Kalorické tabuľky - sacharidy
Baby idem k vám po radu 🙈
Je možné že aj niečo schudnem keď mám každý 3-4 deň červený krúžok sacharidov?Jem v malých porciách ako napríklad špagety, špaldovy chlieb atď...A teraz mi svieti červený krúžok a premýšľam že už si na večeru radšej nič nedám až nezvýšim ďalšie percenta v krúžku 🙈...
Stručné zhrnutie
- Pri chudnutí rozhoduje kalorický deficit; cieľový denný príjem sa počíta ako bazálny metabolizmus (BM) + trávenie + aktivity a bežne sa odporúča znížiť výsledok o ~15 % pre redukciu.
- Pri zapisovaní jedla do Kalorických tabuliek (KT) treba vážiť a zapisovať potraviny v surovom stave a zahrnúť pridané oleje a mlieko; nevyberať hotové jedlá ako „praženica“ kvôli nepresnému obsahu tuku.
- Makronutrienty sa počítajú podľa energie: 1 g tuku = 9 kcal, 1 g sacharidov = 4 kcal; priority pri plánovaní by mali byť dosiahnutie cieľa bielkovín (často 100 %) a úprava tukov vs. sacharidov s ohľadom na kalorickú bilanciu.
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítať bazálny metabolizmus a cieľový denný príjem?
A: Použiť Kalkulačku v Kalorických tabuľkách (KT) so zadaním veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity; výsledok je BM + trávenie + aktivity a pre redukciu sa často odčíta ~15 %. Meranie telesného zloženia na váhach Tanita vo fitku alebo lekárni zvyšuje presnosť (spomenuté meranie aj za ~1 €).
Q: Ako správne zaznamenávať jedlá do kalorických tabuliek?
A: Zapisovať všetko v surovom stave, vrátane pridaného oleja a mlieka do kávy, vážiť samostatne ingrediencie a nevyberať prednastavené jedlá typu „praženica“, ktoré môžu mať nepresné množstvá oleja.
Q: Ako nahradiť tuky sacharidmi bez veľkého nárastu kalórií?
A: Vzorec 1 g tuku = 9 kcal a 1 g sacharidov = 4 kcal ukazuje, že za 1 g tuku môžete teoreticky nahradiť približne 2 g sacharidov; príklad z diskusie: z 47 g tuku + 159 g sacharidov (423 kcal + 636 kcal = 1059 kcal) na 38 g tuku + 191 g sacharidov vychádza 342 kcal + 764 kcal = 1106 kcal, teda +47 kcal pri 20 % zmene.
Q: Koľko bielkovín by som mala plánovať?
A: Odporúčanie z diskusie je plánovať bielkoviny ako prioritu a dostať ich na cieľ ~100 % v kalorických tabuľkách pred dolaďovaním tukov a sacharidov.
Q: Má zmysel nejesť po 16:00, aby som schudla?
A: Čas jedenia (napr. zákaz po 16:00) je podľa viacerých príspevkov zastaraný; dôležitý je celkový kalorický deficit, pričom sa odporúča nejesť približne 2 hodiny pred spaním z hľadiska trávenia.
Q: Ako nastaviť úroveň aktivity v kalkulačke, ak denne cvičím 60 min na stacionárnom bicykli?
A: Zadajte realistickú aktivitu vrátane každodenného pohybu; v diskusii vyšli príklady: bez aktivity ~1500 kcal môže byť príliš nízko pre 84 kg, „ľahká aktivita“ vyšla ~1748 kcal a aktivita 3–5× týždenne ~1970 kcal.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit spôsobí úbytok hmotnosti, ak je denný príjem nižší než výdaj.
- Pri evidencii stravy zapisovať potraviny v surovom stave a zahrnúť všetok pridaný tuk a tekutiny (olej, mlieko).
- Priorita je dosiahnuť cieľ bielkovín pred dolaďovaním tukov a sacharidov.
Sporné názory
- Niektorí tvrdia, že jesť po 16:00 bráni chudnutiu; iní tvrdia, že čas jedenia nezáleží, ak je splnený kalorický deficit.
- Niektorí považujú nastavenie denného príjmu 1 500 kcal pri hmotnosti ~84 kg za príliš nízke s vysokým rizikom jojo efektu; iní tvrdia, že pri deficite sa schudne bez ohľadu na nevyvážený pomer makier.
Otvorené otázky
- Aký je presný cieľ kalórií pre konkrétnu osobu pri každodennom 60-minútovom stacionárnom bicykli bez profesionálneho merania telesného zloženia?
- Ako najlepšie prepočítať a nastaviť pomer tukov a sacharidov pri zohľadnení rozdielu 9 kcal vs. 4 kcal na gram, aby sa minimalizoval celkový kalorický nárast?
Spomenuté značky a firmy
Kalorické tabuľky, Cesta k mojej premene, Tanita
Spomenuté produkty a metódy
stacionárny bicykel, proteínové tyčinky, cottage syr, praženica (ako príklad hotového jedla), palmový tuk, sáčková polievka, zapisovanie v surovom stave, meranie Tanita, bazálny metabolizmus (BM), kalorický deficit, Kalkulačka KT podľa Jozefa Thota
Miesta a osoby
Jozef Thot
@mariska30 ja som sa vzdy riadila tym, ze ked som presvihla sacharidy, tak som ubrala na tukoch --- spolu aby boli max 200%.
