Prečo nemôžem schudnúť i napriek športovaniu a zdravej strave?
Baby, snazim sa uz par mesiacov schudnut tak 7 kil a som zufala z toho ako to nejde. Mam 170cm a 72kg. Dlhodobo som vazila 65kg a pri zlozeni mojej postavy som sa citila chuda ale zaroven som mala svaly. Pred 2 rokmi som pribrala na 75 kg kvoli tomu, ze som zacala uzivat depakine (uz neuzivam), schudla som na 72 kg a tejto vahy sa teraz neviem zbavit. Aktivne beham, plavam a silovo cvicim. Mam tak 7-9 treningov do tyzdna, zapisujem si do kalorickych tabuliek, zvycajne sa mi podari schudnut tak 1-2kg ale potom to aj tak naberiem naspat. Nedavno som si dala robit hormonalny profil a vsetko vyzera ok. Mam pocit, ze uz som skusala vsetko ale moje telo je asi rezistentne na chudnutie alebo co. Mam nastaveny denny prijem na 1800 kcal, pri nejakej vynimocnej situacii to niekedy prekrocim. Bazal mam 1750 kcal. Moj priemerny denny vydaj nad bazal sa pohybuje v rozmedzi 600-1200 kcal. Skrtla som restauracnu stravu, kupujem len zakladne potraviny, vyhybam sa ultra sprocesovanym jedlam, teoriu ovladam.
Ja ked tu citam pribehy niektorych zien, ze za 3 mesiace schudnu 10 kil len pomocou stravy a 10k krokmi denne, tak nechapem kde robim chybu.
Ak sa v tom niektora vyznate trochu viac mohli by ste mi napisat kde robim chybu?
Stručné zhrnutie
- Stagnácia pri snahe schudnúť môže nastať pri kombinácii vysokého tréningového zaťaženia (7–9 tréningov/týždeň, napr. 3× plávanie 3 km, 3× beh, víkendové 60+ km na bicykli) a nevhodne nastaveného energetického príjmu vzhľadom na bazálny metabolizmus (príklad v diskusii: BMR ~1750 kcal, denný príjem 1800 kcal, dodatočný výdaj 600–1200 kcal).
- Potenciálne príčiny rezistencie na chudnutie zmieňované v diskusii sú hormonálne poruchy (PCOS, inzulínová rezistencia – HOMA‑IR), zvýšený kortizol, pretréning/nedostatočná regenerácia a následné zadržiavanie vody alebo zmeny zloženia tela.
- Odporúčané diagnostické a praktické kroky zahŕňajú meranie zloženia tela (InBody alebo DEXA), testy inzulínu/HOMA‑IR v laboratóriách (Medirex, Unilabs), vyšetrenie kortizolu/štítnej žľazy, a následnú úpravu režimu: viac regenerácie a spánku alebo cielené zmeny kalorického príjmu (navýšenie na ~1900–2300 kcal alebo cyklovanie kalórií) alebo zníženie počtu intenzívnych tréningov na ~3–4/týždeň.
Najčastejšie otázky
Q: Prečo mi pri pravidelnom behu, plávaní a silovom tréningu stagnuje váha napriek kalóriám sledovaným v aplikácii?
A: Stagnácia môže byť spôsobená nesprávne odhadnutým BMR alebo aktivitami, ktoré telo vníma ako stres; v diskusii boli uvedené príklady BMR ~1750 kcal a celkový denný výdaj +600–1200 kcal, pričom odporúčané riešenia zahŕňali overenie BMR meraním (InBody/DEXA) a zmenu tréningového režimu alebo kalórií.
Q: Ako zistím, či mám inzulínovú rezistenciu?
A: V diskusii sa odporúča HOMA‑IR test alebo meranie inzulínu nalačno, pričom testy spomínali laboratóriá Medirex a Unilabs.
Q: Kedy mám zvážiť vyšetrenie kortizolu alebo endokrinologické vyšetrenie?
A: Diskusia odporúča vyšetriť kortizol a obrátiť sa na endokrinológa pri pretrvávajúcom probléme so stratou váhy napriek cvičeniu, pri symptómoch zadržiavania vody, poruchách menštruačného cyklu alebo pri podozrení na PCOS.
