Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@luci78p dnes som konečne skúsila na desiatu tie tvoje lievančeky. mám taký pocit že budú vysoko návykové 😀 a chutili aj mojej malej (2 roky)...chodila "maminka eče, maminka eče" 🙂
Holky hele něco podobného, jako je tohle jsem dneska udělala milému ke snídani na výročí 🙂 https://www.facebook.com/photo.php?fbid=5106245...
Ahojte baby,..chcela by som schudnúť no neviem ako,...meriam 175 a vážím 75 kg,...neviem ako nato,...pômožete mi,..už som zúfala zo seba ☹
@majuszka87 staci len naozaj chciet a pojde to. Aj ja som zacinala v tejto teme na zaciatku roka. Absolutne som nevedela ako na to, ale zacala som si to tu citat, studovat, hladat na nete, rozlisovat informacie na pravdive a blbosti a sedliackym rozumom som sama prisla na to, co naozaj stoji za to vyskusat. Dnes som opat stihla a citim sa vyborne vo svojom tele. A ked som to dokazala ja, dokaze to kazda, ktora to naozaj chce a nieco preto je ochotna aj robit a nie o tom len pisat a hovorit. 😉 Tak smelo do toho 🙂
@iconka ja som tiež minulého roka si tak trošku vstupila do svedomia a schudla som 10 kíl ale to som držala dietu,...vydržalo mi to trištvrte roka a teraz je to znova všetko zle,...musím znova začať a dosiahnúť svoj cieľ lebo sa už nemôžem na seba pozerať ☹
@majuszka87 a to bola ta chyba - dosiahla si to dietou. Takze tentokrat chod na to spravne 😉 drzim palce. 🙂
@iconka a ty si na tom teraz ako? čítala som skoro celú tému...koľko si schudla? a teraz sa ako stravuješ? predpokladám že zdravo, ale stále si dávaš na obed tú DS?
@majuszka87 prečítaj si zbežne túto tému, je tu veľa dobrých info. napr. na strane 4 je jedálniček čo môžeš jedávať a kedy. dôležitá je pravidelná strava, veľa zeleniny, pitný režim, žiadne sladkosti...a ideálne je aj cvičiť
@gabriellka pozri si moj fotoblog a zistis aj co jedavam a ako vypadam 😉 Ja som spokojna, dosiahla som po com som tuzila.
Ono chudnuť treba dlhodobo minimálne pol roka si držať želanú váhu , potom telo zabudne, čo bolo a prestane priberať späť. Je to ťažké viem., ale koľko sme sa napchávali toľko to aj trvá späť. Ja som vyše roka a pol nič nerobila. Takže toľko minimálne by som mala dietovať. Viem., znie to hrozne, ale je to tak. Toto je ale teória neviem ako prax. Veru aj mne by trebalo 3kg dolu stale sa vracajú. Skúsili ste diétu podľa krvnej skupiny? Idem asi na to.
poradím detoxikačnú mesačnú kúru podľa Mačingovej a následne stravovanie podľa krvnej skupiny. Je o tom kniha. Ja sa cítim úžasne a idem na druhý detox po troch mesiacoch. A už teraz sa teším. Telo sa prečistí, pretože je tam veľa cvikli a centimetre idú dolu.
@sono2
@matkusa4 bohuzial je to o zmene stravovacich navykov a celkom zivotneho stylu uz navzdy, je nezmysel sa stravovat inak a cvicit pol roka a potom sa vratit spat, nehovorim ze uz nikdy si nedam sladke alebo krkovicu, ale z mierou a spravne potraviny rozlozit aj pocas dna.
@estachova ja nemam neaky speci jedalnicek, na st. 4 je dobry, proste si zvykni na cca 5-6 jedal denne, a k veceru treba uberat sacharidov, idealna je vecera uz len bielkovina a zelenina. Napis napr. Co ty jes cely den ...
@luci78p teraz tak normálne, ráno rožok so šunkou, desiata banán, obed normálne celý - dnes šošovicová polievka s párkom a zemiakmi, rizoto, večera - ???? asi rizoto, alebo si kupujem mrazenú zeleninu s lidla tú si udusím na troške masla, ale vypijem asi len 1l vody, alebo džús s vodou
@luci78p no veď to netvrdím., že sa vrátiť späť do svojich koľají., aj tak si tu my nemôžeme dávať nejaké vierohodne rady., lebo každá je iná a je iné schudnúť dve tri kilá a je iné schudnúť desať pätnásť. Ja som chcela povedať len to že diéta alebo zmena stravy je na dlho ináč to nemá zmysel...
@estachova ako vecera zle uplne, skus ranajky neaku omeletku, celozr. Pecivo, zeleninku k tomu, alebo neaky ovocny shake - ja som si dnes namixovala banan, mlieko, ovs. Vlocky a lanove semienka, alebo klasika si daj celozrnne pecivo, sunka ale kvalitna, zelenina, syr - napr.cottage
Desiata len banan tiez nic moc, skus pridat jogurt, neake orechy, obed - predpokladam,ze sosovica bola zahustena mukou, skus kuknut neake zdravsie recepty, na nete je toho dost, zlozenie masko, trochu sacharidov a zeleninku, olovrant si daj uz napr. Tvaroh, alebo cotage bez peciva so zeleninkou, pozor ovocie uz radsej nie, este mozes orechy neake, a vecera - skus k tej zeleninke pridat kuracie masko na pare, alebo rybu, alebo tofu syr, ak si dlho hore a mas hlad mozes ako druhu veceru kusok syra alebo zeleniny.nvm, to je tak vseobecne, napr. Si mozes dat na ranajky aj neaky muffin zdravy, ale nie s kavou, ale napr. Biely jogurt k nemu. A bez cvicenia nema zmena stravy zmysel, podla mna jes malo, tak sa moze stat, ze po uprave stravy a zacati cvicenia mozes trosku pribrat - sudim podla absencie olovrantu a podla tej vecere 😵
tazko sa pise jedalnicek lebo nemas recepty. Nejake su na nete. Skus to pozriet. Cely detox trva 28dni a musis ho dodrzat.
ja odporúčam upraviť stravu a cvičiť to to......
https://www.youtube.com/watch?v=cprEv2R-XUE@majuszka87 hm, s motivaciou si musis pomoct sama, a neboj, po par zhodenych kg ta to zacne bavit 😵
@luci78p tak motiváciu mám kedže ked sa pozriem na seba a vidím že tie veci čo som mala rada sú mi tesne,..tak mam sto chuti si to odrezať,...blllllleeeee,...pomaly čítam vaše príspevky a odpisujem receptíky,.. 😉
@majuszka87 😵 mozem odporucit aj @mimikyky ona tu ma dobre receptiky a skus skupinu my sme fit/ness zeny - poslala by som ti link, ale cez tablet to neviem, teraz to tam mrzne, ale prve stranky su super 😵
@luci78p už som sa, videla som zatiaľ iba prvú stránku ale celkom sa mi pozdáva. tá kde som zablúdila bola čistá pohroma. raňajky marhula, obed polievka, olovrant polárkový sneh a na večeru zumba...no uznaj 😅