Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@iconka možno keď začneš behať, budeš potrebovať zvýšiť príjem. Uvidíš, ako to pôjde. Zatiaľ fakt ideš výborne. Len sa nezabudni odvážiť a pomerať. Keď začneš behať, začne ti pomaly pribúdať aj svalová hmota. Ale neboj, nebude to markantné. Možno tak po pol roku.
@iconka na olivovom oleji. Len si ho dopredu trochu nacitrónuj a posoľ (morská soľ je naj) a možeš pofŕkať aj tým olejovým olejom. Nechaj ho trochu marinovať (tak pol hodinku) a možeš ho dať aj do rúry, možeš dať na neho tymián, bazalku, ja okolo neho ešte vždy poukladám cherry a nechám piecť - ale nie dlho, tak 10-15minút. On by mal byť taký nie suchý.
@miskap2111 zatial len cvicim podla Jillian, aby som nebola potom velmi mlandrava, ked zacnem behat. Chcela by som to potom tak, ze jeden den budem behat a druhy den cvicit, lebo vsetko kazdy den sa mi casovo urcite nebude dat.
dik za receptik 🙂
@iconka - v pohode 😉 😉 ...ja som len nahodou nakukla, tak som musela zareagovat..ja sa nejdem nejako zblaznit, že ak zjem jednu porciu 100 g a dalsi potom 300G...ved noa co..nikto nie je stroj..ja zase nemienim uplne striktne dodrziavat vsetko, že dam "o zrniecko" ryze viac alebo menej a potom z toho nezaspim 😎 😎 😎 😎
takže když už jsem tu dnes opět přispěla, tak myšlenku dokončím. Zaměňujete tady cukry s komplexními sacharidy. Cukry vynechat můžete, sacharidy ne. Správná je úvaha iconky, že sacharidy do oběda, včetně oběda a odpoledne by měla strava být převážně bílkovinová, ale opět by tam měl být zachována určitá část sacharidů. Tedy vločky, pečivo, ovoce, různé kaše, nebo i celozrné sušenky by měly být zařazeny dopoledne. Odpoledne sýry, jogurty, tvaroh, šunky, maso ap. odpoledne a večer. Jinak další pravidlo je, že zelenina se může v jakémkoliv množství a nezapočítává se do denního příjmu.
@mima595 víš ono je to hlavně o tom, že nevadí ani tak o to zrníčko víc, jak o to zrníčko míň. Nedovedeš si ani představit, kolik lidí má nadváhu z podvýživy. Nesmíš držet dietu, to můžeš vydržet týden, měsíc, nebo i dva, ale nevydržíš to celý život. Musíš se naučit jíst tak, aby jsi byla v pohodě celý život. Ale problém je v tom, že spoustu lidí má v hlavě zafixované to, že zhubnout se dá jedině tak, že uberou na jídle. A můžeš dělat cokoliv a nikdy jim to nevymluvíš. Vidím to sama ve své rodině. A nikdo nechápe to, že já jim téměř cokoliv a váhu si držím.
@katkvy - len ja proste nechapem, preco ste sa tak pustili do @iconka.....ona dala svoj vecerny pridel, ja som sa jej na to odpovedala, že je to malo, podla toho, co mam nastudovane o vyzive ja, kedze viem, že s tym zacina, ale berie to dost rozumne...tak mi odpovedala, že zle odhladla mnozstvo..takže dalej neriesim...ta dalsia odpoved už bola len taka "rekreacna"....
myslim, že už v tejto debate sa 2 nutricne poradkyne nejako pustili do velkej debaty, ktore sacharidy su a ktore nie su dobre....
ja si myslim, že zdravou a rozumnou stravou a sportovanim sa da dosiahnut vela....
