Čo sú normálne porcie pre ženu?
Baby, ktore mate zdravu vahu, nie ste enormne sportovo aktivne, prosim vas, napiste mi velkost vasich porcii. Lebo v nasej rodine sa odjakziva doslova zerie, jedno cez druhe, vsetci sme tlsti a ja vobec neviem odhadnut mnozstvo, ktore mozem zjest. Chcem schudnut. Co je normalne? Alebo najdem nieco na internete? Nejaku inspiraciu. Neviem si zapisovat kalorie, kedze netusim ako tam mam nahodit varene jedla.Dakujem.
Stručné zhrnutie
- Odporúčaný praktický postup na odhad porcií je vážiť jedlo a používať kalorické tabuľky/aplikácie; konkrétne navrhované množstvá sú napríklad 100 g mäsa, 100 g prílohy a 200 g zeleniny ako orientačná porcia.
- Jednoduché postupy na zníženie kalorického príjmu zahŕňajú menšie taniere, postupné ubúdanie porcií (napr. naložiť zvyčajne a následne odobrať polovicu), a nahradenie sacharidových príloh čerstvou alebo dusenou zeleninou.
- Dve bežné stratégie pri chudnutí sú počítanie kalórií (aplikácie/kalorické tabuľky) s východiskom okolo 2000–2200 kcal denne a postupné upravovanie, alebo úprava zloženia stravy a zvýšenie pohybu bez detailného váženia.
Najčastejšie otázky
Q: Ako mám odhadnúť veľkosť porcie bez počítania kalórií?
A: Vážiť jedlo je najpresnejšie; praktický príklad z diskusie: 100 g mäsa + 100 g prílohy + 200 g zeleniny ako orientačná porcia, alebo použiť pravidlo „päste“ (1 päšť zelenina, 1–2 päste bielkovina/obloha).
Q: Ako fungujú kalorické tabuľky a aplikácie v praxi?
A: Kalorické aplikácie obsahujú hotové jedlá a balenia; odporúča sa odvážiť suroviny pri varení, zistiť počet porcií a vydeliť celkovú hmotnosť/kalórie, prípadne použiť vzorové jedálničky zo služieb ako Fitlavia ako inšpiráciu.
Q: Ako zmenšiť porcie bez silného hladu?
A: Naberte obvyklú porciu, rozdeľte ju na polovicu a jednu časť odložte na neskôr, pred jedlom vypite pohár vody a uprednostnite zeleninu ako „objemovú“ prílohu; odporúča sa zvyšovať pomer zeleniny a jesť pomalšie (min. 15 minút).
Q: Ktoré potraviny je dobré vymeniť pri snahe schudnúť?
A: Vymeniť plnotučné mliečne výrobky a smotanu za grécky jogurt, skyr, biely jogurt, tvaroh alebo cottage cheese; obmedziť údeniny, párky a slané polotovary.
Q: Aká denná kalorická hladina je rozumný štart pri redukcii hmotnosti?
A: Jeden z návrhov v diskusii bol začať okolo 2000–2200 kcal denne a podľa vývoja váhy upravovať príjem; presnú hodnotu treba prispôsobiť výške, váhe a pohybovej aktivite.
Q: Čo pomôže, ak doma rodina je zvyknutá na veľké porcie?
A: Naplánovať a pripraviť jedlá vopred, používať menšie taniere, alebo si na obdobie objednať hotové krabičkové stravovanie (niektoré odporúčania hovoria aspoň na dva týždne), aby doma nezostávali lákadlá.
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina príspevkov odporúča vážiť jedlo a/alebo používať kalorické tabuľky alebo aplikácie na zistenie reálnej energie porcií.
- Odporúčané praktiky na okamžité zníženie prijatých kalórií sú: menšie taniere, nahradiť časť prílohy zeleninou a zmenšiť porcie postupne.
