Ako efektívne schudnúť a spevniť postavu?
Ahojte, chcela by som sa poradiť. 😊
Mám 170 cm a vážim 75–76 kg. Mojím cieľom je schudnúť približne 10 kg a zároveň spevniť postavu. Najviac ma trápia stehná, zadok a brucho.
Viem, že základom je kalorický deficit, ale neviem si úplne poradiť s tým, ako si ho správne nastaviť. Koľko kcal denne by som mala približne prijímať? A koľko bielkovín by som mala zjesť za deň?
Pracujem z domu (HO), takže mám skôr sedavý spôsob života. Jediný pravidelný pohyb sú dlhšie prechádzky so psíkom, nachodím približne 10 km denne, podľa počasia. Myslíte si, že na chudnutie a spevnenie tela to môže stačiť, alebo je potrebné zaradiť aj fitko? To by slm vedela možno 2/3x do týždňa.
Budem vďačná za vaše skúsenosti, rady a tipy.
Stručné zhrnutie
- Na chudnutie je potrebný kalorický deficit; konkrétne príklady z diskusie uvádzajú bazálny metabolizmus cca 1 535–1 546 kcal, TDEE cca 2 200–2 400 kcal a odporúčaný príjem pri chudnutí približne 1 750–1 900 kcal/deň (štart ~1 800 kcal).
- Pre zachovanie svalovej hmoty a spevnenie tela sa odporúča zaradiť silový tréning 2–4× týždenne a doplniť ho o aktivity ako pilates, kruhový tréning, plávanie alebo domáce silové tréningy.
- Na plánovanie stravy a makier sú v diskusii odporúčané nástroje „Kalorické Tabulky“ a „kalkulačka Tóth“, prípadne vytvorenie jedálnička cez ChatGPT; odporúčané rozmedzia makier v príkladoch: bielkoviny 100–150 g/deň, tuk 45–65 g, sacharidy 170–200 g.
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítať denný kalorický príjem na chudnutie?
A: Použiť kalkulačku bazálneho metabolizmu a TDEE, v diskusii sa spomína bazál cca 1 535–1 546 kcal a TDEE 2 200–2 400 kcal; odporúčaný príjem pre postupné chudnutie bol uvedený 1 750–1 900 kcal/deň (štart ~1 800 kcal) a nástrojmi odporučenými v diskusii sú Kalorické Tabulky a kalkulačka Tóth.
Q: Koľko bielkovín denne potrebujem pri kalorickom deficite, aby som nestratila svaly?
A: Odporúčania v diskusii sa pohybovali od 100 g do 150 g bielkovín denne, konkrétne návrhy: 100–120 g, 120–150 g alebo pevne 150 g v závislosti od cieľa a aktivity.
Q: Aký typ tréningu je najlepší na spevnenie postavy?
A: Silový tréning 2–4× týždenne bol považovaný za kľúčový; v diskusii sa tiež odporúčali pilates, kruhový tréning, crossfit, plávanie a domáce silové tréningy (napr. supershape videá).
Q: Stačia dlhé prechádzky (napr. 10 km denne) na chudnutie a spevnenie?
A: Dlhé prechádzky zvyšujú energetický výdaj a môžu pomôcť pri chudnutí, ale väčšina účastníkov uviedla, že samotná chôdza nestačí na spevnenie; na to je potrebné cielené posilňovanie.
Q: Aký kalorický deficit je bezpečný pre udržateľné chudnutie?
A: V diskusii sa odporúčal deficit maximálne ~400–500 kcal denne, pripomenutá bola hodnota 1 kg tuku ≈ 7 500 kcal a tempo chudnutia cca 2 kg za mesiac ako prijateľné.
Q: Aké potraviny odporúčajú ľudia na zasýtenie pri deficite?
A: V diskusii sa spomínali vajcia, tvaroh, cottage, biely jogurt, kuracie prsia, tuniak vo vlastnej šťave, ryža a varené vychladené zemiaky (rezistentný škrob) ako nízkokalorické, zasýtiace možnosti.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit je základom chudnutia.
- Silový tréning je potrebný na spevnenie tela a udržanie svalov počas deficitu.
- Nástroje ako Kalorické Tabulky a kalkulačka Tóth sú užitočné na nastavenie príjmu a makier.
- Chôdza zvyšuje výdaj kalórií, ale sama o sebe nepostačuje na spevnenie.
Sporné názory
- Niektorí účastníci tvrdia, že „90 % je strava a 10 % pohyb“, iní presadzujú pomer 50 % strava a 50 % pohyb.
- Jeden názor odporúča mať cez víkend jeden deň s vyšším príjmom na podporu metabolizmu, iní to považujú za zbytočné alebo zavádzajúce.
- Názory sa líšia v doporučenom množstve kardio (beh vs rýchla chôdza) a v tom, či intenzívne kardio pomôže viac alebo menej.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický cieľ a makro rozpis je optimálny pre konkrétneho jedinca pri rôznych vstupných údajoch (vek, svalstvo, história cvičenia)?
- Aké je dlhodobé optimálne tempo chudnutia pri súčasnom zachovaní svalovej hmoty pre rôzne úrovne aktivity?
- Je lepšie chodiť do fitka 2–3× týždenne alebo realizovať rovnocenné domáce silové tréningy pri rovnakom čase a intenzite?
