Chcem schudnúť, ale nedarí sa
Začnem tým, že nechcem sa pridávať do žiadnych skupín, chcem radu len tu, od tých, čo vedia a majú skúsenosť, či už z vlastnej skúsenosti, alebo pracujú v odvetví s výživou, diétami atď.
Necvicim, stiahla som si kalorické tabuľky, všetko mám nastavené správne. Aj prvý mesiac sa mi darilo schudnúť, až som nadobudla sebavedomie a videla som, že to ide. Lenže po mesiaci sa to zastavilo a nejak neviem pohnúť kilami. Problémom je, že vždy som jedla malo, nikdy nie pravidelne. Ráno musím mať kávu, zvykla som si na umelý cukor a nízkotučné mlieko do kávy. Čo je ok. Potom jem až na obed, pri deťoch ani neviem kedy, je aj jedna hodina, urobím si jesť podľa plánu, ale predtým som mala naplánovanú aj desiatu, čo som samozrejme vynechala. Už nedokážem doplniť tabuľky, aby som mala celkový príjem. A tak keď týždeň nemám plný príjem, o týždeň sa snažím jesť zase podľa tabuľky a kilá idú hore.
Prosím, poraďte, ako sa nastaviť na to, aby som som dodržala kalórie a nepriberala ale chudla. 😭 Veď to nie je normálne, že za mesiac som schudla 4 kg a za dva mesiace som to pribrala naspäť.
Stručné zhrnutie
- Nerovnomerné stravovanie so striedaním týždňov výrazného kalorického deficitu a týždňov s „doplnením“ často vedie k stagnácii hmotnosti alebo jo‑jo efektu.
- Riešenia odporúčané v diskusii sú pravidelnosť jedál, príprava jedla vopred (krabičkovanie), zvýšený príjem bielkovín a presné počítanie všetkých kalórií vrátane oleja a dochucovadiel.
- Alternatívy v diskusii zahŕňajú zavedenie udržiavacích kalórií pred ďalším znižovaním (reverzná diéta), mierne zvýšenie príjmu na strednú hodnotu okolo 1500 kcal a pridanie pohybovej aktivity (zumba, tabata, bicykel, rýchlochôdza, 20–30 minút cvičenia, gumo expander).
Najčastejšie otázky
Q: Ako sa vyhnúť jo‑jo efektu pri chudnutí?
A: V diskusii sa odporúčalo určiť udržiavacie kalórie, držať ich aspoň mesiac, aby sa telo „ukľudnilo“, a potom znižovať príjem pozvoľna; diskutujúci uviedli príklady rozdielov medzi 1200 kcal a ~1700–1780 kcal a odporúčanie skúsiť strednú hodnotu okolo 1500 kcal.
Q: Čo robiť, keď mám nepravidelný deň s deťmi a zabúdam jesť podľa plánu?
A: Odporúčané riešenia sú príprava obedov večer alebo na dva dni dopredu, krabičkovanie, mať v mrazničke mrazenú zeleninu a rýchle bielkovinové snacky (grécky jogurt, cottage tvaroh, uvarené vajíčko, nízkotučný hermelín).
Q: Po dlhom období nízkeho príjmu (napr. 1200 kcal) budem pri návrate na „normálny“ príjem priberať?
A: Diskusia upozorňuje, že po príliš nízkom príjme môže nastať dočasné priberanie; odporúčané je zistiť udržiavacie kalórie, držať ich určitý čas a potom robiť pomalé zníženia (reverzná diéta).
Q: Pomôže cvičenie, ak sa obávam priberania pri zvýšení príjmu kalórií?
A: Áno; viacerí diskutujúci uvádzali, že pravidelné cvičenie (zumba, tabata, bicykel, rýchlochôdza, 20–30 minút domáceho tréningu, gumo expander) umožňuje vyšší príjem a súčasné znižovanie telesného tuku a zlepšenie zloženia tela.
Q: Ako presne počítať kalórie, aby som nerezignovala na diétu?
A: Rada z diskusie znie zapisovať všetko vrátane lyžičky oleja, mletého korenia, koly či mlieka do kávy a zamerať sa na pravidelnosť a dostatok kvalitných potravín namiesto občasného „dožierania“ nezdravými potravinami.
Q: Aké alternatívy sú k proteínovým tyčinkám, ktoré nechcem jesť dlhodobo?
