Priberanie po 40. roku života
Ahojte, mám 44 rokov, hormonálny profil ešte v poriadku podľa gynekológa a priberám. Ešte pred dvomi rokmi som mala 60-61 kg a dnes mám 71 kg. Nemenila som stravovacie návyky.
Chcem podotknúť, že jem zdravo, 5x denne, a snažím sa dodržovať fasting, čiže jem medzi 9-19, prípadne medzi 10-18. Ak jem mimo toho rámca, tak je to pomaranč, alebo iné ovocie.
Nejem sladkosti, zo sacharidov iba celozrnný ražný chlieb na raňajky, maslo som vymenila za rastlinné light, ak jem mliečne výrobky, tak iba odtučnené a nízkotučné - nejem ich pravidelne každý deň. Nejem vyprážané, mastné, údeniny, z mäsa väčšinou kuracie, morčacie, občas hovädzie, ryby, jem zeleninu, ovocie bobuľovité a citrusové.
Pijem obyčajnú vodu čistú, prípadne s citrónom, nepijem alkohol, ani sladké vody, nefajčím. Hýbem sa primerane, chodím denne 10 000 krokov, cvičím doma min. 3x týždenne 30-40 min, aj s činkami, aj kardio, aj na brucho.
Napriek tomu sa zagulaťujem, každý deň mám viac a viac kíl. Bruško mám pomerne veľké na svoje pomery, celá si prídem taká objemná. Keď pred dvoma rokmi som nosila S/M, dnes nosím L/XL.
Nechcem to takto a nie som z toho happy. Ako to máte vy? Čo vám pomáha? Dajte tipy. Ďakujem 🙂
Stručné zhrnutie
- Po 40. roku života sa podľa diskusie často spomaľuje metabolizmus a menia sa hormonálne vzorce (perimenopauza/menopauza), čo zvyšuje sklon k ukladaniu tuku a vyžaduje úpravu stravy a pohybových návykov.
- Diskutované riešenia zahŕňajú silový tréning (3–5×/týždeň), sledovanie kalorického príjmu pomocou kalorických tabuliek, zvýšený podiel bielkovín v jedálničku a rôzne formy prerušovaného pôstu (bežne 12:12, 10:14 alebo 16:8).
- Doplnkové možnosti spomenuté v diskusii sú: vyšetrenie hormonálnej rovnováhy (napr. odporúčaný test od Tatiany Benčekovej), suplementácia vitamínmi (D, C, E), vápnikom a kolagénom (Colafit); HRT bola označená ako potenciálne účinná, ale dostupnosť a dávkovanie sú v diskusii považované za problematické.
Najčastejšie otázky
Q: Prečo ženy často priberajú po 40. roku života?
A: Diskusia uvádza, že po 40-ke sa spomaľuje metabolizmus a klesajú hladiny estrogénu, čo mení ukladanie tuku; genetika a inzulínová rezistencia boli tiež spomenuté ako faktory ovplyvňujúce priberanie.
Q: Aké typy cvičenia najlepšie pomáhajú pri redukcii hmotnosti po 40-ke?
A: V diskusii sa odporúča silový tréning 3–5× týždenne pre zachovanie svalovej hmoty a kosti, doplnený kardio aktivitou ako rýchla chôdza; konkrétne bolo spomenuté tempo chôdze 5 km/h ako praktické odporúčanie.
Q: Aké okná prerušovaného pôstu ľudia v diskusii používajú a ktoré sú považované za účinné?
A: Najčastejšie spomínané okná sú 12:12, 10:14 a 16:8; viacerí účastníci uvádzali, že 16:8 (8‑hodinové okno jedenia) poskytuje výraznejší efekt pri chudnutí, zároveň však nie je vhodné pre každého (diabetici, ľudia so špecifickými liekmi).
Q: Ako presne pomáha sledovanie kalórií a aké čísla sa v diskusii objavili?
A: Viaceré príspevky odporúčajú zapisovanie do kalorických tabuliek; v konkrétnych príkladoch sa uvádzali hodnoty ako denný príjem 1 067 kcal (príklad príjmu) + 296 kcal za kávy = 1 363 kcal, bazálny metabolizmus ~1 500 kcal a u niektorých udržiavacia hodnota ~1 750 kcal alebo ~8 000 kJ (~1 912 kcal).
Q: Je keto diéta odporúčaná pre ženy po 40-ke?
