Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Takže na dnes odbehané. Dnes 10 km, ale cieľ bol udržať tep medzi 135-139 max (po dlhom čase som vytiahla HRM 🙂 ). Tempo som musela ešte výrazne spomaliť v porovnaní s tým, čo som doteraz považovala pocitovo za pomalé tempo 🙂 , takže výsledné závratne 😀 tempo 7.49, ale cieľ splnený, čo sa týka tepu a veľmi sa mi to páčilo, takže cez víkendy budem určite praktizovať, ale ešte zvýšim počet km (budúci víkend plánujem aspoň 20km s týmto tepom).
@miskap2111 ach, ze 20km, to jedine na bicykli zeby som isla 😅 , ale budes mi motivaciou, raz snad zabehnem tolko 🙂
@laja77 Ani ja som kedysi neverila, že by som mohla zabehnúť 20km a viac. Ale dá sa to a nie je to vobec ťažké, len treba vydržať a pravideľne behávať. Ja som uź zabehla aj 30km, ale to som vtedy zase precenila svoje sily a zranila som sa. Takže teraz to už beriem trochu inak- radšej pomaly, ale isto. 🙂
@miskap2111 to ano, ja tiez uz behavam niekolko rokov s prestavkami v tehu, ale tak nejako som si zvykla, na tych mojich standardnych 6km a nejako som nerozmyslala, ze skusim viac. Ale ako vas tu citam, tak si vravim, ze preco by som to neskusila- a ono to ide- teda maximum zatial bolo 8,4km, ale na tych 10 si trufam. Len ked si predstavim ze 20, vsak to je dva razy tolko 😕 😀
@laja77 tak 10km ti pôjde ľahko a potom stači postupne pridávať. Hlavne nie naraz, lebo tam som ja urobila chybu s tými 30km. Mala som dovtedy odbehnutých len 21km ako najdlhšie vzdialenosť a strašne som si verila, ako to dám. Aj som dala, ale 3 mesiace som takmer nevedela chodiť, nieto ešte behať. 😀
@petruska1212 nemam urcenu presnu hodinu, niekedy idem doobedu, niekedy poobede, podla toho, ako mi to dovoli cas a ako je na tom maly. No najradsej chodim rano este pred ranajkami alebo po ranajkach (ranajkujeme ovocie, takze to mi dovoluje ist aj hned po ranajkach bez problemov) proste neriesim cas, a takisto neriesim, co potom na jedlo - podla chuti. Bud po behu ranajky - ovocie, ako som uz spominala, alebo zeleninovy salat na obed, alebo len banan, alebo nic - proste podla chuti. Ale v prvom rade ihned po behu dooplnit tekutiny - cista voda, alebo s citronom. Dojcim na pozadanie, zvacsa chce ist na prsnik ihned po behu - ked sa osprchujem, ale stalo sa, ze ma nepustil do kupelne, kym som nedala mliecko 🙂
@miskap2111 máš úplne rovnaké tempo pri tej frekvencii ako ja 😉
inak vtedy mám pri každom kroku jeden úder srdca, takže sa dostávam do takej meditatívnej nálady, úplne skvelé to je, občas aj zabudnem, kde som a že vôbec bežím 😵
@mracik
@miskap2111 zeny ved to je saleny zabijak casu behat takym tempom...na to cas veru nemam ale tipujem ze ak by som chcela udrzat taky tep mam podobne tempo aj ja...ja dnes 17.3km a pocitovo volne ale tep vyssi...urcite to ale ovplyvnuje aj nadcha a vcerajsie 2 hodky cvicenia...testnem sa oddychnuta a zdrava...
@miskap2111 @mracik co pisete tempo, t.j. km/hod?
@miskap2111 Moze byt moja chyba aj to, ze beham hore-dole kopcom a tym mi vyskoci tep na max a potom sa uz neznizi, lebo nema sancu, ked som v pohybe?
Clanok si precitam. Dakujem 🙂
To, co nosim na krku, prestava vyzerat ako megazemiak, tak zajtra zrejme vybehnem 😀
ahojte, ja vcera opat 7,4 km, prechod na 10 km je tazsi ako prechod zo 4 km na 7 km ...ale u mna je to nejakym zlym nastavenim, citim, ze by so to dala, ale bud som hladna, alebo najedena moc, grga sa mi, skruca mi creva.....kruci...ale asi je to tym, ze vsetko v pohybe rano robota , potom utekat pre deti, medzi tym nieco zjest, yvvencit deti, prichod domov, povinnosti, cakanie na muza a vybeh 😲
ja som neschudla zatial nic , beham od konca novebmra, citim, ze nohavice su mi trochu volnejsie...ale nic svetaborne 😖
@mracik, prosim ta, ta tvoja meditativna nalada v hladine alfa pri behu je v akom rozpolozeni? nemam ten pulzometer, alebo co to je...je to taky beh akoze udycham nosom, triedim myslienky, tesim sa zo sveta, srdce nebije ako zvon.....?