- Ako presne aplikovať „deň s vyšším príjmom“ bez negatívneho dopadu na progres?
Spomenuté značky a firmy
Kalorické Tabulky, kalkulačka Tóth, NEBBIA, bestform, ChatGPT, supershape
Spomenuté produkty a metódy
kalorický deficit, TDEE, bazálny metabolizmus, Kalorické Tabulky, kalkulačka Tóth, silový tréning, pilates, kruhový tréning, crossfit, plávanie, rýchla chôdza, beh, supershape videá, rezistentný škrob, vajcia, tvaroh, cottage, biely jogurt, kuracie prsia, tuniak vo vlastnej šťave, ryža, varené vychladené zemiaky, vytvorenie jedálničku pomocou ChatGPT
Miesta a osoby
žiadne
@anonym_f6c437 🤣 nie, nie je to pravda.
@anonym_bd3265 ano, je to pravda
Pohyb a strava je 50%:50%. Mozes sa hybat, ako chces, ak je zla strava, tuk nezhodis. Budes pevna, silna, ale tucna. Ak chudnes iba jedlom, mozno schudnes, ak sa poriadne potrapis hladovkou, ale budes mat na konci mlandrave zhrbene telo. A po kazdom chudnucom cykle stratis viac a viac svalstva.
1.Cvicenie (fitko) pre formovanie a udrzanie svalstva 2.beh, chodza kvoli vyssiemu kalorickemu deficitu 3.strava - napchat do jedalnicka co najviac bielkovin (maju najmenej kcal, potrebujes ich na udrzanie svalov a najviac zasytia). Potom je to cista matematika. Ak bude vydaj vyssi, matematika nepusti a budes chudnut. Ak nechudnes, nieco je zle (stale privela jes, podcenujes prijem jedla a nadhodnocujes, prehanas vydaj). Ak uz nevladzes jest menej, stale nechudnes, mozes vytvorit deficit pridanim behu. Kludne 10km kazdy (druhy) den (-300kcal) a 2fazovo 2x10km (-2x300kcal) cez vikend. Chudnut tempom 2kg mesacne je uplne ok.
@anonym_e66f44 kludne 10km behu kazdy druhy den? A cez vikend dokonca dvojfazovo? Pre niekoho co nebeha/necvici a hned ma zacat behat 10km kazdy druhy den?
Fuha, tak mna by asi slahlo hned po prvom behu🤣
@anonym_e66f44 kludne 10km behu kazdy druhy den? A cez vikend dokonca dvojfazovo? Pre niekoho co nebeha/necvici a hned ma zacat behat 10km kazdy druhy den?
Fuha, tak mna by asi slahlo hned po prvom behu🤣
@anonym_f29fee nahrad beh rychlou chodzou a pripadne obcas ju striedas behom, kym sa ti nezvysi tep. 100km vies prejst na aute pomaly aj rychlo. Oboje spali palivo.
@anonym_autor k chudnutiu -chudnúť rýchlou chôdzou môžeš, lebo zvýšiš energetický výdaj...ale stále platí že výdaj musí byť vyšší ako príjem.....spevnenie chôdzou nie, tam musí byť cvičenie.....
90% je strava a 10 % pohyb. Takže všetko závisí od stravy
@anonym_74e8f0 inak toto je vec co aj mna zaujma, nehovorim ze s tym nazorom nesuhlasim ..ale vzhladom na to ked sa pozriem na seba a jem co chcem (ale bielkoviny musia byt) a popritom cvicim tak si myslis ze vyzeram super dokonca aj svaly mi je vidno 🤔
Ako sa hovori ked tucny schudne, chudy zdochne.
Neviem si predstavit upravou stravy schudnut viac ako 2-3 kila- mam 179 a 60 kil. Ked niekto ,,zere,, a napchava sa a ma 90 kil tak ked zacne jest zdravo schudne hned. Ak clovek je viac menej vyvazene tak proste neschudne 10 kil zo stravy🫣
@anonym_a6972e presne. Musis makat aby si schudol 2 kila za mesiac
Za mňa je najdôležitejšie nájsť si pohyb, ktorý vás baví a netlačiť prehnane na pílu. U mňa funguje kombinácia rýchlej chôdze vonku a silového cvičenia doma cez yt. Na úpravu stravy sa mi zas super osvedčili Kalorické Tabuľky – človek má hneď lepší prehľad o tom, čo zje a vie kedy dosť. Určite odporúčam nepodceniť ani dobré oblečenie. Cvičiť v pohodlných bezšvových legínach s vysokým pásom, ktoré netlačia na brušku a nepresvitajú pri každom drepe, spraví s psychikou obrovský rozdiel. Mám osvedčené kúsky od NEBBIA z bestformu a cítim sa v nich oveľa krajšia a vyformovanejšia, čo ma neskutočne motivuje neprestávať. Pravidelnosť určite prinesie výsledky 🙂
Ako sa hovori ked tucny schudne, chudy zdochne.
Neviem si predstavit upravou stravy schudnut viac ako 2-3 kila- mam 179 a 60 kil. Ked niekto ,,zere,, a napchava sa a ma 90 kil tak ked zacne jest zdravo schudne hned. Ak clovek je viac menej vyvazene tak proste neschudne 10 kil zo stravy🫣