A: V diskusii sa spomína krátkodobé použitie keto diéty na „par týždňov/mesiac“ ako možnosť, ale zároveň viacerí účastníci varovali pred rizikami a jo‑jo efektom po ukončení; keto bolo označené ako sporné riešenie.
Q: Aké doplnky a testy sú v diskusii odporúčané pri problémoch s váhou po 40-ke?
A: Spomínané doplnky: vitamíny D, C, E, vápnik, železo, zinok, kolagén (Colafit), wild yam; spomenutý je aj test hormonálnej rovnováhy (od Tatiany Benčekovej) a kontinuálny glukomer (CGM) pre ľudí s poruchou glukózy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Metabolizmus sa s vekom spravidla spomaľuje a pri úprave hmotnosti je po 40-ke potrebné meniť stravovacie návyky a zvýšiť silový tréning.
- Zapisovanie príjmu v kalorických tabuľkách a úprava pomeru makronutrientov (viac bielkovín, menej jednoduchých sacharidov) sa v diskusii uvádza ako funkčná metóda sledovania a nápravy.
Sporné názory
- Fasting: možnosť A — prerušovaný pôst 16:8 je podľa niektorých účinný pri redukcii telesnej hmotnosti a inzulínovej rezistencii; možnosť B — niektorí tvrdia, že fasting nemožno aplikovať univerzálne (problémy pri potrebe ranného jedla, pri diabete alebo pri pracovnom režime).
- Keto diéta: možnosť A — krátkodobé ketodiety dokážu spustiť úbytok hmotnosti; možnosť B — iní upozorňujú na riziko jo‑jo efektu, zdravotné dopady a nemožnosť dlhodobého udržania.
Otvorené otázky
- Prečo niektoré ženy neschudnú ani pri údajnom kalorickom deficite a intenzívnom cvičení (presné mechanizmy zmeny hormónov, inzulínovej rezistencie a ďalších faktorov zostávajú neuzavreté).
- Aké je optimálne individuálne nastavenie HRT pri hormonálnom priberaní a do akej miery je HRT na Slovensku dostupná a bezpečne dávkovateľná.
Spomenuté značky a firmy
Hollandia, Colafit, Tatiana Benčeková, Jason Fung, Spartan
Spomenuté produkty a metódy
intermittent fasting (12:12, 10:14, 16:8), pôst o vode 24–36 hodín, keto diéta, low‑carb, carnivore, kalorické tabuľky, silový tréning, nordic walking, rýchla chôdza 5 km/h, kontinuálny glukomer (CGM), hormonálna substitučná liečba (HRT), vitamíny D,C,E, vápnik, železo, zinok, kolagén Colafit, wild yam, záťažová vesta, fermentované potraviny (čalamády, kyslá kapusta), skyr, Hollandia jogurt selský biely, kombucha, kefírová huba, reverzná diéta, calorie tracking
Miesta a osoby
Jason Fung, Tatiana Benčeková
@bluka2 nie ja už nie som po cvičení hladná vôbec. Skôr iba smädná a dopĺňam elektrolyty. Ráno jeden celozrný chlebík s plátkom šunky, potom čučoriedky a ríbezle, na obed kuracie mäsko na vode so mrkvou a brokolicou, na olovrant šalátová uhorka s hummusom a teraz už len pomaranč.
@anonym_autor nahodiť takéto závažie, 3x1min zdvíhať nohy s ohnutým kolenom a tlesknúť si rukami pod koleno, potom na štyri(treba kolenačky) a zakopávať nohy 3x2 min, potom sumo drepy s činkou 3x1 min a činky nad hlavu, čas cvičenia 12 min, s prestávkami 20 min, po cvičeni protein, to mám za sebou ja..
@anonym_autor zda sa mi to dost malo, ale nepises mnozstva. Neviem, ci - okrem potrebnych kcal - tam mas dost bielkovin a vapnika na kosti.
@simsalabim jeden krajec chleba s plátkom šunky, 100-120 mg čučoriedok, 150 mg kuracieho a do 200 mg zeleniny. Hummus asi 100 mg plus jedna menšia olúpaná šalátová uhorka - tú si namáčam do hummusu. Jeden stredne veľký pomaranč.
