Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
ahoj holky, tak co, hubne tady jeste nekdo?
ja jsem si stahla takovy program, kde si pisu kolik vazim, co denne snim, a kolik kalorii jeste muzu snist a teda je to sila. delam to tak teprv pet dni a mam furt hlad. denne snim asi 1300 kalorii. Celkove hubnu asi 10 dni a misto 63 kg vazim 62,2 tak jsem fakt rada, ale jeste mi chybi dalsich pet.
Nejhorsi na tom je ten hlad, pritom jim stejne, jen vynechavam sladke a snizila jsem o dost velikost obeda. Na veceri jim jogurt plus ovoce, nebo chleba se sunkou.
chtela jsem jeste napsat, ze ten program se jmenuje myfitnesspal.com, a je to fakt super, staci trosku umet anglicky.
@llluckaaa
Ahojky, píšu maturitní práci, pro kterou jsem před rokem měřila TANITOU metabolismus šesti osob. Práci máme do pátku odevzdat a potřebovala bych od někoho nutně poradit...našla jsem na googlu Tvůj příspěvek, moc doufám že bys o tom mohla něco vědět. Jde hlavně o to, že mi nesedí hodnoty zavápnění. Hledala jsem po celém internetu (i na lékařských stránkách), a všude se píše, že obsah vápníku v těle je 1-1,5 kila - jenomže tanita obvykle měří mnohem vyšší hodnoty, 2,2 má být minimální zavápnění...potřebuji do práce napsat, co ta hodnota vlastně udává, jestli je to vápník, tak to ale asi nebude v kilech..? 😕 Předem moc děkuji za radu.. 🙂
Ahojte 🙂
Doporučujem tieto články. Skvelé tipy na zdravú stravu. Stojí za to si prečítať tieto články! 🙂
http://zdravie.zariadim.sk/ako-sa-vyhnut-jojo-e...
http://zdravie.zariadim.sk/sprievodca-zdravej-v...
http://zdravie.zariadim.sk/najchutnejsie-recept...
http://zdravie.zariadim.sk/ziadna-dieta-nie-je-...
http://zdravie.zariadim.sk/dobra-sprava-zdrava-...
http://zdravie.zariadim.sk/10-rad-o-spravnom-st...
http://zdravie.zariadim.sk/pat-zaujimavosti-o-s...
@meleri treba zaradit do jedalnicka viac bielkovin, na veceru nejedz chlieb, ani ovocie do jogurtu, ked jogurt tak cisty biely, stredne tucny, alebo tvaroh, alebo kysle mlieko.... kludne aj o osmej vecer. chute na sladke mas preto ze ti nieco chyba .. znamena to ze konzumujes nespravne jedla. ovocie treba jest dopoludnia ... aby si nebola hned hladna, pridaj k nemu za hrst orieskov, alebo semiacok, ktore nechas dopredu namocene vo vode .. budu sytejsie a ziviny sa lepsie uvolnia. Ja som este donedavna mala ten isty problem, bola som snad neustale hladna, a zjedla som aj 3 x denne nejaku sladkost, samozrejme som priberala .... do neba. nechala som si poradit ako spravne jest a cuduj sa svete po cca 20 tich dnoch mozem povedat ze ani raz ma neprepadla chut na sladke, zjedla som asi 2 x kolacik,ale pekne slusne malu porciu po nedelnom obediku .. ziadne vyzieranie ani vecerne vyhladavanie maskrtiek sa nekona. a za 20 dni .... - 3,8 kg 🙂
ja ked chudnem, mam problem s casom na pripravu jedla
ked nechcem zhltnut co nezhltne mna 🙂 - musim si nachystat, nakupit... na tom som zlyhala uz dva krat
ahojte zienky...uz druhy rok chodim do fitka,mam to pod nosom,co mam velku vyhodu,zacinam v januari ,teda po vianociach...asi tak 3-4 mesiace makam vo fitku,potom prejdem na korcule striedavo s behom...3xdo tyzdna mam fitko a potom prejdem na tie korcule a beh ,tiez 3x do tyzdna ako pocasie dovoli....moja vaha pri vyske164cm je 60-61kil ..po zime mam o 3 -4 kil viac...takze az tak vela zhadzovat nemusim ,pomalicky to ide dole...tvrdo makam na sebe...strava taka normalna,jem vsetko zaradom,ale mini porcie a viac krat za den a hlavne pijem vela vody...z vodovodu🙂sladkosti velmi nejem a snazim sa vecer nejest bludy....na mna jednoznacne plati vela pohybu a vaha ukazuje to co chcem..az na jednu partiu tela a su to prsia:(...s tych mi pekne ubudne a preto viac dole s vahou neidem...az mam chut pribrat tie kila spät:D...a hlavne, ked tie prsia chybaju polovicke...:D..smejem sa, ze ich ma sezonne:D.a co vy, ktore tu chudnete alebo ste zhodili kilka..ako ste sa vysporiadali s tym,ze vam ubudlo aj tam,kde nechcete hmm?🙂
@zuzu31 ahoj,
dekuji za rady!
