Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
puká mi brucho - ako ryža basmati, tofu so zeleninkou - fúúúúha,som si akosi veľa naložila (40g ryže basmati,165 g tofu bieleho,50g fazul.strukov,50g kukurice,50g šampikov,polka malej cibulky,strúčik cesnaku a 1pl oliv.oleja ) je to veľa???????
@luci78p pri chudnutí by mala mať porcia 200gr.... menšie a častejšie 😉
a úžasnú foto si pridala, mňam musia byť tie lievance 😀
@luci78p
@cumin
a jesť naposledy o 17tej, to je veru riadna hovadina 😝 to môže tá, ktorá chodí spávať okolo 20tej 😉
treba papať 2-3hodky pred spaním, niečo ľahké, bielkovinové 😉
@cumin 😵 no akurát rozmýšlam,že keby som dala tých 200g - to mám akurát tú ryžu a tofu a zeleninka by sa už nezmestila.bežne si dávam na obed 150g mäska plus príloha,takže tú zeleninku tam musím ešte zmestiť 🙂 a bez prílohy si obedík bohužiaľ tiež neviem predstaviť. snažím sa aby som mala kalorický príjem postavený vyššie,zatiaľ váha ide dole,pretože akonáhle som ubrala z jedla zastavilo sa mi chudnutie po dvoch týždňoch a bola som hladná ako pes,tak som to vždy napokon vzdala 😝
@luci78p j sa radami z fitka neriadim, teda nie všetkými, dokonca ani väčšinou... tak večeru o 17tej mi síce neodporúčali, ale napr že menej kuracieho a morčacieho a viac bravčového... ďaľší tréner mi kázal dukanovú dietu, ale neviem si predstaviť bez sacharidov chodiť pravidelne cvičiť...
toto mi taký čo výživu vyštudoval navrhol, a strava 7x denne, a presne vyrátané podľa bazálneho metabolizmu...to bolo na presný rozpis +pohyb-strava....bla ba...
ja mám tiež už aký taký kurz absolvovaný, a aké také skúsenosti s úpravou postavy (4 tehotenstvá 😀 ) ale riadim sa viac menej podľa seba...
@mimikyky a meril ti ten trener rychlost metabolismu? protoze kazdej ma potreby zivin a prijmu jiny, takze treba ja bych na 200g porci umrela hlady 😀 Zato nektery moje klientky by byly za chvilu koule 😀
@luci78p ne neee, prosim prilohy neodebirat, to by byla velka chyba! ☹ 200g je takova berlicka lidi, kteri radi radi diety, ale nevi nic moc o rozlozeni zivin. Vem si treba chlap jak hora, kterej pracuje na stavbe a vecer chodi do fitka, tak ma uplne jiny porce nez slecna, ktera pracuje v kancelari, neni vysoka a nerada sportuje. Obema nejde dat 200g. A takto je to s kazdym clovekem, kazdej ma proste uplne jiny potreby a kazdyho telo vyzaduje uplne jiny slozeni zivin. Spravne pises, ze kdyz prestanes jist, prestanes hubnout, to je logicky dusledek, telo se lekne a zacne setrit. Kdybys videla moji obedovou porci, kdyz jsem mela tech 108kg, tak bys neverila 😀 vsichni se me ptalli, jestli bych nechtela spis hubnout a omezit se nez tak "žrát" 🙂
Ahoj holky, občas k vám chodím načuhovat a čerpat inspiraci 😉 Měla bych poznámku k těm 200g na porci k jídlu. Je to fakt málo, když vezmete k úvahu, že zeleniny se má sníst asi 100g, masa přes 100g plus příloha 😉 Zkuste se mrknout sem, je tu rámcový jídelníček, kolik čeho jíst - většina z vás asi bude spadat do diety nastavené přibližně na 6200 kJ, ta je na str. 17: http://www.zijzdrave.cz/data/sharedfiles/Obezit...
@cumin meral...
ale ja som nespomínala 200g drevorubačovi 😀 mám doma dcéru, a tá robí tanec 6-8hodín denne...a čo tá teda zožerie 😀viem, že jej je 200g málo...
@llluckaaa
a inak, asi sme sa presne nepochopili... tých 200g a o 2,5-3 hodky ďaľšie jedlo...
a tých 200g bolo mäso+50g prílohy za surova, čo robí napr u ryži aaj cestovín varené dvojnásobok a k tomu + zelenina
kočky, trošku mimo, ale...
dcéra (15) má dnes tanečný koncert, a dala som jej urobiť kyticu, nevyzerá ako na pohreb? ako kríž? mám ju zobrať ??
@cumin presne tak,ja tiež nesúhlasím s tým nejedím večer - papám tak 3 hodky pred spaním niečo ľahké - ako chodím spať pravidelne okolo polnoci,šak to by ma od 17:00 od hladu vyvrátilo a kde ešte do rána.... 😵 ja neviem či by som si od tej soli odvykla,mám rada dobré papkanie, ochutené presne ako má byť 😵 😵 😵 😵