Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Este som chcela poradit k oblecku. Tiez som zhanala posledne dni bundu a zateplene nohavice na beh, ked bude zas chladno.
Tchibo uz nic nema, co sa tyka predajni, uz len vacsie velkosti. Z netu som mala zalusk na jedny gate odtial, ale najmensia velkost 36/38 a to by mi bolo velke. Bundu som nakoniec kupila v Exisporte. Zvnutra softshell, zvonka protivetrova a protidazdova. Viem, ze niekto beha v takych lafrtkovejsich, ale mne by v skorych rannych hodinach bolo dost zima, dnes som testovala tuto novu a super akurat. Nohavice som si objednala odtialto, musim odporucit, dodanie do 2dni, spokojna som aj s kvalitou a strih, dokonca aj recenzie mali dobre od skusenejsich bezcov.
http://www.mikesport.de/odziez-do-biegania/hose...
@tehula tých tvrdých povrchov sa aj ja bojím.. Ja behám len na tom- asfalt, dokonca na mojej trase mám aj betón, ktorý je ešte 10x tvrdší ako asfalt. Zatiaľ som ok- asi aj vďaka dobrej obuvi, ale pomaly budem musieť začať myslieť na aspoň občasné striedanie trás.
@miskap2111 to fakt takto pisali? :DD sa tu rehnim....
Zomrela by som bez pohybu a cvicenia, len by to uz mohlo byt na mne aj vidiet...
Dnes pri behu za dedinou, miestny druzstevnik chudak skoro spadol s traktora.vacsinou som chodila ked vo vecernych hodinach, len teraz uz skorsie je tma, tak posuvam beh do dennych hodin
@miskap2111 ja beham po cyklotrasach, ale sluzia aj pre polnhosp stroje, cize su asfaltovane. Obcas aspon niektore kusky tras svihnem cez polne cesty, co su teda len udupana hlina s tymi mini kamienkami, tenisky mam spinave jak z chlieva, co som sa minule musela kombajnu vyhnut do pola.
Ano, do tenisiek budem musiet zainvestovat, lebo mam ten hlupy pronacny naslap a nemam na to boty urcene. V predajniach obycajnych mam pocit, ze ide len o znacku a farby, ale typovo tam velmi na vyber niet. Musim ist asi do runshopu si dat nohu zmerat a poradit sa konkretne. Nema niekto s tymto skusenost?
@tehula uz som chodila aj rano o 5:45...a cestou nazad nakupila spotena ako pes peciva detom na desiatu... V obchode na mna pozerali ako ma ufonca...
A muz sa mi smeje, ja pocuvam slovensko 1 rozhlas :D ale ja potrebujem informacie...
A zaplesknem za sebou dvere, z tohto blazninca a vracia sa nova mama domov....
@ifkael no zatial rozmyslam medzi aesics, mizzuno a new balance. Mozno nejake adidas by sadli, ale tam toho moc na pronaciu nie je tusim. Ale ano, do toho runshopu mozem skocit, poradim sa, ono nemusi clovek priamo tam kupit, ak nebudu mat akciu tak si to skusim [po nete pohladat, ale nech viem, co mi presne treba
A sommalicherna, ale chcela by som cierne tenisky, ja sa bojim ist do bielych to bude vyzerat po 2razoch hrozneeeee
@tehula ja mám tiež pronačný nášľap, ale asi som si náhodou kúpila dobré boty.. Že vraj sú 2 typy pronácií, takže ako vravíš, asi je najlepšie nechať sa odmerať v špec. predajni... Ja som inak teraz v Belgicku a zbehli sme dnes s priateľom do Decathlonu.. Dokúpila som si ešte bežecké oblečko, aby som si ho tu nemusela stále vláčiť.." No name "veci, ale zdajú sa super- bunda, triko, gate, šiltovka.. Dobré ceny.
A uz zacal behat aj muz, zasadne odbehne vzdy viacej ako ja... :D i ked cas mavam ja lepsi zatial
@ifkael to ale dufam v lete. Alebo mas celovku, ze 5>45?
Baby, este by som potrebovala poradit s tym pasom na meranie frekvencie. Ja som asi v tomto natvrdla, ale sestra mi kupila take od insportline. Pas na hrudnik a hodinky su k tomu. Jedine, co som zvladla, nastavit si vahu a spustit nejaky alarm, co tu zvonil o polnoci kazdy den.
Neviem, ako to funguje spojazdnit, ze chcem, aby mi to hlasilo, ak bude vysoky tep. Tam treba nastavit aj nieco, ako je optimalny tep? Ci ono to rozpozna podla nastavenho veku a vahy? Ci ako to vlastne funguje, z toho manualu som nic o tomto nevycitala
decathlon na SVK nie je, ani v AT neviem, ci je ak ano, sem s nim.
Inak sportsdirect v BA ma hrozne sklamal. Same teplaky na valanie sa pred telkou. Funkcneho oblecka na sport malo
@ifkael na Slovensku nie je, čo je škoda... Ale ja už som tak vybavená, že nemôžem do obchodu ani vstúpiť 😀 .. Fakt som do toho behu dosť investovala... Ale ešte chcem jedny trailové tenisky a potom si dám aspoň do leta pokoj 🙂
@tehula no mala by si poznat svoj tep..odmerat si v klude rano este v posteli... A potom su nato bzorce na nete...a ist tusim na cca 70% z maximalnej tepovej frekvencie ak sa nemylim, nechce sa mi to hladat cez mobil - ak chces schudnut...a ked chces ist aerobne nato tak tam su ine %... To si nastavit v hodinkach a bude Ta to usmernovat a strazit tepovku
@ifkael kristapana, aka matika. A to sa mi muz dnes rehotal, ked som trojclenkou nejako nevedela sa dopatrat priemernej rychlosti, co som dnes bezala. A ze co si mala z matiky, isto jednotku, ze hej, obcas dvojka, inak nie horsie, tak vrcal, ze no vidis, ja trojky a tu ti musim ratat priklad zo zdsky 😀 😀 😀 😀
Nechces si urobit vylet, ze mi to rovno nastavis a odmeras? 😀
@tehula http://zdravi.dama.cz/clanek.php?id=4352
Niekde som videla este, ze sa to nasobilo... Popozeram este
http://www.sportujeme.sk/fitness/vzorec-na-chud... aj tu je to celkom fajn popisane..nieje zaco, ja si to chystam, ze aby som vedela, ked pridu hodiny..jedny som posunula a pozeram co je na trhu...muz mi dal za ulohu, aj na meranie nadmorskej vysky a co ja viem co tam este chce, ocinko nam zacina chodit nejako po horach 🙂))
ja som si dnes dala 13km a uvazujem,kedy si dam svoj prvy sukromny polmaraton...cez tyzden nemam velmi cas behat dlhsie trasy...vacsinou 5-7km ale tak o tyzden dva...hmmm 🙂
@tehula rada Ta tu vidim a dufam, ze koleno uz bude ok..
A jasne, treba pomaly zacat..