Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Odbehane, dnes 8.4km, ziadne lamanie rekordov, len prijemne tempo, ale taka som bola nevladna, tazko sa mi behalo. 😖
@dracik1 tie hodinky vyzerajú zaujímavo, ak som dobre pochopila fungujú bez GPSka, ale ktovie aký je ten nožný snímač presný, treba asi nejaké recenzie pohľadať.
Ale najlepšie je asi predsa ísť do Garminov. 😉
a hrudný pás, však tam stačí odpojiť tú gumičku vzadu a vložiť ho do podprdy, niektoré majú na to špeciálne pútka. Vtedy ani neviete, že ho máte. 😉
ja tento týždeň riadne odfláknutý, bola som len dva krát behať, snáď to zajtrajškom ako tak zachránim. 😒
O týždeň preteky, prihlásených je cez 450 ľudí 😕 takú masovku som ešte nezažila, by som neverila, že sa toľko bláznov nájde takto pred Vianocami. 😀
baby, kedy môžem začať behať po ATB? ...berem ich síce len tretí deň, treba ešte 4 dni, ale pýtam sa radšej do predu...nechcem to prepísknuť a začať priskoro, ale zas nechcem ani moc "vychladnúť". Obávam sa mrazov, že tie mi budú brániť zas začať behať.
@janinkakvetinka no keby si mala ten hrudny pás tak poviem, že na 135_140 pulzoch kľudne môžeš ísť behať, ak nemas horúčku. Ale baby, čo si nikdy nemerali tep proste pomaly behať nevedia 😔
Tak asi radšej ešte počkaj.
Ja dnes 15 km, vytiahla som letné boty a vybehla na suchú hlavnú cestu, no je to riadny rozdiel.
@mracik ja tu behám najpomalšie z celej skupiny diskutujúcich :D...takže ja začnem rýchlochôdzou :D
@janinkakvetinka niekde som citala, ze pri atb, by sa nemalo behat 10dni, ale ci by som to vydrzala, to je uz druha vec 😉
Ja dnes 10,3km, nemrzlo, tak mi bolo nechutne teplo v celenke, ale strpela som ju.
Rano o 6-tej, ze + 8 stupnov.... panecku, no nevyuzit takyto cas na beh by bol hriech, no nie?
ahojte, @janinkakvetinka, muzik mi ich neschvalil, garminy su drahe , tak musim nadalej behat pocitovo.....a ja beham tiez pomalicky, jednak som zaciatocnik a radsej odbehnem v miernom tempe viac km ako sa strhat
@mracik , inak dobry napad dat ten snimac do podprdy, mozno zacnem nad tymi hodinkami aj uvazovat
baby, inak behanie a endorfiny su uplne prudko navykove, ja sibnuta, co beham cca 3 tyzdne som sa vydala cez vikend na beh pri -8 stupnoch a kedze u svokrovcov je rovina akurat pred domom ,som este bezala aj do kopca a dala som sice iba cca 4 km / opat pocitovo a odhadom/ ale mala som take endorfiny ked som prisla, ze som skoro skakala 3 metre...
@dracik1 ja som moje kúpila cez bazos za 50 €...inakšie by som tiež len snívala...skús popozerať...alebo sledovať aj také spod ruky
Bre ranko babule.
@ficksacha panecku ze plus 8. To kde zijes? Na Kanaroch? ;-DDDD U nas o 6 rano minus 5 grrrrr. Riadne primrznute, skoro som sa pred domov vystrela.
@romanovic jeeezisi kriste zenus, a ty naco umyvas okna v takej kose? To je fakt len slovensky nezmysel, umyvat okna pred Vianocami. Ja som to tu nikdy nerobila. Ja poumyvam, kem mam cas a ked je teplo. V lete, na jar, ked sa mi chce. Ale v ziadnom pripade nie len preto, ze to sa vsade tak robi. U nasich to bolo tiez tak, cely zivot pred Velkou Nocou, Vianocami. A ja ked som povedala mame, ze ja sa na to vys...., tak sa tiez tak na mna cudne pozrela grrrr Aaaaaale predstav si, stara skola ale predsa sa "priucila" aj od dcery, a pred Vianocami sa s takymi prkotinami ako umyvat okna, nezaobera ;-DDDDD Tu v Nemecku to nik nerobi. A to byvame v zapadakove, bavorskej dedinke, takmer ziadny cudzinci....
Inak baby, ja vcera 16 km. Celkom fajn, bolo sice okolo nuly ale sucho a svietilo slnko. Vlastne 17 km ale prvy km sme krokom, muzove Garminky zlyhali na plnej ciare. GPSko sa chytilo az po nejakych 2 km. Po jednom km sme to vzdali a isli podla mojich. Moje naskocili, nestacila som dvere na dome otvorit 😉
@ficksacha Jéj - ty si v Belgicku? A v ktorej časti? Mne tam žije moj priateľ (teraz v Brugge, predtým bol vo Wevelgem pri Kortrijku) a chodím tam za ním cca každé 2 týždne. Aj teraz idem na sviatky a nesmierne sa teším. Beh okolo Brugge je pre mňa absolútna paráda- dám so aspoň 2-3 kolečká na Vianoce. 🙂
@miskap2111 Ja byvam v Kontichu pri Antwerpach, teda asi 12 km od Antwerp a asi 35 km od Brusselu. My ideme na sviatky na SVK. Tam to budem musiet poriesit s behanim. Rodicia sa prestahovali z NR na dedinu, kde nie su chodniky, len hlavna cesta a polia. Ja som skor mestsky bezec 🙂 ...pekne po chodnicku, kde sa nezablatim.