A: V diskusii boli uvedené alternatívy: grécky jogurt, cottage tvaroh, uvarené vajíčko, nízkotučný hermelín, tuniak, kuskus, bulgur, červená šošovica, baby špenát a ovocie ako banán alebo jablko.
Závery z diskusie
Zhoda
- Dôležitá je pravidelnosť jedál a príprava jedla vopred (krabičkovanie), aby sa predišlo veľkým kalorickým výkyvom.
- Veľký kalorický deficit je často neudržateľný a vedie k jo‑jo efektu; odporúča sa nájsť udržiavacie kalórie a robiť pomalé zmeny.
- Pri počítaní kalórií treba zahrnúť všetko vrátane oleja a dochucovadiel.
Sporné názory
- Možnosť A: Cvičenie je kľúčové a umožní jesť viac pri súčasnom chudnutí (zumba, tabata, bicykel, rýchlochôdza, gumo expander).
- Možnosť B: Pri starostlivosti o deti je pravidelné cvičenie ťažko realizovateľné a motivácia v skupine je pre niektorých nevyhnutná.
Otvorené otázky
- Presný priebeh váhových zmien pri prechode z dlhodobého deficitu na udržiavací príjem zostal nezodpovedaný (dočasné priberanie vs. postupné znižovanie).
- Ako zostaviť vyvážený jedálniček na 1300–1500 kcal, ktorý pokryje všetky živiny a zároveň bude chutný a udržateľný, nebola v diskusii jednoznačne vyriešená.
- Praktický postup prípravy shirataki cestovín (sušené varianty) nebol v diskusii popísaný.
Spomenuté značky a firmy
Molnár, Molnarova kniha, Katy Blazcikova, Anshule, Jarosa, Herbalife, Ketomix
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky, krabičkovanie, krabickovat, reverzná diéta, jo‑jo efekt, shirataki cestoviny, proteínové tyčinky, gumo expander, nízkotučné mlieko, nízkotučný hermelín, grécky jogurt, cottage tvaroh, kuskus, bulgur, červená šošovica, baby špenát, musli, expander, zumba, tabata, aerobic, jumping, bicykel, rýchlochôdza, udržiavacie kalórie
Miesta a osoby
Katy Blazcikova, Anshule, Jarosa, Molnár
Urcite nejes malo. Keby si jedla malicko, tak stale plati, ze mas vyssi vydaj ako prijem. Ak vsak si priberala, proste si mala prijem vyssi. Teraz nechudnes, lebo vela papas a ak papas este aj junkfoody, mas malo spanku, vela stresu, tak telo dost zadrziava aj vodu.
Keby to fungovalo tak, ze kto malo je, tak nechudne, ci pribera, nevyzerali by tie africke deti tak ako vyzeraju.
Treba si upravit hlavne stravu, jest dostatok kvalitnych potravin a dodrziavat kalorie a pravidelne cvicit.
@zmrzlinka2021 ale ani som nepresvihla kcal. Píšem, že som nezjedla všetko, čo som mala pripravené. Čiže som zjedla menej. No o týždeň už som sa snažila dodržať tabuľku, ale kilá išli hore
@elizabet173 tak si ma utešila. Budem sa snažiť dodržať tabuľku. Musím to urobiť kvôli sebe.
Problem pri kalorickych tabulkach je v tom, ze vacsina ludi ich nevie spravne pouzivat.
Napr. neda do nich uplne vsetko, staci troska oleja a to je velmi vela kalorii. Bezne v kasi vidis x druhov orieskov, orieskove maslo, ovocie - lenze to je kasa pre "fitnessaka", co nechudne, ale udrzuje.
No neviem, ja som v kalorickom deficite každý deň a aj tak som schudla, len ja mám aj cielený pohyb- bicykel a rychlochodzu
@zmrzlinka2021 nejem polotovary, a zapisujem všetko. Aj lyžičku oleja, aj mleté čierne korenie, soľ, aj keď si dám deci koly. Ešte aj kávu si počítam koľko vody a koľko mlieka.
@avanka veď keď som mala deficit, som chudla, ale keď som naplnila tabuľku tak som pribrala. To sa pýtam.
Aha, tak to som zle pochopila. Ja len neviem, ako môžu kt vyrátať takéto veci. Kolegyňa chudne cielene s poradkyňou, najprv jej vzali krv a aj podľa toho stanovili kalórie. Ja som chvíľu zapisovala, ale nebavilo ma to. Jem intuitívne
