Ktorými potravinami doplniť sacharidy?
Ahojte, potrebujem radu. Chcela by som pribrať, resp nabrať svaly a mať vyváženú stravu 😀 Ale stáva sa mi, že mi podľa tabuľky chýbajú sacharidy. Väčšinou prijmem veľa tukov. Aj dva krát toľko ako mám prijať. Vlákninu dopĺňam chia semienkami, ale tie obsahujú tiež veľa tuku. Bielkoviny zas proteínom. Príklad -dnes som si neplánovane dala zemiakový šalát a rybie filé, čiže mi vychádza, že už nič tučné nemôžem, ale sacharidy nemám žiadne 🙈 Takže, potrebovala som príklad na nejaké potraviny čisto sacharidové. Suchú ryžu nechcem. Ďakujem za rady 🙏
Stručné zhrnutie
- Bežné rýchle zdroje sacharidov uvedené v diskusii sú zemiaky, ryža, ovsené vločky, cestoviny, pečivo, banán, hrozno, bulgur, kuskus, quinoa, bataty, pohánka, datle, cícer a kukurica.
- Diskusia odporúča pri dopĺňaní sacharidov neskoro večer jednoduché možnosti ako varená kukurica, vločky, kuskus, bulgur, ovocie alebo podľa príspevku približne 100 g zemiakov (v diskusii uvádzané ako cca 70 kcal).
- Na nárast svalov diskusia zdôrazňuje, že samotné užívanie proteínu bez silového tréningu nestačí a odporúča pravidelné jedlá s bielkovinami (vajcia, tvaroh, tuniak, hovädzie, kuracie) spolu so silovým tréningom.
Q: Aké potraviny sú rýchlym zdrojom sacharidov na doplnenie večer?
A: Rýchle večerné možnosti zmienené v diskusii sú varená kukurica, banán, hrozno, sušené datle, ovsené vločky, kuskus, bulgur, cestoviny alebo 100 g zemiakov (v diskusii uvádzané cca 70 kcal).
Q: Čo jesť, keď mám za deň vysoký príjem tukov a potrebujem doplniť sacharidy bez ďalšieho tuku?
A: Diskusia odporúča nízkotukové sacharidové potraviny ako varené zemiaky bez masla, varenú kukuricu, ryžu, kuskus, bulgur, ovsené vločky, celozrnné pečivo, hrozno alebo banán a vyhnúť sa orechom či chia pri cieľovej redukcii tuku.
Q: Pomôže mi kupovaný hovädzí proteín pribrať svaly bez cvičenia?
A: Diskusia uvádza, že proteín bez silového tréningu svaly nepridá; sú odporúčané pravidelné jedlá s plnohodnotnými bielkovinami (tvaroh, tuniak, mäso, vajcia) a silový tréning na budovanie svalovej hmoty.
Q: Ak používam chia semienka ako vlákninu, čo sú alternatívy s nižším obsahom tuku?
A: Alternatívy uvedené v diskusii sú ovocie, výrobky z celozrnných obilnín, ovsené vločky a zelenina typu mrkva či hrášok.
Q: Aké rýchle "blbosti" môžem zjesť okolo 22:00, aby som doplnila sacharidy?
A: Diskusia navrhuje hrozno, banán, sušené datle, krekry, celozrnné pečivo, vločky alebo varenú kukuricu ako rýchle nočné možnosti.
Q: Ako podľa diskusie vyvážiť percentuálne prebytok tukov a sacharidov v dennom pláne?
A: V jednom príspevku sa uvádza príklad: ak sú tuky na 150 % denného cieľa, stačí mať sacharidy na 50 %, aby spolu obidve zložky dosiahli 200 % (poznámka: ide o príklad z diskusie, nie oficiálnu nutričnú normu).
Závery z diskusie
Zhoda
- Bežné sacharidové zdroje sú zemiaky, ryža, ovsené vločky, cestoviny, pečivo, ovocie, bulgur, kuskus a quinoa.
- Proteín bez silového tréningu neprinesie nárast svalovej hmoty; odporúča sa kombinovať dostatočné bielkoviny s tréningom.
- Pravidelné raňajky a medziobedové desiaty (napr. ovsené vločky, pečivo, tvaroh) sa považujú za dôležité pre vyváženú stravu a doplnenie sacharidov.
Sporné názory
- Jedna možnosť: orechy a chia semienka sú dobrým zdrojom vlákniny; druhá možnosť: orechy a chia majú vysoký obsah tuku a nie sú vhodné pri potrebe doplniť sacharidy bez tuku.
- Jedna možnosť: na pribrať svaly stačí upraviť jedálniček a proteín; druhá možnosť: na nabratie svalov je nevyhnutný silový tréning okrem zvýšeného príjmu bielkovín.
Otvorené otázky
- Aký presný nočný snack (konkrétna porcia a zloženie) je optimálny pre doplnenie sacharidov bez prekročenia denného tuku?
- Aký konkrétny tréningový plán je vhodný pre osobu, ktorá chce pribrať svaly bez intenzívneho cvičenia vzhľadom na povinnosti (nosenie detí, obmedzený čas)?
