Ako schudnúť 25 kg?
Ahojte potrebujem tak približne za 10 mesiacov zhodiť 20-25 kg..viete mi niekto poradiť ako na to? Ďakujem..zatiaľ som začala piť viac vody a pridala zeleninu..čo ešte môžem urobiť? V pláne mám aj fitko tri krát do týždňa
Robím na smeny v automobilke kde väčšinou stojím a robím rukami
Stručné zhrnutie
- Základom redukcie hmotnosti je kombinácia úpravy stravy (v diskusii odporúčané vylúčenie sladkostí, pečiva, omáčok, fast foodu a sladkých nápojov) a zvýšenia pohybovej aktivity (prechádzky, fitness, rýchla chôdza, posilňovanie).
- Realistické tempo chudnutia podľa viacerých príspevkov je ~1 kg za mesiac pri udržateľnej diéte; do diskusie patrili konkrétne kalorické príklady: zníženie z odhadovaného 2400 kcal na ~1800–1900 kcal alebo príjem ~1600 kcal pri intenzívnej fyzickej aktivite.
- Prerušovaný pôst 16/8 bol v diskusii používaný ako metóda znižovania príjmu kalórií, no pri práci na smeny ho viacerí považovali za nepraktický; ako alternatívy sa odporúčali menšie realistické úpravy jedálnička a pravidelné kratšie prechádzky.
Najčastejšie otázky
Q: Aké tempo chudnutia je realistické pri práci na smeny?
A: Viaceré príspevky odporúčali počítať s tempom približne 1 kg za mesiac ako udržateľným cieľom; niektoré odhady uvádzali reálny úbytok ~15 kg za 10 mesiacov pri miernom deficite namiesto 20–25 kg za 10 mesiacov.
Q: Ako upraviť stravu pri snahe o úbytok hmotnosti?
A: Diskutujúci odporúčali vylúčiť sladkosti, pečivo, omáčky, fast food a sladké nápoje, zamerať sa na bielkoviny a vlákninu, nahradiť cukor sladidlom xylitol a pri chudnutí si vážiť porcie alebo viesť kalorické tabuľky.
Q: Je prerušovaný pôst 16/8 vhodný pri smennej práci?
A: Prerušovaný pôst 16/8 používali viacerí ako účinnú metódu, ale viaceré príspevky zároveň uvádzali, že 16/8 je pri trojsmennom režime často nepraktické a preto sa odporúčajú flexibilnejšie riešenia (kratšie prechádzky, menšie porcie).
Q: Koľko pohybu je potrebné pre podporu chudnutia?
A: Konkrétne odporúčania v diskusii zahŕňali 3× týždenne fitko plus po tréningu 30 min rýchla chôdza, alebo dennú rýchlu chôdzu 30–45 min; niektoré účastníčky hlásili 10 000–16 000 krokov denne a 90–120 min chôdze pri výraznom úbytku hmotnosti.
Q: Aký kalorický deficit vedie k strate ~2 kg za mesiac?
A: V diskusii sa uviedlo, že deficit ~500 kcal denne (napr. z 2400 kcal na ~1900 kcal alebo pri dennom príjme ~1600 kcal s vysokou aktivitou) môže viesť k približne 2 kg mesačne.
Q: Sú tvrdenia o strate 2 kg za týždeň dôveryhodné?
A: V diskusii sa objavili tvrdenia o strate ~2 kg týždenne, avšak tieto boli označené ako extrémne a sporné; niektoré príspevky varovali pred rýchlym úbytkom kvôli jojo efektu a psychickým následkom.
Závery z diskusie
Zhoda
- Úprava stravy a zvýšenie pohybu sú nevyhnutné pre chudnutie; jedlá s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny a obmedzenie cukru a pečiva sa v diskusii opakovane odporúčali.
- Udržateľné tempo chudnutia (napr. ~1 kg/mesiac) je preferované pred rýchlym drastickým úbytkom váhy kvôli riziku jojo efektu a psychických problémov.
- Pri smennej práci sa odporúča prioritizovať realistické a flexibilné zmeny (menšie porcie, viac krátkych prechádzok, pravidelný pitný režim, dostatok spánku).
Sporné názory
- Možnosť rýchleho chudnutia: niektoré príspevky tvrdili, že je možné schudnúť 2 kg týždenne pri prísnej diéte a cvičení, zatiaľ čo iné príspevky to považovali za nezdravo rýchle a rizikové.
