Ako úspešne schudnúť zo 95 kg bez fitka?
Dobrý deň dievčatá. Som veľmi silná - mám 95 kg pri výške 174 cm myslím že som v prvom pásme obezity. Konečne som sa dokopala ku KT. Bazal mi vyrátalo na 1700 kcal
Tak ja som si to nastavila na 1300 kcal denne . Myslite že sa mi podarí niečo schudnúť ? Prosím nepíšte mi fitko či výživových poradcov, nemám na to peniaze a zatiaľ si myslím že na začiatok snáď pomôže úprava stravy aspoň trošku pri takejto veľkej nadváhe. Načítala som milión článkov na internete a začínam sa v tom strácať. Ďakujem vopred za každú radu, postreh. (Nikdy som nebola stihla pohybovala som sa okolo 72-23- maximálne 75 kíl) , 30 kíl som nabrala ako tehotná a už sa toho neviem zbaviť.
Stručné zhrnutie
- Kalorický deficit je základ chudnutia, ale diskusia dôrazne odporúča dlhodobo neprijímať menej kalórií ako bazálny metabolizmus (BMR); v príkladoch v diskusii bol BMR okolo 1 700 kcal a návrh 1 300 kcal bol označený za príliš nízky.
- Fitko nie je potrebné na úspešné chudnutie; odporúčané alternatívy sú pravidelná chôdza (napr. začať 2 km denne a postupne pridávať) a domáce tréningy z YouTube alebo 30–45 min kardio/pilates/joga.
- Odporúča sa používať nástroje ako Kalorické tabuľky (KT) alebo BMR kalkulačky (napr. calculator.net), sledovať bielkoviny a vlákninu, zvážiť intermittent fasting 16:8 a cieliť na deficit približne 500 kcal alebo dodržiavať vypočítaný odporúčaný denný príjem v KT.
Najčastejšie otázky
Q: Ako si vypočítať bezpečný denný kalorický príjem pri chudnutí?
A: Použite BMR kalkulačku (napr. calculator.net BMR calculator) a nastavte aktivitu reálne (sedavý/mierne aktívny/aktívny); neodporúča sa prijímať dlhodobo menej kalórií, než je BMR, a bežné odporúčanie pre bezpečné tempo je cieliť na deficit okolo 500 kcal denne alebo dodržiavať odporučený denný príjem v aplikácii Kalorické tabuľky (KT).
Q: Je bezpečné nastaviť príjem 1 300 kcal denne ak je BMR približne 1 700 kcal?
A: Nie; v diskusii viacerí upozorňovali, že dlhodobý príjem pod hodnotou BMR (príklad BMR ~1 700 kcal vs návrh 1 300 kcal) je považovaný za rizikový, neudržateľný a zvyšuje riziko zdravotných problémov a jojo efektu.
Q: Potrebujem fitko, aby som schudla z 95 kg?
A: Nie; viacero odporúčaní uvádzalo, že fitko nie je potrebné a že na začiatok stačí chôdza (napr. 2 km denne), domáce cvičenia cez YouTube a vonkajšie aktivity; uvádzali sa aj 30–45 min video tréningy ako efektívna alternatíva.
Q: Ako správne nastaviť aktivitu v kalorických tabuľkách (sedavý vs mierne aktívny)?
A: Diskusia uvádza, že ľudia často nesprávne zadajú sedavý režim; Kalorické tabuľky používajú pre „sedavý“ koeficienty približne 1,1–1,3, zatiaľ čo iné tabuľky uvádzajú napr. 1,55, čo môže viesť k rozdielom 200–350 kcal medzi výpočtami.
Q: Funguje intermittent fasting (16:8) pri chudnutí?
A: Niektorí účastníci uviedli, že intermittent fasting 16:8 im pomohol (ľahšie sa vyhýbali neskorému jedeniu), iní tvrdili, že čas stravovania je irelevantný pri dodržaní kalorického deficitu; toto je teda sporná metóda v diskusii.
Q: Mal by som sledovať bielkoviny pri redukcii hmotnosti? Koľko?
A: Diskusia odporúča sledovať bielkoviny a vlákninu pre pocit sýtosti; jedna skúsená diskutujúca uviedla, že pri >75 % kalorického podielu z bielkovín pociťovala minimálny hlad (toto tvrdenie nie je odborné odporúčanie a je spomenuté ako osobná skúsenosť).
Závery z diskusie
Zhoda
- Calorický deficit je nevyhnutný pre chudnutie; sledovanie kalórií v aplikácii (napr. Kalorické tabuľky) sa v diskusii považuje za užitočné.
- Neodporúča sa dlhodobo prijímať menej kalórií, než je bazálny metabolizmus (BMR).
- Fitko nie je potrebné; postačia chôdza, domáce cvičenia a online tréningy.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú nejesť po 18:00 ako užitočnú stratégiu na zníženie príjmu, zatiaľ čo iní tvrdia, že čas posledného jedla je nepodstatný a dôležitejší je celkový denný príjem kalórií.
