Prečo sa mi nedarí schudnúť?
Začala som od apríla chudnúť, z váhy 95 kg som schudla na 93 kg a tam stojím. Viac to dole nejde. Zrušila som biele pečivo, všetky sladkosti, sladké vody a džúsy vôbec nepijem, nejem a nekupujem si žiadne junk food, snažím sa cvičiť, dala som si limit 10000 krokov denne, aj ich urobím, napriek tomu mi váha nejde dole.
Kde je chyba? Prečo? Čo mam ešte zmeniť?
Ďakujem za rady
Stručné zhrnutie
- Najčastejšie odporúčané riešenie je viesť si detailný kalorický záznam pomocou aplikácie "Kalorické tabuľky" a nastaviť si kalorický deficit približne 500 kcal denne.
- Kombinácia pravidelného kardio pohybu (rýchla chôdza, bicykel, plávanie alebo HIIT) a silového tréningu s dôrazom na vyšší príjem bielkovín sa v diskusii uvádza ako efektívny prístup k znižovaniu telesnej hmotnosti a tvarovaniu postavy.
- Diskusia uviedla možné zdravotné príčiny stagnácie (inzulínová rezistencia, poruchy štítnej žľazy); odporúčané sú krvné testy a konzultácia s diabetológom alebo lekárom, pričom užívanie lieku Siofor bolo spomenuté ako terapeutický príklad (toto tvrdenie v diskusii nie je lekársky overené).
Najčastejšie otázky
Q: Ako si mám viesť a kontrolovať príjem kalórií?
A: Použiť aplikáciu "Kalorické tabuľky" a poctivo si vážiť a zapisovať jedlá, nastaviť si cieľovú váhu a sledovať TDEE pomocou online kalkulačiek; viacerí odporúčali zapisovať jedlá aspoň 2 týždne, aby sa zistil reálny príjem.
Q: Ako vypočítať, o koľko kalórií mám znížiť príjem na chudnutie?
A: V diskusii odporúčali nastaviť deficit približne 500 kcal denne a použiť TDEE kalkulačku na určenie celkového denného energetického výdaja.
Q: Ak ma bolia kĺby pri behaní, aké cvičenie sú vhodné alternatívy?
A: Pri bolestiach kĺbov odporúčali plávanie, bicykel alebo rýchlu chôdzu; pre domáce kardio odporúčali jumping (trampolínu ~50 €) alebo cviky s nízkym dopadom podľa Teambodyproject/YouTube.
Q: Kedy treba vyhľadať lekára a aké testy žiadať?
A: Ak stagnuje chudnutie napriek kalorickému deficitu, odporúčali krvné testy a vyšetrenie štítnej žľazy u lekára; pri podozrení na inzulínovú rezistenciu odporúčali konzultáciu s diabetológom, ktorý urobí potrebné testy (diskutovaná terapeutická možnosť: Siofor).
Q: Koľko vody treba piť pri vyššej hmotnosti?
A: V diskusii sa uvádza, že 1,5 l denne môže byť málo pri hmotnosti okolo 100 kg; odporúčané množstvo bolo približne 2–3 l alebo viac podľa intenzity aktivity.
Q: Ako merať úspech, keď váha stojí na mieste?
A: Odporúčané je sledovať obvody tela a percento tuku, merať raz za 2 týždne alebo raz mesačne a kontrolovať, či oblečenie lepšie sedí, namiesto denných vážení.
Závery z diskusie
Zhoda
- Vedenie kalorického denníka (napr. "Kalorické tabuľky") a nastavenie kalorického deficitu je základný odporúčaný krok na zistenie, kde je chyba v príjme/výdaji.
- Strava je považovaná za primárny faktor pri chudnutí; pohyb je potrebný ako doplnok a na udržanie svalovej hmoty.
- Pri problémoch s kĺbmi sa odporúčajú nízkonárazové aktivity (plávanie, bicykel, rýchla chôdza) namiesto bezhlavého začiatku behu.
Sporné názory
- Kardio vs. silový tréning: jedna skupina tvrdí, že kardio (cieľová tepová frekvencia ≥130 bpm a dĺžka ≈45 min) je kľúčové pre spaľovanie, druhá skupina tvrdí, že silový tréning má väčší dlhodobý vplyv na metabolizmus a chudnutie.
- Stravovací prístup: niektorí odporúčajú výrazné zníženie sacharidov alebo nízkosacharidovú diétu, zatiaľ čo iní preferujú vyváženú stravu s kontrolou kalórií; obe možnosti boli prezentované ako platné prístupy.
Otvorené otázky
- Je stagnácia spôsobená príliš vysokým kalorickým príjmom, príliš nízkym príjmom (adaptácia tela) alebo zdravotným problémom (inzulínová rezistencia, štítna žľaza)?
- Aká intenzita dennej aktivity (rýchla chôdza vs. intenzívne kardio) je potrebná na dosiahnutie kalorického deficitu pri vyššej hmotnosti bez rizika zranenia kĺbov?