kocky, rozhodla som sa, ze si predsa len kupim bezecke hodiny, lebo ma nebavi stale behat to iste a chcem si merat cas a vzdialenost.....ja som si vybrala tieto: http://www.mall.sk/in-line-treningove-pocitace/... ale predsa len ropzmyslam nad nad hodinkami na principe GPS...lebo na tychto mo pride, ze je narocna kalibracia....predsa inak behavam teraz, ked sa rozhodnem pre nejake sprinty, resp. na jar chcem vyskusat nieco v karpatoch , kocky prosim o radu ake typy mate vy, dakujem
@dracik1 Baby fachaju na Garminoch, pozri s HR (hrudny pas) a hlavne s GPS
http://www.garmin.sk/forerunner-110-hr_d2463.html
mne sa pacia tieto, mam vo vyhlade, len netusim kedy to bude:
http://www.garmin.sk/forerunner-210-hr-special-...
@dracik1 pekne video, ja si motivacne pozeram toto:
https://www.youtube.com/watch?v=GIumIfjp3rsa psychicky sa pripravujem 😉
@dracik1
Treba si rozmyslieť, či sa chceš behu venovať dlhodobo. V tom prípade sa oplatí investovať do lepšie vybaveného prístroja (GPS a pulzometer sú zo začiatku základ). Spomínané Garminy nie sú zlá voľba (mám aj ja), ale pozor na typ hrudného pásu - sú na fórach sťažnosti, že blbne. Mne sa stávalo, že vykazovaná tepovka po cca 3/4 hodine behu z ničoho nič začala postupne klesať a ustálila sa na čísle 38 (reálne bola okolo 150). Aj teraz, zvlásť pri nosení jedného konkrétneho trička, sa stáva, že prvých 5-10 min ukazuje nesprávne hodnoty. Odôvodňujú to tým, že tzv. umelé tričká vyvolávajú statickú elektrinu, čo vplýva na meranie tepu.
Pohyb je len jeden prostriedok k chudnutiu, navyše je potrebné nehať na tepovke do 70% maxima. Veľmi veľa závisí od stravy.
@romanovic, MM studoval kalibracny navod na tie Sigmy, no nejake zlozite....pozerala som Garminy, http://www.garmin.sk/forerunner-10-black-red_d3... by snad stacili, nemeraju sice vyskove rozdiely, ale ved pozriem do mapy 😀 ....co poviete?
@draik, dakujem, ja toho asi moc nenachudnem lebo pri 180 cm mam 61 kg, behat som zacala z dovodu spevnenia postavy, vyvetrania hlavy a hlavne udrzania kondicie, tepovky mi zatial nic nehovoria a beham tak aby som mala z toho radost, aby som to udychala a nedychcala ako vol v lete
a 220 eur sa mi zda dost za hodinky, narodeniny a vsetky sviatky az koncom roka 😀 aj keby sa zisli napr. pri turistike, bezkovani, skialpe, len bohuzial mame ine rodinne priority a 100 eciek navyse
je mi momentalne ale stale ja bude dost vela....
mozno sa Vam zdam smiesna ale zubami nechtami nechcem telefon, do ktoreho sa daju stiahnut aplikacie na meranie vzdialenosti
@dracik1
No nam sa toho nakopilo tiez dost, takze hodinky isli na koniec radu, ale ved snivat mozem, ci? 😉
Ja si od zajtra mozem zobrat novy telefon, lebo tuzim po telefone, ktoremu funguje GPS, ktory denne 10x nezamrzne, ktory sa nevypina sam od seba, ktory ked mi niekto vola, tak si to aj mozem prevziat, atd... 😀
Ale funkcne GPS je na vrchnych prieckach.
Preco sa tak branis takemu telefonu?? Zvyk? Princip?
Tak sa k vam pridam, sice nebeham preto, aby som schudla, ale preto, ze beh je moja droga, milujem beh, je to moj liek na vsetko 🙂 beham uz roky s prestavkami, momentalne tak poslabsie popri malom dietati, no teraz ked sa pocasie trosku umudrilo, tak vybehnem aj s kocikom aspon tych 4,5 km (nieze by som viac nedala, ale s kocikom bezim po takom fajnom chodniku, ktory proste skonci a musim ist naspat). Cez vikendy, ked mi maleho prizrie priatel, tak sa aj nejaka ta 10tka zadari ked je cas. Tak pekny zvysok vikendu, a nech vam to dobre beha!!