je to tezke...zhubla jsem z 65kkg na 58 ale ted mam tak 58 59 ale musim se porad hlidat.
chute na sladke mam casto, hlavne po obede pak uz ani ne, snazim se jist vecer do 18 hodin, pozdeji ne, uz si telo zvyklo, ale jsem unavena a je mi zima. ale kdyz se najim, tak pak druhy den kilo nahore. Ja jim prave jogurt s marmeladou aktivia a k tomu treba jablko nebo banan, ale pak jeste skacu kolem deti tak do osme a pak jeste tak asi do desate treba varim na druhy den nebo zehlim takze do tech desiti funguju na tom jogurtu a jabku. ale neprijde mi to moc zdrave ale priznam se ze nemam moc cas! prijdu v pet domu s detma, chystam skacu kolem nich a jsem rada ze mam cas snist to jablko s jogurtem. manzel chodi v osm domu vecer, takze nez je uspim tad....casto i usnu s nima, no urcite to znate!
muj cil je dat to na tech 57 58 kg ale jaksi to moc nejde dal....
snazim se jist fakt zdrave, uzeniny skoro zadne, chleba minimalne,jen maso, prilohy typu brambory ryze, jim zeleninu, ovoce, syry ne ale mliko piju a ty jogurty. obcas si dam sunku. nebo chleba s marmeladou. nebo orisky....ale casto uletim prave na cokolade, nebo nejakem zakusku, prave po obede, vetsinou v obdobi menstruace....
@meleri jinak dvakrat tydne beham 20 min nebo 30 podle casu, jednou tydne chodim na volejbal. driv jsem jezdila na koni ale nebyl cas, to byl opravdu nejlepsi sport na kalorie. rada bych chodila plavat, ale jsem tam vzdy s detmi a musim je hlidat....chodim jednou tydne na vylet cca 4 km s detmi, nekdy ujdou vic ale jsou pak velmi unavene. taky jezdim casto na kole,, zase ne nejaky silene km ale proste s detma, takze pohyb tam nejaky je...
myslim ze je to i v hlave, clovek zajasa ze zhubl a pak zase ji, musim si asi rict, jeste jsem to nezhubla vsechno tak musim pokracovat, je to tezke no....zvlast kdyz clovek porad musi varit a tocit se kolem jidla pro rodinu...
@andreea2 ja jsem teda zhubla tak nejak soumerne, ale ta prsa me trapi ale s tema nic nenadelam, kojila jsem cca tri roky takze se to na nic podepsalo a nevim krome plavani co s tim...bez podprsenky bych fakt uz nemohlavylezt. ale je mi uz 34 takze jsem se stim tak nejak smirila....
jo fakt to chce se hybat to celkem funguje! tak hodne stesti s hubnutim!