@bluka2 nie ja už nie som po cvičení hladná vôbec. Skôr iba smädná a dopĺňam elektrolyty. Ráno jeden celozrný chlebík s plátkom šunky, potom čučoriedky a ríbezle, na obed kuracie mäsko na vode so mrkvou a brokolicou, na olovrant šalátová uhorka s hummusom a teraz už len pomaranč.
@anonym_autor ja ti neviem. Nie som expert, len som v piatok hovorila trenerovi, ze som brutalne hladna po treningoch. A on, ze to znamena dobry metabolizmus… Ale fakt, uz v aute si dam 3 banany, smoothie alebo nieco take co sa da pri soferovani a potom doma poriadnu veceru. Ale mam 39r., takze nie som v dobrej teme, aj ked teda za rok si neviem predstavit taku zmenu, ale mozno sa poucim sama
@anonym_autor nahodiť takéto závažie, 3x1min zdvíhať nohy s ohnutým kolenom a tlesknúť si rukami pod koleno, potom na štyri(treba kolenačky) a zakopávať nohy 3x2 min, potom sumo drepy s činkou 3x1 min a činky nad hlavu, čas cvičenia 12 min, s prestávkami 20 min, po cvičeni protein, to mám za sebou ja..
@anonym_91bc44 ja toto nemôžem, mala som zranené obe nohy a cvičím na nohy iba so svojou váhou. na ruky a chrbát činky. Rovnako kvôli nohám nemôžem bicyklovať a behať.
@simsalabim jeden krajec chleba s plátkom šunky, 100-120 mg čučoriedok, 150 mg kuracieho a do 200 mg zeleniny. Hummus asi 100 mg plus jedna menšia olúpaná šalátová uhorka - tú si namáčam do hummusu. Jeden stredne veľký pomaranč.
@anonym_autor prepáč. Čo je to mg?. Aká jednotka miligram?. Alebo čo. ?
@anonym_autor ja ti neviem. Nie som expert, len som v piatok hovorila trenerovi, ze som brutalne hladna po treningoch. A on, ze to znamena dobry metabolizmus… Ale fakt, uz v aute si dam 3 banany, smoothie alebo nieco take co sa da pri soferovani a potom doma poriadnu veceru. Ale mam 39r., takze nie som v dobrej teme, aj ked teda za rok si neviem predstavit taku zmenu, ale mozno sa poucim sama
@bluka2 ja mám 44 rokov. Keď som mala 39 rokov, svet bol gombička. Medzi 35-40 som bola v top forme, aj váhou, aj kondíciou a celkovo. Až posledné dva roky to ide dole vodou.
@anonym_autor prepáč. Čo je to mg?. Aká jednotka miligram?. Alebo čo. ?
@uzivajden25h malo to byť gramy, neviem prečo som mg.
@stvorenie umrela by som od hladu, po 20,00 by som zožrala aj dvere z chladničky
@anonym_e34c68 Ja sa takto stravujem už nejaký ten rok a nie som hladná. Ani sa mi nechce byť hladná. Ja by som nemala s váhou problém, keby som nebola príííšerne maškrtná. Ja môžem mať tortu na raňajky, obed aj večeru, každý deň. Na posedenie som schopná zjesť polovicu plechu krémešu (moja výroba). Ale už som celkom disciplinovaná a váhu si držím. Keby som raz za čas (raz za dva týždne) nezlyhala, tak idem s váhou dokonca dolu.
@anonym_autor a okrem tej vahy, este nieco sa zmenilo po tej 42?
@bluka2 netolerujem veľké horúčavy mám veľmi silné PMSa cítim aj ovuláciu. Hormóny šantia. Kvalita vlasov sa zmenila a mala som obdobie padania, a som viac meteosenzitívna.
@bluka2 ja mám 44 rokov. Keď som mala 39 rokov, svet bol gombička. Medzi 35-40 som bola v top forme, aj váhou, aj kondíciou a celkovo. Až posledné dva roky to ide dole vodou.
@anonym_autor ach, no tak si kúp záťažovú vestu, proste skús zaradiť cvičenie s váhami jednoducho, ušetríš kopu času a spáliš oveľa viac kalorií takým cvičením.
@bluka2 netolerujem veľké horúčavy mám veľmi silné PMSa cítim aj ovuláciu. Hormóny šantia. Kvalita vlasov sa zmenila a mala som obdobie padania, a som viac meteosenzitívna.
