Posilňovňa, chudnutie - otázky a odpovede
Baby, ktore chodite do posilky, robite nejaky sport, snazite sa schudnut, zdravo sa stravovat? 🙂
Par kociek mi povedalo, ze by mali zaujem o niekoho, kto by im poradil vo vsetkych tychto veciach, venujem sa posilnovaniu uz par rokov, tiez osobnemu trenerstvu, a tak ak by ste mali zaujem, rada by som oplatila vsetku pomoc s otazkami vychovy a podobne, tym co viem.
Tak ak chcete, rada pomozem - samozrejme mozete si radit aj navzajom 🙂 🙂
Stručné zhrnutie
- Kľúčom k zníženiu hmotnosti je úprava stravy; odporúča sa jesť 5–6 menších jedál denne, ráno kombinovať bielkoviny so pomalými sacharidmi a poobede kombinovať bielkoviny s tukmi.
- Vysoko-intenzívny intervalový tréning (HIIT) s krátkymi intervalmi (napr. 8 s sprint / 12 s oddych) počas 10–15 minút na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse sa v diskusii uvádza ako efektívnejší na spaľovanie tukov než dlhé 40-minútové kardio.
- Silový tréning (drepy, výpady, glute bridge, bulharské drepy, full‑body programy ako HST alebo TBT) sa odporúča spolu s kardio, pretože zvyšuje svalovú hmotu a bazálny metabolizmus; selektívne zhadzovanie tuku (spot reduction) nie je možné.
Najčastejšie otázky
Q: Ako potlačiť chuť na sladké?
A: Skúste týždeň úplne bez sladkého, začínať jedlo bielkovinami a pomalými sacharidmi (vajcia, šunka, celozrnný chlieb, ovsené vločky) alebo použiť srvátkový (whey) proteín, ktorý je sladký, neobsahuje sacharidy a môže zastaviť chuť na sladké.
Q: Aký HIIT protokol použiť na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse?
A: Odporúčaný príklad pre bicykel je 8 s sprint / 12 s oddych opakovať 10–15 minút; na páse sa používajú intervaly 20 s/40 s, 30 s/30 s alebo 25 s/35 s a začať sprintami okolo 12 km/h (prechod na 16 km/h podľa špecifík pásu a kondície).
Q: Môžem cvičiť počas dojčenia bez vplyvu na tvorbu mlieka?
A: Áno, cvičenie väčšinou nespôsobuje zníženie mlieka; niektoré odporúčania sú vynechať kojenie približne 1 hodinu po intenzívnom tréningu, ak má matka obavy.
Q: Pomáhajú vibračné plošiny pri chudnutí?
A: Nároky zo skúseností sú protichodné: niektoré osoby hlásili formovanie postavy pri kombinácii vibračnej plošiny s kardio a stravou (30-min. vedené tréningy so zanieteným trénerom), iní uvádzali, že úbytok hmotnosti po plošine je najmä strata vody.
Q: Ako urobiť raňajky vhodné pre tréning ráno?
A: Pri tréningu hneď ráno sa odporúčajú rýchle sacharidy + proteín (ovsené vločky s ovocím a proteínom alebo vlocky s mliekom), pri tréningu o 1–2 h po raňajkách podobné, pri tréningu až po 3–4 h zvoľte ťažšie raňajky (vajcia, šunka, celozrnný chlieb).
Q: Ako rýchlo sa dajú očakávať viditeľné výsledky?
A: Výsledky sa líšia; v diskusii sa spomína príklad 5 kg za 7 mesiacov (dlhodobejšie tvarovanie a nárast svalov) a aj 1,5 kg za 7 dní pri odvodnení, teda zmeny môžu prísť v rozmedzí dní až mesiacov podľa metódy a cieľa.
Závery z diskusie
Zhoda
- Úprava stravy je zásadná pre chudnutie; odporúča sa pravidelné jedenie (5–6× denne), viac vody (3–5 l/deň) a obmedzenie bieleho pečiva a jednoduchých sacharidov.
- HIIT (krátke silné intervaly) je v diskusii považovaný za efektívnejší na spaľovanie tukov než dlhé stabilné kardio.
- Silový tréning (full‑body programy) sa odporúča spolu s kardio, pretože zvyšuje svalovú hmotu a spaľovanie v pokoji.
Sporné názory
- Vibracné plošiny: možnosť A — plošiny pomáhajú formovať postavu v kombinácii s kardio a stravou; možnosť B — plošiny vedú prevažne k strate vody a bez stravy/kardia nemajú trvalý efekt.
- Frekvencia tréningu: možnosť A — denné 30-minútové programy (napr. Jillian Michaels 30‑dňový program) sú prijateľné; možnosť B — odporúčanie tréningu striedať s dňami oddychu z dôvodu regenerácie.
