Ktorými potravinami doplniť sacharidy?
Ahojte, potrebujem radu. Chcela by som pribrať, resp nabrať svaly a mať vyváženú stravu 😀 Ale stáva sa mi, že mi podľa tabuľky chýbajú sacharidy. Väčšinou prijmem veľa tukov. Aj dva krát toľko ako mám prijať. Vlákninu dopĺňam chia semienkami, ale tie obsahujú tiež veľa tuku. Bielkoviny zas proteínom. Príklad -dnes som si neplánovane dala zemiakový šalát a rybie filé, čiže mi vychádza, že už nič tučné nemôžem, ale sacharidy nemám žiadne 🙈 Takže, potrebovala som príklad na nejaké potraviny čisto sacharidové. Suchú ryžu nechcem. Ďakujem za rady 🙏
Stručné zhrnutie
- Bežné rýchle zdroje sacharidov uvedené v diskusii sú zemiaky, ryža, ovsené vločky, cestoviny, pečivo, banán, hrozno, bulgur, kuskus, quinoa, bataty, pohánka, datle, cícer a kukurica.
- Diskusia odporúča pri dopĺňaní sacharidov neskoro večer jednoduché možnosti ako varená kukurica, vločky, kuskus, bulgur, ovocie alebo podľa príspevku približne 100 g zemiakov (v diskusii uvádzané ako cca 70 kcal).
- Na nárast svalov diskusia zdôrazňuje, že samotné užívanie proteínu bez silového tréningu nestačí a odporúča pravidelné jedlá s bielkovinami (vajcia, tvaroh, tuniak, hovädzie, kuracie) spolu so silovým tréningom.
Q: Aké potraviny sú rýchlym zdrojom sacharidov na doplnenie večer?
A: Rýchle večerné možnosti zmienené v diskusii sú varená kukurica, banán, hrozno, sušené datle, ovsené vločky, kuskus, bulgur, cestoviny alebo 100 g zemiakov (v diskusii uvádzané cca 70 kcal).
Q: Čo jesť, keď mám za deň vysoký príjem tukov a potrebujem doplniť sacharidy bez ďalšieho tuku?
A: Diskusia odporúča nízkotukové sacharidové potraviny ako varené zemiaky bez masla, varenú kukuricu, ryžu, kuskus, bulgur, ovsené vločky, celozrnné pečivo, hrozno alebo banán a vyhnúť sa orechom či chia pri cieľovej redukcii tuku.
Q: Pomôže mi kupovaný hovädzí proteín pribrať svaly bez cvičenia?
A: Diskusia uvádza, že proteín bez silového tréningu svaly nepridá; sú odporúčané pravidelné jedlá s plnohodnotnými bielkovinami (tvaroh, tuniak, mäso, vajcia) a silový tréning na budovanie svalovej hmoty.
Q: Ak používam chia semienka ako vlákninu, čo sú alternatívy s nižším obsahom tuku?
A: Alternatívy uvedené v diskusii sú ovocie, výrobky z celozrnných obilnín, ovsené vločky a zelenina typu mrkva či hrášok.
Q: Aké rýchle "blbosti" môžem zjesť okolo 22:00, aby som doplnila sacharidy?
A: Diskusia navrhuje hrozno, banán, sušené datle, krekry, celozrnné pečivo, vločky alebo varenú kukuricu ako rýchle nočné možnosti.
Q: Ako podľa diskusie vyvážiť percentuálne prebytok tukov a sacharidov v dennom pláne?
A: V jednom príspevku sa uvádza príklad: ak sú tuky na 150 % denného cieľa, stačí mať sacharidy na 50 %, aby spolu obidve zložky dosiahli 200 % (poznámka: ide o príklad z diskusie, nie oficiálnu nutričnú normu).
Závery z diskusie
Zhoda
- Bežné sacharidové zdroje sú zemiaky, ryža, ovsené vločky, cestoviny, pečivo, ovocie, bulgur, kuskus a quinoa.
- Proteín bez silového tréningu neprinesie nárast svalovej hmoty; odporúča sa kombinovať dostatočné bielkoviny s tréningom.
- Pravidelné raňajky a medziobedové desiaty (napr. ovsené vločky, pečivo, tvaroh) sa považujú za dôležité pre vyváženú stravu a doplnenie sacharidov.
Sporné názory
- Jedna možnosť: orechy a chia semienka sú dobrým zdrojom vlákniny; druhá možnosť: orechy a chia majú vysoký obsah tuku a nie sú vhodné pri potrebe doplniť sacharidy bez tuku.
