Ako schudnúť 25 kg?
Ahojte potrebujem tak približne za 10 mesiacov zhodiť 20-25 kg..viete mi niekto poradiť ako na to? Ďakujem..zatiaľ som začala piť viac vody a pridala zeleninu..čo ešte môžem urobiť? V pláne mám aj fitko tri krát do týždňa
Robím na smeny v automobilke kde väčšinou stojím a robím rukami
Stručné zhrnutie
- Základom redukcie hmotnosti je kombinácia úpravy stravy (v diskusii odporúčané vylúčenie sladkostí, pečiva, omáčok, fast foodu a sladkých nápojov) a zvýšenia pohybovej aktivity (prechádzky, fitness, rýchla chôdza, posilňovanie).
- Realistické tempo chudnutia podľa viacerých príspevkov je ~1 kg za mesiac pri udržateľnej diéte; do diskusie patrili konkrétne kalorické príklady: zníženie z odhadovaného 2400 kcal na ~1800–1900 kcal alebo príjem ~1600 kcal pri intenzívnej fyzickej aktivite.
- Prerušovaný pôst 16/8 bol v diskusii používaný ako metóda znižovania príjmu kalórií, no pri práci na smeny ho viacerí považovali za nepraktický; ako alternatívy sa odporúčali menšie realistické úpravy jedálnička a pravidelné kratšie prechádzky.
Najčastejšie otázky
Q: Aké tempo chudnutia je realistické pri práci na smeny?
A: Viaceré príspevky odporúčali počítať s tempom približne 1 kg za mesiac ako udržateľným cieľom; niektoré odhady uvádzali reálny úbytok ~15 kg za 10 mesiacov pri miernom deficite namiesto 20–25 kg za 10 mesiacov.
Q: Ako upraviť stravu pri snahe o úbytok hmotnosti?
A: Diskutujúci odporúčali vylúčiť sladkosti, pečivo, omáčky, fast food a sladké nápoje, zamerať sa na bielkoviny a vlákninu, nahradiť cukor sladidlom xylitol a pri chudnutí si vážiť porcie alebo viesť kalorické tabuľky.
Q: Je prerušovaný pôst 16/8 vhodný pri smennej práci?
A: Prerušovaný pôst 16/8 používali viacerí ako účinnú metódu, ale viaceré príspevky zároveň uvádzali, že 16/8 je pri trojsmennom režime často nepraktické a preto sa odporúčajú flexibilnejšie riešenia (kratšie prechádzky, menšie porcie).
Q: Koľko pohybu je potrebné pre podporu chudnutia?
A: Konkrétne odporúčania v diskusii zahŕňali 3× týždenne fitko plus po tréningu 30 min rýchla chôdza, alebo dennú rýchlu chôdzu 30–45 min; niektoré účastníčky hlásili 10 000–16 000 krokov denne a 90–120 min chôdze pri výraznom úbytku hmotnosti.
Q: Aký kalorický deficit vedie k strate ~2 kg za mesiac?
A: V diskusii sa uviedlo, že deficit ~500 kcal denne (napr. z 2400 kcal na ~1900 kcal alebo pri dennom príjme ~1600 kcal s vysokou aktivitou) môže viesť k približne 2 kg mesačne.
Q: Sú tvrdenia o strate 2 kg za týždeň dôveryhodné?
A: V diskusii sa objavili tvrdenia o strate ~2 kg týždenne, avšak tieto boli označené ako extrémne a sporné; niektoré príspevky varovali pred rýchlym úbytkom kvôli jojo efektu a psychickým následkom.
Závery z diskusie
Zhoda
- Úprava stravy a zvýšenie pohybu sú nevyhnutné pre chudnutie; jedlá s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny a obmedzenie cukru a pečiva sa v diskusii opakovane odporúčali.
- Udržateľné tempo chudnutia (napr. ~1 kg/mesiac) je preferované pred rýchlym drastickým úbytkom váhy kvôli riziku jojo efektu a psychických problémov.
- Pri smennej práci sa odporúča prioritizovať realistické a flexibilné zmeny (menšie porcie, viac krátkych prechádzok, pravidelný pitný režim, dostatok spánku).
Sporné názory
- Možnosť rýchleho chudnutia: niektoré príspevky tvrdili, že je možné schudnúť 2 kg týždenne pri prísnej diéte a cvičení, zatiaľ čo iné príspevky to považovali za nezdravo rýchle a rizikové.