Q: Ako mám upraviť tréning, ak mám 7–9 tréningov týždenne a nechudnem?
A: Viaceré odporúčania hovoria o redukcii na 3–4 tréningy týždenne, ponechať 48–72 h regeneráciu medzi tréningami na rovnakú partiu, a zaradiť viac pasívnej regenerácie (spánok, relax, menej intenzívne kardio).
Q: Môžem ísť dlhodobo pod bazálny metabolizmus (napr. 1200 kcal), ak chcem schudnúť?
A: V diskusii viacerí varovali, že dlhodobý príjem pod BMR (príklad BMR 1750 kcal vs. 1200 kcal odporučené niektorými) nie je bezpečný a môže viesť k podvýžive a nepriaznivým efektom.
Q: Aké diagnostické metódy na zistenie zloženia tela sú odporúčané?
A: V diskusii sa spomínali merania InBody (InBody 270) a DEXA ako spoľahlivejšie spôsoby na sledovanie tuku vs. svalov než samotná váha.
Q: Aké doplnky alebo lieky boli zmienené pri rezistentnom chudnutí?
A: Diskusia spomínala Inositol (odporúčané dávkovanie 3 g denne), Ashwagandhu, pestrec mariánsky a farmakologické možnosti ako Ozempic; použitie liekov ako Ozempic bolo v diskusii naznačené ako možné riešenie, ale nie je univerzálne odporúčané bez lekárskeho vyšetrenia (kontroverzné).
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina diskutujúcich odporúča overiť zdravotné príčiny stagnácie: inzulínová rezistencia (HOMA‑IR), PCOS, kortizol a vyšetrenie u endokrinológa.
- Väčšina súhlasí, že treba merať zloženie tela (InBody/DEXA) a nesúdiť pokrok len podľa váhy.
- Väčšina odporúča zlepšiť regeneráciu (menej tréningov, viac spánku, hydratácia) namiesto pokračovania v extrémnom tréningu pri nízkom kalorickom príjme.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú znížiť kalorický príjem (napr. skúsiť 1500 kcal alebo dočasne pod 1800 kcal) na dosiahnutie deficitu, zatiaľ čo iní dôrazne radia kalorický príjem navýšiť (napr. 1900–2300 kcal) a zredukovať tréning kvôli stresu a pretrénovaniu.
- Niektorí vyzdvihujú účinnosť nízkosacharidových režimov (LCHF, keto, Whole30, prerušovaný pôst 16/8) pre rýchle úbytky hmotnosti, zatiaľ čo iní varujú, že tieto režimy sú neudržateľné pre vytrvalostných športovcov a môžu zhoršiť výkonnosť.
- Jedna skupina považuje kardio za užitočné na chudnutie, druhá tvrdí, že prehnané kardio zvyšuje kortizol a môže brániť úbytku tuku.
Otvorené otázky
- Je priamo zodpovedné predchádzajúce užívanie Depakine za dlhodobé zvýšenie hmotnosti v konkrétnych prípadoch?
- Má konkrétna osoba inzulínovú rezistenciu alebo iný neodhalený endokrinný problém, ktorý by objasnil rezistenciu na chudnutie?
- Aký je optimálny individuálny kalorický cieľ a tréningový plán (konkrétne čísla: 1500 vs 1900–2300 kcal) pre dlhodobé udržateľné znižovanie tuku pri vytrvalostnom zaťažení?