- Niektorí považujú výpočty z Kalorických tabuliek (KT) za presné a treba sa nimi riadiť, zatiaľ čo iní hovoria, že KT môžu mať príliš nízke koeficienty pre „sedavý“ režim a treba zvoliť „mierne aktívny“.
Otvorené otázky
- Aký presný denný kalorický cieľ je optimálny pre osobu s BMR ≈1 700 kcal pri rôznej úrovni reálnej aktivity?
- Aký dlhodobý vplyv má výrazné krátkodobé zníženie kalórií pod BMR na zdravie a udržateľnosť váhy?
- Aký ideálny podiel makroživín (bielkoviny/sacharidy/tuky) je najefektívnejší pre udržanie sýtosti pri redukcii hmotnosti?
Spomenuté značky a firmy
Kalorické tabuľky, calculator.net, Modrý koník, chudnutie-ako.sk, Mira Veselý
Spomenuté produkty a metódy
Kalorické tabuľky (KT), bazálny metabolizmus (BMR), calculator.net BMR calculator, deficit ~500 kcal, intermittent fasting 16:8, chôdza (napr. 2 km denne), YouTube domáce tréningy 30–45 min, kardio, pilates, joga, sledovanie bielkovín a vlákniny, cícierové chrumky
Miesta a osoby
Mira Veselý, Modrý koník
@simsalabim autorka chce chudnúť. aj ja 🙂 teda ak chceš chudnúť musíš znížiť príjem cca 500 kcal 🙂 ak chceš spevniť svalstvo máš príjem ako ti vyšiel cca, ak chceš pribrať, musíš ho zvýšiť ...
@biba_18 zle. Ak si nastavis v tabulkach ciel schudnut a spravne nastavis aktivitu, kolko ti tabulky vypocitaju, tolko mozes zjest. Nic neodpocitavas. Kcal budes mat vyssie, ak chces “nabrat svaly”, kusok nizsie “byt fit” a najnizsie “schudnut”. Uz nic neodpocitavas.
@simsalabim presne, mne vypočítali tú polmandarinku navyše ... nič som ja neodpočítavala - tak mi vypočítali KT ... ak chcem schudnúť, mám zjesť nad bazal pol mandarinky 🙂
@biba_18 trvam na tom, ze tam mas daco zle nastavene. Som tiez rocnik 1970. Mam 64kg. A uplne ine hodnoty. Ten sedavy rezim zmen na mierne aktivny, porad sa na fore, co som dale hore link… nechapem, co tam musis mat zle s takymito hodnotami. Ak sa ti dari chudnut? Neumieras hladom pod bazalom?
@simsalabim ona nechápe asi ten sedavy režim. Áno, sedavy režim majú len ležiaci co prejdú na WC. Nie ti, čo sedia v kancli. Lebo neverím tomu, že 24/7 sedí niekto v kancelárii, ani ne upratuje, nechodí, atď... To aj klientkam vždy vysvetľujem. Jasne, že by jej vyšlo viac kcal keby zmení režim. Ale keď jej to vyhovuje 🤷🏻♀️☺️
@lucia13022023 tak, je to iné byť v práci v pohybe a sedieť v kancelárii 90 percent času. Jasne, že to je rozdiel.
Fitko vobec nepotrebuješ,cvičiť sa dá krásne doma a vonku byť v pohybe je najjednoduchšie pre začiatok.Aj bez peňazí sa dá v pohode schudnúť/pribrať
@sono2 kľudne rôznou zeleninou, urobené ako chipsy, chrumkanie k telke - ako syrové chipsy, cicerove chrumky. Hocijaký protein, bielkovinovy vyrobok. Samozrejme všetko do cca 300 kcal, aby to nebolo veľa. Samozrejme musí dodržať kaloricky deficit. Po 18 stej nejesť je blbosť, najmä ak niekto chodí neskoršie späť. Je jedno kedy ješ ale nie je jedno čo ješ.
@simsalabim nie som pod bazalom, som nad ☺️ a mám nastavené presne ako vidíš. nemám tam nič iné poprestavované. a mám sedavý spôsob života. som kancelárska krysa ☺️ keď budem mať pravidelne mierne aktívny tak si nastavím mierne aktívny - ale nemám… ak mám mimoriadne energetický vydaj - navyšujem príjem. keď ho nemám, tak nenavyšujem. a ty máš 64, ja chcem SCHUDNÚŤ na 64… to je rozdiel…
@lucia13022023 to som ti dala zo stránky KT čo znamená sedavý spôsob… mám napísať na KT že majú zle napísané v popise? že sedavý neznamená čo majú napísané oni?
@gemerka17 nie je to blbost, na chudnutie intermitent fasting funguje spickovo a prave clovek do dokaze lahko takto vykryt, ze neskoro nejedava.
@biba_18 ak ti vyhovuje jest toľko kalórií, nech sa páči. No nie je to pre telo prospešné. Kalorické tabuľky nie sú výživový poradcovia. Ale ako hovorím, ak ti to vyhovuje, nie je čo riešiť. No kalórií prijmas malo.