- Odporúčanými náhradami za tučné/mäkké výrobky sú grécky jogurt, skyr, biely jogurt, tvaroh a light mozzarela.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že občasné zjedenie celej pizze je v poriadku pri nízkej frekvencii a vyššom energetickom výdaji; iní považujú zjedenie celej pizze naraz za nadmerné a rizikové pre kalorický rozpočet.
- Jedna skupina preferuje presné počítanie kalórií a váženie porcií; druhá skupina uvádza, že úspešné chudnutie je možné aj bez tabuľiek pri úprave zloženia stravy a pravidelnom cvičení.
Otvorené otázky
- Ako dosiahnuť trvalo udržateľnú zmenu stravovacích návykov, keď rodina doma pravidelne konzumuje veľké porcie?
- Aký presný denný kalorický limit je ideálny pre konkrétne telesné parametre jednotlivca bez individuálneho vyšetrenia odborníkom?
- Ako najefektívnejšie zmenšiť „roztiahnutý žalúdok“ bez vzniku záchvatov prejedania počas adaptácie porcií?
Spomenuté značky a firmy
Fitlavia, Lidl, Nowaco, Magnum, Lucina
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky (aplikácie), váženie jedla, menšie taniere, nahradenie prílohy zeleninou, odloženie polovice porcie (polovičné porcie), skyr, grécky jogurt, biely jogurt, tvaroh, cottage cheese, light mozzarela, vzorové jedálničky (Fitlavia), pravidlo „päste“ ako odhad porcie, plánovanie/príprava jedál vopred, postupné zmenšovanie porcií, pitie vody pri hlade
Miesta a osoby
žiadne
Najviac zabera vecer sa neprejedat...ranajky klasicke rohlik s niecim, zeleninka, obed klasika, kava sladkost a poobede nieco mensie uz, chlebik alebo polievka no a vecer umyjem zuby zarovno dietatom a nejem uz 🤣
Ja som teraz schudla pomocou tabuliek a musela som sa veru zaprieť, ale stalo to zato. Váha šla dole úplne ukážkovo. A to som ja teda potrebovala schudnúť len pár kíl, len som mala pocit, že to je priam nemožné. Ale zaťala som sa a všetko zapisovala poctivo. A jedla som tak, že som si hneď všetko písala a videla som, že či si na večeru môžem dať ešte 2 krajce chleba alebo už len jeden, či žiadny. Čiže cez deň som sa nejako neobmedzovala, ale potom prispôsobovala večeru. Snažila som sa samozrejme to dáko neprehnat tak, že by som už nemohla že nič na večeru, to je samozrejme blbosť. Ale stalo sa mi, že na večeru už bolo trebárs len jedno vajce a nejaká zelenina. Lebo teda dodržať bielkoviny som mala problém.
Ak sa ti nechce tie tabuľky používať, tak skús si nabrať ako zvyčajne, polovicu potom odober a dopln zeleninou. Neexistuje, že neschudnes, ak toto spravíš. Ta zelenina je tam dosť dôležitá, lebo jednak ti doplní objem jedla a jednak dodá živiny a nebudeš mať záchvaty hladu.
Mne celkom pomohli vzorové jedálničky na chudnutie, aby som si urobila predstavu, koľko čoho môžem zjesť. Môžem ti poslať nejaký z mojich, čo mám stiahnuté zo stránky Fitlavia, čiste na inšpiráciu. Napíš mi správu , môžem ti poslať.
