Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@marfigirl ahoj, ,my sa mozme niekedy dohodnut, ja sa tiez bojim behat po tme, tak chodievame vzdy v pondelok o siestej s jednym chalanom a potom chodim piatky okolo stvrtej, ked je este svetlo, lebo v piatok chodi moj muz skor z roboty 🙂 A chodievam aj stredy niekedy na zeleznu do BA na spolocne treningy, tak aj tam sa mozme niekedy vybrat spolu ak by si chcela. V tempe sa prisposobim 🙂
jaj baby, ja som tak blbá... 😝 už som prišla na to, prečo som mala také tvrdé a boľavé lýtka. Totiž tie lidlové tenisky majú dosť vysoko dierky na šnúrky, tak tie mi zaškrcovali nohu a sťažovali krvný obeh. Ja som síce žiadny tlak necítila, ale vždy na treťom kilometri to proste už tie nohy nevydržali. Dnes pri treťom takomto behu mi to konečne došlo, vytiahla som šnúrky z dvoch dierok a od samej radosti, že to zase ide, som si zabehla polmaratón. 😵 😵 😵
Čas síce 2:17, ale vzhľadom na strašný terén a prevýšenie cez 600m, a na to, že prvé tri kilometre som mala zaškrtené cievy 😀 som spokojná.
iconka parádny november 🙂
Vaclavak...vsetky obchody a aj bocne ulicky....7 hodin nepretrziteho snorenia a behania po obchodoch.... 😠 ... svalovka ako po polmaratone....priemerne tempo nemam...jedine ak podla penazenky ale na to hrda nie som 😀
@lili_mia a keď ti nezaberá Ventolín pri záchvate, tak si neskúšala Atrovent? Zaujalo ma, že si vtedy ľahneš a pokojne dýchaš. Toto je fajn, že si vieš dohovoriť, ale pacienti pri tom väčšinou sedia...hmm rozmýšľam, či tam nemáš väčší podiel z chrbtice. Pomaly sa zaťažuj, pokiaľ ťa telo postí. Držím palce
Baby mám otázočku...používate teraz v tomto chlade niečo cez nos alebo ústa? Ja doposiaľ nič, ale stále soplím a pokašliavam, jak sa nadýcham toho chladného vzduchu. Dnes som si dala na tvár takú šatku, čo sa dáva na x spôsobov na hlavu. Vyzerala som, akoby som šla prepadnúť banku - na hlave čierna čiapka a cez nos a ústa tá šatka, len oči mi bolo vidieť. Ale nikto mi nevyťahoval peňaženky z kabeliek a neutekal predo mnou a ani polícia ma nenaháňala, takže to asi také strašné nebolo. Ale dosť na tom, že to bolo hneď vlhké, takže som z toho mala nepríjemný pocit. Čo používate vy?
Výňatok z jedného článku :::::::Ak chcete schudnúť a spaľovať tuky, nevyhnete sa kardio cvičeniam. Pri dlhodobom behaní na páse alebo bicyklovaní niekoľkokrát do týždňa dochádza k spomaľovaniu vášho metabolizmu a to, čo ste schudli, neskôr priberiete alebo v lepšom prípade už chudnúť časom nebudete. Ak ste sa behaním po chodníku alebo bežeckom páse neprepracovali k významnejším výsledkom (okrem boľavých kĺbov a páru opotrebovaných tenisiek), jednoznačne vynakladáte priveľa úsilia na získanie minimálnych výsledkov. ALE: Existuje efektívnejšia cesta, ako robiť kardio, než hodinu šliapať do pedálov.
Vymeňte váš pridlhý kardio tréning za necelých 20 minút intervalového tréningu. V čom spočíva? Po zahriatí budete striedať dvojminútové intervaly, ktorých obsahom bude pol minúty šprintu a 1,5 minúty úplne pozvoľného behu (bicyklovania, stepovania…). Intervaly opakujte 8x a mali by ste sa dopracovať k viditeľným výsledkom v polovičnom čase vášho pravidelného kardio cvičenia – a bez toho, aby došlo k zbytočnému namáhaniu kĺbov. Podrobnejšie si tento spôsob tréningu a aj to, prečo je taký efektívny, vysvetlíme v našom seriáli neskôr. Dozviete sa aj to, prečo tento spôsob cvičenia spomaľuje starnutie – no nie je to skvelé?
Záver: Intervalové tréningy sú pri chudnutí i budovaní kondície oveľa účinnejšie než hodinové kardio v konštantnom tempe. 😉
Ahojte sportovkyne...pridam sa k Vam aj ja, ak mozem....ja som zacala behat len pred 2 tyzdnami....nieje to este ziadna slava...beham 10 koleciek okolo futb.ihriska...to je len 4 km...ale som rada, ze to zabehnem bez prestavky...u mna uspech...zacala som behat na vahe 68 kg...upravila som aj stravu....k tomu denne len 50 drepov, 50 brusakov...dnes vaha 58 kg...ako citam, behate aj v zime...co ja som uz uvazovala o bez.pase...aspon mechanickom....
@iconka to nieje len koli behu....manzel po 10 rokoch od nas odysiel....tak to sa nakopilo vsetko...ostala som sama s 3 detmi...tak stres k tomu mi asi tiez pomohol....sviatky budu uplne zle...lebo deti vkuse sa pytaju na ocka...predsa su male....bohuzial, ked niekto strati rozum...a odyde od svojich troch krasnych zdravych deti...a najde si niekoho, kto mi nesiaha ani po clenky....a tiez z tromi detmi...radsej vychova cudzie cigancata...ako svoje....tak k tej vahe len tolko....tri mesiace placu....a otazok , ze Preco....behom si len cistim mysel
Aj ja som si dnes totálne užila beh - okruh okolo mesta Brugge, s už vianočnou atmosférou- no totálna nádhera. Necelých 14 km, ale najkrajšie bežecké trasy v mojom živote.
@nelciatko strašne ti držím palce, nech je tá bolesť aspoň trochu menšia.. Beh ti pomôže - aspoň nachvíľočku prečistiť hlavu..
Dnes som si vybehla na hrad. Zle sa mi s tou nohou beha teraz po rovine, tak som sa odhodlala po dlhej dobe na kopec a dobre som spravila. Sice som bola pomala ako slimak, ale vobec ma nebolela noha ani cestou hore, ani cestou dole, az na rovine som citila tu "podusku" takze dnes len 6km, ale zratala som si novembrove behy a za tento mesiac som dala svoj rekord a to 160,9km 😀 😀