@sono2 jem rozumne cez den, prave som 19:20 dovecerala 2 knackebroty s maslom, sunkou, jedna velka paprika, jedna uhorka, hrst rajcin. Chudnem.
Spavat chodim medzi 22:30-23:00. Keby som po 18:00 uz nemala jest, ok ale spat by som musela chodit tak do 21:00 najneskor.
Tak isto vstavam skoro, a teda aj ranajkujem a mam prve jedlo dna v case, ked niektori sa este len na druhy bok prevaluju. Keby som mala cakat na ranajky do nejakeho “normalneho” casu tak asi odpadnem. Celu noc bez jedla a cakat dalsich xy hodin rano lebo ranajkuje sa “vtedy a vtedy” (rovnako ako “nejest po 18:00”).
Kazdy si to musi podla svojho denneho rezimu nastavit. Nemoze sa casovo rovnako stravovat niekto, kto vstava o 7:00, o 9:00 zacina sedavu pracu v kancelarii, kam sa dovezie autom, potom sa odvezie domov, cestou nejaky nakup, navarit, upratat a lahnut k TV - a niekto kto vstava o 5:00, pracu zacina o 6:00, stoji na nohach, poobede uteka po dieta do skoly, doma navari, uprace, prip. este robi nieco ine,… a spat ide neskor
Autorka, tak ako ti radia aj ine - pod bazal nechod, caka ta neuspech. S KT sa da krasne schudnut ked su dobre nastavene a mas vydrz. Dolezite je vydrzat na zaciatku aspon tak, pokial neuvidis prve vysledky. Potom ta to co uvidis na obleceni a v zrkadle bude motivovat dalej. Na konci ta caka dobry pocit samej zo seba a to za to stoji. Ja na KT nedam dopustit. Nehladujes a chudnes.
Všade sa píše o bazálnom metabolizme.. ja neviem, či je to ozaj treba až tak analyzovať.. Kedysi ľudia jedli málo, niekedy aj hladovali alebo jedli denne to isté dokola.. a žili, fungovali, mnohí dnes majú 90 rokov.. Ǎno, asi to nebolo stále, striedali sa rôzne obdobia..
Tým chcem povedať, že stačí trochu aj použiť sedliacky rozum. Jesť zdravo, pestrú stravu, menšie porcie, trochu aj hladu neuškodí. Ja som zatiaľ schudla 16kg za 6 mesiacov, píšem si aj do kalorických tabuliek, lebo viem, koľko cca denne mám prijať kalórii, aby mi "to fungovalo" (cca 3kg za mesiac), ale neanalyzujem to, nestresujem.. snažím sa jesť zdravo, vyvážene, veľa ovocia a zeleniny, obedy normálne ako doma varím, aj to čo mi chutí.. menšie porcie, veľa vody, užívam rôzne vitamíny. neriešim percentá bielkovín a pod.
@lucia13022023 raz sa odvolávate na KT a raz že sa podľa nich človek nemá riadiť…
@catherinah ja citim hlad pri KT len v taky den, ked nenaplnim aspon na 75% bielkoviny a jem viac sacharidovu stravu. Ked idem nad 75% bielkovin, az sa musim nutit jest, si hovorim, ze opat “musim” jest. Napriek tomu vaha isla dole
@gemerka17 presne tak. To sú zastaralé názory, že po 18:00 už nejesť. A tí čo chodia na nočnú alebo chodia spať neskôr, by sa zbláznili dovtedy.
Ked človek chce schudnúť, musí byť v deficite. Ale nemôže ísť pod bazal. Človek by schudol aj keby zjedol len dve horalky denne - samozrejme, nie je to zdravé.
Dlhodobé chudnutie je bez odopierania jedla. Milujem keď ľudia napíšu - vyrad prílohy, Pecivo, sladké, slané, olej, a najlepšie zi zo vzduchu 🤦♀️ toto nie je ani zdravé, ani udržateľné.
Som zástancom zdravej stravy - takzvané "čisté jedlo". Žiadne polotovary, zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, kvaskove, ryby, morčacie mäso, kuracie, hovädzina, losos, strukoviny, tvarohy, syry, med, vločky...
Samozrejme pohyb - akýkoľvek.
Tie tabuľky sú dobré na orientáciu, no nepozeraj sa na jedlo ako na čísla, niekomu z toho môže prepnúť.
@biba_18 kde sa na ne odvolavam?
Len vravím, že pri zmene režimu v kt sa ti zmení aj príjem kcal. Lebo ješ malo. Ale ako vravím, rob tak ako ti vyhovuje 🙂
@lucia13022023 nemám psa, nemám malé dieťa, sedím v robote, sedím doma. keď cvičím, zjem 500 kcal viac. keď lyžujem plné bomby 4 hodiny tak možno aj 1000. keď celý deň nerobím nič, vyslovene nerobím nič.
@simsalabim asi toto 1,479