- Prerušovaný pôst 16/8: niektoré príspevky uvádzali 16/8 ako efektívnu metódu, iné ju považovali za nepraktickú pri práci na smeny.
- Význam počtu krokov vs intenzity: niektorí diskutujúci odporúčali veľký počet krokov (10 000–16 000 denne), iní zdôrazňovali dôležitosť intenzívnejších 30-minútových tréningov pred samotným počtom krokov.
Otvorené otázky
- Ako presne nastaviť individuálny kalorický cieľ pre človeka pracujúceho na trojsmenný režim, aby bol udržateľný a bezpečný?
- Aké konkrétne stravovacie rozvrhy (časovanie jedál) sú pri smennej práci najpraktickejšie bez použitia 16/8?
- Aký je dlhodobý psychologický dopad veľkých redukcií hmotnosti dosiahnutých za krátky čas v reálnom živote?
Spomenuté značky a firmy
dm, McDonald's
Spomenuté produkty a metódy
prerušovaný pôst 16/8, vylúčenie sladkostí a pečiva, zameranie na bielkoviny a vlákninu, xylitol, chia shake/puding ako náhrada jedla, bielkovinový chlieb, počítanie/váženie kalórií, kalorické tabuľky, zníženie z ~2400 kcal na ~1800–1900 kcal, príjem ~1600 kcal s vysokou aktivitou, deficit ~500 kcal denne, 10 000 krokov denne, 12 000–15 000 krokov denne, 90–120 minút chôdze denne, 30–45 minút fitness denne, fitko 3× týždenne + 30 min rýchla chôdza po tréningu, bežiaci pás (rýchla chôdza), zníženie príjmu alkoholu, vynechanie fast foodu a sladkých nápojov, bulgur, kuskus, strukoviny, meranie porcií, spánok 8 hodín, zameranie na 110–125 g proteínu denne
Miesta a osoby
žiadne
Ahoj ja som išla za cca pol roka z váhy 95kil na 77kil
Už si to držím vyše pol rok váhu 77kil chcem ešte schudnúť viac takže idem na to ešte aspoň 7kil by som chcela .
V podstate jem všetko ,sladkosti som vylúčila úplne , dám si pred menzesom keksík to áno vtedy mám chuť na sladké.
Pijem veľa detox čaje , bylinné a vodu čistú cca 2litre denne -to je voda plus čaje už dokopy
A dodrziavam 16/8
Čiže 16hodin nejem . A veľa chodím pešo na záhradu rýchla chôdza 10km s kočíkom . Teraz už pomenej lebo sme záhradu vyčistili...
@zuziiiii to je fajn ten prerusovany pôst len pre mňa nereálne keď robím na tri smeny..
Ja som išla za 5 mesiacov dole zo 70 na 57 kilogramov minulý rok od februára do júna, doteraz si ich držím.
vyssi vydaj energie, ako prijem.
cize vela pohybu a uprava stravy.
zial, mam tendenciu priberat, cize to co som schudla pred 2r mam ciastoce spat. no mala som dole asi 22kg s tym, ze realne som schudla asi aj 25kg, lebo som na sviatky vzdy trochu nabrala a niektore kg som musela chudnut 2x.
no trvalo mi to 2r, nie 10m.
Robila som v automobilke,takže viem,čo sú tri smeny.Ale-cvičila som po dennej,cvičila som pred poobednou a ked som sa vyspala po nočnej,tak som zas cvičila,plus som mala upravenú stravu.A ako píše kočka vyššie,väčší výdaj ako príjem.Dá sa to,len treba chcieť.
Za 3 a pol mesiaca som pred 5 rokmi schudla presne 25 kg. 3 x do týždňa fitko (po tréningu vždy ešte 30 min rýchla chôdza) a strava - žiadne sladkosti, žiadne pečivo chlieb, žiadne omáčky, žiadne rýchle občerstvenie, žiadne sladké nápoje, ťažké múčne jedlá. A bolo z toho minus 25kg.
Postupne znizovat porcie.
Pridat jedla, ktore musis dlhsie zuvat. Nedaju sa rychlo “zhltnut”. Cim dlhsie pomaly jes, tym skor mozog dostane signal, ze uz si syta, hoci si nestihla zjest taku porciu, ako obvykle.
Naucit sa nedojest hned ako ucitis prvy pocit, ze uz mas asi dost. Nepovedat si, ze skoda jedla, dojem vsetko, co je na tanieri. Tym si len zas rozsiris hranicu sytosti. Radsej teraz nechaj a nabuduce si naloz o trochu menej. (A ani ked budes mat chut si ist potom pridat, to neurob.) Postupne sa ti hranica sytosti znizi. Zacne ti stacit menej.