To mlieko a smotana je strasne vela.. Nasim onkologickym pacientom co nedokazu prezuvat v nemocnici davame ku tekutej strave mlieko aby pribrali
@tiezjedna Ano, mna to udivuje a povazujem to za nestandardne.. Moj 100kilovy 2 metrovy muz zje celu pizzu a to musi byt hladny.. Ja si dam max 2-3 kusky. Nie u kazdeho je to standard zjest celu pizzu
Neviem ti nejak extra spravne poradit odborne.Nrmozes sa riadit vahou porcie jedla ktore tu rozne zeny jednia,lebo pre tu co je vaha jedla akurat,pre inu je to malo.To si musis ty sama odsledovat kedy mas dost a kedy nie A kedze pises,ze sa u vas doslova prezierate a ty chces jest mensie porcie tak musis zacat postupne zmensovat porcie.Tak ako niektore pisu,ze vymenit tanier za mensi.Lebo aj oko papa jak sa vravi.A zacni pomaly.Napriklad ak si davas doma 3 kopceky ryze,tak nabuduce skus 3 a pol,alebo 2 kopceky.Ak 2 rezne vypratane,tak skus 1 a pol a potom len 1. Tvoj zaludok je zvyknuty na velke porcie jedla,je roztiahnuty.Musis ho pomaly zmensit s postupnym zmensovanim potravy.Lebo ak znizis porcie naraz a vo velkom,budes mat stale pocit hladu a budes sa este viac prejedat.Musis postupne aby si zaludok zvykol, aj ked to trosku trva.Hovorim ti moje skusenosti ako som to spravila ja.Neprezieram sa,neobmedzujem sa.Stihla nie som,ale ani tucko nie je zo mna.Iny by povedal,ze krv a mlieko.Aj ked by som chcela byt stihla,ale nestoji mi to za to aby som si odopierala co mam rada.Pokial oblecem rifle velkost 38 a tricko velkosti L som spokojna.Ja uz dnes napriklad na ranajky zjem len 1 krajec chleba.Nedelny obed napriklad 3 polievkove lyzice ryze a k tomu ak spravim male rezne,tak len 1.Ak veľké,taken polovicu z jedneho.Ak robim gulas,tak za misku a len 2 knedle.Ak si objednavam fo toboty pizzu,tak objednavam lrn tu malu 350g a z toho zjem len 2-3 kusky.Ak moc hladna,tak polovicu.Tak isto slane aj sladke jedavam.Ale uz nezjem cely balik chipsov naraz jak volakedy.Dnes mi vydrzi aj 3 dni.Priatel tvrdi,ze jem jak vrabec.Ale mne to staci
@reddflowerlife v jeho prípade by som sa zamyslela, či nemá poruchu príjmu potravy😂 srandujem, samozrejme🌹 U nás to je asi aj o tom, že sme pôžitkári, a milujeme dobré, kvalitné jedlo... Príjem kompenzujeme výdajom, ale aj keby nám to hodilo nejaký fald navyše, tak sa nepôjdeme zastreliť, proste radi žijeme naplno, ale tak, aby to neodnášalo zdravie👍
Meriam 164 vaha 60-65 kg je to rozne ale v tomto rozpati som s vahou. Nevypadam ze som pri tele ale mam velke prsia, gulaty zadok 😃 tam asi neschudnem. Jedavam 2 vajicka na volske oka, alebo prazenicu na cibulke bez slaniny k tomu zelenina a 1 mensi krajec chleba, jeden chlebik na rano sunka 2 kolieska, salamku moc nejedavam ale ak si kupim tak 3 kolieska cez chlebik, rukola alebo nieco ine zelene, trochu tvrdeho syru tak asi 10-15 g, paradajku a uhorku k tomu, vajicka na tvrdo 2,alebo jeden grecky jogurt s ovsenymi nesladenymi vlockami s cerstvym ovocim a skoricou, mensiu hrst vlasskych orechov, alebo ovocie susene mrazom. Jedla na obed 2-3 mensie knedle, omacky z kuracieho maska 1 a pol mensej naberacky no to moze byt 150-170 g, alebo omacka z hub, nezahustujem mukou, alebo jedno kuracie prso mam ako porciu, asi 150 g lososa prip. inej ryby filety k tomu zeleny salat alebo sparglu aj 250 g spargle mam ju rada, ak ryza tak 2 kopceky "zmrzlinovej" naberacky, ak zemiaky tak 150 g-170 g, rizoto moc nejedavam ale 300 g to je mensia porcia, cestoviny v surovom stave 100-120 g (uvarene su raz tak tazsie asi) spagety na vrchnak plastovej flasky, palacinky 2 max 3 (mam rada sladke ale davam si s tvarohom a skoricou). Privarky mam rada tie zahustujem trosku smotanou a to si davam 200 g privarku a 100-120 g varene zemiaky. Ak nieco sladke tak 1 fidorku, rumbu alebo malu kinder cokoladku. Ak mam chut na sladke vecer zjem radsej tvaroh so skoricou. Caj bez cukru,kava tiez aj bez mlieka. Ak vypit mlieke dam si obcas hrncek mlieka ale nepijem ho casto. Olej pouzivam velmi malo mam dobre hrnce a este som chcela napisat ze ak si natriem chlebik s maslom tak davam 5 g masla, ale skor pouzivam natierku Lucina to aj 10 g na chlebik natriem.
