Ako efektívne schudnúť a spevniť postavu?
Ahojte, chcela by som sa poradiť. 😊
Mám 170 cm a vážim 75–76 kg. Mojím cieľom je schudnúť približne 10 kg a zároveň spevniť postavu. Najviac ma trápia stehná, zadok a brucho.
Viem, že základom je kalorický deficit, ale neviem si úplne poradiť s tým, ako si ho správne nastaviť. Koľko kcal denne by som mala približne prijímať? A koľko bielkovín by som mala zjesť za deň?
Pracujem z domu (HO), takže mám skôr sedavý spôsob života. Jediný pravidelný pohyb sú dlhšie prechádzky so psíkom, nachodím približne 10 km denne, podľa počasia. Myslíte si, že na chudnutie a spevnenie tela to môže stačiť, alebo je potrebné zaradiť aj fitko? To by slm vedela možno 2/3x do týždňa.
Budem vďačná za vaše skúsenosti, rady a tipy.
Stručné zhrnutie
- Na chudnutie je potrebný kalorický deficit; konkrétne príklady z diskusie uvádzajú bazálny metabolizmus cca 1 535–1 546 kcal, TDEE cca 2 200–2 400 kcal a odporúčaný príjem pri chudnutí približne 1 750–1 900 kcal/deň (štart ~1 800 kcal).
- Pre zachovanie svalovej hmoty a spevnenie tela sa odporúča zaradiť silový tréning 2–4× týždenne a doplniť ho o aktivity ako pilates, kruhový tréning, plávanie alebo domáce silové tréningy.
- Na plánovanie stravy a makier sú v diskusii odporúčané nástroje „Kalorické Tabulky“ a „kalkulačka Tóth“, prípadne vytvorenie jedálnička cez ChatGPT; odporúčané rozmedzia makier v príkladoch: bielkoviny 100–150 g/deň, tuk 45–65 g, sacharidy 170–200 g.
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítať denný kalorický príjem na chudnutie?
A: Použiť kalkulačku bazálneho metabolizmu a TDEE, v diskusii sa spomína bazál cca 1 535–1 546 kcal a TDEE 2 200–2 400 kcal; odporúčaný príjem pre postupné chudnutie bol uvedený 1 750–1 900 kcal/deň (štart ~1 800 kcal) a nástrojmi odporučenými v diskusii sú Kalorické Tabulky a kalkulačka Tóth.
Q: Koľko bielkovín denne potrebujem pri kalorickom deficite, aby som nestratila svaly?
A: Odporúčania v diskusii sa pohybovali od 100 g do 150 g bielkovín denne, konkrétne návrhy: 100–120 g, 120–150 g alebo pevne 150 g v závislosti od cieľa a aktivity.
Q: Aký typ tréningu je najlepší na spevnenie postavy?
A: Silový tréning 2–4× týždenne bol považovaný za kľúčový; v diskusii sa tiež odporúčali pilates, kruhový tréning, crossfit, plávanie a domáce silové tréningy (napr. supershape videá).
Q: Stačia dlhé prechádzky (napr. 10 km denne) na chudnutie a spevnenie?
A: Dlhé prechádzky zvyšujú energetický výdaj a môžu pomôcť pri chudnutí, ale väčšina účastníkov uviedla, že samotná chôdza nestačí na spevnenie; na to je potrebné cielené posilňovanie.
Q: Aký kalorický deficit je bezpečný pre udržateľné chudnutie?
A: V diskusii sa odporúčal deficit maximálne ~400–500 kcal denne, pripomenutá bola hodnota 1 kg tuku ≈ 7 500 kcal a tempo chudnutia cca 2 kg za mesiac ako prijateľné.
Q: Aké potraviny odporúčajú ľudia na zasýtenie pri deficite?
A: V diskusii sa spomínali vajcia, tvaroh, cottage, biely jogurt, kuracie prsia, tuniak vo vlastnej šťave, ryža a varené vychladené zemiaky (rezistentný škrob) ako nízkokalorické, zasýtiace možnosti.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit je základom chudnutia.
- Silový tréning je potrebný na spevnenie tela a udržanie svalov počas deficitu.
- Nástroje ako Kalorické Tabulky a kalkulačka Tóth sú užitočné na nastavenie príjmu a makier.
- Chôdza zvyšuje výdaj kalórií, ale sama o sebe nepostačuje na spevnenie.
Sporné názory
- Niektorí účastníci tvrdia, že „90 % je strava a 10 % pohyb“, iní presadzujú pomer 50 % strava a 50 % pohyb.
- Jeden názor odporúča mať cez víkend jeden deň s vyšším príjmom na podporu metabolizmu, iní to považujú za zbytočné alebo zavádzajúce.
