Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@vichrica
tie muffiny su vyborne,ja som ich odkedy odskusala,robievam iba tieto dookola ale bez celozrnej muky,lebo podla mna z nej chutia urcite inak ☹ ,akurat tu horku cokoladu nesekam ale rozpustam v mikrovlnke na tekutu formu.Jednu mufinku si dam denne (ked ich teda mame napecene),nezastavila som sa kvoli nej v chudnuti a teraz co si uz len drzim vahu duplom nie 🙂
@grimaska4 @lubica69 @sylvar Dievčatá, tak ja som ich nakoniec napiekla už dnes aj pre návštevu. Chuťovo boli super, len na budúce musím dať 2 košíčky na 1 muffin, aby to lepšie držalo a stačí piecť len 20 min. Zjedla som 3 ks na večeru 😠 😠 Pekne, pekne!!!
Už musím fakt trošku sprísniť tú moju stravu. Toľko sladkého!!! Hrozné. Dúfam, že za posledný mesiac som si urobila zásoby už aj na celý rok 2013 😝 😀
@vichrica
ja som schudla uz pred rokom pomaly,zacala som v auguste 2011 (vaha 67 kg,167cm vysoka) a za 3 mesiace som dala dole 10 kil,tak pred rokom v decembri,potom prisli vianoce a samozrejme jedenie jedno cez piate ☹ ,ale nepribrala som ,len som potom 3 mesiace nepohla sa s vahou smerom dole,a v marci isli dole dalsie 4 kila 🙂
Odvtedy sa drzim tych 52-53 kil,mala som uz aj 49 ale to som drzala 10 dnovu ocistnu kuru,ale mala som problem dostat sa naspet na 53 kil dost dlho ☹ ,takze nielen chudnut je tazke,ale aj pribrat.
A schudla som s norbi update,ale ziadne ich obedy a bludy (akurat ich cestoviny kupujem),akurat dodrziavanim kodov teraz uz jem normalne,akurat sa vecer snazim bielkoviny a ked uhlohydraty tak zo zeleniny
@tanduliatko nám nejde veľmi o to čo najrýchlejšie ale čo najzdravšie a najefektívnejšie a to NIKDY rýchlym chudnutím nedosiahneš 😅
@mimikyky Áno, tie ovsené sú super. Tieto čokoládové chutili skôr mladšej a hlavne mne 😝
@grimaska4 To si nemala zlú váhu ani na začiatku 😉 Paráda, to si krásne schudla. Tak to musíš byť teraz ako modelka 🙂 To Ti asi preto tak dobre drží, že to máš v pevnej forme.
@luci78p Ďakujem. Dala som nakoniec obyčajnú hladkú. Tú celozrnnú, čo mám doma už pol roka 😅 hádam tiež na niečo využijem. Prajem krásne meninky 😵
@tanduliatko Rýchle chudnutie nie je zdravé 😉
@vichrica
@lubica69
@luci78p
tak ja dnes zase otras 😝 😝 ráno s dcérou na odbery, o 10tej výsledky, potom u očnej, a teraz som narýchlo spravila cestoviny s nivovou a kur.cecíkmi 🙂 takže dnes R voda, potom nejaký sladký lístkový koláč, a až teraz obed 😠 😠
a dnes v noci som skoro vôbec nespala ☹ najprv ma po hodine zobudil mm spoločensky unavený 😠 a o 3:37 konečne prišla očakávaná sms od dcéry, bola na vystúpení v Prahe, zatancovať s Mirom Žbirkom a Katkou Knechtovou na nejakej akcii vraj v luxusnej velikánskej disco... viac som sa zatiaľ nedozvedela 😝 má dnes meninky 😉
Já dnes měla volno i chlap a běhali jsme po vánočních dárcích 🙂
něco jsme pořídili, něco jsme zkoukli...a uvařil mi krůtí steak s br.kaší se slaninko, čímsi zeleným a nivovou omáčkou 😝 tomu říkám papu k hubnutí 😒
@vichrica vyzerajú super 😝 No boh vie aké by to bolo s tou celozrnnou múkou 😕