Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@kvixa ja som behala na zaciatku tiez tak podobne...rychlo rychlo co najviac 😀 ...pol maraton som si zabehla do 3 mesiacov...spatne to hodnotim ako zly zaciatok....prinieslo mi to akurat zapis v Garmine ze uz som si ten polmaraton zabehla ale cas teda nebol nic moc 😉 ... a odnieslo si to vtedy taktiez koleno
Jéééj baby, tá súťaž na http://www.runpedia.sk/n/zanechaj-stopu-posli-f... je super - aj ja som sa práve vrátila z dovolenky, bola som si aj zabehať, skúsim teda, či sa na mňa neusmeje šťastie 🙂
@mirka907 ja som prvy krat polmaraton zabehla po dvoch mesiacoch ale len treningovo v strasnom case. Prvy pretekovy po ca. pol roku a na hobby sportovca, co to obcas aj flaka, vo vybornom case.
V oktobri ideme do Kosic, tam ja ale tiez len na polmaraton a tam by som ten cas chcela este lepsi.
@mojinecka myslim na teba 😀
http://www.gu-versand.de/GU-Energy-Gels/GU-Ener...
Mame to espresso a este vanilku. Chutovo no da sa.
Inak ako som uz pisala, pokym nebudes behat riadne maraton, tak to nepotrebujes. Ja osobne odbehnem polmaratom bez vselijakych gebuzin. Akurat to Iso je celkom fajn. Ale s tymi gelmi by som radsej pockala. A pocas treningu to nepotrebujes uz vobec.
@romanovic hihi ze hviezda 😀 Muz sa uz len rehoce, ze aka celebrita. Naskor bol shocking, ze to je co, kde som sa to dostala. Po slovensky nevie ani ceknut, tak akurat "jest a pit". U neho je jedlo veeeeeeelmi dolezite, tak sa aspon to slovo naucil 😀 😀 😀 😀 Tak si tu stranku kukal s nemym uzasom 😀 😀
@mojinecka ciesielko napisem. Ale bude len polmaraton. Na cely si este netrufam. Viem sice, ze by som ho odbehla, ale ten cas si nechcem ani predstavit. Tak radsej este trosku trenovat a buduci rok si mozno dam uz aj cely.. Muz vravel, ze si dame Dubaj Marathon ale tam je blbe, ze tam nik nepovzbudzuje. Akurat tak nejaky ten doprovod, co pride so sportovcami ale Arabom je to u riti. Morno ze to stihnem natrenovat do Februara a by som si zaletela na Malta Marathon. To je celkom mile. A pocko tiez super v tom case. Ani kosa ani horuco.
@mojinecka no my lietame ako keby nam za to platili 😀 😀 😀 V marci sme boli na Triatlone v Abu Dhabi. Ale tam uz asi nepojdeme. Beh a plavanie je OK ale bicykel eeeeeeeee 100 km a nikde nikoho. Akurat tak Toi Toi domcek a nejake "obcerstvenie".
Ale vsetko co je v Europe je super. Europania su zvedavi a idu aj len tak kuknut tak, kde sa nieco deje. Oni to ked aj cudzi ludia povzbudzuju strasne pomoze.
A polmaraton natrenujes rychlo. Len treba behat ale zase neprehanat to. Obcas mozes byt aj leniva. Ja to napr. teraz uz druhy tyzden flakam. Za 1,5 tyzdna som bola len tri krat a raz na pilates. Tot vsjo. Jednoducho mi to momentalne casovo nevychadza. Roboty vyse hlavy, a kupili sme minuly tyzden pozemok, tak mame rozrobene s domom, vsetko naplanovat, povybavovat aby mohli v oktobri zacat stavat. A vela ostava len na mne, kedze muz je zase v trantarii. Ma len raz porazi. A vcera som si napr hodila za hrst gumovych medvedikov. Normalka, to clovek tiez potrebuje 😀
@yanni fuuuha, ty teda riadne makáš, ešte aj triatlon. Všestranne nadaná 🙂 klobúk dolu. A k tomu máš novú disciplínu - beh po úradoch. Keby si bola na SK, tak by to chcelo keždý večer gumkáčov 🙂 a čokoládu k tomu
Inak mňa teraz kámoška nahovára, či keď zabehneme v Košiciach night run, tak či nepôjdeme v októbri na MMM na štafetu. Hmmm tak sa možno aj na trati napokon stretneme. Ale tohto roku asi nie. Budem rada, keď dám vôbec ten nočný beh v septembri. Inak dnes mi napadlo, či hroznový cukor nepomôže počas behu. Nemáš skúsenosť?