Chod do restauracie. Tam ti viac nedaju ako musia. Sprav si usudok, co je porcia.
@beata_k mne pridu tie restauracne porcie velke. Napr ja zjem 2 knedle, v restike ti daju aj 5
@nisia dakujem za rozpis 🙂
Uz si robim prazenicu/omeletu len z 2 vajec, zelenina, 1 rozok, aj zmensujem porcie, ale vecer pride na mna zrava🫣 lebo mam pocit za cely den ze som taka “neuspokojena”
Na vecer zeleninu a tvaroh, robievam zeleny salat (rukola, spenat baby, paradajky, uhorka, paprika a zalejem dresingom jogurt, trosku horcice, bylinky,sol korenie) obcas trosku syra nastruhat to aj velky hlboky tanier ale od osmej uz nejem zvycajne.
Dat si rezen len tak cez den, ako snack, ci uz vyprážaný alebo nie, tak to si moze dovolit len asi pubertiak...
Skus si 1 den doma vazit na vahe jedlo co zjes, vecer to potom porataj, ze kolko kalorii si prijala.
Potom si pozri, ze kolko krokov si urobila, aky sport si mala a zistis, kde je chyba... Prijala si ovela viac kalorii nez dokazes spáliť.
Pozri si kolko je taka pol hodina plavania alebo bicyklovania... Prirataj to k svojim krokov, kaloriam co za den spalis... Vies kolko mozes prijať kalorii, ak sa budes aj hybat pol hodiny denne . A zisitis, ze jes fakt vela a treba znizit mnozstvo a hlavne zmenit jedla
Je to dlha cesta pred tebou, tak si mozno vopred precitaj, naštuduj nieco k tomu. Kupuj online so zoznamom. Co nebude doma, to sa nezje.
Premysli si to, aby si si neublizila zase hladovanim
Treba najst cestu, taku stravu, ktoru budes dlhodobo jest
Ja som nikdy necvicila a mám 165cm a 60kg, čo je také optimálne podľa mňa. Zjem napríklad 2 knedle a za naberačku mäsa. Rožok na raňajky 1 a k tomu šunku, alebo praženica z dvoch vajec, alebo ak šalát tak si beriem v obchode 10dkg a to mi stačí.
Jediné, čoho naozaj zožeriem veľa je chleba vo vajci 🙈 preto ho robím max raz do mesiaca 😅
Autorka, niektorí sú na tom aj horšie, hlavne je ze chceš začať, držím ti veľmi palce
Záleží co jes, od toho veľkosť porcie , napr zeleninu jem neobmedzene , na kila , zasyti a vies si rozne ochutit , obmeniť, plus protein kura , ryba jasne nie vyprážané..nizkotucne mliecne alebo biele jogurty ( nie smotanove) cottege syr , pomen si to co jes ,na zaciatok ti pomoze aj toto so schidnutim , a jem aj kopec ovocia, akurát zacina sezóna idealne jahody , broskyne, melony