@miskap2111 Ještě jedna poznámka, nenazvala jsem tě anorektičkou. Tou určitě nejsi a ani nemáš na ni náběh. Jen jsem reagovala na argument, že ti to stačí. A co se týká toho oliv. oleje. Pokud máš extra virgin oliv. olej. Tak ten je vhodný pouze na studenou kuchyni. Při jeho přepalování nad 150 stupňu, u něj vznikají rakovinotvorné látky, takže si spíš uškodíš. Na tepelnou úpravu je nejlepší kvalitní řepkový olej.
@mima595 opravdu se do nikoho nechci pouštět, sama to nemám vůbec ráda. Jen mě vždy mrzí, když některé ženy a vím, že jich je opravdu velká spousta, tím opravdu nejmenuji ani Iconku, ani nikoho jiného, má klapky na očích a vizi, že zhubnou jedině tím, že nebudou jíst přílohy, pečivo a poslední jídlo si dají zeleninový salát v 5 hodin.
@katkvy používam olivový olej, ktorý je upravený na použitie v teplej kuchyni, dokonca sa môže na ňom aj vyprážať.
@miskap2111 @katkvy ja som hladala na tom oleji, ci je vhodny na tepelne spracovanie (vysmazanie), ale nenasla som to tam 😒
@katkvy myslím si,že @iconka si určite nedáva posledné jedlo šalát o 17.00. Ani žiadna z nás v tejto diskusii. Myslím si, že každá z nás tu má dosť naštudované dosť ohľadom zásad správnej výživy. Ale keď už ide o to, tak aj tam sa literatúra veľmi nezhoduje a dokonca protirečí. Keby totiž existoval všeobecne platný návod, tak by obezita neexistovala. Ja si dokonca myslím jedno, že by úplne stačilo, aby ľudia jedli všetko s MIEROU. To, je to, čo sme zabudli... A ešte čo sa týka tých sacharidov, ja mám vyštudovanú fakultu chemickej a potravinárskej techonlógie na STU, so zameraním na potraviny. Vzorec sacharidov, či už "mono", "oligo", alebo "poly" ešte ovládam, ako aj ich správne názvoslovie, alebo ako funguje ich metabolizmus v našom organizme.
@lucyfuk77 nadvaha z podvizivy existuje a je to oficialny termin
napr vid tento clanok ak si o tom este nepocula a mas chut precitat, je to kratke
http://www.novinky.cz/zena/zdravi/188572-pricin...
ja jedavam posledne jedlo 2-2.5h pred spanim a davam si bud cottage cheese, zakysanku, zeleninu, polystyrenovy chlebik a pod., nie zeleninovy salat, vsak by som sa v noci zobudila na hlad 😉
@iconka http://www.zdravavyziva-lehmden.cz/product/raci... tyto jsou hodně dobré, ale já kupuji i obyčejné z lídlu, stojí o polovinu míň
@katkvy keď už nám tu radíš- jedna vec ohľadom názvoslovia- to, čo ty nazývaš cukry (čiže pravdepodobne myslíš glukózu, fruktózu a sacharózu - čiže hroznový cukor, ovocný cukor, alebo sacharóza- repný cukor), sú tiež sacharidy. Ty pravdepodobne myslíš na polysacharidy obsiahnuté v bunkových stenách rastlín a medzibunkových priestoroch, ktoré sa laicky nazývajú "komplexné", lebo ich je veľa typov ako pektín, chinín, neškorbové polysacharidy atď.. Takže pozor na názvoslovie. Lebo aj cukry sú sacharidy.
@katkvy http://www.bonavita.sk/active-trvanlivy-chlieb-... mne sa tento pozdava asi viac ako ten knackebrot
@miskap2111 Tohle já vím a opravdu nemám tvé vzdělání, abych tady slovíčkařila. Jen nevím jak vysvětlit zásadní věc, třeba mi poradíš, že tělu neublížíš tím, když vynecháš sladkou buchtu, ale ublížíš mu tím, když vynecháš přílohu typu brambor, rýže ap.
@miskap2111 to vypada super a nie je to zlozite, mnam 🙂