@anonym_autor silnejšie pms mám aj ja, aj mi vlasy padajú ... No nič, budem to tu sledovať a nech nájdeš nejaky recept. Kľudne sa potom podal o cestu k úspechu...
@anonym_91bc44 dnes som cvičila 20 minút pilates, potom 10 min brucho, 10 zadok a nohy, drepy, výpady, potom 10 ruky s činkami. Čiže skoro hodina cvičenia, a okrem toho mám zatiaľ nachodených 9000 krokov. Dnešný kalorický príjem činí doposiaľ cca. 1350 kcal a posledné jedlo bolo o 15.00. Teraz si dám pomaranč a kávu bez mlieka a už budem piť iba čistú vodu. Tak ja neviem...
@anonym_autor posledné jedlo o 15.00 a pomaranč a káva na noc ?? Raňajky o 9.00, to si zarábaš na žalúdočné vredy.
@anonym_autor posledné jedlo o 15.00 a pomaranč a káva na noc ?? Raňajky o 9.00, to si zarábaš na žalúdočné vredy.
@anonym_3cc0a3 pomaranč a káva na noc? To bolo o 16:50, spať chodím po 22.00, čiže na noc by som nepovedala. Mam fasting, jem teraz medzi 9-17.
@anonym_3cc0a3 pomaranč a káva na noc? To bolo o 16:50, spať chodím po 22.00, čiže na noc by som nepovedala. Mam fasting, jem teraz medzi 9-17.
@anonym_autor lepšie cvičiť so závažím teraz a nepribrať, ako cvičiť s tým závažím prilepeným na svojom tele vo forme tuku. Stačí to pochopiť, vidno že niečo meniť nechceš, zbytočne tu plýtvame časom v snahe pomocť.
Pekný nedeľu vsetkým🌝
@anonym_3cc0a3 pomaranč a káva na noc? To bolo o 16:50, spať chodím po 22.00, čiže na noc by som nepovedala. Mam fasting, jem teraz medzi 9-17.
@anonym_autor kávu a pomaranč si daj medzi jedlami, veď ti to zvýši kyseliny a bude dráždiť žalúdok počas noci.
@simsalabim Áno. Jem to, aby som nešla spať s prázdnym žalúdkom, ani to nie je na dietu správne.
@stvorenie to je velmi smutny zivot 😢
@simsalabim jeden krajec chleba s plátkom šunky, 100-120 mg čučoriedok, 150 mg kuracieho a do 200 mg zeleniny. Hummus asi 100 mg plus jedna menšia olúpaná šalátová uhorka - tú si namáčam do hummusu. Jeden stredne veľký pomaranč.
@anonym_autor to je sialene malo. Ja mam 1750kcal denne na udrzanie vahy. O 1000 viac, ako ty.
@anonym_autor to je sialene malo. Ja mam 1750kcal denne na udrzanie vahy. O 1000 viac, ako ty.
@simsalabim toto som si prichystala na zajtra do práce. Raňajky nízkotučný biely jogurt s ríbezľami a malinami. Na desiatu a na olovrant budem mať polovicu šalátovej uhorky, 2x menšia mrkva, 2 stopy zeleru. Na obed budem mať zajtra zrejme iba slepačí vývar, keďže desiata bude sýta. A na večeru si dám cottage cheese bez laktózy a ovocie.
@simsalabim toto som si prichystala na zajtra do práce. Raňajky nízkotučný biely jogurt s ríbezľami a malinami. Na desiatu a na olovrant budem mať polovicu šalátovej uhorky, 2x menšia mrkva, 2 stopy zeleru. Na obed budem mať zajtra zrejme iba slepačí vývar, keďže desiata bude sýta. A na večeru si dám cottage cheese bez laktózy a ovocie.
@anonym_autor strasne, ale naozaj strasne malo 😢 Umrela by som od hladu a aj od zavisti, keby som videla niekoho normalne jest.
@simsalabim toto som si prichystala na zajtra do práce. Raňajky nízkotučný biely jogurt s ríbezľami a malinami. Na desiatu a na olovrant budem mať polovicu šalátovej uhorky, 2x menšia mrkva, 2 stopy zeleru. Na obed budem mať zajtra zrejme iba slepačí vývar, keďže desiata bude sýta. A na večeru si dám cottage cheese bez laktózy a ovocie.
@anonym_autor ako, ja nie som žiaden odborník, čiže som možno úplne mimo, ale toto mi fakt nepríde ako plnohodnotná strava...
