Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
Inak ja uz druhy den ten isty obed - spagety, omacka z cibulky, rajciny, kukurica, tuniak a navrch syr. - uplne mam furt na to chut , je to genialne 🙂 🙂 🙂
@gabriellka to mam odskok lebo moja robota začína o pol jedenástej,.....takže si môžem vymeniť desiatu za obed,...inak chodila som v robote na obedy ale pribrala som z nich tak som si povedala že dosť a prestala som sa tam stravovať
@luci78p ☹ to vážne? ja som si ich dávala s bielou aktiviou a ovsenými otrubami,...nahrada za sladke
@majuszka87 ak ich lubiš tak kukni toto 😀 http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi...
@majuszka87 Tak jak říkala luci, žádné diety, ale naučit se správně jíst, pokud na internetu nenajdeš návod jak na to, nebo pokud by to nešlo, zajdi si o tom popovídat s poradcem, jen popovídát, žádné programy, žádné výrobky, jen si popovídat, aby ti poradil, jak na to 🙂
Ranajky včera - maliny, mlieko, choko - nuss, lanove semiacko, rozmixované
prazenica s cibulkou na masle, uhorka
graham.rozok
dnes - platok sunky, prazenicka na masle s cibulkou a kukuricou
shake - mlieko, banan, lanove semiacka
1/2 graham. rozka (2 fotky)
desiata vcera - jogurt, tvaroh, pomaranc, mandle
@gabriellka 😀 ja som vcera prisla zo zumby a rovno som zalomila, neako ma to unavilo 😀 😀 😀
Ahojky i já se tu podělím se svým příběhem. 21.Března jsem porodila krásného synečka porodní váha byla 86,5kg. Před těhu jsem měla 73kg. Po šesti nedělí jsem začala cvičit s fitmami. Když mě po skoro 6 měsících přestalo dělat mléko, tak jsem se dala více do cvičení a přidala zumbu. Držím 28 denní detox podle Mačingové. A aby se mě po detoxu kilča nevrátila tak je doporučeno jíst 5krát týdně zdravě dietně a 2dny cokoliv. Já hodně hodně moc miluji čokošku, je těžké si ji nedat :( , ale ráda bych aby mi šly kilča dále dolu. Cvičení mám opravdu hodně každý den doma cvičím podle JILL (stou jsem začala teprve před 5dny), Pondělí, středa a čtvrtek mám zumbu. V pátek pilátes ( s tím jsem teprve začala minulí týden) A od příštího týdne mě konečně opět začnou fitmami, které byli kvůli zimě zrušené. Nyní se sehnala tělocvična a budeme hezky v teplíčku. Takže to bude další super cvičeníčko uterý a čtvrtek. :D Moje váha teď 68,7kg .
rizotko - ryža natural, hovädzinka a mrkvička - parmezán trolinku
jogurt, tvaroh, jablčko, hrozienka, oriešky
brownies fazulove, malinový shake(maliny, mlieko, lanove semiacko, ovs.vločky)
tak do mojej zdravej poličky v špajzi pribudli - jablkove pyre, kypriaci prášok a múka špaldová celozrnná je uz klasika, táto je za najlepšiu cenu čo som videla 😎 😎 😎
@luci78p jéééj a kupuješ v kamennej predajni, alebo objednávaš z netu? hlavne tá výživka ma zaujíma 🙂 a s tým kypriacim práškom si robila nejaký špeci koláčik? z toho by sa dalo nejaké "piškotove cesto" upiecť s nejakým ovocíčkom, nie? to mohlo byť o.k. a aj mňamka
@luci78p Fitmami je cvičení pro maminky s dětmi. přes léto jsme cvičily venku. Běhaly s kočárky, posilovaly na dece pomocí gumiček. Dále jsme posilovaly na lavičkách, skákaly přes švihadla. Vše je zaměřeno na dámské problematické partie. Dítka jsme používaly i jako zátěž. Nyní jelikož je zima, tak od úterý začneme cvičit v tělocvičně. Nejlepší na tom je to, že nemusíme nikam dávat děti a smíme je mít u sebe. V tělocvičně máme možnost cvičit i s velkým balonem.