- Názory sa líšia v doporučenom množstve kardio (beh vs rýchla chôdza) a v tom, či intenzívne kardio pomôže viac alebo menej.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický cieľ a makro rozpis je optimálny pre konkrétneho jedinca pri rôznych vstupných údajoch (vek, svalstvo, história cvičenia)?
- Aké je dlhodobé optimálne tempo chudnutia pri súčasnom zachovaní svalovej hmoty pre rôzne úrovne aktivity?
- Je lepšie chodiť do fitka 2–3× týždenne alebo realizovať rovnocenné domáce silové tréningy pri rovnakom čase a intenzite?
- Ako presne aplikovať „deň s vyšším príjmom“ bez negatívneho dopadu na progres?
Spomenuté značky a firmy
Kalorické Tabulky, kalkulačka Tóth, NEBBIA, bestform, ChatGPT, supershape
Spomenuté produkty a metódy
kalorický deficit, TDEE, bazálny metabolizmus, Kalorické Tabulky, kalkulačka Tóth, silový tréning, pilates, kruhový tréning, crossfit, plávanie, rýchla chôdza, beh, supershape videá, rezistentný škrob, vajcia, tvaroh, cottage, biely jogurt, kuracie prsia, tuniak vo vlastnej šťave, ryža, varené vychladené zemiaky, vytvorenie jedálničku pomocou ChatGPT
Miesta a osoby
žiadne
90% je strava a 10 % pohyb. Takže všetko závisí od stravy
@anonym_74e8f0 nie je pravda.
90% je strava a 10 % pohyb. Takže všetko závisí od stravy
@anonym_74e8f0 tiež s tým nesúhlasím
Na chudnutie deficit, na spevnenie ideál fitko alebo iný šport 2-3x týždenne.
@anonym_autor ja byť tebou si nechám poradiť od nitričného poradcu, každopádne tvoj bazal je cca 1535 - 1546 kcal/deň. TDEE je cca 2200-2400 kcal denne. To znamená že kalorický deficit by si mala mať príjem denne cca 1750-1900 kcal.
Asi by som začala na 1800 kcal denne.
120-150g bielkovin
45-65g tuku
170-200 sacharidy.
Zaradila by som aspoň 3x týždennw silový tréning. Najlepšie aspoň 4-krát
@anonym_autor ja byť tebou si nechám poradiť od nitričného poradcu, každopádne tvoj bazal je cca 1535 - 1546 kcal/deň. TDEE je cca 2200-2400 kcal denne. To znamená že kalorický deficit by si mala mať príjem denne cca 1750-1900 kcal.
Asi by som začala na 1800 kcal denne.
120-150g bielkovin
45-65g tuku
170-200 sacharidy.
Zaradila by som aspoň 3x týždennw silový tréning. Najlepšie aspoň 4-krát
@anonym_bd3265 na nutričného poradcu bohužiaľ nemám rozpočet, pozerala som niektorých ceny.. ale ďakuejm!
@anonym_bd3265 na nutričného poradcu bohužiaľ nemám rozpočet, pozerala som niektorých ceny.. ale ďakuejm!
@anonym_autor zacni s tym co som ti napisala a potom podla tela uvidis. Nieco uberies nieco pridas
ak máš odpor k fitku (sú takí), skús pilates, alebo nejaké iné skupinové cvičenia, napr. kruhový tréning či neskôr crossfit - mne osobne sa lepšie cvičí ak cvičím s niekym…
ako písali baby hore - chudne sa v kuchyni - spevňuje (a udržuje sa fit) športom…
Nepotrebovala som nijake tabulky ani poradcu. Vzdy ked som sla jest, snazila som sa dane potraviny/suroviny nahradit zdravou alternativou a uplne nezdrave veci vyradit. Plus som zacala behavat. Islo to pekne dole - vyska rovnaka, vahu som mala o 5kg viac.
90% je strava a 10 % pohyb. Takže všetko závisí od stravy
@anonym_74e8f0 to si vypracovala nejakú štúdiu?
@anonym_74e8f0 to si vypracovala nejakú štúdiu?
@markusrasford chudne sa deficitom. ten sa dá dosiahnuť 2 spôsobmi. skúsme hádať ktorý je jednoduchší…
@anonym_74e8f0 to si vypracovala nejakú štúdiu?
@markusrasford jasne
Tabuľky ti to samé vypočítajú, ak ich správne nastavíš. Nie je to zložité. Po tom by si mala začať chudnúť. Ak sa tak náhodou nestane, budeš riešiť potom.
Pozor, tabulky nie vzdy dobre nastavuju tie makra.