Pripomína mi to moju svokru, ta naozaj takmer nič neje.. množstva miniatúrne, Max 2x denne a vždy ma nadváhu.
@anonym_autor ako, ja nie som žiaden odborník, čiže som možno úplne mimo, ale toto mi fakt nepríde ako plnohodnotná strava...
Pripomína mi to moju svokru, ta naozaj takmer nič neje.. množstva miniatúrne, Max 2x denne a vždy ma nadváhu.
@beronsche v čom to nie je plnohodnotné? Je tam bielkovina ( jogurt, cottage cheese), je tam ovocie, zelenina, bude aj vývar. Dnes bolo mäso, aj chlieb celozrnný.
@simsalabim toto som si prichystala na zajtra do práce. Raňajky nízkotučný biely jogurt s ríbezľami a malinami. Na desiatu a na olovrant budem mať polovicu šalátovej uhorky, 2x menšia mrkva, 2 stopy zeleru. Na obed budem mať zajtra zrejme iba slepačí vývar, keďže desiata bude sýta. A na večeru si dám cottage cheese bez laktózy a ovocie.
@anonym_autor good luck s takým stravovaním dúfam, že si neprivodíš zdravotné problémy.
@anonym_autor good luck s takým stravovaním dúfam, že si neprivodíš zdravotné problémy.
@anonym_3cc0a3 jasne že privodí. ale nechce počuť nič o zmene 🤷♀️
@beronsche v čom to nie je plnohodnotné? Je tam bielkovina ( jogurt, cottage cheese), je tam ovocie, zelenina, bude aj vývar. Dnes bolo mäso, aj chlieb celozrnný.
@anonym_autor hod si to do kalorickych tabuliek. Nesplnis ani kcal, ani bielkoviny… nic. Akurat mozno mnozstvo cerstvej zeleniny je ok, ale vsetko ostatne chyba.
Som na Tom rovnako.. celý život som mala podvahu.. okolo 25tky som pribrala na ideálnu váhu pri mojej výške (163cm mala som vtedy 50kg, predtým 40kg) okolo 30tky som pribrala na 60, po tehotenstvach som vždy schudla na tých 65... A dnes mám 41r a 72kg... Jem zdravo, hýbem sa, v práci aj doma, práveže som fyzicky už veľmi unavená.. odstránila som bielu múku, sladkosti sa snažim tiež.. jediné čo som dosiahla že som schudla kilo a držím sa na rovnakej váhe už viac mesiacov... Vlastne neporadim, ja len že nie si v Tom sama..
@anonym_d6fcb2 no ja som mala veľkosť 38, teraz mi už 42 je malá. Nechápem toto, aby som bola v kalorickom deficite, to nebudem vôbec jesť. Lebo priznám sa, nemám čas cvičiť viac a maž ešte väčší výdaj. Mám rodinu, 3 deti, škola, krúžky, chalupa, moja angličtina, práca, ja som rada, že si 3x do týždňa vymedzím čas na cvičenie. Čiže viac pohybu nateraz mať neviem, a ak zredukujem kalórie, tak nebudem jesť nič.
@anonym_autor Podla mna zavisi vela aj od genetiky. Ja az teraz, ako dom dosiahla 50tku, mam pocit, ze mi trosku vacsie brusko akoby ostalo, ale na vahe to velmi nevidim. Ale ja som po mojej babke postavou.
@anonym_5778f0 keď začne ochabovať pokožka a strácajú sa svaly, zadok zostane zvesený takmer zo dňa na deň, tak je walking málo, pokiaľ chce žena ešte vyzerať ako tak dobre.
Kondička je fajn, ale walking s tým nepomože, skor ten ušetrený čas a energiu treba venovať silovému cvičeniu, to zasa mám naštudované ja, že zaradiť kardio po silovom cvičení.
@anonym_91bc44 Ja napr.so zadkom ani nohami ziadny problem nemam,v podstate ani v hornej casti tela,jedine mam predispoziciu,ze sa mi vsetko uklada do brucha. Ja ked zacnem posilnovat nohy,tak mam skarede hrube stehniska a velky zadok - to si neviem predstavit. Neda da podla mna univerzalne povedat, ktory sport je najlepsi. Dolezite je,aby z toho mal clovek radost,bavilo ho to a vydrzal to robit pravidelne a dlhodobo.