Nedarí sa mi schudnúť pri kalorickom deficite
Ahojte baby v roku 2022 som schudla z 85 na 67, islo mi to super hladko, kilo tyzdenne ziadne extremne diety len zapisujem kaloricke tabulky, no mala som sost stresujuce obdobie prejedala som sa a pribrala som na 74, mesiac toto robim drzim deficit + cvicim kazdy den, a v pondelok sa odvazim 72,6 hovorim si super okey a dnes 73,2… je to podla vas normalne alebo radsej dr vyhladat?
Stručné zhrnutie
- Kalorický deficit je základ pre chudnutie, ale plateau môže spôsobiť nepresné zapisovanie jedla, zadržiavanie vody alebo hormonálne zmeny spojené s menštruačným cyklom.
- Váha môže kolísať 0,5–2 kg počas dňa a až približne +2 kg v súvislosti s menštruačným cyklom, preto sa odporúča merať pokroky podľa obvodov (cm) alebo vážiť sa pravidelne napr. raz mesačne alebo každé 2 týždne.
- Praktické riešenia zahŕňajú overenie BMR meraním InBody (spomenutá cena ~20€), dôsledné váženie a zapisovanie jedál, zníženie príjmu o ~200 kcal pri plateau a zníženie intenzity/tréningovej frekvencie na max. 3–4 intenzívne tréningy týždenne.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistiť, či som naozaj v kalorickom deficite?
A: Vážiť si všetky potraviny a zapisovať ich do kalorických tabuliek, kontrolovať skryté kalórie v omáčkach a snackoch a porovnať dlhodobý trend váhy; ak sa dlhodobo nehýbe nadol, pravdepodobne nie ste v deficite.
Q: Prečo sa váha zvyšuje napriek kalorickému deficitu?
A: Váha môže stúpnuť zadržaním vody alebo zmenami počas menštruačného cyklu (už spomínaný nárast až približne 2 kg) alebo v dôsledku zvýšeného kortizolu pri nadmernej intenzite cvičenia.
Q: Ako často sa mám vážiť, aby som sledovala pokrok?
A: Odporúčania v diskusii boli vážiť sa raz mesačne alebo pravidelne každé 2 týždne; časté denné váženie je považované za málo informatívne kvôli bežným denným kolísaniam 0,5–2 kg.
Q: Koľko intenzívnych tréningov týždenne je vhodné pri snahe schudnúť?
A: Diskusia odporúčala maximálne 3–4 intenzívne tréningy týždenne a aspoň jeden úplný deň oddychu; denné vysokointenzívne tréningy a dlhé 2-h jumping lekcie môžu zvyšovať kortizol a blokovať chudnutie.
Q: Kedy zvoliť meranie InBody a koľko stojí?
A: Meranie InBody odporučili ako spôsob zistiť presný bazálny metabolizmus a získať objektívne dáta; v diskusii bola spomenutá orientačná cena okolo 20€.
Q: O koľko mám znížiť príjem pri zastavení chudnutia?
A: Jedno praktické odporúčanie z diskusie bolo znížiť príjem približne o 200 kcal, pričom predtým treba skontrolovať presnosť zapisovania a skryté kalórie.
Závery z diskusie
Zhoda
- Dôsledné váženie a zapisovanie jedál je nevyhnutné na overenie skutočného kalorického deficitu.
- Nadmerné denné intenzívne cvičenie bez regenerácie môže zvyšovať kortizol a brániť úbytku hmotnosti.
- Menštruačný cyklus a zadržiavanie vody spôsobujú krátkodobé nárasty váhy; sledovať radšej obvody (cm) než denné váhy.
Sporné názory
- Možnosť A: Pri skutočnom kalorickom deficite fyzika zabraňuje priberaniu (argument „deficit = chudnutie“).
- Možnosť B: V praxi ľudia často nespravne zapisujú kalórie alebo podceňujú príjem, preto sa môže zdať, že sú v deficite, hoci v skutočnosti nie sú.
- Možnosť A: Pre danú osobu je primeraný príjem 1400 kcal (uvádzané v diskusii).
- Možnosť B: Kalkulačka/odhad v diskusii navrhla ~1900 kcal pri zohľadnení tréningov, preto je potrebné individuálne meranie BMR.
Otvorené otázky
- Mal by človek so krátkodobými fluktuáciami váhy vyhľadať lekára na vyšetrenie alebo najprv upraviť denné návyky?
- Aká je presná individuálna potreba kalórií bez merania InBody a ako ju presne určiť doma?
Spomenuté značky a firmy
InBody, Cesta k mojej premene, Schudni s Dave
Spomenuté produkty a metódy
kalorický deficit, zapisovanie kalorických tabuliek, váženie jedla, prerušovaný post, meranie InBody, kalkulačka BMR, zníženie príjmu o 200 kcal, vysokointenzívny tréning (HIIT / vysokointenzívny tréning), jumping, meranie obvodov (cm), váženie raz mesačne/každé 2 týždne, kontrola skrytých kalórií, sledovanie kortizolu
Miesta a osoby
žiadne
@tanicka907 mna napadlo ci to neni nejaky zdravotny peoblem lebo mne to pride malo za mesiac pomaly ani mie kilo…
@taktotedanie deficit mam na 100% pocitam to v kcal tabulkch a to mi 1xfungovalo na 100%.. vsetko vazim zapisujem vytvaram si tam svoje jedla a vsetko vazim
Absolutne to nie je problem , tak uz vela prispevkov tu bolo, ze si to ludia mysleli a nakoniec neboli az v takom deficite akomsi mysleli, ja sama som s KT schudla 25kg za 6mes ale mala som aj prerusovany post k tomu ale pri ms mi vybehli kila kludne aj +3kg z dna na den
Nemozes chudnut stale konzistentne rovnako
Si aj starsia
Pozor na skryte kcal
Sledovala by som dalej, ak by si nechudla isla by som s kcal dole napr o 200kcal
Prosim ta chces ist k foltorovi lebo si pribrala 0.5kg 😂 zase ukludni motivaciu trosku
Vážne cvičíš úplne každý deň? To tiež nie je asi celkom ok, musíš mať oddych aspoň jeden deň, svaly to proste potrebujú.
