Aký mám mať správny príjem kcal a bielkovín pre chudnutie?
Ahojte. Bola som na InBody v Dr. Max . Bohužiaľ mi však výsledky nikto poriadne nevysvetlil ani neporadil, ako s nimi ďalej pracovať. 😅
Mám 23 rokov, 170 cm a chcela by som ešte schudnúť pár kíl. Snažím sa cvičiť minimálne 3× týždenne v posilňovni silový tréning, 3× full body. Začala som aj behať 2× týždenne, zatiaľ 3–5 km, keďže som úplný začiatočník.
Chcela by som sa preto poradiť aký približný denný príjem kcal a bielkovín by ste mi podľa výsledkov odporúčali na chudnutie? A prípadne čo ďalšie by ste z tých výsledkov vyčítali?
Myslela som si, že mi v Dr. Max aspoň trochu poradia, ale žiaľ, márne. Budem vďačná za každú radu.
Stručné zhrnutie
- InBody meranie uviedlo bazálny metabolizmus 1 370 kcal a odporúčaný denný príjem 2 284 kcal; pre chudnutie sa v diskusii odporúčal mierny deficit približne 1 850–1 950 kcal alebo štart okolo 1 900 kcal s následným sledovaním progresu.
- Odporúčania na denný príjem bielkovín sa pohybovali medzi 1,5–2,0 g/kg telesnej hmotnosti, praktický orientačný bod v diskusii bol okolo 1,6 g/kg; pri 67,4 kg to zodpovedá približne 100–136 g bielkovín denne.
- Na postupné znižovanie tuku pri zachovaní svalovej hmoty sa odporúčalo kombinovať silový tréning (full body 3×/týždeň), beh 2×/týždeň, sledovať trend váhy a obvodov každé 2 týždne, používať aplikácie typu Kalorické Tabuľky a zvážiť doplnky kreatín, magnézium a omega‑3.
Najčastejšie otázky
Q: Koľko kalórií denne mám prijímať, aby som schudla?
A: Ak InBody ukáže BMR 1 370 kcal a doporučený denný príjem 2 284 kcal, v diskusii sa odporučil mierny deficit cca 1 850–1 950 kcal alebo začať na ~1 900 kcal a sledovať vývoj hmotnosti niekoľko týždňov.
Q: Ako mám interpretovať hodnoty BMR a odporúčaného príjmu z InBody?
A: Bazálny metabolizmus (BMR) 1 370 kcal je energia v úplnom pokoji, odporúčaný príjem 2 284 kcal je odhad udržiavacieho príjmu; udržiavací príjem sa vypočíta násobením BMR koeficientom aktivity (napr. 1,2 → 1 644 kcal, 1,375 → 1 884 kcal, 1,55 → 2 124 kcal, 1,725 → 2 363 kcal).
Q: Koľko bielkovín potrebujem pri pravidelnom silovom tréningu?
A: Diskusia uvádza rozpätie 1,5–2,0 g/kg, praktický bod 1,6 g/kg; pri hmotnosti 67,4 kg znamená 2,0 g/kg približne 136 g bielkovín denne.
Q: Ktoré doplnky stravy boli odporúčané pre podporu tréningu a regenerácie?
A: V diskusii sa spomínali kreatín, magnézium a omega‑3 (omega‑3 odporučené, ak sa nejedia ryby).
Q: Ako sledovať progres, ak nechcem spoliehať len na váhu?
A: Odporúčalo sa merať obvody pásu, bokov, zadku, pod prsiami, krku, bicepsu, stehna a lýtka a zaznamenávať ich každé 2 týždne za rovnakých podmienok; sledovať tiež výkon v tréningu a trend váhy.
Q: Ako vypočítať svoj TDEE z BMR?
A: Vynásobte BMR koeficientom aktivity: sedavý 1,2, ľahká 1,375, stredná 1,55, vysoká 1,725; pri BMR 1 370 kcal to dáva približne 1 644 / 1 884 / 2 124 / 2 363 kcal.
Závery z diskusie
Zhoda
- Bazálny metabolizmus (BMR) nie je to isté ako odporúčaný denný príjem a neslúži priamo ako cieľ na konzumáciu pri chudnutí.
- Pri kombinácii silového tréningu a behu sa odporúča mierny kalorický deficit a sledovanie trendov (váha, obvody, výkonnosť) niekoľko týždňov pred úpravou príjmu.
