Jedálniček do 1320 kalórií
Dobry den, vedeli by ste mi napisat nejake jedalnicky tak aby som sa vosla do 1320kcal? Napriklad ake su vase ranajky, aky mate obed, veceru. Desiatu a olovrant vykryjem ovocim, lebo ved co ine.. Mam kaloricke tabulky, ale jem dookola to iste a uz mi ide hore krkom ako sa hovori.
Dakujem pekne
Stručné zhrnutie
- Kalorické kalkulačky často ukážu veľmi nízky denný príjem (napr. 1 312 kcal), ale diskusia odporučila neísť pod bazálny metabolizmus (BMR) a namiesto toho vypočítať TDEE a z neho urobiť rozumný deficit (príklad: pre 72 kg, 163 cm, 39 rokov BMR podľa Mifflin‑St Jeor = 1 704 kcal/deň).
- Pre osoby so strednou alebo miernou aktivitou diskutujúci odporúčali cieľový príjem približne 1 600–1 800 kcal/deň namiesto 1 200–1 300 kcal/deň a odporúčali sledovať makrá (vyšší podiel bielkovín a vlákniny).
- Praktické riešenia v diskusii boli úprava nastavenia aktivity v kalkulačkách (sedavý → mierna/ľahká aktivita), používanie ChatGPT na tvorbu jedálničkov a plánovanie nákupného zoznamu a zvyšovanie príjmu o ~300 kcal nad BMR/TDEE namiesto obmedzovania pod BMR.
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítam svoj BMR a TDEE?
A: Použite Mifflin‑St Jeor: BMR = 10 × hmotnosť(kg) + 6,25 × výška(cm) − 5 × vek(rokov) + 161; príklad pre 72 kg, 163 cm, 39 rokov = 1 704 kcal/deň; TDEE sa získa vynásobením BMR koeficientom aktivity (sedavý ×1.2, ľahká ×1.375, stredná ×1.55).
Q: Môžem chudnúť pri príjme pod BMR?
A: Väčšina diskutujúcich odporúča neísť pod BMR z dôvodu zdravotných rizík (strata menštruácie, vypadávanie vlasov, oslabená imunita, zvýšený kortizol) a namiesto toho počítať deficit z TDEE.
Q: Ako nastaviť kalorickú kalkulačku, keď vyjde príliš nízke číslo?
A: Skontrolujte a upravte úroveň aktivity na miernu/ľahkú namiesto sedavej; vypočítajte TDEE (BMR × koeficient) a z neho odpočítajte rozumný deficit (v diskusii spomínaný rozmedzí −300 až −700 kcal/deň).
Q: Čo jesť, aby som pri ~1 600 kcal nebola hladná?
A: Diskutujúci odporúčali zvýšiť podiel bielkovín a vlákniny, napr. grécky jogurt, skyr, ovsené vločky, vajcia, kuracie prsia, losos, veľa zeleniny; konkrétny príklad: raňajky 180 g jogurt + 50 g vločky + 100 g čučoriedky = 362 kcal; obed tuniak 150 g + lokša 48 g + príloha = 334 kcal; večera pečená zelenina 180 g + 2 vajcia + proteinový chlieb 47 g + jablko 100 g ≈ 438 kcal (príklad z diskusie, súčet ≈ 1 392 kcal + proteínový doplnok 26 g = 1 496–1 392 kcal závisí od porcií).
Q: Pomôže mi ChatGPT alebo iný chatbot s jedálničkom?
A: Viacerí diskutujúci uviedli, že ChatGPT dokáže zostaviť jedálničky, upraviť recepty podľa preferencií a vygenerovať nákupný zoznam, pričom niektorí museli výsledky dodatočne upraviť.
Q: Aké makrocieľe odporúčali diskutujúci?
A: Navrhované hodnoty v diskusii boli napr. 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (odporučenie), 20–30 g vlákniny denne, a viaceré ženy uvádzali denný príjem bielkovín ~140–170 g.
Q: Ako rýchlo mám očakávať úbytok váhy pri rozumnom deficite?
A: Diskutujúce užívateľky hlásili príklady: pri ~1 300 kcal stratili 3,5 kg za 6 týždňov; odporúčanie však bolo dať telu čas a sledovať výsledky 2 mesiace pred ďalšími zmenami.
Závery z diskusie
Zhoda
- Neísť dlhodobo pod bazálny metabolizmus (BMR) z dôvodu rizík pre zdravie a hormóny.
- Vypočítať TDEE (BMR × koeficient aktivity) a robiť deficit z TDEE, nie priamo z BMR; nastaviť v kalkulačke správnu úroveň aktivity (mierna/ľahká namiesto sedavej).
