Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
ahojte kocky.pridavam sa k vam 🙂 ja striedam beh s korculovanim a vsetko to robim s kocikom 🙂 kedze nemam kam dat malu tak som sa zariadila takto 🙂 a poviem vam okrem noh citim riadne aj ruky kedze tlacim stale tych 25 kg pred sebou .....chcem sa spytat aka je najlepsia frekvencia -tep na spalovanie ?dakujem
Len tak som si zratala augustove behy a dokopy som si odbehla 133,7km. Lepsim sa 🙂
iconka aj ja ja mam nieco cez 132 km ;) sme a tom skoro rovnako...a veru je to zatial moje mesacne zabehnute maximum
@opica
@iconka ja zatial 146 s tyzdnovou pauzou....celkovo tento rok 870... No...ked pozeram graf tak skoro mesiac a pol mam pauzy, tak dajme tomu ze ok...ale teraz zacinam presadzovat kratsie rychle behy na ukor dlhych captavych...tie pridu az ked sa ochladi...takze zakonite budem behat menej az do oktobra...nevadi....teraz je v plane zlepsit rychlost
@opica to fakt? A ja som si myslela, ze okrem tych co prave zacali som tu najslabsia🙂 Ale super vediet, ze sme na to rovnako, to sa mi fakt paci. Ty ako dlho uz behas?
@mirka907 no moja, ale ty si zase ina liga 😀 Ja som stale zaciatocnicka. Oproti julu som sa zlepsila o 20km a oproti junu o 30km, pekne pomaly si pridavam. Len mna dost obmedzuje aj cvicenie. Ked odcvicim pred kazdym behom Focus, tak potom som uz dost vystavena, ale nebudem sa vyhovarat, makam kolko vladzem. A tebe drzim palce v BB 😉
@iconka ja beham aktvnejsie asi rok a pol. posledny rok sa snazim 😀 ale ja nemam moc casu, proste 2 deti+robota mi neda toho vela a nechcem, aby rodina mala pocit, ze som nie s nimi. a ja chcem byt s nimi, cize ked sa trhnem na pol hodinu, tak som rada 😎 a ja nie som nejaky velky sportovec, robim to pre seba a pre radost
@opica super..ja som teda hlavne bezec..3-4krat do tyzdna....k tomu mam doplnok len stacionarny lebo mi pomaha na kolena....cca 2krat do tyzdna po 15km..ale toto nemam zmerane...mne sa to doma nerata 😀 ale zas je to jednoduche, , pretoze vacsinou bicyklujem ked mala spi...lepsie ako len tak kukat na telku ..a strasne ma laka chodit plavat...tak rozmyslam nad nejakou variantou, ze by som malu prihlasila na plavanie (nie za trest..ona je vodnik...plavat sa naucila uz ked mala 3) a ja by som si vtedy chodila zaplavat tiez...
Dnes som si dala 10km ...2km useky na striedacku v roznych tempach a dorazila sa po stvrtku...len pevne verim, ze som to pred BB tento tyzden neprepiskla...
@opica dakujem...dnes som si bola este dat jednu 10tku volnejsiu a ku koncu som uz citila, ze tento tyzden toho bolo dost...takze teraz si dam nieco easy v stredu a potom sa rozbijem v piatok na Night Rune a v nedelu v BB...BB pre mna nie je priorita, to sa idem zabavit ale do oktobra na MMM to musim vyladit..
Vcera som si bola kupit tieto dve knihy a uz vecer som vedela, ze rano si zabehnem nieco dlhsie 🙂 A tak som si rano zabehla moju prvu 20-tku na mojom zatial najlepsom mieste na behanie v PN okolo Vahu. Som happy 😀
@iconka ja mam oboje....stvoreni pre beh ma sice na prvy dojem nadchla ale celkovo mi vela nedala...mozno akurat taky pocit euforie...druhu mam ale este som ju citat nezacala, chystam sa na nu uz dlho...a 20tka parada!!!!
@opica u nas rano slnecno, horuco...som bezala na slnku pri 22 stupnoch...aj som si vravela, ze uz mam toho dost...som sa spotila po 100metroch...ale uz asi hodinku je vonku cierno a fuci....
Cafte babenky, tak mám za sebou svoje prvé preteky. Síce nesúťažné, ale teším sa ako malá školáčka. Dnes v Košiciach Velevet run - behalo sa 5 km a dala som za 27 minút. Vyzeralo to, že nič z toho. Lebo Košicami sa prehnala búrka, štartovalo sa chaosne za dažda, ale počas behu prestalo pršať. V piatok ma čaká Night run. Ide niekto?
Zeny, hlasim sa po 2-tyzdnovom hroznom obzerstve v Chorvatsku. Behala som asi 3x, lebo sme do noci zili, takze som nevladala rano vstavat. Vahovo som pribrala len 1 kg, ale vsetko mi je nejake tesne, tipujem takych +5 cm... uuuuaaa, mam co robit...
@romanovic inak, včera som na teba myslela, kde si, že si sa dlho neozvala a nenasdzovala chrobáka s tými tvojimi rannými behmi. 🙂 1kg hore dole- ak behávaš plus mínus 10km denne, ty musíš byť aj tak chudá ako prútik.
ahojte.. mne sa dostala do rúk táto knižka.. celkom funny 🙂
http://www.martinus.sk/?uItem=136050
foto z minulého týždňa, bulharsko, primorsko, ráno 6.00, obed 12.00 a večerný beh 18.00 (nie v jeden deň 😎 ) beh na pláži sa nedá s ničím porovnať
beh je vhodny pre zeny do 50 kg a muzov do 70 kg. Inak zatazuje klby. Ovela vhodnejsie je plavanie, cvicenie, bicyklovanie na spevnenie tela. Bohuzial nasledky vsetkych sportov vidime az po rokoch. Ja som cely zivot sportovala, nikdy som nemala nadvahu a teraz mazacali boliet klby, znicoho nic a diagnoza, tazka artroza. Robim v babskom kolektive, ani jedna z mojich kolegyn, ktore maju nadvahu a nehybu sa nema taketo problemy.... a ze vraj artroza je z obezity.....certa stareho
baby a regenerujete? ja som teraz dva mesiace flakala a teda chrbat som citila spravodlivo. dnes mi po 1,5 mesiaci zas zacal pilates a po jednej hodine sa citim ako znovuzrodena, milujem to cvicenie, strasne super na uvolnenie chrbtice...uz mi to velmi chybalo
ja inak tiez dnes len 6.5km...nejak mi neslo. zajtra si dam po 6 dnoch povinny oddych...