Spomenuté značky a firmy
Nescu, Ryby
Spomenuté produkty a metódy
zemiaky, ryža, ovsené vločky, cestoviny, pečivo, banán, hrozno, čerešne, mango, bulgur, kuskus, quinoa, bataty, pohánka, datle, cícer, kukurica, chlieb, krekry, arašidové chrumky, majonéza, parený syr, ovčí syr, syr, tvaroh, vajcia, hovädzí proteín, proteínový prášok, chia semienka, sušené datle, sushi, strukoviny, váženie potravín, silový tréning, varená kukurica
Miesta a osoby
Arnold
@stanulienkat cvičím s deťmi, inak nie. Nevládzem už urobiť ani pohyb navyše 😬
Kamarat bol vzdy chudy na chlapa nasiel si trenera a je vela tvaroh, tuniak, maso, ovsenne vlocky, vajcia, syry ale on je kazde 2,3 hodiny aj zacal cvicit a obrovska zmena.Daj si od niekoho poradit
@luccija na obed napriklad cestoviny, polievky, prívarky. Zajtra idem robiť sushi, to mám často... Práve preto som si kúpila hovädzí proteín. Anemická som bola, ale už nie som (dúfam) ...Mám tú istú váhu od ôsmej triedy na základnej 😅
@miusa00 super, ovsené vločky mi nenapadli. To obsahuje aj veľa vlákniny 🙃
@pribinak orechy zas obsahujú veľa tuku a keď mám dni, ako napríklad dnes, že prijmem veľa tuku doobeda,tak večer nemám čo zjesť
@dominikamacakova ak mas tuky nad, tak je dobre ze nemas naplnene sacharidy… V podstate by ti malo vychadzat, aby obe dokopy ked ich spocitas bolo 200%… cize ak mas napriklad 150% tukov, staci ti 50 % sacharidov…
@elizabet173 halo? Ja som sa pýtala čo obsahuje sacharidy. Viem ako sa majú stravovať deti, ďakujem za radu
@dominikamacakova hrozny jedalnicek. Toto okolo zdravej stravy ani neslo. Ziadne ovocie, minim7m zeleniny. Vyhod vsetky chrymky, tie obsahuju vela tuku. Celkovo by si asi mala oslovit nejakeho odbornika na stravovanie, ktory by ta troska uviedol do obrazu. A sacharidy? Pecivo, strukoviny, ryza, zemiaky, bataty, ovocie. Dufam, se toto bol len horsi den v stravovani, lebo okrem obeda tam nemas ziadne normalne jedlo.
@elizabet173 tak keď si to vezmem, dnes som mala celozrnné pečivo, parený syr s bylinkami, ovčí syr a cherry paradajky. Bolo to na večeru, ale mohlo to byť aj na raňajky dajme tomu... Zemiakový šalát -zemiaky, mrkva, hrášok a majonéza (dobre to je nezdravé) , najhoršie sú tie ryby, keďže boli vyprážané. Bežne vypijem 3x nescu s mliekom (slabú) -1,5dcl mlieka, čiže 4,5dcl mlieka za deň. Plus hovädzí proteín, ktorý obsahuje železo atď a žiadnu chémiu ani umelé sladidlá. Chrumky dom si dala len cca 20g. Keď si to takto vezmem, čo je na tom také hrozné? V konečnom dôsledku mi to len riadne zdvihlo tuk. Neviem, keď si dám napríklad zeleninovú polievku, tak z toho nepriberiem ani za 100rokov
@elizabet173 ja som ju kúpila v bufete, lebo dnes bol výnimočný deň, kedy som proste nestíhala variť tak som išla kúpiť obed do Ryby a nič zdravšie tam nemali. Doma nevyprážam, neznášam obaľovanie. Ale nehovorím, že iné dni nezjem nič nezdravé... Ja a nebojím tuku, ale napríklad teraz večer som hladná a už mám denný príjem tukov nad limit (190%) tak rozmýšľam čo si mám dať keď nechcem napriklad varené zemiaky, alebo ryžu 🤷
@dominikamacakova à prečo nechceš na večeru zemiaky alebo ryžu? Ale ak nechceš tie daj si bulgur, quinoa, cestoviny, vločky, kuskus .... Ovocie, zeleninu typu hrášok, mrkva, kukurica
Musíš si ujasniť sama v sebe či chceš zvýšiť sacharidy alebo ci sa im chceš vyhnúť. Ak sa bojíš sacharidov večer tak sa neboj 100g zemiakov bude mať 70 kcal ci ich zjesť ráno, naobed alebo večer. A po sacharidoch večer sa ti bude lepšie spat.
@sense tá kukurica je dobrý nápad, varenú kukuricu môžem jesť aj na kilá. Ide o to, že mne aj málo vecí chutí, alebo sa mi večer nechce škrabať zemiaky, variť ryžu a tak. Skôr som chcela nejakú "blbosť" s ktorou to doplním. Bavíme sa o čase cca 22:00 kedy by som ešte niečo zjedla 🙃 Ja sa skôr bojím tých tukov aby sa mi neurobila slanina okolo brucha, lebo pri mojej postave a prsiach 0+ vyzerá len trochu väčšie brucho hrozne 😬 A predsa len, už mám 30, tak nemôžem čakať, že sa mi bude tuk ukladať na tých "správnych" miestach
@gubcikova mám jedno 15kg dieťa a druhé 18kg dieťa. Nosím ich, vozím ich naraz v kočíku. Ja potrebujem práveže regeneráciu a nie cvičiť 😂