- Zamerať sa na dostatočný príjem bielkovín a vlákniny (praktické potraviny: grécky jogurt, skyr, vajcia, kuracie prsia, ryby, veľa zeleniny).
Sporné názory
- Niektoré osoby tvrdia, že im funguje príjem ~1 300–1 400 kcal bez hladu a so stratou váhy, zatiaľ čo iné jednoznačne považujú taký príjem za príliš nízky a rizikový.
- Niektorí podporujú používanie ChatGPT na tvorbu jedálničkov ako postačujúce riešenie, zatiaľ čo iní preferujú manuálne nastavenie kalkulačiek alebo konzultáciu s výživovou poradkyňou.
Otvorené otázky
- Ako konkrétne dosiahnuť dostatočnú vlákninu v rámci prísne limitovaného kalorického rozpočtu bez veľkého objemu objemných potravín?
- Ktorý presný deficit (−300 vs. −500 až −700 kcal) je optimálny pre dlhodobé a udržateľné chudnutie u konkrétnych typov tiel bez negatívnych účinkov?
Spomenuté značky a firmy
ChatGPT,Tesco,InBody,Fit Shaker,Schudni s Dave
Spomenuté produkty a metódy
Mifflin‑St Jeor,BMR,TDEE,TEF,EAT,NEAT,grécky jogurt,skyr,proteinový chlieb,cottage,tvaroh,ovsené vločky,chia,lanové semienka,konopné semienka,pšeničné otruby,jablčná vláknina (doplnok),bulgur,ryža,zemiaky,tortilla,celozrnné pečivo,horalky,proteinový nápoj,InBody váha,teflónová panvica
Miesta a osoby
žiadne
@barbie2023 keď je to málo, tak je to proste málo.. ja jedávam 2500kcal a viac momentálne, áno vyváženej stravy, áno 150-170g bielkovín.. lebo keď som raz dospelá žena, ktorá ma výdaj, tak musím mať aj príjem ako dospelá žena, nie ako malé dieťa 🙂. Síce viem, že mám príjem vyšší, než bežne človek máva ale teda u dospelej priemernej ženy rátam tých 1700-1900 bez toho, aby pribrala čo len gram na váhe, ak sa prirodzene hýbe - neleží celý deň na gauči
@denkabemommy lenže ry nechudnes ak správne chápem a ona chce schudnúť tak musí ubrať z kcal. Lenže podľa toho čo píše je strašne malé porcie. Ja by som zo 120g mäsa bola tiež hladná. 🤦
Vie mi niekto vysvetliť prečo sa nemá ísť pod bazal? Keď ma niekto nadváhu napr. 10-20 kg, tak ma dost zásob na prevádzku organizmu a funkcie v tele a z tych by sa malo čerpať, nie...? 🤔
Plus vždy pri téme chudnutie čítam ze výdaj musí byť väčší ako príjem, že je to jednoducha fyzika..tak ako to je?
@gejb no vieš , ono telo je "sviňa " 🤣 zistí,že má málo resp. Menej ako mavalo a začne si ešte aj z toho čo má robiť extra zásoby. Proste pod bazal ísť nesmieš ak chces chudnúť zdravo a udržateľné.
Zena, mam 152 cm, 69 kg, 42 rokov, vypocitalo mi toto. Neni mozne, aby si tolko malo mala jest. To mas ake porcie, prosim Ta? Moje 11 rocne decko zje viac ako ja. A mozno aj to 4 rocne 😆. Ja som dnes zbastila ale 1800 cca, ja som hladnaaaa na tych 1600, ja asi neschudnem takto. Keby som mala jest 1300, "posla by som hlady" 🙃😅.
Dala som si tam lahku aktivitu.
Zena, mam 152 cm, 69 kg, 42 rokov, vypocitalo mi toto. Neni mozne, aby si tolko malo mala jest. To mas ake porcie, prosim Ta? Moje 11 rocne decko zje viac ako ja. A mozno aj to 4 rocne 😆. Ja som dnes zbastila ale 1800 cca, ja som hladnaaaa na tych 1600, ja asi neschudnem takto. Keby som mala jest 1300, "posla by som hlady" 🙃😅.
Dala som si tam lahku aktivitu.
@nevenka to sice nie je z KT, ale KT mi vyratali podobne.
@autorka no ja ked normalne jem, tak som isto na viac ako 1800, ja sa musim krotit a mne ani ovocie nevyslo dnes.
Ale je pravda, ze nemam nizkotucne veci moc, a mam aj sladke pecivo na ranajky. Ked si dam cisty skyr, pali ma zaha, to som sa vcera skoro zgrcla. Och.