- Jedna možnosť: na pribrať svaly stačí upraviť jedálniček a proteín; druhá možnosť: na nabratie svalov je nevyhnutný silový tréning okrem zvýšeného príjmu bielkovín.
Otvorené otázky
- Aký presný nočný snack (konkrétna porcia a zloženie) je optimálny pre doplnenie sacharidov bez prekročenia denného tuku?
- Aký konkrétny tréningový plán je vhodný pre osobu, ktorá chce pribrať svaly bez intenzívneho cvičenia vzhľadom na povinnosti (nosenie detí, obmedzený čas)?
Spomenuté značky a firmy
Nescu, Ryby
Spomenuté produkty a metódy
zemiaky, ryža, ovsené vločky, cestoviny, pečivo, banán, hrozno, čerešne, mango, bulgur, kuskus, quinoa, bataty, pohánka, datle, cícer, kukurica, chlieb, krekry, arašidové chrumky, majonéza, parený syr, ovčí syr, syr, tvaroh, vajcia, hovädzí proteín, proteínový prášok, chia semienka, sušené datle, sushi, strukoviny, váženie potravín, silový tréning, varená kukurica
Miesta a osoby
Arnold
V tom zemiakovom šaláte si mala určite dosť sacharidov, ak si toho teda nezjedla 1 lyzicku
@dominikamacakova aj si to vazila ci ken odhad. Daj si bormalne ranajky, napr ovsene vlocky, do toho banan, lyzicku medu a hned ti skocia sacharidy, alebo hrozno miesto bananu. Alebo miesto medu , susene datle
@dominikamacakova svaly Ti nenarastu zo sacharidov.Ked budes jest normalne maso, strukoviny polievky, ci tuniakovy salat so sosovivou doplnis bielkoviny.Naco chces doplnat sacharidy na silu?ten jedalnicek je strasny, ale tak asi ho chces zmenit.
Vyvazena strava??? v tej 1. tabulke mas samy sajrajt. Chrumky, vyprazane, majonezove.
Prosím ťa koľko vážiš a meriaš keď máš taký príjem? A tuky sa ani nedivím že sú plné keď samí syr
@luccija hlavne mi ide o to aby som pribrala. Ja viem, že je hrozný. Sú horšie dni a sú lepšie dni. Dnes som mala hroznú stravu no. Pýtam sa čím doplniť sacharidy, keďže mi chýbajú a do večera ešte ďaleko. Ešte budem hladná tak čo mám zjesť
@gubcikova 162 a 45kg... Áno, dnes som bola vo farmárskom obchode a žiaľ nakúpila som si syry a zjedla 😀
Zacni normalne rano rozok, sunka, vajce, zelenina
Obed maso ryza, strukovinova polievka...
Tuniak, losos ved ty hladujes😆si vegetarian?
@dominikamacakova hladna budes, lebo Ti chybaju ranajky, desiata....potom obed Ta musel zatazit...to, co vecer si daj rano
Kuraci salat, tuniakovy...daj si ranu kasu, oriesky, ovocie...tvaroh desiata
...zo sacharidov budes rychlo najedena a rychlo hladna
@dominikamacakova tak ako píše
@luccija . Začni normálne jesť.Ranajky rožok,chlieb, vločky, cereálie. A ako píše
@sense svaly nenaberieš proteínom a sacharidmi.Keby to šlo len jedálničkom tak je zo mňa Arnold.🤣
@luccija mäso jem iba príležitostne. Buď ryby sem tam, alebo kuracie mäso. Dajme tomu raz za dva týždne.
@blondinka95 niektori vegosi ryby jedia.
Ja by som dala viac bielkovin ved ty sa nemusis v nicom obmedzovat s takou vahou len nech su to plnohodnotne potraviny a nie protein a hlavne ranajky jedz normalne
@gubcikova sú aj lepšie dni 😀 Väčšinou jem vajcia na raňajky a najčastejšie iba kávu s mliekom. Ono v podstate to ani nie sú raňajky, ale desiata. Svaly nechcem mať ako Arnold, ale svaly ako má každý normálny človek.
@dominikamacakova to je ok že nie ako Arnold ,myslela som to zo srandy,ale svaly sa robia v posilňovni,nie jedalnickom
@dominikamacakova co potom jedavas na obed?
Nie si anemicka?Vecer omeletu zeleninu chlieb...skoda, lebo hovadzie maso je fajn.Kuracina Ti vela neda.Ale, ak si bola vzdy chudy typ bude to tazke.Ci mavala si vyssiu vahu?
Zemiaky, ryza, ovsene vlocky, cestoviny, pecivo