Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@lenitta007 dnes som bola v posilke dala som rychlu chodzu to mi viac vyhjovuje na zaciatok bycikel orbitrek fajne bolo
tak uz som spat....9.13km a nieco pod hodinku....cas musim zlepsit ale inak to bolo dost fajn...
@miskap2111
Zaujimave je, ze som dost citila brusne svaly...?zeby tym, ze som nesla po rovinke?
Tak dnes len cca 20 minut behu, le bo tak a burka sa strhla, ze domov sme bezali sprintom, aj tak som bola v minute mokra.
@mirka907 , tak ty si fakt dobrá!! Ja som dnes otestovala moje nové Garminy . Hodinky sú super, ale ja som zo seba sklamaná. Za hodinu som zabehla 9 km. Ale nebolo to moje lážo-plážo tempo, naviac tep úplná katastrofa- pod 150 tepov za minútu som nešla. Síce som cítila, že by som behala aj dlhšie, ale nechcela som ísť na doraz glykogénových zásob, lebo zajtra chcem ísť skoro ráno a nechcem sa teraz večer veľmi najesť - dám len smoothy- mlieko, jogurt a jahody. No mám čo robiť. 🙂 Stále zvažujem ten 9 km DM run - v sobotu skúsim trasu.
@miskap2111 tak ja som sa fajne napapala....idem si ale teraz nachystat salat na zajtra na obed...mam doma kopeeec zeleniny tak co s nou...ja idem behat v piatok....teda zajtra idem na aute do prace a donesiem si aj ciste oblecko na piatok, necham auto tam, poobede mam rande s mm v meste, tak skocime na pifko a v piatok rano si to zabenem do roboty....najdem si nejaku trasu na 7 km....firma je v domceku, sprcha tam je, takze nie je problem....
@miskap2111 inak dnes som sla tuto trasu prvykrat a prave to sa mi na nej pacilo.....ked bezim znamu trasu, tak uz v hlave kalkulujem kolko este do ciela a podobne a to nieje dobre....tato trasa bola super...takze na nightrun ani maratonsku stafetu trasu trenovat nebudem....necham sa prekvapit a snad neodbocim zle 😀 😀 😀 ....lebo mojim tempom budem behat sama , lebo vsetci ma predbehnu..ale ciel mam tento rok dobehnut
@mirka907 , tak to máš super!!! Behom do roboty- ideálne! Ja idem teraz meniť robotu od septembra. Budem mať 100% home-office, čo tiež nie je zlé 🙂. Proste si ráno zabehnem pred robotou, dám sprchu a môžem začať pracovať hoci ešte aj v tom uteráku zo sprchy. 🙂
@miskap2111 joooj to budes mat super....ja mozem mat tiez home office ale uprimne...tak by som urobila ovela menej ako teraz 😉 ...a hlavne doma by som furt len jedla 😀 😀 😀
@mirka907 , aj ja mám rada nové trasy. Teraz som sa vytešovala v Belgicku- super sa mi tam behalo. Uvidíš, že sa ti bude dobre bežať aj na Niger run, aj na stafete. Hlavne sa drž svojho cieľa . Stavím, že do roka bežíš maratón!! 🙂
@miskap2111 vdaka za podporu...ale maraton asi nie...to mi pride neskutocne vela....mozno polka ak ma to bude drzat....ale mam predtym velky respekt....na to DMko chod....kedy presne to je? ja ti budem virtualne fandit na DM a ty mne na night run 😉
@mirka907 - no som sa pobavila na tom preklepe - že Niger run!! 🙂 Tento iPad mi tu hádže riadne blbosti! Mal robiť Night run, samozrejme.. Ja rada robím z domu- ja sa viem doma stopercentne lepšie koncentrovať.
@miskap2111 tiez mam ipad a teda na tom pisat ked to hadze predikciu.....radsej rovno zapinam notebook....minimalne diakritika je u mna na ipade stale mimo 😀 nevies, kde sa da ta predikcia vypnut?