- Prerušovaný pôst 16/8: niektoré príspevky uvádzali 16/8 ako efektívnu metódu, iné ju považovali za nepraktickú pri práci na smeny.
- Význam počtu krokov vs intenzity: niektorí diskutujúci odporúčali veľký počet krokov (10 000–16 000 denne), iní zdôrazňovali dôležitosť intenzívnejších 30-minútových tréningov pred samotným počtom krokov.
Otvorené otázky
- Ako presne nastaviť individuálny kalorický cieľ pre človeka pracujúceho na trojsmenný režim, aby bol udržateľný a bezpečný?
- Aké konkrétne stravovacie rozvrhy (časovanie jedál) sú pri smennej práci najpraktickejšie bez použitia 16/8?
- Aký je dlhodobý psychologický dopad veľkých redukcií hmotnosti dosiahnutých za krátky čas v reálnom živote?
Spomenuté značky a firmy
dm, McDonald's
Spomenuté produkty a metódy
prerušovaný pôst 16/8, vylúčenie sladkostí a pečiva, zameranie na bielkoviny a vlákninu, xylitol, chia shake/puding ako náhrada jedla, bielkovinový chlieb, počítanie/váženie kalórií, kalorické tabuľky, zníženie z ~2400 kcal na ~1800–1900 kcal, príjem ~1600 kcal s vysokou aktivitou, deficit ~500 kcal denne, 10 000 krokov denne, 12 000–15 000 krokov denne, 90–120 minút chôdze denne, 30–45 minút fitness denne, fitko 3× týždenne + 30 min rýchla chôdza po tréningu, bežiaci pás (rýchla chôdza), zníženie príjmu alkoholu, vynechanie fast foodu a sladkých nápojov, bulgur, kuskus, strukoviny, meranie porcií, spánok 8 hodín, zameranie na 110–125 g proteínu denne
Miesta a osoby
žiadne
opäť vždy dookola rovnaká téma...Rovnako ako si nepribrala 20-25 kg za 10 mesiacov tak to asi ani ľahko nepôjde .Pekne krok po kroku a tešiť sa z každého kg ktoré sa podarí zhodiť. Lebo podľa seba viem,ľahšie bolo zhodiť (keď už som sa zaťala)ale o to horšie si už udržať Pretože tiež roky robím v automobilke, väčšinou práca v stoji-rukami na normy, ale niekedy aj celých dvanásť hodín sa nezastavím,dvanástky ,nočné, menopauza,stresy a už to nejde ako kedysi. Navyše keď je nepravidelná strava, nedostatok pitný režim (ah spánku) a veľká chuť na sladké.
Tak ja za seba viem,že to nepôjde. Tisíc krát som začala,pár dni vydržala a opäť to isté. Ale u mňa má vplyv aj to,že po rokoch ma tá práca už unavuje,nebaví,nočné čím ďalej horšie zvládam. Takže keď mám nedostatok spánku tak sa neviem dojest.
U mňa bludný kruh s ktorého akosi nemám pevnú vôľu vystúpiť. A to podotýkam,že veľa chodime aj na výlety,turistika,domácnosť,všetko je na mme väčšinou a schudnúť nejde. Jedine vtedy keď som jedla naozaj málo a vzdala sa sladkého a pečiva. Alebo vydržať a večer najesť. To žiaľ ja nevydržím.