Tuto mame vyse 80 rocnu susedu, tenka ako prutik a v kuse mi vravi, ze ona je "chlebova", ze je vela chleba a rozkov a ako stiapik je...🤭.
No a ja napeciem vianocku kvaskovu, no nedaj si 😆.
@denkabemommy lenže ry nechudnes ak správne chápem a ona chce schudnúť tak musí ubrať z kcal. Lenže podľa toho čo píše je strašne malé porcie. Ja by som zo 120g mäsa bola tiež hladná. 🤦
@barbie2023 nie, ja nechudnem, len mám príliš aktívny život + bojujem o každé kilo (svalu) navyše. Ale ako som pisala zdravé je jesť do sýtosti, nie do prežratia a to bežnej osobe vyjde na tých 1700-1800kcal, keď pridáš extra pohyb navyše , tak sa to vyrovná, aby si schudla, keď sa bude váha držať, stačí ubrať o 100kcal
@barbie2023 nie, ja nechudnem, len mám príliš aktívny život + bojujem o každé kilo (svalu) navyše. Ale ako som pisala zdravé je jesť do sýtosti, nie do prežratia a to bežnej osobe vyjde na tých 1700-1800kcal, keď pridáš extra pohyb navyše , tak sa to vyrovná, aby si schudla, keď sa bude váha držať, stačí ubrať o 100kcal
@denkabemommy no tak to nie je pravda. Kto chce chudnúť ,musí proste ubrať kcal.
Zena, mam 152 cm, 69 kg, 42 rokov, vypocitalo mi toto. Neni mozne, aby si tolko malo mala jest. To mas ake porcie, prosim Ta? Moje 11 rocne decko zje viac ako ja. A mozno aj to 4 rocne 😆. Ja som dnes zbastila ale 1800 cca, ja som hladnaaaa na tych 1600, ja asi neschudnem takto. Keby som mala jest 1300, "posla by som hlady" 🙃😅.
Dala som si tam lahku aktivitu.
@nevenka môžeš zjesť aj 2000kcal a byť hladná. To nejde o kalórie
@denkabemommy no tak to nie je pravda. Kto chce chudnúť ,musí proste ubrať kcal.
@barbie2023 ale určite nie na 1300 🙂.. vlastne nepoznám asi osobu, ktorá by šla pod 1600 pri chudnutí. Takže asi to ide.
@barbie2023 ale určite nie na 1300 🙂.. vlastne nepoznám asi osobu, ktorá by šla pod 1600 pri chudnutí. Takže asi to ide.
@denkabemommy mne KT vyrátali prijem 1490 denne pre režim "chudnutie " ...
@denkabemommy mne KT vyrátali prijem 1490 denne pre režim "chudnutie " ...
@gejb no mne len 1312.. také to základné.. potom som teda to išla prestaviť, v "môj profil" a už mi vyšlo 1610.. tak asi tak..k tabuľkám 😄
@denkabemommy mne KT vyrátali prijem 1490 denne pre režim "chudnutie " ...
@gejb to sú kalórie na chudnutie alebo bazálny metabolizmus? Ono, každá kalkulačka ti ukáže iné číslo, ja pri mojej postave 170/55kg mám bazál 1380, pri mojej aktivite by som chudla aj pri 1800-2000kcal (podľa toho, aká kalkulačka).
Tu ide o to, že často sa tu rieši to, že je žena hladná počas chudnutia, čo nemá byť v žiadnom prípade (aj autorka má tento problém)… áno, mentálne jej môže chýbať vkuse niečo do seba tlačiť (kľudne aj také nenápadné poďobkávanie) ale proste ani pri chudnutí nemá cítiť hlad a tie jedálničky, čo tu niektoré pridávajú sú na zaplakanie… ja viem z vlastnej skúsenosti, čo je to byť dlhodobo na veľmi nízkych kcal, preto tu pretláčam názor, že ísť pod bazál je veľmi škodlivé pre zdravie, lebo proste viem, že je. Radšej pridať do života trošku aktívnejšieho života ako uberať príliš z kalórií v jedle 🙂
tabuľky ti vypočítajú iba z tých informácií čo im zadáš… keď zle zadefinuješ vstupy, vyjdú ti zlé výstupy…
@gejb to sú kalórie na chudnutie alebo bazálny metabolizmus? Ono, každá kalkulačka ti ukáže iné číslo, ja pri mojej postave 170/55kg mám bazál 1380, pri mojej aktivite by som chudla aj pri 1800-2000kcal (podľa toho, aká kalkulačka).