@mirka907 , DM run je 28. Septembra- tak nejak. Uvidím v sobotu- ako dám tu trasu. Ale ešte mám celkom čas sa prihlásiť, tak stihnem čo to dovtedy nabehať. 🙂
@dnika2 super... mne tiez zo zaciatku vyhovovala rychla chodza, hlavne vo fitku,a le ked som zacala behat vonku ma to ovela viac bavi ako na pase vo fittku.... ja som prave dosla z behu, dnes som sla neskor, bo sme boli nakupovat, dnes som nebola po mojej oblubenej trase v lesiku, ale po asfaltke.... no lepsie po asfaltke ako vobec 😀 😀 😀 a super vzduch bol po burke 😉
@mirka907 , ja mám nastavenú slovenskú klávesnicu - QWERTY - dá sa to nastaviť v settings - general- hľadaj tam keyboard. Ja mám teda 2 verzie nastavené - anglickú a slovenskú. Dá sa to potom prepínať priamo na klávesnici. Keď mám sloveskú klávesnicu, hadže mi to slovenské predikcie- ale niekedy sú to strašné kraviny 🙂, ale dá sa to korigovať.
@miskap2111 ja by som najradsej tu kravinu vypla uplne 😠 ..nieco som tam ponastavovala, tak verim, ze uz bude pokoj....vdaka
idem si spravit ten salat...ked na neho zajtra v meste buchnem pivo, asi aj sranda so mnou bude 😀 😀 😀
joj baby este jedna vec, pre tie,ktore nepouzivaju krokomer, mob aplikaciu a nemate ani hodinky ale chcete si zmerat aspon pribliznu vzdialenost co ste prehebli...Google mapy maju teraz v Maps Labe nastroj na meranie vzdialenosti... (http://maps.google.sk/, v lavom dolnom rohu kliknite na Maps Lab a potom povolte prvu moznost zo zobrazeneho listu). Viete si potom na Google mape klikanim po uliciach kde ste behali namerat vzdialenost...Celkom fajn pomocka, kym sa rozhodnete investovat do puzdra na mobil pre meranie pomocou mob aplikacii ci hodiniek a podobne....
@dnika2 , ja som tiež začínala vo fitku, ale potom má okolnosti vyhnali do prírody 🙂 a fakt to neľutujem. Vonku to totiž o mnoho rýchlejšie ubieha. 🙂 Ale hlavne rob to, čo ťa baví, tak pri tom vydržíš dlhšie a budeš sa na to aj tešiť! 🙂
@miskap2111
@dnika2 ja sa tiez vzdy tesim, ja chodim rada aj do fittka, bavi ma to , ale tiez sa tesim aj na beh vonku.... oboje maju neico do seba 🙂 😉 uspesne cvicenie 😉 ak sa mozem opytat, kolko platis za fittko?
@lenitta007 teraz v zlave 1,67 su tam uplne nove stroje 3bezaice 2bicykle steppere orbitreky aj ine uplne novucke a bez zlavy budem 2,50za mesiac
@dnika2 to mas super, ja platim 3,60 , no ked mam permanentku tak 2,90... ale ajtak sa mi to zda dost, ked chodim 3-4 krat do tyzdna, za meisac to dost urobi....... preto teraz cez letp chodim behavat po vonku, no ale od septwembra chcem zase aj fittko.... je sice super, ale dost drahe, lenze ked u nas lacnejsie nie je 😒
Baby, tak dnešný beh už mám za sebou. Dala som si len 45 minút, 6,5 km, pulz okolo 145, čiže pomalšie tempo ako včera. Ale chcela som trochu zregenerovať. A teraz do roboty! 🙂 prajem Vám pekný deň a dobré behanie! 🙂
@mirka907 ahoj, ako klikanim si navolim tu trasu, ktoru som prebehla? ja som si dala maps labs, potom som si klikla pri moznosti "Distance Measurement Tool" na moznost "enable", no ale ako klikam, tak klikam a nic....??? ako to mam robit?
Tak čo, bežali ste dnes? Už by tie horúčavy mohli fakt povoliť. Zajtra idem behať až večer, lebo ráno musím ísť skoro do roboty, takže to bude zase hodinka s vyplazeným jazykom 🙂
Dobrá si, @mirka907 ! Tomu sa povie tréning! Hlavne si to uži a pôjde sa ti super! Ja sa tiež teším na svoj dnešný beh. Idem dať síce len hodinku, ale v sobotu sa chystám na dlhší beh. Moje nové Garminy s GPS a s meracom tepovej frekvencie sa mi práve nabíjajú! 🙂