@natalienka12 1900 ak sa ti zda malicko... ja naozaj jedavam 1600 kalorii a ano, vazim vsetucko na gram, to mas pravdu. bazalny mam 1600, tou lrechadzkou spalim 400 kalorii, kedze je dvojhodinova plus tempo prechadzky, dalsiu stovku uoratovanim napriklad. a tam koncim, takze mi to aj potvrdzuje tie dve kila mesacne, co konzistentne davam. 1600 bazalny plus 500 aktivita, deficit potrebujem 500, tak jem tych 1600. a inak - to su 3 normalne jedla denne a este aj rumbu ci inu mensiu sladkost tam viem vmestit, pričom sa hybem okolo 110-125g proteinu denne, cize ani nestradam. ved preto viem, ze sa to da vydrzat, inak by som tazko vydrzala 1,5r na tom vkuse, ved som ako 28rocna mala 118 kil.... takze ak by sa to nedalo vyzdrzat, davno by som s tym tresla
Ahoj, ja som 4x schudla po porode takmer 30kg. Prvá najdoležitejšia vec je, že si upravíš stravu, zminimalizuješ cukor na minimum. Ja som cukor plne nahradila xylitolom a zameraj sa na bielkovinovú stravu. Bielkoviny zasýtia, ale z nich nepriberáš. Tuky v normálnom množstve sú ok, ale fakt dnes dávajú cukor všade, na ten sa sústreď, aby ho nebolo priveľa. Cukor sa totiž premieňa na ďalší tuk. Prirodzene sa cukor nachádza v ovocí, tento cukor je zdravý, telo ho vie úplne inak spracovať aj s vlákninou, ak napr. zješ jablko. Takto sa ti zrýchly metabolizmus a začneš chudnúť. Ak pripáš cvičenie, tak to pojde rýchlejšie. Vzdaj sa úplne alkoholu, ten je kalorická bomba. Maj pravidelný pitný režim a veľmi doležitý je spánok, totiž chudne sa počas spánku. Porcie samozrejme menšie, najlepšie sa najesť do polosýta. Ja som si kalórie nepočítala, mňa by to obťažovalo, ale odhadom som vedela veľkosť porcie. Ak naštartuješ metabolizmus, tak pojdu 2kg týždenne dole. Ja som už popri deťoch nemala až tak priestor si vždy variť, tak som natrafila na chia shake, majú tam dobré shaky, aj pudingy, ktorými vieš plne nahradiť napr. jedno alebo aj viac jedál za deň. Ja som to občas pila na raňajky, na večeru. Ako kedy. Zasýti to. Kľudne sa možes najesť aj o osmej večer, ak by si cítila hlad, ale zvoľ vhodné kombinácie jedla, napr syr so zeleninou, alebo tvaroh s kaksom osladený medom, alevo xylitolom. Kombinácií je mnoho a sú veľmi chutné, ak sa do toho dostaneš. Pečivo som vylúčila úplne a nahradila sem tam takým celozrnným chlebom, ale ozaj len občas. Držím palce, ak sa rozhodneš a nevzdáš to, tak určite pekne schudneš 😊
Ešte dodám, že ak občas budeš mať chuť napr. na pizzu, tak si sem tam kľudne dopraj aj 2 kúsky pizze, ale na obed. Večeru maj ľahkú a zdravú.
@natalienka12 ja som tak zakaždým chudla, ak som naozaj dodržala stravu. Ak som nedoržala išlo to pomalšie. Ja som za 3m schudla na povodnú váhu 28kg, ale to som ozaj aj cvičila poctivo. Všetko sa dá, ak sa človek nastaví, že to pojde. Je doležité byť aj v psychickej pohode. A je to aj o pevnej voli. Treba si nájst vhodné jedlá, ktoré človeku chutia a ide to aj s radosťou.
ono je najlepsie naucit sa zopar zasad, mat nejake info o strave. co obsahuje vela sacharidvo, tukov a bielkovin.
nie je dolezite vyradit len klasicky cukor a sladkosti ( teda obcas sa da aj sladkost dat, no vyslovene by som to nebrala ako sucast jedlanicka pri chudnuti ), pripadne tuky, na ktorych sa pecie.
treba vediet, ze vela sacharidov maju aj prilohy, pecivo, aj strukoviny maju viac,a le su zdrave, obsahuju aj bielkoviny a vlakninu. sacharidov sa uplne vzdavat netreba, eln to s nimi netreba prehanat.
rovnako s tukmi, su zasite kade tade. no nejake tuky potrebujeme, cize nevylucit ich uplne.
a bielkoviny - hlavne teda zo zivocisnej stravy - maso ( kuracie nema takmer ziadny tuk, ani sacharidy, mnohe masa obsahuju aj nejake tuky ), ryby ( skor mrazene,c i cersve - mnhe nie su moc kaloricke, treba si overit v KT, pripadne na nete ), vajcia ( obsahuje viac tuky ), mliecne produkty ( niektore su viac, ine menej tucne, vyhnut sa tym tucnejsim ), trukoviny ( obsahuju nejake sacharidy, najleosie je nepridavak nim dalsie sacharidy, rpipadne ich pouzit len ako doplnok k masu ), orechy - napr mandle ( no pozor, maju vela tukov,a j ked su to zdrave tuky, no stale su to tuky a maju vela kalorii )
jednoducho je dobre mat akysi zaklad a rozmyslat nad jedalnym listkom - co a cim nahradit, aby strava bola vhodana pri redukcii hmotnosti.