Tu ide o to, že často sa tu rieši to, že je žena hladná počas chudnutia, čo nemá byť v žiadnom prípade (aj autorka má tento problém)… áno, mentálne jej môže chýbať vkuse niečo do seba tlačiť (kľudne aj také nenápadné poďobkávanie) ale proste ani pri chudnutí nemá cítiť hlad a tie jedálničky, čo tu niektoré pridávajú sú na zaplakanie… ja viem z vlastnej skúsenosti, čo je to byť dlhodobo na veľmi nízkych kcal, preto tu pretláčam názor, že ísť pod bazál je veľmi škodlivé pre zdravie, lebo proste viem, že je. Radšej pridať do života trošku aktívnejšieho života ako uberať príliš z kalórií v jedle 🙂
@denkabemommy už na chudnutie. Bazal mi vyšiel 1280. 🤷♀️ ale držím sa toho ze je to orientacne....tabuľky vedia len to co tam zadáme...
@denkabemommy už na chudnutie. Bazal mi vyšiel 1280. 🤷♀️ ale držím sa toho ze je to orientacne....tabuľky vedia len to co tam zadáme...
@gejb miesto sedavý typ zadaj ľahkú aktivitu (lebo to má každý) a zrazu uvidíš iné číslo, súčasne záleží na tvojich proporciách a veku 🙂 s tiež sval vyžaduje viac kcal ako tuk, taktiež vo vyššom veku človeku stačí menej jedla…
Zena, mam 152 cm, 69 kg, 42 rokov, vypocitalo mi toto. Neni mozne, aby si tolko malo mala jest. To mas ake porcie, prosim Ta? Moje 11 rocne decko zje viac ako ja. A mozno aj to 4 rocne 😆. Ja som dnes zbastila ale 1800 cca, ja som hladnaaaa na tych 1600, ja asi neschudnem takto. Keby som mala jest 1300, "posla by som hlady" 🙃😅.
Dala som si tam lahku aktivitu.
@nevenka ono záleží aj čo ješ,lebo keď jem blbosti tak som furt hladná,ale pokiaľ mám dostatok vlákniny a tých 25 g bielkovín na porciu a aj dostatok tukov tak som prepchata a stačia mi tri jedlá denne. Pokiaľ mám pečivo alebo prílohu nie celozrnnú,tak si dám predtým pohár vody s psenicnymi otrubami, a každé jedlo zjem 250-300 gramov zeleniny a ovocia, to ti napchať žalúdok a stačí menej zvyšného jedla.
Raňajky: skyr, banán trochu arasidoveho masla
Obed: klasika väčšinou mäso (alebo vege verzia ako sojove či hrachove mäso) +priloha+zelenina, ja mám rada ázijskú kuchyňu takže tam je väčšinou všetko spomínané.
Občas mám chuť na cestoviny robievam tie proteinove, ináč väčšinou jem ryžu, občas zemiaky.
Večera: šalát s niečim - budto varené vajíčko, opečené tofu, pečený cícer pripadne mäso ak nebolo na obed, syr typu olomoucké syrecky, ryby, edamame fazuľky.
Množstva tak aby mi vyšlo 1450 kcal. V podstate hlavne jedlo dňa je obed, raňajky a večera su menšie. Jem málo a dookola to iste, pri takýchto kcal nieje moc na vyber 🤷🏼♀️
Môj bazal je 1380 a v žiadnom prípade by som už nešla pod, presne ako to tu bolo spomínané zdravie je prednejšie ako chudnutie, nehovoriac o dopadoch na psychiku.
Pokiaľ nemáš ziadne zdravotne problémy tak neexperimentuj s drastickým obmedzovanim kcal, radšej pridaj šport a bud trpezlivá.
@btus neviem odkiaľ sú tieto počty. Ja mám 72kg,170cm a 31.a keby som denne jedla 1700 o chvíľu som na 100vke.
@trisha_r ani ja tomu nerozumiem, mne vypočítali okolo 1800 kcal lebo som si tam dala aj tu aktivitu atd, ale dala som si to preč lebo všetko mi merajú hodinky a vyšiel mi bazálny 1289, pred týždňom som bola na inbody váhe a vyšiel mi bazálny tak isto. Tak myslím ze kalorické tabuľky sú správne nastavené. Za včera som napr spálila 900kcal tak sa mi to tam všetko prirátava ako plus a proste vidím koľko si môžem dovoliť zjest, a určite nejem len tých 1289, a aj keby som jedla tak nehladujem lebo jem zdravo a vyvážene, len to čo mi chutí
@trisha_r ani ja tomu nerozumiem, mne vypočítali okolo 1800 kcal lebo som si tam dala aj tu aktivitu atd, ale dala som si to preč lebo všetko mi merajú hodinky a vyšiel mi bazálny 1289, pred týždňom som bola na inbody váhe a vyšiel mi bazálny tak isto. Tak myslím ze kalorické tabuľky sú správne nastavené. Za včera som napr spálila 900kcal tak sa mi to tam všetko prirátava ako plus a proste vidím koľko si môžem dovoliť zjest, a určite nejem len tých 1289, a aj keby som jedla tak nehladujem lebo jem zdravo a vyvážene, len to čo mi chutí
@jaja9098 no len tých 900kcal je dosť zaujímavých . Čo si bežala maratón ?
