Stravujem sa zdravo a priberám. Čo robím zle?
Vylucila som cukor, bielu muku, chlieb, bielu ryzu. Predtym som jedla 80% sacharidov, teraz (2mesiace) jem ovela viac ovocia, zeleniny, hydinove maso, ryby, syr... Pijem 3 litre tekutin.
Cvičiť zial nemozem zo zdravotnych dovodov.
Ako sa mam stravovat, aby som zredukovala hmotnost? Velmi by som potrebovala a chcela par kg zhodit. Prosim poradte ako nato.
Ďakujem.
Stručné zhrnutie
- Používanie kalorických tabuľiek a aplikácií (kaloricketabulky.cz, MyFitnessPal, váženie a zapisovanie jedál) pomôže odhaliť skryté kalórie a tuky v „zdravej“ strave.
- Riešenia zahŕňajú zníženie porcií, obmedzenie vysokocukorového ovocia a smoothie, zníženie príjmu živočíšnych tukov a zároveň zahrnutie vyváženého pomeru sacharidov, bielkovín a tukov vrátane dostatočného tukového zdroja pre lepšiu sýtosť.
- Pri podozrení na intoleranciu alebo alergiu odporúčané postupy sú základné odbery u obvodného lekára a následné vyšetrenie u alergológa; k dispozícii sú aj online/blogové zdroje a koučing (napr. blog packofit, skupina Moja cesta premene).
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím, čo konkrétne v mojom jedálničku spôsobuje nárast hmotnosti napriek „zdravej“ strave?
A: Použite kaloricketabulky.cz alebo aplikáciu MyFitnessPal a vážte a zapisujte presné množstvá jedál; v diskusii viacerí uviedli, že cez aplikáciu odhalili nadmerný príjem tukov alebo skryté kalórie.
Q: Koľkokrát denne by mala jesť žena, ktorá necvičí?
A: V diskusii sa spomínalo, že ženám, ktoré nebudujú svalovú hmotu, stačí 3–4 jedlá denne, pričom iní odporúčali 2–3-hodinové intervaly v malých porciách; názory sa v diskusii líšili.
Q: Má ovocie spôsobovať priberanie a koľko ovocia je bezpečné jesť?
A: V diskusii bolo odporúčanie obmedziť vysokocukrové ovocie (napr. hrozno) a niektorí odporúčali maximálne 1 banán denne alebo len pol jablka na desiatu; tiež sa varovalo pred častými smoothie.
Q: Ako postupovať pri podozrení na potravinovú intoleranciu?
A: Najskôr absolvovať základné odbery u obvodného lekára a potom sa objednať k alergológovi; domáce testy boli v diskusii spomenuté, ale niektorí ich odmietli.
Q: Ako upraviť zloženie jedla, aby som bola dlhšie sýta?
A: Jeden z poradcov v diskusii odporučil zaradiť viac tukov na zvýšenie sýtości a kontrolu hormónov (leptín, peptín), vyhnúť sa pri tom nízkotučným spracovaným výrobkom (napr. nízkotučný tvaroh), a zabezpečiť primeraný príjem bielkovín.
Q: Ako vyzerať konkrétnejší jedálniček pri snahe schudnúť?
A: V diskusii sa objavil návrh: raňajky – celozrnný chlieb s hydinovou šunkou alebo praženica z 3 bielok a 1 žĺtka; desiata – ovocie s jogurtom alebo hrsť bobuľového ovocia a orechy; obed – mäso/ryba s kopčekom celozrnnej ryže alebo 100–150 g varených cestovín a zeleninou; večera – cottage syr alebo tvaroh s grahamovým rožkom a zeleninou.
Q: Sú crash diéty ako Dukanova diéta bezpečné?
A: Dukanova diéta bola v diskusii odporučená niektorými, ale zároveň bolo upozornené na riziko jojo efektu a potrebu trvalej zmeny stravovacích návykov.
Závery z diskusie
Zhoda
- Zapisovanie a váženie jedál (kalorické tabuľky / aplikácie) je užitočné na diagnostiku nadmerného príjmu kalórií alebo tukov.
- Zníženie porcií a obmedzenie vysokocukrového ovocia/smoothie sú bežne odporúčané kroky pri redukcii hmotnosti.
- Pri podozrení na potravinovú intoleranciu je odporúčaný postup: základné odbery u obvodného lekára a následné vyšetrenie u alergológa.
- Ak sú limity na pohyb, odporúčané aktivity zahŕňajú prechádzky alebo plávanie.
Sporné názory
- Frekvencia jedál: 5–6 malých jedál denne vs. 3–4 jedlá denne pre ženy bez cvičenia.
- Sacharidy: úplné vylúčenie sacharidov (niektorí odporúčali) vs. vyvážený prístup so zachovaním sacharidov (iní varovali pred extrémami).
- Tuky: zvýšiť príjem tukov pre sýtosť a hormonálnu reguláciu vs. znižovať živočíšne tuky ako príčinu pribúdania váhy.