Otvorené otázky
- Presný dlhodobý prínos vibračných platní pri redukcii tuku versus len odvodnení zostáva nevyjasnený.
- Optimálna individuálna frekvencia a dĺžka HIIT cyklov pri rôznych úrovniach kondície (nováčik vs. trénovaný) nie je jednotne stanovená.
- Najbezpečnejší a najefektívnejší postup po cisárskom reze (časovanie návratu k rôznym typom cvikov) zostáva nepresne určený (v diskusii spomenuté približne „6 mesiacov(?)“ ako opatrné odporúčanie).
Spomenuté značky a firmy
Livestrong, bodybuilding.com, Jillian Michaels, City wellness (Košice, Krivá ulica), mariette zigalovej (Košice), Stream.cz, Vacu Thermal, Vacu Fit, Dukanova diéta, Nutridrink, Fresubin, Muscle Milk, Syntha‑6
Spomenuté produkty a metódy
srvátkový proteín (whey), protein 88%, gainer, Muscle Milk, Syntha‑6, Nutridrink, Fresubin, HIIT (8s/12s,20s/40s,30s/30s), HST, TBT, Fighter Diet,30 Day Shred (Jillian Michaels), Jillian Michaels 27 min + 35 min kardio,28‑dňový detox (macingovej),90‑dňová diéta, Dukanova diéta, táe‑bo, pilates, zumba, body‑styling, vibračné plošiny, Vacuum/thermo stroje (Vacu Thermal/Vacu Fit), bežecký pás, stacionárny bicykel, rotačný disk, glute bridge, glute ham raise, bulharské drepy, sklapáčky, fartlek, pitný režim 3–5 l/deň, odsadenie kojenia ~1 h po cvičení
Miesta a osoby
Košice, City wellness (Krivá ulica), mariette zigalovej, Jillian Michaels, Stream.cz
@redroseleny pri naberani svalovej hmoty sa viac formuje telo, nakolko sa tuk meni na svalstvo a to je pevnejsie, a svaly spaluju viac kalorii a hlavne rychlejsie ...........a urcite sa neboj posilnovat , spravna vaha je taka pri kt. citis svalsttvo ako pracuje, ale nie je namahave cvik vykonavat.....neboj na to aby si bola ako tie muzatky kulturistky by si musela dvihat velke vahy a mat prisny stravovaci a treningovy plan
@tereza0442 prave som jej to rozpisala....ze svaly spaluju rychlejsie,... a su potrebne na chudnutie, ale rozdiel je chciet chudnut a rozdiel naberat cisto svalovu hmotu....
@sense nie som odbornicka.. ale tuk sa nikdy nezmeni na sval.. to su zaklady biologie 😅 ci ? @tereza0442
@lucka1987 presne tak. tuk sa na sval nikdy nezmeni. to je spravne. nepisala som snad nikde nic opacne? 🙂
ale ked zacne clovek cvicit, podiel svalovej hmoty sa zvysuje, svaly potrebuju viac vyzivy takze telo nepotrebuje viac udrziavat tolko tuku,
@sense tak tak. a k tym kulturistkam este pridaj este milion doplnkov vyzivy a anabolicke steroidy 😀
@zazvorka87 zelatinu prijimam v strave a potom v pred sutaznom obdobi pridavam klbovu vyzivu o kt. som uz pisala. mimo predsutaznej pripravy neuzivam nic podobne 🙂
@sevzuz ak vies anglicky, precitaj si tento clanok - a to plati aj pre ine baby 😉
http://berzinatorfitnessdesigns.com/2013/03/08/...
@tereza0442 nie nic si nepisala opacne, to len sense vyssie v prispevku pise, ze sa tuk meni na svalstvo. ja ze uz mam nejake blbe info.. zial tuk musime zo seba len stravou a cvicenim " vypudit" . lahka cesta dnu, tazsia von 😀 😀 😀 😀
@lucka1987 joj bodaj by to tak bolo. ale ja by som sa nebranila ani presuvaniu tuku - zo stehien do prs a tak 😀
@zazvorka87 och niektori sa zhrozia ale ja mam rada chrupavky z masa 😀 takmer kazdy den si robime domace vyvary, cvacsinou z kosti. ale inak to neriesim, len v tom predsutaznom obdobi, aj to nie vzdy 😅
mne mozte poradit co robit ked sa mi nedari schudnut ani po uprave jedalnicka
otazka zienky?????
ked som chora, asi by som nemala velmi cvicit, ci?? mam zapalene hrdlo, kaslem, ale necitim sa nejak velmi zle. poskodim si cvicenim??? 😝 😝 nechcem to prerusit, chcem schudnuuuut 😒
Ahojček no v prvom rade ti chcem poďakovať za všetky tvoje rady čo tu všetkým chudnúcim dievčatám dávaš 😉 No a moja otázka možno smiešna ale niekde som počula že predávajú vaky na cvičenie myslím tým niečo ako taký overal pri ktorom sa lepšie potí 😕 myslíš že ak niečo také existuje má to vplyv na chudnutie ? myslíš že to pomáha? 😒
@tereza0442 ahoj dakujem za odpoved o orbitracku este by ma zaujimalo co som pisala ze ci mam najprv tu rotanu a sklapacky a potom orbitrack aby telo uz spalovalo ked budem cvicit na nom?
