Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@veverka83 tak nie je jacmen ako jacmen, treba uzivat vylisovanu a vysusenu stavu z jacmena a nie suseny jacmen, cize seno co pomelu a to predava vela firiem...ten jacmen co pijem ja creva naopak cisti a nie zanasa...a vobec nemusis pit 5 litrov vody denne....pri uzivani chlorelly treba vypit 2-3 l vody denne, pretoze obsahuje az 60% vlakniny, pomocou nej ked nabopta cisti creva ako taka kefa....ale z kvalitneho jacmena je rastlinna vlaknina nami nestravitelna odstranena...
ahojte, drzim vam palce s hubnutim, ja mam nutricni poradnu 2fit a jsem pro zdravy vyvazeny jidelnicek, tak aby se nehladovelo a klienti se diky tomu zbavi i treba problemu se zacpou, nespavosti, unavou atd. Krasne hubnout se da pomoci cistych a zdravych potravin, ktere se daji bezne koupit v obchode a nejsou potreba zadny doplnky (ktery nekteri prodejci radi oznacuji jako zazracny hubnuti, ruzne shaky, tycinky a jiny doplnky, byt prirodni).
Svou praci jsem si vyzkousela i na sobe, po 2 porodu 108 kg a po trictvrte roce 72 😉 tak se kocky drzte a kdybyste se chtely poradit, tak se muzete ozvat 😉
@dorekapa Ahojky,no citala som tvoj clanok.Si trosku tazsia ako ja,ale to na veci nic nemeni.Obidve chceme schudnut.Ja po oskusani viacerych diet a najlepsie na mna zabrala ta 90 dnova,som sa rozhodla opat vratit k tej osvedcenej,pri ktorej clovek nehladuje a to je,ze papam iba do 17tej.Je to dobre,ale zaciatok je zlozity.Zacala som len vcera,lebo minuly tyzden som to nevydrzala a ja ked raz porusim, uz to potom so mnou ide dole kopcom.Takze vcera som mala naposledy jedlo o pol 6 a dnes to stiahnem na 17stu.Snad to vydrzim.O tyzden to uz bude lahsie,zaludok stiahnem.Tak sa pridaj.Urcite neolutujes.rano sa zobudis taka hladna a s cistym svedomim si dam rano aj dva rohliky celozrne.Tak do skoreho pisania a chudnutia.🙂
Holky jak vaříte červenou čočku, já jí mám strašně dlouho koupenou a nevím co s ní 😀 😀
@luci78p Luci, ziadne nezmyselne diety, vzdy sa ti kila vratia spat. Chce to radiklanu zmenu hlavne psychicky... chcem byt pekna, vojst sa do tych rifli napriklad o cislo mensie do 2 mesiacov. dat si realne ciele, nie nezmyselne a potom, zmena jedalneho listka, pravidelny pohyb, pitny rezim. Po prvom tehotenstve mi ostalo 8kg navyse, v druhom som nabrala 20kg, mala ma 14m a ja mam vahu ako pred oboma tehotenstvami. Brusko mam stale, po cisarskom uz nikdy nebude ploche, ale vojdem sa do veci, do ktorych som chcela.. Na bokoch som sa po tehotenstve tiez trosku rozsirila, ale s tym uz nic nespravim. Netryznim sa v posilovne, nebeham kilometre, ale dennodenne chodim po schodoch (byvame v RD), mame 16 schodov a vybehnem si ich aspon 10x, potom prechadzka aj 3km, autom sa vozim stale a jasne, ze nie, ked budem robit velky nakup... Pijem len cistu vodu, ziadne ochutene, sladke vody, kava 2x denne s 1 lyzickou cukru + mlieko, a musela som "stiahnut" zaludok... Ked som mala chut, zjkedla som aj 3 rozky, hlavne po kojeni. Tak som postupne uberala... 2 ... 1, jedla pomaly, pripadne si ho rozrezala napoly 🙂 presla som na tmavy chlieb, vyhodila parky, tucne jogurty, tvarohy, masla... Vsetko sa snazim robit na vode alebo zapeciem v rure a vzdy varim len tolko, kolko zjeme, aby som nedojedala po detoch alebo ked sa zvysilo... No a peciem len v nedelu 🙂 Sladke si neodopieram, jem cokoladu, keksy, kazdy den kusok (pol cokolady alebo jeden keks), inak som nervozna, ze nemam sladke 🙂 🙂 🙂 A ked pracujem, ziadne jedlo!!! A to iste aj pri TV!!! Lebo prave pri praci alebo pozerani TV som sa zvykla napchavat. Jem 5 - 6x denne, ranajky, desiata, obed, olovrant, vecera, ak som hladna, alebo dlhsie hore, okolo 8 - pol 9 este nieco male zobnem. Pravidelnost je dolezita. Telo si na to zvykne a nebudes mat potom pocit velkeho hladu a ze chces zjest vsetko, co vidis. A to si dam aj pizzu a raz do tyzdna sladke jedlo 🙂 Chce to len pravidelnost, trpezlivost a co najviac prisposobit tomu, ako fungujes doteraz. Aspon mne kazda radikalna zmena nikdy nevydrzala :(
ved iked mate chut na sladke zajdite do bio obchodu kupte si kvalitnu cokoladu aj za 2-3 eura a dajte si sem tam 1kocku
@matozazzo uplne s Tebou suhlasim...ja som sa tiez trapila kadejakymi dietami a vzdy sa vaha vratila a este viac....teraz sa stravujem zdravsie a castejsie a po mensich porciach.... aj sladke si dam, pohybu mam s malou dost , ziadna posilka...a vaha isla dole...🙂 k tomu este zelene potraviny, ktore mi zmenili chutove pohariky a aj vdaka nim som v pohode aj psychicky... a neviem co je unava....
baby aj pijete alkohol ci vobec?ja sa piatok chystam na oslavu kamoska ma narodeniny ale budem len biele suche ale bude tohoa si dost 😢 😢 ,
@laura777 Super, kazda si musime najst "to spravne pre seba", ja sa neviem vzdat sladkosti 🙂 Tak ich jem, ale s mierou 🙂 A k alkoholu... nepijem, obcas si dam biele vinko so spritom, ale to tak raz za mesiac, zo vsetkeho ostatneho mi je zle :( Asi to tak ma byt 🙂 Ani pivo mi nechuti, ale niekedy si dam 2-3 glgy, ked zjem napr. pizzu - na pretravenie. Vraj z alkoholu su tiez kila navyse, ale to neviem posudit, len som pocula...
@laura777 tá chlorella vyzerá zaujímavo 😉