Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
babule, a hlavne @iconka posielam link na zdravé koláčiky...ja som práve dorobila voňavé musli rezy http://www.oblubenerecepty.sk/zdrava-vyiva.html
tak to caka uz aj mna, idem asi do garminov. rozhodla som sa, ze idem opat monitorovat svoj HR a tym padom uz zainvestujem. ako ste spokojne so svojimi? mate niekora aj sunto? nie su privelke? pomooooc, ja sa v tomto vobec nevyznam
Ahojte behajuce zienky. Zacala som aj ja s behom, no chcela by som sa vyhnut chybam. Ak by ste boli take zlate a napisali, ako behat, kolko mat prestavku, ci behat kazdy den, ako dychat 🙂
Urcite ste to tu uz pisali, ale precitat tolko stran je dost.
@opica ja som s mojimi Garminmi veľmi spokojná. Mám ich od augusta 2012 a zatiaľ bez problémov. Ja mám tú najjednoduchšiu verziu s HR. Jedinou nevýhodou tejto jednoduchšie verzie je to, že nie sú vodotesné. Takže v tvojom prípade by som určite išla do vyššej triedy (hlavne ak by si plánovala ďalšie triatlony).
@opica ja mam tie iste co Miska 110 a som spokojna...ked dosluzia chcem 620tky alebo 220...este nie som rozhodnuta...brat ma Suunto , mal predtym Garminy jeho nazor...Garminy su vhodne na intervalove, rychle treningove behy...proste priprava na polmaraton, maraton...na trail, do lesa , kopcov bez debaty Suunto...
dnes som konecne mohla vybehnut a 14,5 km...volnejsie, lebo nohy nechceli posluchat...dnes mi slo tazko ale svietilo nam sliecko, tak na case nezalezi..pocit skvely
ja dnes 17,5 km, úplne relaxačne, takže čas ani neudávam 🙂. Proste len tak na dobrý pocit a objavovanie nových trás v okolí mesta Bruggy.
@miskap2111
@mirka907
baby, napiste mi, prosim, presny nazov s kodom ;) ja praveze tie triatlony berim nalahko, zas vodotesne nechcem, lebo 300 eur veru nedam 😀 ale dilema jak fras, lebo ja mam rada nestandardne veci, cize nejaky trening sa nechystam robit, tenro rok veru velmi redukujem sutaze...
@opica presne tieto sú to : http://sporttestery-a-computery.heureka.sk/garm... ja mám ženskú verziu - túto : http://www.gigastore.sk/garmin/garmin-forerunne...
u nas bola rano neskutocna hmla, tak sme boli s chalanmi vonku..ale teraz, lepsie pocko na beh nie je...parada uzasna pre mna 10,7 km a aj vo fajn tempe..
no a som v koncoch 😖 od noveho roku som vysadila pečivo, obmedzila sladke, cvičim,občas behám a kila idu hore 🙄 ja som asi z marsu ☹
Ja dnes 19.7km pekne prijemne tempo (skoda, ze mi pohodu narusil na 12tom km moj wc problem)...ale inac fajn. Pocasie nic moc, zamracne az hmla.
@opica ja mam tieto a som spokojna http://www.nay.sk/forerunner-210/d-301745/?gcli... (ked chces hrudny pas, tak bud prikupit, alebo verzia HR, tie ich maju hned v baleni)
dnes 16km, pre Kosicanky...vybeh na Jahodnu z Bankova...prevysenie podla Garminov 380m..po vcerajsich 14,5km zaberak ale beh po lese a blate je proste paraaaadny
Tak ja dnes 12,5 km - opäť relaxačné tempo s nízkou tepovkou. Spolu za víkend 30km a za tento tyźdeň 52,5 km behu. Žiadne rekordy, ale ja som spokojná.
Ja som sa dnesnym behom dostala na 125km za januar. Celkom slusne po 3 mesiacoch trapenia sa s chorobami a obcasnym behanim...ale citim to v nohach... Hlavne ked k tomu pridam este o nieco viac na stacionarnom... Trosku uberiem... Ale zas nie velmi 😉
@mracik pozri si moje kolecka ako obcas beham v Krasnej alebo na Terase...bud 850metrove kolecko alebo 2km kolecko...ked to inak nejde, tak aj tak idem...hoc je to na hlavu priznavam 😀 ale zas na jar vies takto behat useky....kolecko pomaly, kolecko rychlo atd atd...ma to aj svoje plusy
baby, mne sa dnes super behalo...asi som prišla na to, čo mám s členkom...asi mi topánka tlačí na nejaký nerv, alebo šlachu a to ma obmedzuje. Dala som si na to bolavé miesto leukoplast na to hrubú ponožku...a ani som nevedela, že ma niečo bolí...tak som rada, že sa mi poradilo zabehnúť 5,2 km za 8,4 km/h...som happy...jo a okrem toho som bola kaloricky nabitá...asi aj zato som šla rýchlejšie ako inokedy
baby co pouzivate endomondo... za posledny tyzden som dostala asi 40-50 requestov na connect (polaci, spanieli, UK, USA, Holandsko, IT....nechapem to)....ak dam ignore, neviete, ci sa to ukaze aj im? chcem sa ich slusne zbavit....niektorych akceptujem, lebo vidim ze behaju ale niektori su uplne mimo...
@mirka907 ja to tak mám v Garmine - okolo 30-40 kontaktov - od Ázie po Ameriku, vrátane Kanady, US, aj LA. 🙂 Je to fajn pozorovať, čo robia, lebo ja do Garminu veľa nenahrávam - ale aj napriek tomu som dostala kopec requestov.. Asi kvoli mojej fotke. 😀
@miskap2111 vidis...ja na garmine foto nemam 😀 ...mam tam len zopar ludi co nepoznam...na endo foto mam ...ale teda ziadna vyhra..... a konec....teraz po vyrieseni tej skupinky mam zas 11 requestov
@marfigirl ja som písala...bol včera spln a tuším sa nejak tým začnem viac riadiť....kdesi som počula, že keď je spln, má byť očista...no v mojom prípade to bolo obžerstvo-hanbím sa sama pred sebou ešte dnes...toľko koláčov som nezjedla ani cez vianoce....ach jo...