Nesmie ti to byt na obtiaz. Ak sa budes musiet premahat kazdy den, tak to neni dobre.
Deficit by mal byt maly, aby si neznicila metabolizmus a nebola unavena. Potrebujes denne asi 2000 kalorii podla toho co pises, tak chod do minusu max 400-500.
1kg tuku je asi 7500 kalorii.
Co sa tyka cvicenia, hlavne silove cviky a nielen kvoli spevneniu, ale aby si nestracala svaly ked budes v deficite. Pocas chudnutia to neprehanaj s kardio cvicenim. Nespaluje az tak vela ako si ludia myslia a ak si necvicila, rychle ta unavi. Radsej chodzu ako beh. Ak sa podari nieco schudnut, tak pridaj aj kardio (kvoli kondicke a prospechu pre zdravie).
A cez vikend si daj jeden den kde zjes viac, aspon vyrovnaj kalorie. Kvoli metabolizmu aj kvoli pocitu.
Dolezita je strava. Ak budes hladna, nieco si daj!!! Najlepsie na zasytenie su bielkoviny. Teda vajicko, tvaroh, cottage, maso,..., pripadne tvaroh s bielym jogurtom a trochu madu
Das si vajicka so syrom, rajciny a budes najedena. A daj si kludne aj vecer, nehladuj. Bielkovin aspon 150g denne, to je dolezite
Nizkokaloricke,resp vhodne veci co jest:
Vajicka, syr, tvaroh, cottage, biely jogurt, kuracie prsia, tuniak vo vlastnej stave, ryza, varene zemiaky (vychladene maju dokonca este menej kalorii, lebo sa zmeni skrob na rezistentny skrob a telo ho nestravi, posobi v creve ako vlaknina, a vsetka zelenina a ovocie 🙂
Nesmie ti to byt na obtiaz. Ak sa budes musiet premahat kazdy den, tak to neni dobre.
Deficit by mal byt maly, aby si neznicila metabolizmus a nebola unavena. Potrebujes denne asi 2000 kalorii podla toho co pises, tak chod do minusu max 400-500.
1kg tuku je asi 7500 kalorii.
Co sa tyka cvicenia, hlavne silove cviky a nielen kvoli spevneniu, ale aby si nestracala svaly ked budes v deficite. Pocas chudnutia to neprehanaj s kardio cvicenim. Nespaluje az tak vela ako si ludia myslia a ak si necvicila, rychle ta unavi. Radsej chodzu ako beh. Ak sa podari nieco schudnut, tak pridaj aj kardio (kvoli kondicke a prospechu pre zdravie).
A cez vikend si daj jeden den kde zjes viac, aspon vyrovnaj kalorie. Kvoli metabolizmu aj kvoli pocitu.
Dolezita je strava. Ak budes hladna, nieco si daj!!! Najlepsie na zasytenie su bielkoviny. Teda vajicko, tvaroh, cottage, maso,..., pripadne tvaroh s bielym jogurtom a trochu madu
Das si vajicka so syrom, rajciny a budes najedena. A daj si kludne aj vecer, nehladuj. Bielkovin aspon 150g denne, to je dolezite
Nizkokaloricke,resp vhodne veci co jest:
Vajicka, syr, tvaroh, cottage, biely jogurt, kuracie prsia, tuniak vo vlastnej stave, ryza, varene zemiaky (vychladene maju dokonca este menej kalorii, lebo sa zmeni skrob na rezistentny skrob a telo ho nestravi, posobi v creve ako vlaknina, a vsetka zelenina a ovocie 🙂
@anonym_6cd32d toto je zasa taka blbost 😃ano ked chces schudnut a byt v kalorickoˇ deficite tak ano, byva to ma obtiaz, musis hlavne zo zaciatku zamakat a potrapit sa. Cez vikend si daj viac - 😃to je odkial takato info? Pocas treningoveho dna si mozes dat viac, kvoli energii a regeracii, ale toto su take blbosti
@anonym_6cd32d toto je zasa taka blbost 😃ano ked chces schudnut a byt v kalorickoˇ deficite tak ano, byva to ma obtiaz, musis hlavne zo zaciatku zamakat a potrapit sa. Cez vikend si daj viac - 😃to je odkial takato info? Pocas treningoveho dna si mozes dat viac, kvoli energii a regeracii, ale toto su take blbosti
@anonym_bd3265 keď si dá cez víkend jeden deň 2000-2100 kcal, nič sa jej nestane…
@anonym_bd3265 na nutričného poradcu bohužiaľ nemám rozpočet, pozerala som niektorých ceny.. ale ďakuejm!
@anonym_autor
daj si do Google kalkulačka Tóth, podľa toho výpočtu si potom nastav kalorické tabuľky.
nič zložité.
a silový tréning.