Pri jedle sa sustred iba na jedlo.
Ak mas zlozvyk pri jedle citat (napr. v mobile), ci pozerat tv, nevedomky mas rozpoltenu pozornost a stihnes zjest viac, nez pride signal sytosti.
Lebo jedlo sa tak stava vlastne len vedlajsim rozptylenim k tomu citaniu/pozeraniu. Takze kym si citas (pozeras), tak jes. Nevedomky tak zjes viac.
Naopak, rozpravat sa s niekym pri jedle pomaha. Lebo si das par sust, potom sa rozpravate. Pomedzi to zas cosi trochu zjes a nevedomky natahujes ten cas, takze zrazu uz mas dost a este si vsetko nezjedla.
Pred jedlom sa napi vlaznej vody. Nie studenej, nech nerobis zaludku soky s teplym jedlom vzapati na to.
Ale uz budes trochu sytejsia vopred.
Hlad je casto prezleceny smad.
Takze ked sa ozve mimo stanoveneho casu na jedlo chut si daco zobnut, radsej si daj pohar vody, caju, dzusu, mineralky, ako drobnu sladkost, ci oriesky, ci cokolvek ine hutne. Kava a caj ale odvodnuju, tak to s nimi neprehanaj ako so zastupcami jedla, lebo budes trochu dehydrovana a prejavi sa to na pokozke (vzhlade).
Pri tv najdi pre ruky inu cinnost ako mobil a vyjedanie drobnosti (ak to robis). Pri knihe detto.
No a potom este urcite pridat pohyb.
Ci to stihnes do 10 mesiacov, tazko povedat. Ale urcite si prirodzene znizis hranicu prijmu a takto prirodzene znizena sa ti skor udrzi. Takze i vaha nebude mat tendenciu sa vratit naspat.
Ja som skúsila dietologičku. Niekedy robia tuky problém u mňa to bola voda. Schudla som 10kg a prevažne vodu čo sa odzrkadlilo na nohách aj tvári. Hlavne som vylúčila sacharidy a pečivo.
Schudla som cez 30kg za rok...tréner mi vravel, že lepšie chudnúť pomalšie ako rýchlo...každý deň 30 minút fitness...to môžeš aj doma...na internete je veľa cvičení...ja som ešte pred spánkom cvičila 30 minút...do fitka som chodila na bežiaci pás ale dávala som si len rýchlu chôdzu...do práce som chodila pešo niekoľko km...samozrejme som musela vstávať skoro o 2 hodiny skôr, ale nevadilo mi to...vylúčila som chlieb, pečivo, sladké, kávu som nechala ale bez cukru, vodu len čistú, žiadne fast food ( ale na odporúčanie trénera, raz do týždňa som si mohla dať napr. burger, samozrejme malý, lebo vraj telo potrebuje aj niečo "nezdravé"), dodržiavať spánok, teda spať tých 8 hodín ak sa dá.
A raňajky!!! tie sú najdôležitejšie...ja osobne som nikdy neraňajkovala, lebo ráno vôbec nie som hladná ale musela som sa nejako premôcť a dať si aspoň cereálie.
Ono zo začiatku je to veľmi náročné, prvý mesiac bol hrozný, to som si aj poplakala, váha nešla dole...a fyzicky som bola zničená. Ale potom to už išlo pekne dole 😀 pevná vôľa a nepoľaviť, vidieť ten cieľ, motivácia...to ťa poženie dopredu.
Držím palce.
@kornelies vtedy z 87kg. Avšak schudla som až skoro do podvyzivy. Chcem len podotknúť, ze velke chudnutia., robia velke zmeny na psychiku..u mňa v najhoršom možnom význame a smere. Mala som krásnu postavu - a to bolo tak všetko. Žiadne diéty nemajú význam, treba si to nastaviť tak, aby to bolo udržateľné cely život. Vtedy to pre mňa nebolo udržateľné a už vôbec by sa to nedalo skĺbiť s rodinou
@katarinkalilly áno tak presne to mám v pláne..po nočnej pred poobednou a po rannej buď cvičiť alebo aspoň hodinu prechádzka 🙂 upravím aj stravu o dosť a pridám bielkoviny.. ďakujem ❤️
Stanov si nejaký cieľ a choď si za tým. Kľudne cvič aj doma,ja som na začiatok cvičila tých 40-45min a potom aj hodinku.A pred nočnou si ešte okolo piatej-šiestej na chvíľu ľahni ak sa bude dať a oddýchni si.Ja som síce v tom čase mala aj menšie dieťa,plus psíka ale dá sa to.Hlavne to rob s chuťou a nie,že musiš.
