Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
Inac, dnes je to uz 10 dni co som sa sem k vam pridala a pekne sa zdravo stravujem a cvicim, som rada, ze som vas tu nasla, 😉
@susik77 a aj nejaké prípravky k jedálničku? či len samotný jedálniček ťa draho vyšiel??
ja dnes nanič deň, nejedla som poriadne, lebo som si bola dať robiť nechty a tyčinku ktorú som si kúpila, aby som tam nebola hladná som nechala doma na stole, tak keď som prišla domov som zjedla bravčové mäso aj so zemiakovou plackou ☹ ☹ ☹ a ešte som aj dojedla dcérke brumíka, taká som bola hladná 😅 😝 . Zajtra ideme na víkend do Tatier, tak dúfam, že toto poľavenie nebude pokračovať ☹
a cena?? ma máme v Rv tiež teraz novootvorený medislim, kde tiež ponúkajú rôzne takéto proteínové výrobky, no sú to riadne pálky 😖
Inac este som chcela napisat, ako je fajn, ze mam psa a musim s nim chodit von 🙂 ...drahy mi naistaloval nejaku aplikaciu do mobilu, nejake GPS a tam si zadam ze "new run" a idem, pekne mi to pocita, kolko prejdem, za aky cas a aj mapu ukaze a tiez to ukazuje spalene kalorie a zistila som, ze za 2km zo psom spalim okolo 130 kalorii, co je super. Dufam, ze to dobre rata 😀 ...povodne som chcela krokomer, ale ten sa vraj oplati len na beh, tak skusam toto
@miskap2111 moja dnes idem robiť ten tvoj receptík na kapuste Ešte sa chcem opýtať karé vcelku,že?Nenaporcovala si ho predom na plátky a tak piekla,že?
A tu je moj dnesny obed z jedalne DS diabolsky kuraci rezen 100g a zeleninovy salat, podla jed.listka to ma 1292kJ 😀 uz sa mi slinky zbiehaju
@lubica69 včera som pozerala o 13 hod. tú reláciu na Joj-ke, a rozhodla som sa! jesť každé dve hodiny malé množstvá, doobedu sacharidy a poobede bielkoviny , 2-3 tekutín a 2x týždenne fitko...
končím so všelijakými hovadinami, tabletkami a ničnejedením... čím skôr lebo kila pribúdajú...
@lubica69 prepáč - neodpovedala som na časť tvojho odkazu- čítala som ho letkom popri práci 🙂 .. Áno, bolo v celku to karé, ale asi ho už máš v rúre, takže táto informácia je už aj tak zbytočná. 🙂
@jazminn správne moja Tak to má byť
@miskap2111 áno piekla som vcelku A teraz som ho naporcovala a nechala na kapuste v rúre už vypnutej
@miskap2111 ieš čo len kus kapustu a či je mäsko mäkké Lebo kŕmnu dávku mám až o 14 😀 😀 😝
A robila som aj vývar z kostí zo zeleninkou ako ty 😀 😀 😀
@lubica69 tak super. No daj vediet, ci chutilo, ked budes mat krmnu davku (za chvilu). 😀 My sme dnes dojedli zo vcera, co mi vyhovuje, lebo mam dost vela roboty, tak aspon dnes som nemusela varit. 😀
@susik77 a ako si schudla???