Pohyb a strava je 50%:50%. Mozes sa hybat, ako chces, ak je zla strava, tuk nezhodis. Budes pevna, silna, ale tucna. Ak chudnes iba jedlom, mozno schudnes, ak sa poriadne potrapis hladovkou, ale budes mat na konci mlandrave zhrbene telo. A po kazdom chudnucom cykle stratis viac a viac svalstva.
1.Cvicenie (fitko) pre formovanie a udrzanie svalstva 2.beh, chodza kvoli vyssiemu kalorickemu deficitu 3.strava - napchat do jedalnicka co najviac bielkovin (maju najmenej kcal, potrebujes ich na udrzanie svalov a najviac zasytia). Potom je to cista matematika. Ak bude vydaj vyssi, matematika nepusti a budes chudnut. Ak nechudnes, nieco je zle (stale privela jes, podcenujes prijem jedla a nadhodnocujes, prehanas vydaj). Ak uz nevladzes jest menej, stale nechudnes, mozes vytvorit deficit pridanim behu. Kludne 10km kazdy (druhy) den (-300kcal) a 2fazovo 2x10km (-2x300kcal) cez vikend. Chudnut tempom 2kg mesacne je uplne ok.
@anonym_74e8f0 nie je pravda.
@anonym_74e8f0
@anonym_bd3265 je to pravda ci sa vam to paci alebo nie, ci s tym suhlasite, ci nie
@anonym_74e8f0
@anonym_bd3265 je to pravda ci sa vam to paci alebo nie, ci s tym suhlasite, ci nie
@anonym_f6c437 Nie, nie je, zle ste si prečítali jej prípad, ona nechce len schudnúť( to sa dá zvládnuť len stravou, aj keď si to človek zbytočne komplikuje) ona chce aj peknú postavu a to nedosiahneš len zlepšením stravy 🙂
čo sa týka hore uvedeného problému, skúste plávanie, je to dokonala kombinácia silového (áno dá sa plávať silovo) a kardia, nezaťažuje kĺbi a ako jeden z mála športov to je aeróbny štýl tréningu, tzn. je ideálny na zlepšenie kondície, zdravia srdca a chudnutie 🙂 Good Luck
Na spevnenie tela prechádzky zo psíkom stačiť nebudú. Ale nemusíš chodiť do fitka. Môžeš cvičiť aj doma.
@anonym_autor cvic doma.Dolezita je strava ani nie tak pohyb.Pomoz si jedálničkom z chatgpt napíš výšku, váhu, koľko chces schudnúť a nech ti vytvorí jedálniček.Ja idem podľa toho a necvicim vôbec mala som o kilo viac ako ty schudla som 7 od februára.Pohybom spális príklad 500 kcal to je jedna zbytočná pizza.Behat nemôžem, fitko ma nebaví chodím veľa so psami asi toľko km čo ty.
Keď si doma to je tu banán, tam keksik, obmedzila som cestoviny, zemiaky zmrzlinu iba si viac dávam pozor.
Ja som si držala cca 1800kcal denne a 100-120g bielkovín a pohyb v rámci možností, v práci urobím 10-20 tisíc krokov za smenu (podľa toho čo v daný deň robím) a k tomu mám psy takže s nimi tiež treba chodiť von. A schudla som. Nie je to zo dňa na deň ale pomaly to ide.
Vlani som podobnym sposobom dala dole 12 kg. Ale teda z vahy 93kg, len kaloricke tabulky, prechadzka so psom, cca 8km denne, teraz islo cosi hore, ale idem dalej..
Normalne si klikni na kaloricke tabulky, zadas svoje hodnoty a samo ti to nastavi zdravy deficit na pomale udrzatelne chudnutie. Nie je to ziadna veda. Len si potom spravne zapisovat svoje jedla, aby si mala predstavu o makrach a celkovych kaloriach. Na spevnenie len cvicenie. Ja cvicim podla supershape videi silove treningy a pilates. Teraz je to cca 3 mesiace a vidim pekne vysledky na tele. Nikdy som nemala take pekne nohy a zadok :D.
90% je strava a 10 % pohyb. Takže všetko závisí od stravy
@anonym_74e8f0 ja s tym suhlasim. Stravou sa mi chudlo najlepsie. Dala som dole 15 kg. Brucho aa robi v kuchyni
@anonym_74e8f0
@anonym_bd3265 je to pravda ci sa vam to paci alebo nie, ci s tym suhlasite, ci nie
@anonym_f6c437 🤣 nie, nie je to pravda.
90% je strava a 10 % pohyb. Takže všetko závisí od stravy