Mas fyzicky narocnu pracu. Navyse striedanie smien, to je extra narocne. Na tvojom mieste by som isla na to inak. Minimalne prve 3 mesiace upravit jedalnicek a pridat maximalne prechadzky. Ziadne fitko a hodinove cvicenia si nedavaj za ciel. Postav si ciele realne, nie hrrr a po mesiaci (resp. skor) to na 99% vzdas. Ak by si napisala vysku/vahu/vek a tvoj bezny denny jedalnicek, tak ti tu baby mile radi poradia. Takto sa radi tazko, nevieme, ci mas 70kg alebo 130kg, ci mas 21 alebo 45.
@katarinkalilly ja po nočnej spím väčšinou tak že do 11 a večer si viem ľahnúť ešte okolo 16-17 aspoň na dve hodinky, skúsim tak ako si písala
Tak potom 25 kg za 10 mesiacov je nerealny ciel. Preco prave 10 mesiacov. U teba je idealne 1kg mesacne. To je chudnutie, ktore je u teba dlhodobo udrzatelne. Prve 3 mesiace pojde dolu aj 2-3 kg za mesiac a to ta povzbudi. Realne u teba vidim 15 kg za 10 mesiacov. Ak chces tych 25 kg, tak to si tazko udrzis, musela by si velmi podseknut kalorie, co podla mna psychicky nedas, lebo si isto zvyknuta jest restauracnu stravu, aj mastne, kolace, cokoladu. Takto si budes moct dovolit jest vsetko a pekne budes chudnut.
presne tolko som dala dole za 9 mesiacov (a este raz tolko v priebehu roka predtym, cize to ani neboli tie prve rychle kila...), je to realisticky ciel urcite.ALE musis uoravit stravu - vaz si a zapisuj do kalorickych tabuliek, zameraj sa na dostatocny prisun proteinu a vlakniny. bez stravy to nejde. mne by sa takisto bez dennej chodze nedalo.... chodim na prechadzky, ale ty mas ais robotu v stoji, neviem zhodnotit, ako si na tom po praci, ale chodit, vzdy ked mozes, strasne pomaha. ja mam v priemere 12-15000 krokov denne
@natalienka12 preco? ja som schudla zo 118 na 77 za rok a pol s tym, ze medzi tohtorocnym januarom a dneskom mam rozdiel 21kg januar 98, teraz 77, meriam 175cm). cize ani to neboli tie prve rychle kila, kedze v januari som uz chudla rok... 2 kila.mesacne sa naozaj daju, ved to je len 500 kalorii deficit denne - jedla som (a teda estebstale jem a chudnem dalej) 1600 kalorii denne s 90-120 minut chodze denne, inak nic. prave ta prechadzka mi vie spalit 400-450 kalorii
@missviolet mám to tak že za smenu pri stroji mám tak 6000 krokov..potom mám dní väčšinou tak dva dni do týždňa kedy chodím viac to mávam tak 12000+16000 ako kedy podlamtoho koľko je práce..ale to vychádza len tak dva dni do týždňa lebo to sa striedame raz sme pri stroji a potom hentak ..
tak ak sa ti da, daj si este pred alebo po praci aspon pol hodinovu prechádzku a budes mat aspon 10000 krokov....
@missviolet mám to tak v pláne písala som vyššie, dnes máme síce oslavu ale nejdem sa tam prejsť a bola som sa prejsť..tak aspoň niečo 😌
@missviolet Preto jej tak radim, lebo 1. denny prijem na udrzanie kg u nej je cca 2400 kcal, vtedy by ani nechudla ani nepriberala. Takze musi seknut na 1800-1900 kcal a toto nepretrzite drzat dlhodobo aby schudla 2kg mesacne. 2. pytala som sa na jej bezny denny jedalnicek, neodpisala mi. Takze predpokladam obed v kantine, ranajky pecivo, mozno nejaka horalka, vyprazane, donut, makovka…nenapisala, ale kedze ma v 25 rokoch 95 kg tak si viem domysliet. Teraz moze jest tak 3000 kcal alebo aj viac. Ono 1900 kalorii je fakt malicko. Tam treba uplne presne vsetko vazit a zapisovat do tabuliek.
A kde je uprava stravy?