- Diéty: používanie silných režimov ako Dukanova diéta vs. obava z jojo efektu a dlhodobých zdravotných rizík.
Otvorené otázky
- Aký presný pomer sacharidov/bielkovín/tukov je optimálny pri konkrétnych zdravotných obmedzeniach a nemožnosti cvičiť?
- Ako zvládať chronický pocit hladu pri potravinových obmedzeniach (vylúčené vajcia, smotana, paprika, kukurica)?
- Do akej miery spôsobuje nadmernú chuť na sladké dlhodobé užívanie B-komplexu?
- Ktoré domáce testy na intoleranciu sú spoľahlivé v porovnaní s vyšetrením u alergológa?
Spomenuté značky a firmy
kaloricketabulky.cz, MyFitnessPal, kalorické tabuľky (mobilná aplikácia), packofit (blog), Moja cesta premene
Spomenuté produkty a metódy
Dukanova dieta, kaloricketabulky.cz, MyFitnessPal, kalorické tabuľky (aplikácia), váženie jedla a zapisovanie kalórií, obmedzenie vysokocukrového ovocia a smoothie, zvýšený príjem tukov na sýtosť, nízkotučný tvaroh, cottage syr, proteinové cestoviny s tvarohom, praženica (3 bielky + 1 žĺtok), B-komplex, kasein, alergologické vyšetrenie po základných odberoch od obvodného lekára
Miesta a osoby
žiadne
@catherinah Ranajky-pohankova kasa s bananom +kava s mliekom
Desiata-jablko
Obed - polievka, maso so zeleninou, kava
Skora vecera- proteinove cestoviny s tvarohom
Neskora vecera- mrkva, kalerab
Ak môžem, skúsim poradiť vhodnejší jedálniček:
Raňajky - pravdepodobne máš veľa kalóríí zo sacharidov v jednom jedle. Odporúčam skôr, alebo aspoň na striedačku, aj celozrnný chlieb s hydinovou šunkou, tvrdým syrom do 30% t.v.s., inokedy s domácou tvarohovou nátierkou + kopec zeleniny, praženica s 3 bielkov a 1 žĺtka.
Desiata - opäť sacharid, odporúčam síce ovocie, ale s jogurtom (vtedy má nižší glykemický index ako samotné), prípadne akékoľvek iné ovocie v množstve 1 kus alebo hrsť bobuľového (sladšie druhy len 2x do týždňa) + orechy alebo semená natural.
Obed - veľmi záleží na spôsobe prípravy; počas chudnutia nie sú vhodné zahustené polievky a smotanové. Vhodný je vývar a zahusťovanie nastrúhaným zemiakom, ovsenými vločkami alebo rozmixovanou samotnou zeleninou. Čo sa týka druhého chodu, najvhodnejšie je mäso a ryby na prírodno + kopček celozrnnej ryže, cestovín alebo zemiak v šupke + kopec zeleniny (surovej, na pare, dusenej, mrazenej).
Prvá večera - OK (cestovín 100 - 150g maximálne - váha varených). Inokedy napr. cottage syr + grahamový rožok + zelenina, alebo s vajíčkom, acidofilným mliekom, konzerva tuniaka atď.
Druhá večera - OK.
mala som tiez problem, dokazala som schudnut aj 15kg ale vzdy sa mi to vratilo.... dala som si spravit alergologicke testy, aj na intoleranciu a vsetko vo som jedavala tak to bolo presne to zle z coho som nevedela schudnut, lepok, mlieko, ryza, bravcove maso oriesky museli ist z mojho jedalnicka prec a za mesiac ani neviem ako mam dole 9kg a to sa vyslovene prezieran ovocia, masa, zeleniny a jem aj sladkosti samozrejme len povolene a chipsi ani nehovorim
dukanova dieta , odporucam. ale pozor na jojo efekt.musis si zmenit kompletne stravovanie.a nuz zial aj pohyb. ale dukanova,zarucene zhodis na nepoznanie
@lorela pri všetkej úcte k vám , poprosím radšej neradte ženám ako majú chudnúť . váš jedalniček je totálny blud ! sacharidy potom sacharidy sacharidy zas sacharidy a pre istotu ešte dve večere sacharidov :D :D :D veľké podcenenie inzulínu. Výsledkom vášho "jedalníčku" bude, že dotyčná ktorá to skúsi bude večne hladná, naštvaná a chudnúť bude veľmi ťažko. Po týždni sa na takýto "jedalníček" vykašle ...
Treba ist k obvodnej ta by mala urobit zakladne odbery a potom treba ist k alergologov. Este su aj domace testy ale to napisem do IP nech nerobim reklamu
@frufruwa domace testy urcite nechcem. Alergolog zistuje aj intolerancie?
No a teraz si vyber 😂🐒
Kazdy napisal nieco ine 😉. Ale priklanam sa m rozmanitej strave a mensie množstva. Podla mna jem vela. A určite su v tom aj hormony a malo pohybu. Dakujem vsetkym za rady a za vas čas