Môj dnesok napr.. neviem, proste som si zvykla asi.. prvé týždne som dokonca nejedla nič po 16ej.. teraz zjem aj večer ale tak aby som sa zmestila a aby mi neskvtkalo v bruchu čiže fakt len malickost, napríklad kúsok syra
@hylary Nie je tam ovocie, zelenina, vlaknina a od oka aj malo bielkovin? Ako dlho sa takto stravujes? Ja by som vydrzala tak 3 dni :D
@jaja9098 no len tých 900kcal je dosť zaujímavých . Čo si bežala maratón ?
@barbie2023 nachodim viac ako 10tis krokov, mam namahavejsiu prácu a behala som 11km
@hylary Nie je tam ovocie, zelenina, vlaknina a od oka aj malo bielkovin? Ako dlho sa takto stravujes? Ja by som vydrzala tak 3 dni :D
@veronicka1901 to bol jeden deň.. nemám každý deň takéto
@trisha_r ja mám 166cm 55/56kg a keby jem pod 2000kcal tak chudnem 🤷♀️ aby som aspoň udržiavala musím byt na 2350kcal. Ak by si pri 1700 priberala, niečo je zle.
@panda21 ale ake je to telo vymakane, ze proste ked mu das malo, tak nebudes chudnut... ja som teda druhy den na 1610kcal a zatial nie som hladna. Tak uvidim. Poctivo zapisujem suroviny, gramy, vsetko vazim. Tak mi drxte palce a vsetkym dakujem za podnetne odpovede ❤️
@veronicka1901 to bol jeden deň.. nemám každý deň takéto
@hylary aha, lebo inak by som ťa fakt obdivovala, že vydržíš takéto striktné stravovanie dlhodobo.
Hlavne vážiť po menštruácii, raz mesačne. Vždy ja neviem, 3 dni po ms. A zapisovať centimetre.
Telo je v tomto fakt zložité. Keby ideš fakt dlho pod bazal, tak jasne že telo pustí tie kilá (časom). O tom aké je to (ne)bezpecne je zas na dlhšie rozprávanie. Proste, vždy je pre telo výhodnejšie začať na čo najvyšších kcal. Už len z dôvodu, že keď človek chudne viac kg, vždy keď schudne cca 5-10kg sa mu posunie hranica kedy chudne. Čiže keď začneš na 1700, lepšie sa ti uberá z toľkých kcal po 100ke. Ako keď začneš na 1300.. lebo pri jednom sloncis na 1500 chudnúť a pri druhom ma 1100. Čo je proste rozdiel ak si to chceš potom udržať.
ZEny, takto je to v poriadku? Akosi vela tukov mi tam vyšlo. Už neviem kde to mám ubrať, nehovoriac o tom, že 50g cibule opražiť na 50ml oleja je brutal veda.
Každé telo je iné. Možno ti bude viac vyhovovať jesť 3x denne a poriadne porcie. 1600kcal je už celkom dobre na kúzelníe. Tam sa ti zmestia aj tousty so šunkou (napríklad tesco toust celozrnný a lucina 30% tuku, sunka kuracia a mozzarella light) zmestis podľa mňa aj 3 tousty. Na obed 200g prs, a skús vymeniť ak ryžu za zemiaky. Zemiakov dokážeš na gramy zjesť viac ako ryže a bude to mať rovnakú hodnotu. Večeru nejaká pomazanka domáca (skyr, tuniak vo vlastnej stave…skyr a vajíčka na tvrdo…. Skyr a prsia z polievky…). Ak ti nechuti cottage ale chceš bielkoviny tak sú výborne recepty z cottage plne bielkovín a chutia výborne. Cottage pizza, cottage pizza kaiserky, obyčajne cottage kaiserky, cottage chipsy… ak máš chuť na sladké tak grécky 0% jogurt čokoládový. Aj bielkoviny super a aj sladké. Skús tie porcie zväčšiť a nejesť ovocie medzi jedla. Uvidíš čo ti bude viac vyhovovať.