Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@iconka vela 😀 tak 15kg, mozno aj 20kg (radsej som sa teraz po sviatkoch nevazila) 😀 😀 😀 stravovala som sa pravidelne, kazde 3hodky a to sa mi zatial najviac osvedcilo tak chcem v tom pokracovat a samozrejme cvicit, len neviem kedy sa do cvicenia znova nakopem kedze som asi 3tyzdne necvicila, len na prechadzky som chodila 😠
@iconka moj muž sa tiež nestravuje so mnou,ale kludne navarím pre dvoch,ale ked vyjde varenie nanho,tak sa snaži a urobí mi to dietnejšie,napriklad mi odoberie z omáčky ešte pred zahustenim,alebo mi rezeň neobalí a tak 😵
@susik77 20kg je dooooooosť 🙂
@iconka vobec nemusíš jesť nizkotučné, inak ja by som zasa nezjedla ochutený 😀
@sbosorka ja sa tiež snažím chystať dopredu,mám blbú prácu,ale v marci končím a minimálne pol roka budem doma,tak to bude super,budem mocť pravidelne cvičiť a jesť,to budú pekné výsledky 😵
@zulfizar ja mám skôr pocit,že máš rozhodený metabolizmus a priberáš aj z mála,kočky,neuberajte si z jedla,ja som to pochopila až minulý rok,hlad nie je cesta k dlhodobej štíhlosti
ja si dám kludne syr aj plnotučný,samozrejme,menej ako by som si dala nizkotučného
raňajky by mali byť 30min najneskôr hodku po prebudení.. a je dobré jesť častejšie a menšie porcie ako sa 3x za deň napratať 😝 každé 2,5 až 3hodky 😉 a posledné, niečo malé 2hodky pred spaním
@iconka musli tyčinky z obchodu a všelijaké cerealie sú dosť sladké tak pozor na to,inak ja kupujem musli tyčinky iba vo fitku,tie z obchodu sú o ničom a papám iba na raňajky alebo desiatu!!!!!!!
@iconka tak jesť by sa malo tak každe tri hodky,a pred spaním tak 3 hodiny,lebo ked pojdes spat o pol noci,večera o 18.00 by bola málo
ale nás tu pribudlo po novom roku 😀 😀 😀 😀 tak ja sa hlásim zo 76,6 kg - pomeriam a odfotím do večera 😀 ale myslím,že mám tak 77,lebo som mala teraz pár dní takých rozhodených ani som vodu nepila,s mm sme sa konečne udobrili ako tak po piatich dnoch tichej domácnosti,tak možem začať......
@mimikyky arašidové maslo fakt nemám rada 😀 😀 😀 😀 😀 😀 asi mu musím dať ešte jednu šancu 😀 ja som raňajkovala špaldové lievance s jahodovým dzemom,vlašské orechy a šalka polot.mlieka - síce až o 10:50 - som si dnes pospala
@luci78p no ved presne som to minule citala o tych musli tycinkach, ze je to bordel a same cukry a pod., tak ja uz fakt neviem, ale asi ich teda nezaradim vobec. Spavat chodim relativne skoro kazdy den pred 22hou, kedze mam len rannu a moc dlho hore nevydrzim, chcela som mat posledne jedlo o 18tej.
@luci78p no mas tolerantneho chlapa, moj mi vcera povedal, ze neveri, ze mi to vydrzi, ale ze mi samozrejme bude fandit, ale cerealie a pod. jest nemieni 😒 co uz s nim
A som rada, ze nizkotucne netreba, lebo neverim nicomu co je light a pod., vsade som na to pocula a citala kritiku od odbornikov, takze tym smerom nepojdem
prave som bola na obede a dala som si Del.Str.- bravcove medailonky (na prirodno) so zeleninovym salatom, bola k tomu aj cibulka, ale tu som si nedala, lebo ta bola smazena a dost mastna, malo to podla udajov na jedalnom listku len okolo 1000kJ, taketo mozem?
@luci78p - ke mas malo casu, mozes si dat na desiatu musli tycinku s 1 ks mierne sladkeho ovocia ako mandarinka, pomaranc, jablko atd. a zapit poharom vody. Z musli tyciniek si kupujem: Tesco : Cereo ovocne bez jogurtu, bez cokolady - ma 118 kcal, Fit fruit - to je taka v oplatke ovocna - ma okolo 90 kcal, alebo Fit musli - ma 120 kcal.
Ak mas cas, tak si urob ovocny salat z 3 ks ovocia - ja si tak robim krabicky do prace 😉
@kaktusik dnes som spravila tú sviečkovú, ale z morčacieho mäsa 😀 ja som si dala trošku s cestovinkami
@iconka večer už potom stačí ako "posledná večera" 😀 len nejaká bielkovinka, kúsok tvrdého syra, bielko so zeleninou, acidko...
@luci78p no, vrhla som sa na to, už ma neodradia ani puboši 😠 som dnes naložilaobed sebe, malému a mladšej, a tí dvaja lenivci čumeli ako puci, že im som nezohriala 😀
ráno som sa vybrala s mladšou do Lidlu.. nechala som mm auto, nechcelo sa mi viezť ho o 5tej do roboty 😝 tak sme sa vybrali na autobus, ale ďaleko sme nedošli, mladá mi na zástavke skolabovala 😠 s tako pani sme ju kriesili, a samozko šli sme domov... som nas..lebo som chcela ísť kuk tie športové podprsenky, od dnes ich majú a kopu iného.. takže zase nič 😢
@susik77 doma sa budem snazit hlavne kuracie, ale toto je v zavodnej jedalni, tak si moc nenavyberam, ale chodim na obedy skor malo, len dnes tu mam len pomaranc a jogurt, to som si dala na ranajky a desiatu, tak preto som sla, aby som hned v prvy den nevymeskala obed. Zajra chcem ist na D.S. ma byt Morcacie sote s porom a kukuricou + salat 🙂 . A chude masko to bolo, ziadna mastnota. Ja celkovo mastne jem malokedy, napr. vysmazane rezne ozaj nemusim....
Baby ak by ste sa nejaká chceli odhodlať chodiť behávať, ja som zo žiaru a navzájom by sme sa podporovali 🙂 Vedela by som poradiť dobre v oblasti stravovania, nič finančne náročné..