inak precitala som si ten clanok o tuku a hmotnosti,vsetkemu rozumiem, len ay som uvidla naspravnu mieru ja ma odvazene na takom stroji co odvazi vsetko InBody Analyzer tak na tom mi to vyslo take hodnoty ze som schudla z tukovej casti tela a dokonca teda som pribrala v svalovej casti, tak neviem, no, ked vravis ze to je take tazke ja mam BMI 27,3 a povodne som mala 30,8
inak je pravda co sa v tom clanku pise (ak som si to spravne prelozila) ze chudnutie a chudnutie tuku je strasne skreslene, vcera som pozrala tolko tuku nezdraveho, mala som velmi zly den rozbehany a rano som mala -0,6kg na vahe takze tak 😝
@meinkonka hlavne sa vyliec, to je najdolezitejsie, dodrziavaj stravu, zvys prijem vitaminu C.. cvicit mozes zlahka ak vladzes, ale neprehanala by som to - tvoje telo ti samo povie kedy staci.
@zdena7327 ahoj dakujem, ako sa ti dari? 🙂 tie overaly ak myslis nieco akoze to na seba oblecies, tak to nezabera, ako spotis sa viac, ale schudnes zase len vodu, na tuk to nema vobec efekt 🙂
@sevzuz BMI nnie je moc presne a tie pristroje ktore to meraju, meraju na zakl. elektroimpluzov, takze ti to za den moze aj lietat o par percent. neviem, vahou by som sa az tak neriadila, sustred sa radsej na vyzor. a sice vela trenerov si najprv robi analyzy a zapisky a potom po case znovu merania, aby klient videl ako sa pohol.. na jednej strane je to fajn, na druhej, ak sa to zle zmeria, tak klient moze byt demotivovany. plus tie merania nie su presne. moj priatel je podla merani obezny a pritom to ma vsetko svaly (co clovek vidi aj realne okom, lebo tuk nevysekas do hentakej podoby) 😀
ja to moc neuznavam, jedina stopercentne spolahliva metoda je meranie telesneho tuku kaliperom, ale to moc ludi nerobi, lebo je predsa pohodlnejsie sa postavit na nejaky stroj.. ked za nas vsetko dnes robia stroje, aj cvicia, aj rozmyslaju, preboha, to kde sme uz... 😖
@tereza0442 Ahoj no dakujem za odpoved no mne sa darí tak že odkedy si mi poradila to tempo na stacionarnom t.j. 29.1 tak sa mi podarilo zhodiť 4 kg v páse 6 cm boky 5 cm stehno 4 cm nič moc ale aspoň niečo 🙂 je pravda že medzi tvojou radou som 2 týždne cvičila Jillian ale nemôžem ju cvičiť som príliš ťažká ak budem mať aspoň o 7 kg menej začnem aj ju lebo sa mi aj za 2 týždne vyditelne zmenšili ruky ramená sú iné no jednoducho je to dobrá voľba ale ešte nie pre moju váhu 😒 Prajem pekný den 😉
ahojte 🙂 poradte - mam 165 cm a 58 kg, co je podla mna normalne, ale moje miery su 90-90-90 😲 😲 , aj sportujem, beham, loptove hry, nejakych 50 brusakov denne, 5-10 minut na rotacnom disku - ale brucho stale nic. Ak sa snazim menej jest a viac pit, tak za den
mam v pase aj 95 cm. Je to nejakym zavodnovanim? Co na brucho - nejake brusaky alebo nieco na odvodnenie? Cele
roky mam problem si obliect nieco normalne, od dvadsiatky vyzeram ako v 5.mesiaci 😲
@zdena7327 ahoj, to je super 😉 drzim palce!
@zazvorka87 tazko povedat. musela by som ta vidiet.. ale vsadila by som na tazsi silovy trening a mozno sacharidove vlny.
@ada1313 ahoj, co sa tyka vahy tak ta je uplne v pohode, no a co sa tyka brucha, tam tazko radit ked to clovek nevidi. brusaky ti na to moc nepomozu. zasla by som normalne za lekarom (endokrinologom) s ktorym by som sa o tom porozpravala. moze byt problem v potravinach ktore obsahuju lepok a laktozu. ak to tak mas stale a nie je to nafuknutie pocas dna, tak to bude skor ovplyvnene metabolizmom / rozlozenim tuku.
@redroseleny to je hlupost, ked naberas svaly, prave vtedy chudnes tuk