@mojinecka no to hej. len ja bicykel velmi nemusim, tak to riesim bud stafetou alebo neriesim vobec. Chcem sa viac zamerat len na beh. Plavanie nie je problem ale to mam skor na krize, kedze cely den sedim 😀 A na "pretiahnutie" chodim na powerfit a pilates. No a sportovu disciplinu "behanie po uradoch" mi ani nespomienaj. Sama robim na urade 😀 😀 😀 A to bezim kazde rano a kazdy vecer na vlak a niekedy dobre ze nie aj za vlakom, len aby mi urad "neusiel". Ale nie vazne, tak s tym domom su skor stresy ako co pomenit, ake kurenie vybrat atd. Ostatok, vsetky uradne veci vybaví firma za nas. My sa o nic nemusime starat len podpisat a hlavne platit 😠
Inak na MMM je stafeta aj na pol maraton? Ak hej tak sa prihlas. 10 km zvladnes. Velkou vyhodou je, ze na pretekoch mas na trati obcerstvenie. Ta voda, ci iso alebo banan fakt pomaha. Som tu uz pisala, bola som koncom juna na polmaratone tu u nas v Mnichove a mne stacila len dvakrat voda a dvakrat iso a pol bananu. 10 km zmaknes aj bez vody.
My ideme tiez len na polmaraton. To fakt staci.
No hroznovy cukor je tiez energia ale aj cukor, aj ked ovocny. neskusala som. ale mal by pomoct. Len on myslim nezaberie hned, nejaky cas potrebuje. Ale neporadim, fakt neviem. Ale kedze kojis, tak radsej to ako nejaky gelovy sajrajt. Ono ked si nabulikas, ze to pomoze, tak pomoze. Mozes jest aj lentilky. A to s tym placebo efektom fakt funguje. Mam vyskusane. Mne staci si pomysliet, ze ma boli hlava aj ked ma neboli, a pis si, ze ma skor ci neskor zacne boliet
😕 🙄
@katpetdo ahoj, raz som ti slubila, ze ti premeram na biku a pocas behu rovnaku vzdialenost, ze kolko to spravi. Konecne som dnes vytiahla bicykel a zmerala to, takze takto cca:
8,2km na biku som dala za cca 25minut (nesmejte sa, bola som na nom len 2x tento rok) a pocas neho som spalila 197kcal (cca 827kJ) pri priemernej rychlosti 19.8km/hod
a hladala som priblizne rovnako dlhy beh, ale nasla som najpodobnejsi tento:
7,71 km behu za cca 40minut a pocas neo som spalila 498kcal (2091kJ) v tempe 5:53
@mojinecka hroznový cukor na beh nie je dobrý. Je to totiž glukóza a tá pri behu "preháňa". Vo viacerým bežeckých časopisoch som čítala, že glúkóza sa nemá pred behom konzumovať, lebo hrozí, že človek skončí niekde v kríčkoch v prírode, alebo na toy-toykách. 🙂
@yanni no ešte, že beháš takéto svetové maratóny. Potom je pre teba vláčik malina. Len asi v práci trpíš, keďže máš sedavé zamestnanie. Mne by asi nohy behali pod stolom. Ja sa naopak v práci nabehám a ešte aj hore dolu schodmi, potom chvílu posedím, popíšem a opäť lietam. Keď sa vrátim po rodičovskej opäť do práce, budem tam za hviezdu, takto natrénovaná.
Inak keď cez týždeň beháš, tak po koľko km? A keď trénuješ na maratón, tak sa to nejako mení? Napr. dáš menej, ale rýchlejšie...či? Do septembra skúšam fungovať na jednej káve, lebo tej hamby na trati sa najviac bojím a skúsim ten hroznový cukor vytestovať.
No ale tá vidina, že budeš mať domček stojí za tie vybavovačky, že 🙂
@miskap2111 waw, to fakt? Dobre, že mi píšeš, lebo ja mám práve s tým problém, že mi beh rozhýbe peristaltiku a musím robiť hmmm technické prestávky na trati. Joooj asi to blbo vyzerá, že robím, kde tu kopky, ale ja nebehám ďaleko od domu a rýchlo sa vrátim späť. Ale véééľka vďaka, ušetrila si mi jednu nepríjemnosť. Chcela som ho použiť ako dobitie energie pri preteku, keďže ešte kojím. A toto sa mi zdalo niečo prírodnejšie. Tak pôjdem, čo mi vlastné sily budu stačiť.
@mojinecka hlavne sa musíš dobre stravovať tak týždeň pred pretekom, aby si si doplnila hladinu glykogénu. Takže hlavne cestovinky. 🙂 Niektorí bežci pred pretekom si dokonca dajú trochu slaniny. 😀 Že vraj to tiež pomáha.
@michalag napr. Nike Running. Ta je celkom fajn. Ja som tiez najskor pouzivala mobil ale potom ma to zacalo stvat, ze GPS sa zapinalo ako chcelo a aj pocas behu bolo dost nestabilne, tak som si kupila bezecke hodinky. A to je uz ine kafe, ti oviem. Super vecicka. Ale na zaciatok, ked este nemas nejake velke pol- ci maratonove ambicie, by si si mohla vystacit aj s tym Appom.