nechcelo sa micitat prispevky takze moj postreh : zakladom , ale najvacsim zakladom, je vola . Da sa schudnut aj rychlo a vela, ale tie obete co clovek podstupuje su hrozne a vacsinou potom jojo efektom sa vela vrati spat. Takze (asi to tu bolo spominane) co je zaklad - stanovit si ciel a hlavne upravit stravu, ta je aboslutny zaklad, lebo vacasina tucnoty u ludoch je v tom ze jedia hocico hocikedy a aj ked sa to nezda, v suvahe dna to je obrovske mnozstvo kalorii. Tak prisposobit su stravu, resp, prijem kalorii dennemu vydaju (kazdy ma iny zivot, pracu..) ak ma to chudnutie byt rychlejsie tak ist do vysokeho kalorickeho deficiu, ale to vela ludi nezvlada, lebo su psychicky slabi a nedokazu odolat jedlu, je to narocne, preto cesta pomalsieho chudnutia je milosrdnejsia. Akonahle teda zvysis vydaj ako prijem mas vyhrate--- a zalezi na tom pomere za ako dlho schudnes. Ak do toho clovek zapoji cvicenie tak to pojde este rychlejsie - ale zase, clovek nezvyknuty na kaloricky deficit nevladze cvicit a je to utrpenie. Idealne je zapojit aj posty, najpr 24h potom aj 48 h raz za mesiac/tyzden. Bacha ale ze vacsina hmotnosti ide dole na zaciatku koli strate vody v tele . Tuk ide pomaly. Ale podla mojej skusenosti, tak do roka dat dole 30-50 kil je takato : psychicky sa nastavit na novy zivotny styl, kde ta nebude kontrolovat hlad , mat normalne ranajky- tj. hocico , ale idelane vlocky, vajicka atd , takmer uplne vysadit sladkosti a takto cukrove vyrobky , vacsinu sacharidov mas v normalnych jedlach, obmedzit na absolutne minimum zivocisne tuky - vajcika su ok , a potom robit vsetko na minime tuku a ako tu niekto spominal , zacat jest strukoviny, bulgur atd, mne sa osvedcili bulgurove salaty so zeleninou , raz za cas si mozes dat co chces, ale po case ti to aj tak prestne chutit. Potom nejest vecer - a toto je absolutny zaklad, najhorsia vec, po 19 uz nejest to je to najhorise co moze clovek urobit . Finito
Ale este doplnim co je zaklad - chudnutie je v hlave - clovek, ktory je tucny (ma vysoke BMI) asi je lenivy, resp, neriesil svoj zdravotny stav a isiel vacsinou zivota ,,cestou najmensieho odporu,, dat si lacne, ale aj drahe jedlo, ktore potesi dusu ale znici organizmus. A je velmi takze nastavit cloveka na to ine, to co je utrpenie a je tazke - nejest, zjest miesto ranajok v Mkaci len mrkvu. Ale ak tuto obetu nie clovek ochotny podstupit , tak mu niet pomoci.
Tym poctom krokov by som sa veru neuspokojovala.. Mozes ich spravit aj 10 000 denne, ale pokial sa tepovka nedostane do pasma chudnutia, tak ta tie kroky zbytocne unavia a efekt totalne mizerny. Jasne, nejake kalorie to spotrebuje, ale zanedbatelne. Radsej intenzivna pol hodina denne, ako 10 000 krokov z nohy na nohu v kludovej tepovke. Z toho akurat klby bolia..
A upravit jedlo sa da jednoducho tak, ze kazdy tanier ma polovica z neho byt zelenina.
Podstatná je strava...musí byť dostatočne nutrične bohatá, nie kaloricky...všetko je o podrobnejšek analýze toho čo ješ...info, čo si napísala, sú veľmi všeobecné...
@missviolet To kilecko mesacne by zvladla lavou zadnou, aj horalku sem tam, aj pecivo, aj obed v kantine sem tam. Nemusela by sa tak trapit, ak bola doteraz zvyknuta jest vela a kaloricke bomby. Kilo mesacne by dala mozno aj bez kalorickych tabuliek.