- Udržiavanie alebo zvýšenie príjmu bielkovín na 1,5–2,0 g/kg pomáha chrániť svalovú hmotu počas redukcie tuku.
Sporné názory
- Možnosť jesť aj pod BMR na krátke obdobie: niektorí odporúčajú ísť pod BMR pri veľkom zásobe tuku, iní varujú, že jesť pod BMR je nebezpečné a neodporúčané.
- Presné množstvo bielkovín: niektorí preferovali 2,0 g/kg, iní považovali za dostatočné ~1,6 g/kg.
- Dôveryhodnosť odporúčaného denného príjmu z InBody: niektorí ho považujú len za odhad, iní mu pripisujú väčšiu váhu.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický deficit je optimálny dlhodobo pre jednotlivca s daným pomerom sval/tuk?
- Ako rýchlo a o koľko upravovať príjem kalórií pri stagnácii výsledkov?
- V akom pomere zaradiť kardio vs silový tréning pre najlepší pomer strata tuku / zachovanie svalov pri rôznych cieľoch?
Spomenuté značky a firmy
InBody, Dr. Max, Kaloricke Tabulky, ChatGPT, FB
Spomenuté produkty a metódy
InBody meranie, bazálny metabolizmus (BMR), TDEE (násobenie BMR koeficientami 1,2; 1,375; 1,55; 1,725), kalorický deficit, 1,5–2,0 g/kg bielkovín, 1,6 g/kg bielkovín, 2 g/kg bielkovín, kreatín, magnézium, omega‑3, sledovanie obvodov každé 2 týždne, aplikácia Kaloricke Tabulky, silový tréning full body, beh 3–5 km, drepy
Miesta a osoby
Dr. Max
v dnesnej dobe AI sa to pytas tu?
@anonym_cd11e6 áno pýtam sa to tu. Keďže Ai ti môže vyhodiť aj úplnú blbosť. A podľa diskusii sú tu ľudia, ktorí sa tomu rozumejú.
@anonym_cd11e6 áno pýtam sa to tu. Keďže Ai ti môže vyhodiť aj úplnú blbosť. A podľa diskusii sú tu ľudia, ktorí sa tomu rozumejú.
@anonym_autor
@anonym_autor a kopec takych co sa vobec ale vobec nerozumeju ale budu radit.
Neni dna...co by tu neboli aspon 2 temy o chudnuti.
Kalorické tabuľky ti to vypočítajú, stačí zadať údaje.
@thereisabear mne nejde len o výpočet kcal. Ale aj o nejakú podporu a vysvetlenie. Samozrejme nechcem po nikom 2 stranovú správu o tom.
@thereisabear mne nejde len o výpočet kcal. Ale aj o nejakú podporu a vysvetlenie. Samozrejme nechcem po nikom 2 stranovú správu o tom.
Viem, že to nechceš počuť, ale skús tie výsledky nahrať do AI. Vysvetlí ti to dobre. Tu sa asi nenájde nikto ochotný. Skôr v nejakej fitness skupine na FB.
par zakladnych info:
- ked chces naberat svaly tak 1,5g az 2g bilekovin na kilo vahy denne -- pri tvojej vahe to je 100 az 135g bbielkoivn denne -- odporucam si to trackovat v appke Kaloricke Tabulky
- spi aspon 8 hodin denne
- pi vela vody
- dolezite su aj oddychove dni, nie len pohyb kazdy den
- "neplac" ked vaha neklesa, pri svicenie naberas svaly, takze v pohode moze miznut tuk a pribudat svaly
- 3 kila mesacne hore dole je uplne normalne kvoli zenskemu cyklu, tak sa privelmi neviaz na nejake "vysnene" cislo na vahe
- co najskor sa pomeraj -- pas v najuzsom mieste, boky cez bedra, zadok, pod prsiami, oklo krku, biceps, stehno, lytko, a tieto udaje si sleduj tak raz za 2 tyzdne pri rovnakych podmienkach -- napr rano pred jedein a pitim po vykonani potreby na wc
- cvicenie a uprava stravy je zmena celkoveho zivotneho stylu, proste to ber ako svoje nove ja, nie kao nieco s cim "prestanes ked dosiahnes co chces"
- z doplnov stravy ti staci kreatin a magnezium, pripadne omega 3 ked neješ ryby
- maj pekny den 🙂
Aku mas vahu a aka je cielova nizsia vaha? Ked prebehnes starsie diskusie, vsetko mas tam. Nic novsie ti tu nenapisu ...
