Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@mojinecka super, len som zabudla povedať, že tú slaninku treba večer pred pretekom, nie v ten deň, lebo by to asi tiež zle dopadlo. 🙂
@mojinecka myslím, že to je taká bežecká klasika. Určite sa oplatí. Aj keď niektoré veci, ktoré sa tam píšu, už niektoré iné výskumy/zdroje vysvetľujú inak.. Ale treba prečítať. 🙂 Mne sa najviac z bežeckých knižiek páčila Stovrení pre beh, ale tá sa niektorým veľmi páči a iným vobec. A ešte "O čom hovorím, keď hovorím o behaní" (Haruki Murakami), ale to nie je technická knižka, ale filozofická.
@miskap2111 Ďakujem za rady, uložím ešte dcérku a idem do noci čítať, nech sa nevypytujem somariny 🙂
Ten Murakami sa mi tiez velmi pacil. Akurat citam Kroniku vtacika na klucik, 3. cast. Sorry za off topic 😉
A dnes som okrem standardu nie zjedla, ale ZOZRALA asi 2kg marhul....summa summarum dnesny den: budicek 04,00, 10km, 8,5 hod. v praci, nakup, 2,5 hodiny vonku s detmi, upratovanie domaceho bordelu, vecerny vodkovy strik a este ma caka pradlo v pracke....
10,5km, zase ma otlacili Adidasky a este mam aj deti v praci. Tento tyzden mam v nohach cca 50km a kedze poobede odchadzame na cely vikend prec, tak pokracujem az v pondelok... 😉
Pekny den, damy!!!!
@romanovic to si dobra! ze 50km. super.
ja som mala ist vcera, ale nevyslo mi to :( teraz trochu prerabame, ale dufam, ze budem moct dnes bud beh alebo korcule.
poradite mi, prosim, podla coho si vyberat bezecke boty? Ked ich je tolko...neviem na co sa mam zamerat, na co dat pozor
No baby, tak chceli ste exotiku. No co ja viem, ci to az taka exotika je, ale tak trochu nieco ine. Zial lepsiu fotecku na mobile nemam,, vsetky su uz stiahnute na MACu a ten ma moj muz. No a teraz je prave v Saudskej Arabii, takze sa k foteckam nedostanem 😠
@marfigirl k tym botam. Odpoved: podla nicoho. Hladaj obchod s beziacim pasom, kde ti mozu urobit analyzu. Ja viem, ze boty su drahe a ked vela behas, znicis aj dvojo za rok ale do topanok treba investovat. Hore mozes mat oblecene aj vrece zo zemiakov ale nohy si chran. Raz sa zranis a uz to nikdy nebude ako predtym. Vyber si hocijake a zabehni v nich mar metrov na pase. Analyzou sa zisti, ci naslapujes via dovnutra alebo na vonkajsiu stranu. Ak dovnutra treba ti stabilne. Tie rozoznas podla toho, ze maju uplne tvrdu pätu. Znacka je jedno aka. Ja som mala vzdy stabilne adidasy. Na jarvmi boli treba nove. Kupila som podobne adidasy ako mam, kedze tie vlanajsie uz nevyrabaju. A cuduj sa, odbehla som dva 10 km behy a obidva razy mi narobili otlaky na klenbe. Vymenila som aj vlozku a nic nepomohlo. Tak som ich vratila a vyskusala inu znacku. A s tymi som spokojna. Beha sa v nich super, akurat co bolo na zaciatku blbe, ze su trochu tazsie. Ale zvykla som si.
Dnes som bola odhodlana zacat behat ale zacinam az zajtra lebo vratili sme sa neskoro. Dokonca aj mm sa po dlhej dobe rozhodol ze opat zacne tak som ho super navnadila 🙂 Dokonca co milujeme sladke tak sme sa dohodli ze budeme bojovat spolu a nebudeme kupovat nic iba detom 🙂
Baby je to blbost ci sa oplati.
@megba super. Es tak to este dohodbeme 😉
@michalag blbost to nie je. V ziadnom pripade. Ale ak si este nejak extra nebehavala, este nekupuj. Zatial staci, bud s mobilom a app alebo si len tak odhadom zmeraj vzdialenost a cas normalnymi hodinami. Ten Brustgurt (sorry slovensky ekvivalent nepoznam ☹ 😠 mne osobne lezi pekne krasne doma, ja to fakt nemusim. Ale moj muz ho ma stale pri behoch.
@michalag ja mam tento z lidla a som spokojna, neviem ci je presne rovnaky, ale vyzera velmi podobne. kedze chcem schudnut beham podla tepovej frekvencie a na to je to super. inak si neviem predstavit ako by som si ju ustriehla. No a meria aj kolorie, aj ked si nie som ista ako presne...
dnes 135km na bajku regeneracia... tepova zona cca 125 tep/min.... bez tepoveho pasu nesportujem vobec.... 😉
ahojte žienky, potrebujem poradiť. Ako je to s veľkosťami tých športových podprseniek? Je tam iné číslovanie a vôbec sa v tom nevyznám. Chcem kupovať online.
@sjuz to je z lidlu? 😕 a funguje to dobre. Ja uz si tu frekvenciu viem ustriehnut aj bez pasu. Clovek sa musi len viac pozorovat a zaoberat vlastnym telom. Ale na zaciatok je to pomocka. Len nie pozerat na hodinky ale aj sledovat ako sa telo pri ktorej frekvencii sprava. A cim trenovanejsi, tym sa to aj tak meni. Moj muz je triatlet, sice len amater ale chodi na svetove sutaze ironman Distanz viackrat do roka. Treningovo ma pas len pri behu, ale len pro forma. Vie si to ustrazit aj sam. Na bicykel hodiny nepouziva, tam ma powermeter.
@michalag
Dostala som sa ku knihe - Malá červená kniha o behaní. Čítali ste niektoré? Oplatí sa začať?