- Kedy a v akom rozsahu treba zaradiť silový tréning vs. HIIT pri výchozej hmotnosti ~95 kg, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty?
Spomenuté značky a firmy
Kalorické tabuľky, Teambodyproject, fitnessrevolution.sk, janylandl.sk, Lidl, Modrý koník, Facebook skupina "Chudnutie s kalorickymi tabuľkami", skupina "Cesta k mojej premene"
Spomenuté produkty a metódy
Siofor, Kalorické tabuľky (aplikácia), TDEE kalkulačky, kalorický deficit 500 kcal, HIIT, silový tréning, kardio, plávanie, bicykel, rýchla chôdza, jumping (trampolína), švihadlo, Teambodyproject videá, bielkovinový puding, bielkovinový chlieb z Lidlu, bazálny metabolizmus, meranie obvodov, inzulínová rezistencia, syndróm polycystických vaječníkov, meranie tepovej frekvencie
Miesta a osoby
Modrý koník, Zuzana
@zuzuliennka1 Najlepsia je kombinacia siloveho a kardio cvicenia. Baba ma vsak vela kil na beh, moze si znicit klby, chrupavky. Ak bude kombinovat bicykel, rychlu chodzu so silovym cvicenim a aj nejake HIT. Dolezitejsi vsak ako pohyb je dostatovny prijem bielkovin, kaloricky deficit a skoro kazdy den fyzicka aktivita. Ak by robila kardio, spojene s kalorickym deficitom - ano na vahe by chudla, ale odchadzalo by jej svalstvo a to nie je vobec ziaduce.
ahoj, pridaj sa prosim do tejto skupiny
https://www.modrykonik.sk/group/6855/
na zaciatok si prebehni skupinku, postuduj prispevky, potom odporucam stiahnut aplikaciu kaloricke tabulky a urcite to prejde. Chudne sa v prvo rade stravou, pohyb je len bonus.
@dadis lenze aj ten bicykel, rychla chodza - ktore spominas - su kardio 😁😁 proste hybat sa tak, ze sa zvysi tepovka, tiez vazim viac, nez 60kg (mam 178cm) a sama viem, ako sa mi zvysi tep a idem kardio aj pri obycajnej rychlejsej chodzi…. jasne ze babe 178cm 50kg rychla chodza tep nezvysi, taka si zabeha…
nam tazsim staci pridat do kroku - o tom cely cas pisem, aj to je kardio, nie ze teraz zabehnut 10km a odpalit si kolena a achilovky….
ale bez kardia to proste nejde a najlepsie, ako aj ja aj ty piseme - kombinacia oboch
@zuzuliennka1 Ja som schudla aj bez kardia, len so silovym treningom a spravnou stravou. Nemala som tolko kil, mala som 75 a schudla som na 65. Bez kardia. To bolo tak 4 roky dozadu. Teraz cvicim silovy pravidelne, myslim, ze mam pekny svalovy zaklad, tak si dopomaham behom. Ale nie som v deficite a viac ako pol kila za tyzden neschudnem a to davam aj 50km behu za tyzden,
pozeram do telefonu, su tyzdne kde aj 50km zabehnem, ale teda bezne okolo 30-40km za tyzden pobeham a 2 x sa snazim trening na silu
@dadis napisala si to hned na zaciatku - vazila si 75, autorka ma o 20kg viac.
Inak sa chudne zo 100kg, z 80, zo 75… plus vyska…
a dala si dole 10kg, ona potrebuje dat dole minimalne 20…
bez kardia to nepojde
@zuzuliennka1 Islo by to uz len tym kalorickym deficitom. Z jej vahy este jednoduchsie. Sport je len barlicka, ten silovy trening nie je na vyrisovanie, ale najma na udrzanie existujuceho svaloveho zakladu. Beh v tomte nepomoze, ba moze uskodit, ze tie svaly budu odchadzat, ak to bude prehanat.
@dadis nechapem, co sem furt montujes beh - o nom ja absolutne nepisem.. kardio su aj veci, ktore spominas ty: rychla chodza, bicykel… takze sa proste musi hybat… ano, strava je zaklad, ale spalovat pomaha aj svalstvo - takze tvoj sil. trening, ale tiez : spaluje sa pri urcitej tep. frekvencii -> kardio….
kombinacia vsetkeho… jedina udrzatelna moznost
@zuzuliennka1 suhlasim. Dolezite, aby sa hybala tak, aby ju to naplnalo a bavilo dlhodobo. Je tolko moznosti. A hlavne s chudnutim to nekonci. Sport musi byt sucastou zivota kazdeho zdraveho cloveka.
Ak nemáš žiadnu ydravotnú dg, a vieš, že nemáš problém s metabolizmom ako takým, teda, že rôzne vyšetrenie máš v poriadku. Tak robíš dietologickú chybu.
Z môjho pohľadu jesť príliš veľa sacharidov! To nie je len chlieb, pečivo a koláče. To je skoro všetko ovocie (okrem avokáda), ďalej ryža, zemiaky, cestoviny.