@anonym_autor preto ti asi nic nepovedali, lebo tam pise, ze vsetko mas v normale.
vsetko tu riesite hluposti. Moja ukrajinska trenerka a velmi znama osoba v nasom meste tvrdi ze na vsetko su dobre drepy. a na chudnutie najviac, pozrite na mna ako vyzeram super po roku pod jej dohladom. Vazne drepy su naj. ja davam denne v 3 seriach po 80 drepov rano a v dvoch seriach po 80 vecer a mam paradny zadok a brucho.
@anonym_autor preto ti asi nic nepovedali, lebo tam pise, ze vsetko mas v normale.
@domkakvet bola tam nejaká mladá baba čo poraidne ani nevedela čo robí. 🙂
vsetko tu riesite hluposti. Moja ukrajinska trenerka a velmi znama osoba v nasom meste tvrdi ze na vsetko su dobre drepy. a na chudnutie najviac, pozrite na mna ako vyzeram super po roku pod jej dohladom. Vazne drepy su naj. ja davam denne v 3 seriach po 80 drepov rano a v dvoch seriach po 80 vecer a mam paradny zadok a brucho.
@anonym_4f3382 ako sa máme na teba pozrieť keď si anonym?
vsetko tu riesite hluposti. Moja ukrajinska trenerka a velmi znama osoba v nasom meste tvrdi ze na vsetko su dobre drepy. a na chudnutie najviac, pozrite na mna ako vyzeram super po roku pod jej dohladom. Vazne drepy su naj. ja davam denne v 3 seriach po 80 drepov rano a v dvoch seriach po 80 vecer a mam paradny zadok a brucho.
@anonym_4f3382 posed anonymne takze tvoj zadok nepozrieme...zaveraju ti tie dreoy aj na stehna??
vsetko tu riesite hluposti. Moja ukrajinska trenerka a velmi znama osoba v nasom meste tvrdi ze na vsetko su dobre drepy. a na chudnutie najviac, pozrite na mna ako vyzeram super po roku pod jej dohladom. Vazne drepy su naj. ja davam denne v 3 seriach po 80 drepov rano a v dvoch seriach po 80 vecer a mam paradny zadok a brucho.
@anonym_4f3382 a co tvoja trenerka hovori na cekulitidu? Pomoze nieco??
@anonym_4f3382 posed anonymne takze tvoj zadok nepozrieme...zaveraju ti tie dreoy aj na stehna??
@slavomira236 no u mna slo dolu 17 kil tuku a vratilo sa ako 4kila svalstva . a to zakladom su drepy. ostatne cviky su iba bokom.
vsetko tu riesite hluposti. Moja ukrajinska trenerka a velmi znama osoba v nasom meste tvrdi ze na vsetko su dobre drepy. a na chudnutie najviac, pozrite na mna ako vyzeram super po roku pod jej dohladom. Vazne drepy su naj. ja davam denne v 3 seriach po 80 drepov rano a v dvoch seriach po 80 vecer a mam paradny zadok a brucho.
@anonym_4f3382 A kde sa mám pozrieť??
vsetko tu riesite hluposti. Moja ukrajinska trenerka a velmi znama osoba v nasom meste tvrdi ze na vsetko su dobre drepy. a na chudnutie najviac, pozrite na mna ako vyzeram super po roku pod jej dohladom. Vazne drepy su naj. ja davam denne v 3 seriach po 80 drepov rano a v dvoch seriach po 80 vecer a mam paradny zadok a brucho.
@anonym_4f3382 Kazde intenzivne cvicenie v spojeni so stravou je super a dlhodobo spevni postavu a schudne. Nohy s zadkom su najvacsie svalstvo na tele, palia najviac energie. Otazka je ale, co zvysok tela, aby telo vyzeralo symetricky, tak aspon obcas precvicit hornu cast tela.
@anonym_autor dala som to chatGPT:
Podľa výsledku InBody máš bazálny metabolizmus 1 370 kcal a prístroj uvádza odporúčaný denný príjem 2 284 kcal. Tých 1 370 kcal však nie je množstvo kalórií, ktoré by si mala denne prijímať pri chudnutí – je to energia, ktorú telo potrebuje približne v úplnom pokoji.