@ficksacha asi sme zvyknuté rovnako - mňa tie belgické cyklochodníky nesmierne rozmaznali ako bežca 😀. Hladký asfalt, či dokonca makký prírodný povrch ako je napríklad na cyklochodníku okolo Brugge- no proste paráda pre nožky 🙂 . Ale behávam vonku aj na Slovensku, ale nie po prírodných povrchoch - behávam skoro stále na nábreží Dunaja, čo sa dá v pohode, až na množstvo ľudí a v zime je to tiež sranda, hlavne keď je ľad, sneh, pľačkanica a veľká kosa. V Belgicku sa dá behať naozaj stále, ani dážď mi nevadí. 🙂
@ficksacha @miskap2111 tak baby, ste moja krvna skupina. Ja som tiez "rozmaznana panicka". ja tiez len pekne po asfalte, len nech si cvachtose nezablatim ;-D Obcas este nejaku tu strkovitu ale pevnu cestu znesiem, ale nic horsie. Ani moj muz nie je nejaky crossovy. Aj ked Cross Triathlon uz bol, ale nic pre nas. Uz nebude. Uz len fajny asfalt ;-DDD
Dnes dakych 10,5 za mnou, GPS sa pre istotu cely cas vobec nechytilo!! 😠 Mna ten mobil tak serie, ze by som ho najradsej presla autom, ale do februara este musim vydrzat.
@yanni - ved som ani neumyla 🙂, ostala som pri chceni. Zato uz mame stromcek, vcera mala starsia svoj prvy koncert (hra na flautu), dnes maju obe vianocne plavecne preteky (posledna disciplina je chytanie kaprov v bazene - na to sa vzdy tesia cely rok 😵 ), zajtra maju besiedky a do toho je u nas vo worku velka reorganizacia...
@miskap2111 @yanni @ficksacha - pridavam sa do klubu asfaltovo-cyklochodnikovo-antukovo-bezeckych paniciek 😀 😀
@romanovic vitaj v klube ;-DDDD
Tak sa ich ani nesnaz umyvat. Ved umyje dazd ;-DDDD
U mna v kancli celkom pohodicka, sa aj cudujem, takto pred Vianocami je robotyyyy. Ale tento rok nejak v poho. Reorganizacia je u mojho muza, ale to ti poviem, to je ine kafe. Som zvedava, ako to vsetko dopadne.
Bezkat idem dnes vecer, dufam, ze to nejak dam dokopy, musim poprat vsetko postelne pradlo, ja neviem, ci nemame niekde nejake zvieratko. Nieco ma dostipalo a svrbi to jak fras a dnes muz na lici take dva pupaky a ze to tiez svrbi. Tak idem dnes vsetko vyhadzatt a na vyvarku. Ma porazi. Dufam, ze fakt nic nedoniesol, furt je niekde na cestach a po hoteloch, by som sa ani necudovala. Uz som normalne domyslava, zrazu ma vsade vsetko svrbi ;-DDDD
A zajtra zase leti do Berlina, sice len na otocku, ale takto sa doma nespravi nic. V sobotu uz pridu fotrovci, ja este nemam ani darceky. Akurat pre deti, ale zvysok nejak nestiham.
ahojte,
moj mladsi ma dnes besiedku, ale nestiham. Oni to daju na tretiu hodinu a nech mi povedia ako to ma stihat zamestnany clovek.
V sobotu tiez plavecke sutaze, ale kapra v bazene, to som este nepocula, to musi byt super, akurat, ze by som tam asi moje deti nedostala 😀
Ja zacinam oddnes uz behat. Oddych som mala, teda ak sa do toho nerata upratovanie a pecenie 🙂
Zeny, ten moj debil (telefon) mi teraz - po 7 hodinach zapol GPS, dokonca v kancli a este mi aj poslal oznam 😕
@marfigirl neviem. Momentalne nemam cas sa tym zaoberat, roboty mam do osalenia, prve Vianoce nemam umyte okna, medovniky piekli deti s muzom 😀 a hlavne som vobec nesledovala doterajsie debaty o hodinkach, lebo som stale samu seba brala len ako prudko amaterskeho bezca, ktory beha v najlacnejsej vybave a o nejakych Garminach som len tusila, ze existuju.... takze nejak suvisle k citaniu a hladaniu na nete sa dostanem najskor pocas sviatkov...
@opica @mirka907 ja tiez uz asi mesiac citim hrdlo - a nevie sa rozhodnut, ci idem byt chora, alebo nie. Proste len tazko prehltam, obcas sucho zakaslem a nic viac...