@gabriellka výživa aj kypriaci je z DM - Alnatura a múka je coop jednota - Tempo ... ten kypriaci sa dá použiť všade namiesto klasického,len je to zdravšia verzia, použila som ho do toho brownies koláča zatial len, lebo moc nepečiem 😵
Já si to také myslela. Věděla jsem,že je to v Praze. ale nečekala jsem se i u nás v české lípě. Našla jsem to náhodou chvíli před porodem. A po šesti nedělí hned začala. lektorka se chystá. Po novém roce dokonce začít cvičit i jen s těhulkami venku přes léto. Juuu už abych byla těhotná hned budu chodit. Né já ještě mám zatím na těhu čas. :D to moje malé hádě zatím stačí 🙂
@luci78p dík za tip, mňa to tak napadlo, že ked dám nejakú špaldovú múku, tento kypriaci prášok, vajíčka, osladím s niečim "lajt, napr. so stéviou" tak by z toho mohol vzniknúť nejaký dobrý koláčik. na to nejaký biely jogurt a ovocie a bio zákusok je na svete 🙂
@monca0030 toto je úplne super, ešte som o tom nikdy nepočula 😉
mrkvová polievka
nedelný obed mala som strašnú chuť na niečo klasické, takže kuracie prsia v 3 - obale (graham. strúhanka a sezam), pečené zemiačky, uhorkový šalátik
Ahojte, chtěla bych se zeptat, jestli máte některá zkušenosti s Dukanovou dietou? 🙂
Týjo mám neskutečnou radost. Hubla jsem do kalhot,k teré jsem si koupila po porodu a nezapla je. A pak trochu zapla, ale všude mi to teklo A teď mi padají juuuuuuuuuu 😀
@marketakasikova ja nie, chces skusit?tusim je na fore diskusia o dukanovej diete, skus tam.
@monca0030 supeeeer 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂
jogurt s banánikom, orieškami a sušenými marhulami - ranajky
zdravé guličky - orechy, mak, sezam, med , sušené slivky
Ahojte, mne sa najlepšie chudlo s pomocou stránky www.myfitnesspal.com. Je to rovnaký princíp ako www.chudnutie-ako.sk t.j. rátanie energetického obsahu jedál. Až na to, že si to človek píše priamo tam a ráta mu to samo. Nevýhoda je že je to v angličtine avšak veľa jedál som si tam vložila svojich a potom ich používala. Popritom som cvičila Jillian Michaels. Stránka vyráta koľko by mal človek jesť, ak cvičíte tak sa Vám pridajú kalórie, ktoré je tiež potrebné "zjesť", kedže potrebné energetický príjem stránka vyratáva bez spálených kalórii pri cvičení. Je tam aj fórum, kde si ľudia pomáhajú a radia. Bola som stále najedená niekedy priam až precpatá a schudla som za dva mesiace krásnych 7,5 kg čo bolo hlavne vidieť na postave ako na váhe. Potom som otehotnela takže teraz necvičím a nechudnem kedže som na rizikovom. Zatiaľ ale nepriberám, tak ale to je tým, že moja váha je stále vysoká a bábo si berie hlavne zo mňa. Po pôrode chcem opäť v tomto pokračovať. Mne tento spôsob veľmi vyhovoval a hlavne som si na sebe potvrdila, že je možné zdravo chudnúť bez hladu.
ľudia čo ma stretávali si mysleli že som schudla minimálne 10-15 kg, bolo to teda naozaj vidieť, i keď na váhe až tak nie🙂 radšej pomalšie a zdravo🙂
jáj a ešte som zabudla, najprv som začala ako všetci len na 1200 kcal čo je strašne málo hlavne pri mojej pôvodnej váhe a bola som strašne unavená a náladová, potom som preštudovala to ich fórum a zdvihla som príjem na cca v priemer 1700 až 1900 kcal denne (záležalo od cvičena) a to už bolo super. nebola som hladna ani nervozna ani unavená.
najnovšia varianta na prípavu kuracieho mäska u mňa 😉
vykostené kuracie stehná , sol, korenie čierne, chilli, kari korenie , nechat chvilu odlezat v chladnicke, potom masko obalit v kokose a dat do sklenej misky - pokvapkat olejom, a upiect cca 20 min
@gabriellka no ja som si zacala vcera pisat zasa 'dennicek - jedalnicek' je to super, vidim co jem a mam to na ociach 🙂 🙂 🙂