Ak je tých 2 284 kcal približný udržiavací príjem, na chudnutie by bol vhodný mierny kalorický deficit, približne 1 850–1 950 kcal denne. Začala by som skôr okolo 1 900 kcal a sledovala vývoj hmotnosti počas niekoľkých týždňov. Podľa výsledkov sa potom príjem môže upraviť.
Zároveň máš BMI 23,3, teda normálnu hmotnosť, takže nejde o potrebu výrazného chudnutia. InBody ukazuje 31,3 % telesného tuku, preto by bolo vhodnejšie sústrediť sa na postupné znižovanie tuku a zachovanie svalovej hmoty, nie na čo najväčší pokles čísla na váhe.
2g bielkovin na kilogram hmotnosti, čiže 67,4*2 = 136g bielkovín.
Silový tréning k tomu.
Za mě je důležité nezačít samotným číslem z InBody. Bazální metabolismus není kalorický příjem pro hubnutí a ani doporučený příjem z měření není číslo, které musí přesně sedět na tvůj reálný výdej. Bral bych ho jako výchozí odhad.
Při 3 silových trénincích a 2 bězích týdně bych určitě nešel cestou co nejnižšího příjmu. Nastavil bych spíš mírný deficit a 2–3 týdny sledoval trend váhy, obvod pasu, výkonnost a hlad. Pak teprve upravoval.
U bílkovin se při silovém cvičení nemusíš honit za extrémy. Praktický orientační bod je kolem 1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně a hlavně je rozdělit přes den do několika jídel. A protože už máš normální hmotnost, soustředil bych se spíš na změnu poměru svalů a tuku než na co nejnižší číslo na váze.
To, že kombinuješ silový trénink s během, je mimochodem velmi dobrý základ. Jen bych hlídal i regeneraci, aby se z pěti aktivit týdně nestalo pět tvrdých tréninků.
@anonym_autor dala som to chatGPT:
Podľa výsledku InBody máš bazálny metabolizmus 1 370 kcal a prístroj uvádza odporúčaný denný príjem 2 284 kcal. Tých 1 370 kcal však nie je množstvo kalórií, ktoré by si mala denne prijímať pri chudnutí – je to energia, ktorú telo potrebuje približne v úplnom pokoji.
Ak je tých 2 284 kcal približný udržiavací príjem, na chudnutie by bol vhodný mierny kalorický deficit, približne 1 850–1 950 kcal denne. Začala by som skôr okolo 1 900 kcal a sledovala vývoj hmotnosti počas niekoľkých týždňov. Podľa výsledkov sa potom príjem môže upraviť.
Zároveň máš BMI 23,3, teda normálnu hmotnosť, takže nejde o potrebu výrazného chudnutia. InBody ukazuje 31,3 % telesného tuku, preto by bolo vhodnejšie sústrediť sa na postupné znižovanie tuku a zachovanie svalovej hmoty, nie na čo najväčší pokles čísla na váhe.
@rozculena Ak ma bazalny 1370, ako moze byt udrziavaci skoro raz tolko? 2284 kcal? Ja mam s 86kg, 182cm, co cvici skoro kazdy den, bazal 1750 a udrziavaci 1950kcal. Ak chcem rysovat alebo zhodit, musim pridat vydaj (beh, chodza) a mat kaloricky deficit, aby som sa dostal co najviac pod udrziavacich 1950 a aj pod bazalny 1750. U mna je prijem na chudnutie max 1500 kcal. To kludne mozem zjest udrziavacich 1900 kcal, ale nasledne musim vydat -500kcal = 2 hodiny beh, ci chodza. Pricom vobec nezalezi, co sa stane v jeden den, vyssi, nizsi deficit, ale aky je vysledny priemer deficitu za cely mesiac, za 3 mesiace,...
@rozculena Ak ma bazalny 1370, ako moze byt udrziavaci skoro raz tolko? 2284 kcal? Ja mam s 86kg, 182cm, co cvici skoro kazdy den, bazal 1750 a udrziavaci 1950kcal. Ak chcem rysovat alebo zhodit, musim pridat vydaj (beh, chodza) a mat kaloricky deficit, aby som sa dostal co najviac pod udrziavacich 1950 a aj pod bazalny 1750. U mna je prijem na chudnutie max 1500 kcal. To kludne mozem zjest udrziavacich 1900 kcal, ale nasledne musim vydat -500kcal = 2 hodiny beh, ci chodza. Pricom vobec nezalezi, co sa stane v jeden den, vyssi, nizsi deficit, ale aky je vysledny priemer deficitu za cely mesiac, za 3 mesiace,...