- Je farmakologická intervencia (Ozempic alebo iné) vhodná a bezpečná alternatíva v takýchto prípadoch bez komplexného lekárskeho vyšetrenia? (otázka bez konsenzu)
Spomenuté značky a firmy
Depakine, Ozempic, Unilabs, Medirex, InBody, DEXA, Garmin, Apple
Spomenuté produkty a metódy
Intermittent Fasting 16/8, LCHF, keto, Whole30, HOMA‑IR test, inzulínová rezistencia, PCOS, kortizolové vyšetrenie, Inositol (3 g denne), Ashwagandha, pestrec mariánsky, InBody 270, DEXA, Garmin hodinky, BMR/bazálny metabolizmus, prerušovaný pôst, krabičkové keto stravovanie
Miesta a osoby
Osvienčim, Toth
Ak máš pcos uber sacharidy pridaj tuky. 9 tréningov týždenne je veľa, telo nestačí regenerovať, môžeš mať zvýšený kortizol. 2500kcal výdaj ti vyrátali hodinky? Takisto bazal máš podľa čoho? Ak cvičia silovo a nevidíš rozdiel na váhe mala by si vidieť rozdiel v cm. Inak tiež som kedysi cvičila ako drak, a ficala viac na sacharidoch lebo energia.... Paradoxne keď som ubrala cvičenia, ubrala sacharidov a pridala zdravé tuky, viac tekutín a pravidelný spanok, alkohol a káva na minimum tak sa to pohlo. Nikdy som sa neriadila ale vydajom ktory ukazovali hodinky a už vôbec nie vydajom ktorý ukazujú KT lebo tie si vysoko nadhodnotené. Plus telo si časom na daný pohyb zvykne a už sa toľko nenamaha a nespaluje tak ako na začiatku.
@sense tych 1750 bazal mi ukazuju hodinky uz dlhodobo a taktiez som bola na merani. Aktivity navyse mam z hodiniek. Neriesim nijake data z KT, okrem toho, ze som si tam zadala SVOJE pomery makro, ktore chcem dosiahnut. Skusala som 50/30/20, aj 60/20/20, takto ako to mam teraz sa mi to zda celkom ok, len som trosku ubrala bielkoviny a pridala sacharidy. Nechybala ti energia ked si ubrala sacharidy? Ja ked ich uberiem tak vladzem v pohode cvicit silovo a aj plavat ale pri brehu to uz citim.
Tiež som si myslela zo začiatku že to bude problém a paradoxne problém nebol. Ale davala som dôraz na predtreningove a potreningove jedlo a zvyšok makier rozdelila do zvyšných jedal
Ale určite treba poľaviť doobeda 3km plávať a poobede 10km beh pokiaľ nie si vrcholový športovec tak môže byť viac kontraproduktívne
Nie som odbornik, ale zaklad je silovy trening a po nom 5min intenzivne kardio. Max 3-4x do tyzdna. Vsetko s mierou. Treba regenerovat. Alebo 3x silovy a 1x kardio. Stravu ak je vyvazena (zdrava) by som neriesila ziadnu dietu, ale tak ako kaloricke odporucaju. Ja mam 40 rokov a ten isty problem som mala. Zistila som ze kardio mi zvysilo kortizol a tak som kardiom pribrala dalsie 2kg (a veru nie na svaloch). Takze mne to ide veeelmi pomaly dole z 72 na mojich 64, ale ide. Je treba si uvedomit, ze je aj zdravsie a udrzatelnejsie chudnut pomalsie a bez diet ako rychlo a s dietami. Kedysi aj mne stacilo 2 tyzdne chodit behat a zrazu aj tehlicky boli vidno a teraz ma to rozculovalo, ale ako som sa dala do kludu, ide to. Drzim palce
Ahoj, mám pocit že tvoj problém je to že sa zameriavas skôr na chudnutie z váhy, než na chudnutie tuku. Pokiaľ si zaciatocnik, je dosť možné že u teba došlo k telesnej rekompozicii, kedy môžeš zároveň chudnúť tuk a naberať svaly. Mimochodom odporučim tí skôr sledovať iba pre sledovanie trendu meranie sa občas za pár mesiacov na Inbody 270 alebo Dexa, coz sú váhy ktoré dokážu veľmi presne zistiť zloženie tvojyo tela.A 7-9 silových tréningov za týždeň je extrém pokiaľ neberieš steroidy, nemáš to šancu zregenerovať obzvlášť pokiaľ nemáš medzi jednotlivými partiami aspoň 48-72hodin regeneráciu (pokiaľ v pondelok cvičím nohy, nemôžem aj na ďalší deň cvičiť nohy) odporučil by som ti navýšiť kaloricky príjem, s dôrazom na kvalitné bielkoviny,komplexné sacharidy,zdravé tuky,navýšiť ho na 2300kcal dlhodobo, alebo napríklad 2500 kcal v tréningový deň a 2000 v netreningovy deň, akokoľvek keď budeš za týždeň v deficite a budeš mať dostatok bielkovín,silového tréningu, regenerácie, svaly si udržiš a tuk pôjde dole.
