Je správne nastavený príjem kalórií na chudnutie?
5 tyzdnov sa riadim kalorickymi tabulkami. Appka mi vypocitala ze na chudnutie potrebujem okolo 1600 kcal pri svojej aktivite, bazal na 1368 kcal. Skusala som jest okolo 1600 kcal a to som priberala. Tak sa teraz hybem okolo 1400 kcal denne ale vaha stagnuje. Pozerala som teraz ine kalkulacky a vsade mi inde vypocitalo. Mam 37 rokov, 168 cm vysku a 69 kg vahu. Mojim cielom je ist na 60 kg. Vylucila som sladkosti, obmedzila bielo pecivo a sladke peciva. Kazdy den sa idem min na hodku prejst a kazdy druhy den cvicim pilates, kde je aj dost cvikov s vlastnou vahou. Ti co s tym mate skusenosti, mam dobre nastaveny prijem kalorii? Dakujem
Stručné zhrnutie
- Kalorické kalkulačky dávajú rôzne výsledky; príklad v diskusii: osoba 37 rokov, 168 cm, 69 kg mala vypočítaný bazálny metabolizmus 1368 kcal a kalkulačka odporučila ~1600 kcal na chudnutie.
- Diskusia zdôraznila, že vyšší príjem bielkovín urýchľuje úbytok hmotnosti; odporúčané hodnoty sa pohybovali okolo 115–121 g bielkovín denne namiesto ďalšieho znižovania celkových kalórií.
- Bežné príčiny stagnácie uvedené v diskusii boli chyby pri zapisovaní (váženie surové vs varené), intolerancie na mliečne výrobky a problémy so žlčníkom, ktoré môžu brániť úbytku váhy.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím svoj bazálny metabolizmus a koľko kalórií mám jesť na chudnutie?
A: V diskusii sa uvádzali príklady bazálu 1368 kcal a 1325 kcal pre rôzne osoby; kalkulačky potom odporučili približne 1600–1745 kcal ako denný príjem na chudnutie pri ľahkej aktivite, pričom odporúčanie bolo neísť pod bazálny metabolizmus.
Q: Môžem bezpečne jesť menej kalórií než je môj bazál?
A: Väčšina príspevkov varovala proti príjmu pod bazálny metabolizmus; v diskusii sa spomínalo 1050 kcal ako extrémny príklad pre cieľ -3 kg/mesiac a označilo sa to za na hrane podvýživy.
Q: Koľko bielkovín by som mala mať pri snahe schudnúť?
A: V diskusii sa odporúčali hodnoty okolo 115–121 g bielkovín denne ako cieľ pre podporu chudnutia, pričom niektorí používatelia uviedli, že reálne dosahujú 68–85 g alebo okolo 72 g.
Q: Ako mám správne zapisovať a vážiť potraviny pri kalorickom sledovaní?
A: Odporúčalo sa vážiť surové potraviny a pri varenej prílohe (napr. bulgur) zapisovať, či ide o surovú alebo varenú hmotnosť; tiež sa odporúčalo vytvárať vlastné recepty v aplikácii a používať skenovanie čiarových kódov.
Q: Pomôžu proteínové doplnky pri dosahovaní cieľa bielkovín?
A: V diskusii ľudia spomínali srvátkový proteín, proteínové pudingy a proteínové jogurty ako spôsob zvýšenia bielkovín; súčasne viacerí poukázali na neznášanlivosť srvátky a odporučili rastlinné alternatívy.
Q: Ak mám problém s mliečnymi výrobkami, aké alternatívy bielkovín sú dostupné?
A: Navrhované alternatívy boli konopný, hrachový, sójový a ryžový proteín, strukoviny (napr. červená šošovica), celé vajcia a ryby ako zdroje bielkovín.
Q: Sú spaľovače a iné doplnky nevyhnutné pre úspešné chudnutie?
A: Niektorí účastníci potvrdili používanie spaľovačov a doplnkov pri veľkom úbytku váhy, iní odporúčali prístup „potrava najprv“ a varovali pred trvalou závislosťou na doplnkoch.
Závery z diskusie
Zhoda
- Presné zapisovanie a váženie potravín (rozlišovať surové vs varené) je kľúčové pri hodnotení príjmu kalórií.
- Zvýšenie príjmu bielkovín a úprava makroživín sú preferované pred ďalším znižovaním celkových kalórií.
- Nevhodné je dlhotrvajúco znižovať príjem pod bazálny metabolizmus.
Sporné názory
- Optimálny denný kalorický príjem sa rôzne uvádzal: niektorí odporúčali ~1400 kcal, iní ~1600–1800 kcal pri dennom pohybe; alternatívne názory sa líšili podľa cieľovej rýchlosti chudnutia.
- Používanie doplnkov: niektorí odporúčali srvátkový proteín a spaľovače, iní preferovali potravinové zdroje bielkovín a obavy z dlhodobého používania doplnkov.
- Tolerancia srvátkového proteínu bola rozporuplná; niektorí ho dobre znášali, iní hlásili nevoľnosť a odporúčali rastlinné proteíny.
Otvorené otázky
- Je stagnácia váhy spôsobená chybným zapisovaním, hormonálnymi zmenami, alebo zdravotnými problémami ako žlčník?
- Aký je optimálny cieľ bielkovín pre osoby s intoleranciou na mliečne výrobky a súčasnou ťažkosťou dosiahnuť 70–80 g denne?