Ak budeš v deficite tak schudneš, podľa toho čo si pridala ješ veľmi nevyvazene máš veľmi málo. Bielkovín plus máš to zle nastavené.
Ty si aj vazis vsetko a planujes, co zjes? Lebo tabulky za teba neschudnu, pokial ich nebudes dodržiavať.
@mariska30 ako ti pisu, ak zjes vela sacharidov, treba ubrat z tukov, ale nie 1:1.
1g tuku ma totiz 9kcal a 1g sacharidov iba 4cal, cize za 1g tuku mozes zjest 2g sacharidov ( priblizne ).
na % to tiez nie je dobre pocitat.
priklad:
- mas tam 47g tukov ( trochu zaokruhlujem ) + 159g sacharidov, co je 100% + 100% = 200% a spolu to robi 206g tychto makronutrientov.
ak uberies 20% z tukov a pridas 20% sacharidov ( cize 80% + 120% ) takto bude vyzerat takto:
- 38g tukov + 191g = 229g tychto makronutrientov. cize o 23g viac.
a mozem to prepocitat aj na kcal.
podla tvojich tabuliek:
423kcal ( 47g tukov ) + 636kcal ( 159g sacharidov ) = 1059kcal
pri 80g tukov a 120g sacharidov to vychadza takto:
342kcal ( 38g tukov ) + 764kcal ( 191g sacharidov ) = 1106 kcal
cize takto to robi o 47kcal viac. co este ani nei je take zle, ale teda to pisem len o 20%.
no cim viac to bude, tym vacsi rozdiel.
Jsi si jista tim nastavenim? 1500kcal pri 84kg mi prijde dost malo - jaky mas vek, kolik meris? Teprve zacinas s tabulkama? Mas sacharidove sestaveny jidelnicek, pro zeny zvlast je dobre prijimat kvalitni tuky, 20g je zalostne malo, i ty bilkoviny jsou v deficitu. Vetsinou se ze zacatku planuje tak, aby jsi bilkoviny dostala ke 100% a pak doladujes zbytek - bilkoviny je “nejtezsi” nabrat a tak je dobre tim zacit, o tom, ze planovat dopredu, alespon nejaky nastrel, asi nemusim nic rikat. Schudnes pri takovem prijmu a nevyvazenem jidelnicku? Pravdepodobne ano. Jsi ale ve velkem deficitu pod bazalnim metabolismem a sance, ze se pak dostavi jojo efekt je velka.
@bluemoon24 Mám 32r.,157 CM a 84 kg, a áno zo zapisovanim som začala len nedávno takže som v tom ešte trošku laik🙈
@mariska30 BM se ti vypocita samo podle zadanych udaju - je to ale jenom hruby odhad, presnejsi by to bylo, kdyby ses nechala zvazit na tanite napr. ve fitku, nekde dokonce meri za 1€ v lekarne, pak je to presnejsi, ale stale odhad. Tvuj denni prijem se sklada s bazalniho metabolismu + traveni + aktivit (mezi altivity se pocita i chuze do prace/obchodu/na zachod - proto je blbost si aktivity pouze zapisovat, kazdy si zapise jenom cviceni, ale takhle to nefunguje) - toto by mel pokryt tvuj prijem - 15%, aby jsi byla v redukci. Pokud si spravne vsechno zadas do kalkulacky KT, dostanes uz vyslednou hodnotu (uz je tech 15% odecteno).
Jidla se vzdycky zapisuji v syrovem stavu! Vyjimku tvori pouze “moje jidlo” ale do toho bych se ted nepoustela. Nevybirej si z predepsanych jidel tam (napr. prazenica) protoze absolutne netusis, kolik je tam dano oleje, ten kdo to zadal tam dal treba 1ml oleje, ale ty na panev nalejes 5ml a to je rozdil velky. Takze delas prazenici odvazis si olej - zapises, odvazis si vajicka - zapises. Nezapisuj koreniny, dale nemusis zapisovat lehke zelene veci - baby spenat, rukolla, salat (pouze listy) maji v podstate nulovou hodnotu a zbytecne tim budes ztracet cas.
Strašne málo zeleniny. Co si nedáš aspoň šalát k tým vajíčkam.
Jedna vec je kaloricky deficit, druhá vec je nezdravé jedlo a polotovary. K chudnutiu potrebuješ predovšetkým zdravú pečen, s polotovarovmi a junk foodom sa ťažko chudne. Palmový tuk, šunka, sáčkova polievka, omáčka z konzervy v jeden jediný deň?
Skus sa viac inšpirovať zdravými fit receptami
Podľa mňa máš časté a zbytočne porcie ...ak chces schudnúť,tak po 16:00 nejedz nič....praženica po 18:00???
@mariska30 Ešte k tomu cvičím každý deň na stacionárnom bicykli (60min) takže začínam mať obavy že mi ani to nepomôže k tomu chudnutiu