@meleri ak si unavená a je ti zima tak to znamená že sa zle stravuješ, nedostatočne. Tvojmu telu to nestačí. Ja som mala rovnaký problém. Zvýšila som príjem kalorií a hned mi všetko šlo lepšie, bez únavy či zimy🙂 Ak vieš po anglicky tak skús si preštudovať niečo o TDEE. Veľa dobrých diskusii na www.myfitnesspal.com. Možno niečo nájdeš aj v slovenčine. Kým som žila o bájnych 1200 kcal tak to bolo zlé, potom som si to všetko preštudovala, zdvihla príjem podľa mojej váhy a telesnej činnosti na cca 1800-1900 kcal denne a hneď mi bolo lepšie. Kilá a hlavne centimetre išli dole🙂 Hlavne z tuku a nie zo svalovej hmoty🙂
@meleri presne ako tu kočky píšu asi málo ješ, skus dať pozrieť svoj jedalniček niekomu kto sa fakt vyzná a poradí ti, k tým prsiam, nerozmýšlala si nad plastikou??je tu na MK super skupinka, ak chces hodim ti na nu link
inak ja teraz nechudnem, necvičim, ale do mesiaca by som uz mala zacat, ja mam kaloricky prijem postaveny velmi vysoko, hlavne na zaciatku, aby bolo s coho uberat
@ynett ahoj, dik myfitnesspal mam, ale ten program, diky tomu jsem teda zhubla, ja mam prijem stanoveny na 1400 kalorii, ale nekdy snim i min.
zrovna vecerim, dokud jsou kluci na zahrade, dala jsem si ovesne vlocky s bananem s trochou mlika, cukru a skorice, protoze dneska bych jen o jogurtu neprezila, mam volejbal a konci v pul jedenacte vecer....🙂 zatim se drzim na tech 59kg ale jeste by bodly ty dve kg....
@luci78p ahoj, nevim, zkusim, az budou kluci oba ve skole, zase s plavanim, ale na plastiku bych asi nesla...hold je to dan za to kojeni...ale dik za radu!
a kolik je tvuj prijem? ja to mam na 1400 diky tomu programu, jeste bych chtela zhubnout dve kila, pres den celkem vim co jist, jim proste normalne, ale min, svacim taky, ale vecer si nevim rady co si dat, abych nepribrala....
@meleri nuž vločky s banánom o pol piatej a potom ešte veľký výdaj vo forme voleybalu to je naozaj veľmi málo. a hlavne ak si potom už nič nedáš. aspon nejaké bielkoviny si daj po voleybale, šunku či vajce so zeleninou a k tomu pohár mlieka🙂
a ten limit máš nastavený vrátane cvičenia? t.j. dojedáš to čo spáliš cvičením? lebo tam veľa ľudí robí chybu, že zje napr. tých tvojich 1400 kcal a potom má výdaj 400 kcal (čo pri voleybale hodinovom je možno aj málo) a už ich nezje. t.j. reálny príjem je len 1000 kcal čo je strašne málo. 😉
ahoj pročítámruzny diskuze a plno holek pořád tak málo jí a pak se diví že neubnou,jí pod bazalni metabolismus takže pak nastane jojo efekt nebo zkolabují a už vubec pokud je velkej výdej,ja třeba hubnu na 7000kj a ještě to se mi zdá poměrně málo že bych mela přidat jidlo,samozřejme zaleží an veku,výšce váze,pomeru svalu,vody tuku
Ahoj rada bych si psala s nekym kdo se snazi zhubnout. Vazim 63 kg a chtela bych to dat zpatky na 57. Loni jsem zhubla na 59 ale zase pribrala. Moc jim a hlavne sladke. Ted je novy rok a chci do leta zhubnout tech 6 kg. Jen tak nejak nevim jak prestat se sladkym. Rada bych si s vami psala myslim ze hubnout ve vice lidech je vic motivujici. Drzim vam vsem i sobe palecky at se nam to zadari.