Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@miskap2111 tak to je super, ja som stale vo faze zhadzovania pneumatiky, ale zas je ten valcek na bruchu mensi.
ahojte... tak sa hlasim..nebola som leniva a aj napriek jarmocnej nalade som si odkruzila svoje okruhy u rodicov...tk som poom v sobotu na jarmoku si dovolila, seice s mierou, ale vsetkeho mozneho..ved vybeham 🙂 🙂
a vcera sme isli s kamoskou na nas tradicny okruh a normalne sme dali 10 okruhov bez prestavky...nas absolutny rekord, doteraz sme dali bez prestavky 5 a potom nasledne 2, ale teraz sme zacali takym pohodovym kludnym behom /co som si myslela, že pomaly sa behat neda/, sem tam sme aj slovko prehodili, akže aj tepovka bola celkom OK....
ale možno to bolo aj tym adrenalinom, lebo kamoska dostala necakanu vypoved, tak sme hromzili na cely svet a asi ta vnutorna zlost nas pohanala dopredu...
ale sme boli na seba take hrde, že ako sme to v podstate po mesiaci nepravidelneho behu dopracovali...
som si nikdy nemyslela, že ma BEH bude takto bavit....fakt, diky za temu....
@mirka907 normalne si ma namotivovala,ze by som si hned islazabehnut,ale nie je kde nechat det,tak si pekne pojdem s nimizabehnut na detske ihrisko 😀 ,mne sainac tu na Slovenskuvelmi tazko beha,je tu velmi suchy vzduch a chdoim po polnychcestach a to mi nevyhovuje,mmne najviac vyhovuje asfalt,ale tu nebudem behat pomedzi bytovky a po meste,na to nemamchut,aby sa ludia za mnou obzerali,aj ked mi je to v podstatejedno,ja som behavala 5 x tyzdenne a neskutocne dobre som sa citila,
@miskap2111 to si teda super zhodila,ked uz mas 36 velkost a to zatych 6 mesiacov co nebehasnaberiesnaspat vsetko,ked pises,ze vzdy zacnes vjuni a skoncis v decemmmbri,alebo sa tidrzivaha
inac babenky poradteperfektne,alefakt musiabyt suprove hodiny nabehanie,aby mi to meralo cas,km,kalorie idem si uzhladat jeziska,dik moc
@bonaquaba jasné, že naberiem, keď prestanem. 🙂 Preto som si dala záväzok, že tento rok neprestanem ani v decembri (ak samozrejme za tým nebude zdravotný dôvod, ako to bolo už v dvoch prípadoch, keď som prestala - raz vážny úraz, ale nie pri behu a raz zlomenina kolena- pri lyžovačke).. Ak človek prestane športovať a výraznejšie neobmedzí kalorický príjem, tak určite musí rátať, že priberie - jednoduchá matematika- príjem mínus výdaj... Toto si mnohé baby neuvedomujú a myslia si, že cvičenie je ako diéta - raz sa začne a raz skončí. Ale takto to proste nefunguje. Kto raz schudol a chce si udržať váhu, tak musí ešte viac makať, ako keď bol v nejakom diétnom režime.. Samozrejme, sú šťastlivkyne, ktoré majú rýchly metabolizmus, resp. nemajú predispozície k priberaniu, takže tie sa až tak snažiť nemusia. Ale zbytok-tj asi 90%- si to musí proste odmakať 🙂.
Čo sa týka sporttrackera - určite si vyber nejaké s GPS. Tu potom záleží, na čo máš 🙂 a čo je tvoj cieľ. Ja mám Garmin Forerunner 110HR- je to najlacnejší možný variant s GPS, čo meria základ- vzdialenosť, tempo, tepovú frekvenciu. Ale nie je vodotesný, takže nevhodný na triatlon, resp. aj priveľmi vlhkých terénov. Ja som s nimi zatiaľ veľmi spokojná. Ale ak máš naviac, choď do vyšších kategórií.
Ahojte zeny... tak MMM sa blizi, kto sa chysta? ja dem na polmaraton... 3tt som nebehala...tak zajtra si dam len takych 12km...aby som sa velmi nepretazila... snad to dam za nejake 2h20min :D
@bonaquaba k hodinkam....tak ja mam len hodinky s hrudnym pasom bez GPS....ale chcem nove...teda bud ako odmena za stafetu alebo na Vianoce....zvazujem garmin forerunners 110 vs NIKE+ SPORTWATCH GPS.....alebo podla ceny uplne najlacnejsie riesenie s GPS, ktore este len na SK pride budu garmin forerunners 10....maju GPS ale nemeraju HR
Juuuj hodinky som v letaku nenasla ale celu bezecku sadu, gate, triko+dlhy rukav za 49,95 😀 cupi lupi do obchodu, uz beziiiiiim
na margo vahy, tak ja som si zacala asi pred 6 tyzdnami, kedz som zacala behavat, kazdy den zapisovat vahu do grafu. dala som dole uz dve kila (mam 167 vysku a vaha bola 66kg co uz sa mi nepacilo, teraz 64kg a idealna, ja ju volam "svadobna" je 61 kg, nizsie uz nikdy nepojdem s tym som sa zmierila, lebo to by som musela brutalne hladovat a sportovat 😎 ) ale co som si vsimla je to, ze predtym mi vaha "skakala" aj o kilo a viac, napr ze jeden den 66.7 a druhy deh 65.2. a teraz ju mam stabilnu mozno max 300 g hore dole ale pomalicky to ide dole.
co sa tyka spevnenia tela, tak je to fakt. pneumatika na bruchu sa stale drzi, ale uz citim ze telo ma viac svalov a kondicka je vyssia. uvidim co to spravi ked budem behat tak 3ti mesiac. ci budu vysledky.
vcera som zabehla svoj prvy 5-kilometer za 40 min, zatial sa chcem drzat pri behu kazdy 2-3 den 40 min ale uz citim ze budem musiet pomalicky pridavat, lebo ked pridem domov, tak mam pocit, ze mi "nestaci"
trosku sa tiez bojim ked pride zima ze mi chyti priedusky, lebo uz teraz ako sa schladzuje citim obcas po behu pluca.ale skusim pouzit potom ten trik s bufkou.
@katpetdo - 4km za 16 min to je super vysledok!
@mirka907 - ja mam tiez Nike+, maju super spravenu stranku, su jednoducho ovladatelne, ale je to podla mna viac pre rekreacnych bezcov, aj este maju dost vela nedotiahnutych technicky veci co sa tyka stranky. na zaciatku to bolo peklo - nic nefungovalo. teraz to uz upgradli.
@eeffka http://www.intersport.sk/aktuell/blog/detail.ht...
klikni na tú zľavovú knižku, hodinky sú niekde v strede 😉
@katpetdo pochval sa, ako ti to islo? Aky cas? A preco nie 9 km?