Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
baby nebláznikte, žiadnou diétou sa kíl nezbavíte, už dávbno neplatí to čo ukazuje váha, treba sa pozrieť do zrkadla. Ke´d už tedaa ste rozhodnuté schudnúť a niečo teda spraviť so svojou postavou nezabudnajte jesť! Presne ako malé dieťa najlepšie každé 3 hodinky, nehovorím že sa máte natlačiť ale jesť normálne a vyvážene, nič neodopierať, napr. raňajky si dajte chlebík so syrom a šunkou + nejaká tá zelenina, desiata nejaké ovocie, jogurt alebo cereálnie,, obed je obed, tak pekne polievočku aj hlavné jedlo a šalátik, olovrant a večera by už mala byť skôr bez ovocia ale to už si potom najlepšie samé prispôsobiťe, rýchlo prídete na to že pravidelná strava vám pomáha aj inde ako pred zrkadlom, začnete sa lepeiš cítiť, budete mať viac energie tu je dobré pridať viac pohybu, nemusí byť beh 10000 m, stačí 15-20 minút každý druhý deň intenzívneho pohybu, najlepšie kombináciu pohybu aby ste dali zabrať každému jednému svalu. a hlavne nezabudnite na najpodstatnejšiu vec. Z TUKU SVAL NESPRAVÍŠ. Ked chcete mať kocky na bruchu najprv musí dolu tuk až potom sa dajú svaly pekne vyrysovať, čo myslíte prečo to chrdím babám ide za 2-3 mesiace? Lenže tam sa zase veľa ľudí vyplaší že im stúpa váha, áno váha neskôr stúpa ale nie na tuku ale na svaloch. Kilo tuku a kilo svalu je sakra rozdiel. Si poviete že dobre sa mi píše, hej píše lebo viem o čom píšem :D
pred tehu som mala 45 kg (164cm) , veľkosť xs a po pôrode 78 kg. za 2 roky som to dala preč, po skoro 3 som mala pôvodnú váhu, teraz som začala naberať svalovú hmotu na partiách o ktorích som ani nevedela že tam svaly mám, sa hrali na schovavačku :D teraz mám váhu 47 a je to fajn.
Keď sa chce ide to, možno pomalšie ako by niekto chcel ale v ničom som sa nikdy neobmedzovala, nepočítala nejaké hlúpe kalorie, neodstrkovala maso - maso je velmi dôležitá časť jedálnička aj u naších detí však?
Kludne si dám slaninu všečer pred telkou s cibuľkou, alebo za pol plechu koláču ked chcem, lebo viem že na druhý deň si dán o 15 min viac pohybu alebo o 2 série cvikou viac... a hlavne voda, voda voda, a ak už sa rozhodnete aj pre ten intenzívny pohyb treba doplniť hlavne magnézium aby ste hned na začiatku nechytli krč, mne sa ešte sem tam obiavia na tricepsoch čo nieje nič príjemné :D
... a je toho hveľa, cviky robím doma... ale to už niekedy inokedy :D
@susik77 už je je ok, pred hodinou sa prestala triasť, aj obedovala, tak to bolo asi z toho nepitia
len mne je ľúto, že som sa tam nedostala... chcela som tú športovú podprdu, mám jednu, príšerne rahú, a vynikajúcu, ale keď chcem doma robiť kardio pravidelne, budem ju musieť prevlačovať aj do fitka, aj na doma, prať, neuschne... chcem jednu do rezervy... teraz doma cvičím v materskej, 7ročnej 😀 a riadne mi didi po tých štyroch cicavkoch skáču 😝 😝
ja som sa už dnes vážila, merala pár dní dozadu, ale dnes ešte premeriam, aj tuk... spravím si do zošita tabuľku 😉
@luci78p viesco tuto http://www.nova-90-dnova-rozlisovacia-dieta.php... a sem sa pridaj su tam baby https://www.facebook.com/groups/388672331164215/ dnes mam 1dnik na obed kuracinka zelnina
kukáme s malou akurát neakú súťaž fitness - pekné kočky 😀 😀 😀 😀 😀 dobrá motivácia 😀 😀 😀 😀 😀 ale tí chlapi sa mi nepáčia.
fitko dnes nedám,ale chystám sa aspoň do sauny teda 😝 😝 😝 😝 obed bol šošovicový prívarok a 2 volské oká
rezeň z panenky obalený v strúhanke s parmezánom so zelenou fazuľkou - to som mala minule,bolo to super !!!!!!!
a dnešné raňajky,trošku sa mi pripálili,som nepočkala,kým sa panvica poriadne rozpáli 😀
@luci78p Na povzbudenie, takto pred rokom som vyzerala ovela horsie ako ty, bola som 6 tyzdnov po porode, tucna, nestastna. Teraz mam o 16 kg menej, postavu ako predtym a to som dosiahla len rozumnou upravou stravy, ziadna hladovka a dlhymi prechadzkami s kocikom sviznou chodzou 🙂. Drzim palceky 🙂 🙂 🙂
@veronicka1901 tak ja som tiež už mala o 16kg viac 🙂 a to nielen po pôrode 🙂 snáď už teraz nepopustím. ďakujem 😀
@luci78p to udrzanie je dost tazke, ja si davam pozor, ked som hore o 2 kg, snazim sa obmedzit pecivo a pridat zeleninu a vzdy to funguje. Len ja som vacsia dole a hore pomerne utla s vacsimi prsiami 🙂
@veronicka1901 nooo,ja mám problém s tým bruchom zasa,chce to len cvičiť a hlavne behať 😵
Tak mam nakupene kadeco zdrave, nechala som v tescu vyse 30 😀 ale svihadlo nemali 😒 Spravila som si aj tabulku s mierami a aj druhu na zoznam prisunu jedla za den a hura na to. 🙂 na olovrant som si dala zottarellu s rajcinou a celezrnnou zemlou 🙂
baby mam taku otazocku...v mraziaku mam zamrazene bielka...som chcela piect kokosove pusinky ale prave rozmyslam ze si mozem z toho urobit aj prazenicku napr...ved bielko je dietnejsie,vsak?a kolko asi tak mozem na jednu porciu? 🙂