Nasmerujem ťa na nízkosacharidovú diétu. V skratke: tuky sú kamaráti, sacharidy sú nepriatelia. Pozri si ako to funguje. Prípadne ešte paleo. Základ je jesť aj 5-6 denne, ale prevažne len zeleninu, mäso a vajíčka. Dovolené sú aj oriešky a ovocie, ale vo veľmi obmedzenej miere.
A samozrejme pozitívna myseľ 🙂
@jvlo ale veď ja nehovorím, že sa ma stravovať bez sacharidov. Ale mala by z nich rapídne ubrať, aspon na začiatok. A potom pomaly zaradiť zemiaky a ovocie. Ale na nejaký čas odporúčam vzdať sa vysokosacharidovych potravín.
Zaoberám sa tým už dlhšie zo zdravotných dôvodov, tak za tých par rokov už mám nejaké tie vedomosti. To je diskusia na dlhšie a samozrejme treba vziať do úvahy individuálne dg a potreby každého človeka. No keď som si prečítala čo jedáva, tak si myslím, že je veľa sacharidov a mala by znich ubrať. To je všetko. Ale to je na uvážení každého človeka.
@elizabet173 chcela som to vysvetliť v krátkosti, tak som použila príliš krátku vetu a uznávam, že to mohlo vypáliť aj blbo.
Podľa môjho názoru však platí, čo píšem pár riadkov vyššie. Nikto jej nezakazuje jesť sacharidy, ja jej odporúčam z noch vyrazne ubrať. Má ich viac ako dosť.
@amanta5 no neviem si predstavit vyvazenu stravu bez ovocia 🤔 resp bez sacharidov, to ju zas len dostavas do slepej ulice, nizkosacharidovu dietu do konca zivota? Ked su sacharidy nepriatel?
@kikuska555 ved pisem, ze nie do konca života 🤦🏼♀️ A tiež píšem, že ich konzumuje veľa. Mala by znížiť ich prijem, ak chce schudnúť a nedari sa jej. Čítala si čo je? To je fuk. Ja tu píšem svoj názor a skusenosti, nech sa zariadi každý ako chce.
Btw. aj taká mrkva a cibuľa obsahuje sacharidy, ale ľahko stráviteľné, tak ich odporúčam ponechať, ak ich jej telo vie stráviť. Mala by navštíviť odborníka, ale nechce, tak nech študuje na nete napríklad. Ma tu dosť nápadov.
@kikuska555 tiez čítam b mojom prvom prispevku, kde píšem že dovolené jej ovocie a oriešky, ale v obmedzenej miere. Treba čítať všetko, nie si z tohi vybrať len niečo!
V dnešnej dobe konzumuje väčšina ľudí velmi veľa muky, rafinovaného cukru a procesovaných potravín. Ľudia spohodlneli, nechce sa im častokrát variť, riešia to napr. menuckami a kadečím iným. Potom sa čudujeme, ze tu máme tolko civilizačných chorôb 😒 Obezita je jedným z nich, zoznam je dlhý.
Stretla som sa už aj s názormi, že keď to predávajú normálne v obchode, tak to nemôže škodiť, inak by to zakázali 🤦🏼♀️ Normálne v obchode predávajú aj cigarety a tie nie sú práve zdraviu prospešné.
Ale nech každý je čo chce a uzná za vhodné. Ja svoj názor nikomu nevnucujem, iba ho predkladám. 🙂
@ivkazba prosim ta, silovy trening ako napr toto?
https://www.youtube.com/watch?v=HhCPmhFYq-sSkus pozriet na fb cvicte so Zuzanou, su tam aj zostavy bez skakania. Cvicim podla toho, k tomu skacem cez svihadlo. A dolezita je aj strava.
plati opat jedine - vsetko s mierou… to je jediny udrzatelny sposob…
cokolvek vyradit - je nezmysel… cukor je ok, aj sladke si dat, je ok - ale nie zozrat 300g milku coko na posedenie, alebo si ku kazdej poobednej kave 7x tyzdenne davat hoci aj najmensi keksik… a o cukre do kavy nehovoriac…
radikalne stopnut cokolvek, napr. cukor - je neudrzatelne, lebo to je proste zavislost… staci ubrat - napr. sa zatat a tu poobed. kavu si dat bez sladkosti, alebo prestat sladit kavu, alebo si povedat, ok upeciem si kolac, raz za 10dni… a ono si telo postupne zvykne a postupne sa cukor da eliminovat….
a zaradit k tomu aj pohyb, cielene cvicenie, dnes je xy moznosti, skvelych treningov aj na doma…
@ivkazba nastuduj si to ty. trepes nezmysly.
Kardio ti okrem ineho pomoze napr. aj v tom ze zlepsi vytrvalost a pomoze k sil. treningu, takze aj k sil. treningu potrebujes kardio 😉😉
silovy trening by mal doplnat kardio - silovy tvaruje postavu, kardio spaluje…. spalujes len pri urcitej tep. frekvencii, takze si to dostuduj ty