@anonym_269383 mňa sa nepýtaj,ja som to nevypočítala,to vypočítal prístroj
@rozculena Ak ma bazalny 1370, ako moze byt udrziavaci skoro raz tolko? 2284 kcal? Ja mam s 86kg, 182cm, co cvici skoro kazdy den, bazal 1750 a udrziavaci 1950kcal. Ak chcem rysovat alebo zhodit, musim pridat vydaj (beh, chodza) a mat kaloricky deficit, aby som sa dostal co najviac pod udrziavacich 1950 a aj pod bazalny 1750. U mna je prijem na chudnutie max 1500 kcal. To kludne mozem zjest udrziavacich 1900 kcal, ale nasledne musim vydat -500kcal = 2 hodiny beh, ci chodza. Pricom vobec nezalezi, co sa stane v jeden den, vyssi, nizsi deficit, ale aky je vysledny priemer deficitu za cely mesiac, za 3 mesiace,...
@anonym_269383 možno tam zohráva úlohu pomer svalstva? Netuším
@anonym_269383 mňa sa nepýtaj,ja som to nevypočítala,to vypočítal prístroj
@rozculena tak ok, asi odtial vypadlo od do. Tu ai pise spravne, V ROZMEDZI 1 650 až 2 400 kcal. Cize bezne fungovanie, motanie sa po dome, upratovanie,... je tak 200kcal navyse. A praca v bani 12hod ked rubes uhlie vpredu, po sichte este das 100km na bajku, moze byt potom tych + 1000kcal vyslednych 2400kcal.
Ja by som pracoval bazalny plus 200-300kcal k bazalnemu denne na cloveka, co pracuje v kancli. 1400+200-300 = 1600 az 1700kcal
AI
Ak je váš bazálny metabolizmus (BMR) 1 370 kcal, váš udržiavací metabolizmus sa bude najčastejšie pohybovať v rozmedzí 1 650 až 2 400 kcal.
Presné číslo závisí od toho, ako veľmi ste aktívny počas dňa. Bazálny metabolizmus je totiž len energia potrebná na prežitie v úplnom pokoji. Na zistenie udržiavacieho príjmu musíte BMR vynásobiť koeficientom aktivity (TDEE).
Odhad udržiavacieho príjmu podľa aktivity
• Sedavý spôsob života (minimálny pohyb, práca v kancelárii)
o Výpočet: 1 370 × 1,2
o Udržiavací príjem: cca 1 644 kcal
• Ľahká aktivita (prechádzky, ľahké cvičenie 1–3 dni v týždni)
o Výpočet: 1 370 × 1,375
o Udržiavací príjem: cca 1 884 kcal
•• Stredná aktivita (bežný pohyb + intenzívnejší tréning 3–5 dní v týždni)
• Výpočet: 1 370 × 1,55
• Udržiavací príjem: cca 2 124 kcal
• Vysoká aktivita (ťažká fyzická práca alebo tvrdé tréningy 6–7 dní v týždni)
• Výpočet: 1 370 × 1,725
• Udržiavací príjem: cca 2 363 kcal
Problem je, ze clovek s 100kg si potom vypocita "udrziavaci" prijem 2400kcal a potom sa cuduje, ze miesto chudnutia este pribral .. Pritom musi sklepat prijem co najviac dole, niekam k bazalu. A cim vyssia nadvaha, tak na nejaky cas, nie dlhodobo, aj pod bazal, kym vaha nezacne klesat smerom k optimalnej.
Problem je, ze clovek s 100kg si potom vypocita "udrziavaci" prijem 2400kcal a potom sa cuduje, ze miesto chudnutia este pribral .. Pritom musi sklepat prijem co najviac dole, niekam k bazalu. A cim vyssia nadvaha, tak na nejaky cas, nie dlhodobo, aj pod bazal, kym vaha nezacne klesat smerom k optimalnej.
@anonym_269383 jesť pod bazal? Väčšiu hlúposť som ešte nepočula. Aj ked len krátkodobo
v dnesnej dobe AI sa to pytas tu?