Nie všetko čo sa na váhe hýbe hore a dole je tuk. To je tuk,svalová hmota,glykogén,obsah čriev,voda,močový mechúr, hormonálne zmeny.
Na tvoju výšku 170cm je 72kg pri dobrom zložení veľmi dobrá váha, nechci zbytočne nižšiu váhu keď máš dobré zloženie tela. To že to povedala nejaká sprostá tabuľka neznamená že to je ideálna váha pre teba.
Takže ja odporúčam zvýšiť kaloricky príjem dlhodobo,alebo cyklovat kalórie, podľa toho ako ti to vyhovuje, pokiaľ ti to vychádza do kalorického prijimu, môžeš si raz za čas dopriať jedlo ktoré más rád, pokiaľ si dáš horalku a zmestís sa do kalorického deficitu alebo udržiavacich kalórií, stále sa ti nič nestane a takto to platí s akoukoľvek potravinou, nechoď 100% čisto, nie si kulturista, odporúčam ti 80/20 stravu, 80% kvalita, 20% čo chces ak ti to zapadá do cieľov. A tie tréningy by som zredukoval na 3-4x týždenne, ideálne 2x spodok tela, 2x vrch tela (Pondelok vrch,utorok spodok, štvrtok vrch,spodok tela - dostatok práce aj regenerácie) alebo 3x fullbody (pondelok -streda-piatok - vyššia frekvencia, menej objemu na tréning) a plávanie a beh by som nechal ako fajn doplnok k silovému tréningu.
@sense tych 1750 bazal mi ukazuju hodinky uz dlhodobo a taktiez som bola na merani. Aktivity navyse mam z hodiniek. Neriesim nijake data z KT, okrem toho, ze som si tam zadala SVOJE pomery makro, ktore chcem dosiahnut. Skusala som 50/30/20, aj 60/20/20, takto ako to mam teraz sa mi to zda celkom ok, len som trosku ubrala bielkoviny a pridala sacharidy. Nechybala ti energia ked si ubrala sacharidy? Ja ked ich uberiem tak vladzem v pohode cvicit silovo a aj plavat ale pri brehu to uz citim.
@anonym_autor a mimochodom skúsil by som si radšej vypočítať ešte raz ten bmr, lebo 1750 bmr má 180cm 80kg muž a nie 170cm a 72kg žena pokiaľ nemáš veľmi veľa svaloviny a málo tuku. Nepodceňujem ťa,snažím sa ti len pomôcť.
@anonym_autor a mimochodom skúsil by som si radšej vypočítať ešte raz ten bmr, lebo 1750 bmr má 180cm 80kg muž a nie 170cm a 72kg žena pokiaľ nemáš veľmi veľa svaloviny a málo tuku. Nepodceňujem ťa,snažím sa ti len pomôcť.
@dano111 a sleduj aj obvody, nie len váhu, stačí že zjes viac sacharidov a gram sacharidu viaže 3-4g vody a už máš kilo navyse, ALE POZOR, NIE JE TO TUK, JE TO VODA+GLYKOGÉN. ale potom váha znova padne. Je lepšie si robiť keď už tak týždenný priemer, aby si si vedela lepšie odsledovať takéto výkyvy na váhe (ktoré nemusia byť hneď tuk ako som písal vyššie, a su úplne normálne)
Ak máš pcos uber sacharidy pridaj tuky. 9 tréningov týždenne je veľa, telo nestačí regenerovať, môžeš mať zvýšený kortizol. 2500kcal výdaj ti vyrátali hodinky? Takisto bazal máš podľa čoho? Ak cvičia silovo a nevidíš rozdiel na váhe mala by si vidieť rozdiel v cm. Inak tiež som kedysi cvičila ako drak, a ficala viac na sacharidoch lebo energia.... Paradoxne keď som ubrala cvičenia, ubrala sacharidov a pridala zdravé tuky, viac tekutín a pravidelný spanok, alkohol a káva na minimum tak sa to pohlo. Nikdy som sa neriadila ale vydajom ktory ukazovali hodinky a už vôbec nie vydajom ktorý ukazujú KT lebo tie si vysoko nadhodnotené. Plus telo si časom na daný pohyb zvykne a už sa toľko nenamaha a nespaluje tak ako na začiatku.