kilo tyzdenne je rychle a nie prilis zdrave chudnutie.
pokial si dlhsiu dobu v kalorickom deficite a nechudnes - tak v tom deficite v skutocnosti nie si.
@tomika01 1 dem v tyzdni pauza, vacsinou nedela, mam zaplatene treniny schudni s Dave
@nyusika ako to myslis? Mam 168cm a 1400 kcal mam vypocitany deficit+ kazdy den okrem nedele trening a cca treningom spalim 600kcal
myslim to tak, ze mas po prve zle nastavene KT - prijem ti vysiel velmi nizky, aktivity sa zvlast nezapisuju - je to zohladnene v rezime, krtory si vyberies.
po druhe - prijimas viac, ako 1400 kalorii - nie si doksledna v zapisovani.
pokial by si bila dlhodobo na takto nizkom prijme - chudnes.
je to jednoduche 🙂
a cicisit kazdy den poriadne je hlupost...pokial mas len nejake lahsie domace cvicenie, tak OK
nie, nie som kondicny trener, ani vyzivovy poradca
je ti cerejna skupina Cesta k mojej premene, brutalne jednoducho e tam vsetko vysvetlene.
Aj som ti chcela poradiť, ale 1400kcal ma dostalo.. To nie je dobre vypočítaný deficit, pokiaľ nemáš 150cm.
Ďalej cvičiť každý deň, dalsia hlúposť. Kedy ma telo čas na regeneráciu?
Cele zle
Tych 1400-1500kcal mam teraz ja na udrzanie vahy a to mam 53kg, pri vahe 73 to musi byt pod bazalnym metabolizmom takze tvoje telo doslova hladuje a robi si energeticke zasoby aj z toho, co by normalne vylucilo.
váha ti môže stúpnuť aj kvôli cyklu pri ovulacii a menstruacii kľudne 2kg. Nevaz sa každý deň, ale pravidelne napr. Kazde 2 tyzdne medzi tým obdobim.
Ďalej keď cvicis každý deň, tak potom by si mala možno aj jest viac ako 1400kcal.
Na tvojom mieste idem na meranie inbody, aby si vedela presný bazal a potom už podľa toho sa zariadit.
A skus sa aj merať.
Pri tvojej výške a vahe a toľko cvičení to vyšlo 1900kcal, ale neviem samozrejme vek a percento tuku, to som dala také orientacne.
Radšej si to prepocitaj.
1900kcal je na 168cm celkom vela 🙂 mne normalne v institute vypocitali bezny prijem 1700kcal (meriam 175 cm 🙂 a to bol prijem, pri ktorom som nepriberala a ani nechudla.
Z toho co pises mas vyssi kcal prijem ako by si mala mat. Jedla by si si mala presne vazit a zapisovat a vtedy uvidis kde je pravda. Fyziku proste neoklames 🙂
celkom som prekvapená čo za čísla sa tu objavili 😳 mám 170cm, bežný pohyb a keby zožeriem 1900kal. tak vážim už cez 100 🙈 ale mám podstatne viac rokov než 23 čiže tebe by to malo ísť lepšie 🤷
Ale veď sú to úplne normálne čísla . Nič sa nedeje. Váha predsa nie je fixna . Váha tela sa môže počas dňa meniť rozsahu 0.5 -2 kilá . Počas periodi ešte viac . Vážiť svoju váhu by mal človek najskôr raz mesačne . Častejšie to nemá zmysel .
Tak neexistuje že si bola v deficite. Keď si neschudla. Bud si zavodnena alebo si nezapisujes všetko poctivo.
Pozri si niečo o fázach menštruačného cyklu..v určitom týždni môžeš mať aj +2 kg úplne v pohode..
no nie je to normalne sleduj si co konzumujes
zrejme si skonzumovala viac kaloricke jedla
preto ti to slo hore
@kavasmliekom hovorim ze vsetko zapisujem poctivo, viem ako zapisovat schudla som uz nejake to kilo
Ved dobre ale do KT vies napasovat predsa aj udene koleno, cipsy, gulas a 5 kopcekov zmrzliny
Takze nie je zapisovanie ako zapisovanie
To že ti váha ukazuje +pol kg nemusí byť hneď tuk kľudne to môže byť zadržaná voda
Nestresuj 🙏🍀
ako viem, ze pri chudnuti kazdy gram hra rolu, ale 600g kludne moze byt este vcerajsia vecera alebo ak si pila viac vody... zajtra to kludne moze byt 72.1.
Neni mozne priberat pri kalorickom deficite, fyzika jednoducho nepusti.
neviem ako intenzivne cvicis, v akych tepovych zonach atd, ale urcite netreba kazdy den. Telo chudne a regeneruje v case odpocinku.