- Do akej miery sú spaľovače/doplnky efektívne a bezpečné v dlhodobom horizonte pri udržiavaní váhy?
Spomenuté značky a firmy
Vilgain,Pilos
Spomenuté produkty a metódy
srvátkový proteín,konopný proteín,hrachový proteín,sójový proteín,ryžový proteín,proteínový prášok,proteínový puding,proteínové jogurty,vilgain,cottage cheese (Pilos),overnight oats,bulgur,quinoa,strukoviny,červená šošovica,matcha proteín,citrónový puding,spalovač,doplnky na chudnutie,kalorické tabuľky (KT),váženie surové vs varené,bazálny metabolizmus (bazál),makronutrienty,kalorické kalkulačky,pilates,Zumba,kardio,bicykel
Miesta a osoby
žiadne
@mondolina nemyslim, ze je to zle, bazal je 1325, a prijem na schudnutie do 1500. Ak by som behala/cvicila vo fitku/aktivne plavala (nieco z toho), tak by bol ten doporuceny prijem urcite vyssi, ale pri lahkej aktivite ta to vyssie nepusti, resp. ak by som dala ciel dat dole1kg za mesiqc, tiez by bol doporuceny denny prijem vyssi
@tenerifka
v príspevku predtým píšeš 1050 kcal.
@anonym_autor ono samostatne b3z podpornych produktov je to tazko
@evickuska ake podporne prostriedky myslis?
@anonym_autor
napr. srvátkový proteín..
@mondolina ten si uz davam do kase, vo vode alebo v mlieku mi zial extremne nechuti a je mi po nom potom tazko. A to som uz vyskusala viacere
@anonym_autor spalovac, doplnky ja som bez toho nesla a viem o com hovorim dala som dole 86 kg
@evickuska schudla si 86kg? a teraz máš koľko? ono je asi aj trochu rozdiel chudnúť z extrémnej váhy a z ',normálnej'. Podľa BMI, aj podľa lekárov som v norme, to len mne vadí trčiace brucho. Keď som povedala kardiológovi, že chcem schudnúť, tak na mňa pozrel veľavýznamným pohľadom, že načo. U nás sa štíhlosť extrémne preceňuje. Ja umelé doplnky na schudnutie odmietam. To ich budeš jesť do konca života, aby si si udržala hmotnosť? alebo ich vysadíš a naberieš kilá naspäť?
@anonym_autor ja sa riadim KT presne už 3 mesiace a neschudla som ani kilo. Chyba bude možno inde
@evickuska schudla si 86kg? a teraz máš koľko? ono je asi aj trochu rozdiel chudnúť z extrémnej váhy a z ',normálnej'. Podľa BMI, aj podľa lekárov som v norme, to len mne vadí trčiace brucho. Keď som povedala kardiológovi, že chcem schudnúť, tak na mňa pozrel veľavýznamným pohľadom, že načo. U nás sa štíhlosť extrémne preceňuje. Ja umelé doplnky na schudnutie odmietam. To ich budeš jesť do konca života, aby si si udržala hmotnosť? alebo ich vysadíš a naberieš kilá naspäť?
@anonym_abf1e3 ono je to uplnr jedno pokial nedokazes drzat vahu tam kde chces, je to stale jedna vec - ziadna pevna vola
@anonym_autor ja sa riadim KT presne už 3 mesiace a neschudla som ani kilo. Chyba bude možno inde
@anonym_6d747c no ja zatial mesiac a este som na zaciatku isla vahou hore, ma ide porazit… vysoke kardio nemozem kvoli zdravotnemu stavu skakanie kvoli chrbtici a potrebujem dat 10 kg a netusim ako
za mesiac - 2 kg s KT. Z váhy 62 kg.
mne to funguje.
@mondolina mozem sa opytat ako to mas nastavene? Vyska vaha a na aky denny kaloricky prijem si nastavena? Kolko mas bazal?
@mondolina mozem sa opytat ako to mas nastavene? Vyska vaha a na aky denny kaloricky prijem si nastavena? Kolko mas bazal?
@anonym_autor ja od 14 januára zo 66 kg do konca marca 60,5 kg, výška 176 cm. Mám to takto, ale len tento týždeň, lebo sa mi nedá robiť extra aktivity navyše, mám tam len bicykel do a z práce 12 km a bežnú chôdzu. Inak mám nastavených 1745 kcal. Málokedy ich však naplním úplne, väčšinou tak na 80-90 percent. Ale bielkoviny mám vždy, na raňajky mám napr krajec svojho kvaskoveho chleba, cca 60 g cottage pilos, šunku, vajíčko a mám 40 g bielkovín. Dnes som mala napr chuť na sladké, tak som si na večeru urobila citrónový puding s matcha proteínom a 100 g tvarohu a 34 g bielkovín.
Ja si objednávam proteíny od vilgain, teraz mám čokoládu, cinnamon rolls a matchu. Sú fantastické a majú fakt dobré zloženie
@tenerifka
tak to máš zle vyrátané. nemôžeš mať denný príjem pod bazál.
@mondolina nemyslim, ze je to zle, bazal je 1325, a prijem na schudnutie do 1500. Ak by som behala/cvicila vo fitku/aktivne plavala (nieco z toho), tak by bol ten doporuceny prijem urcite vyssi, ale pri lahkej aktivite ta to vyssie nepusti, resp. ak by som dala ciel dat dole1kg za mesiqc, tiez by bol doporuceny denny prijem vyssi