Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
dnes vo fitku super,ten nový nápojik od nutrendu je super,ma riadne nabudí.......kardio a v posilke som zničila nohy a chrbát......ale cítim sa geniálne, kočky,mám problém s raňajkami - kolko toho zjete?ja som za 2 hodiny hladná ako vlk,proste rožok s neakou nátierkou a ovocie mám málo,ja neviem,potrebovala by som riadnu bombu,žeby som si dala raňajky tak o 7:00-8:00, potom okolo 10:30 neaké ovocie,alebo kúsok syra,jogurt,alebo tak a obed okolo 12:30.žeby som do toho obeda nebola hladná.....
@luci78p ja to tak robím- raňajky cca 8.00, desiata 10.00-10.30, obed okolo 12.30. Potom olovrant okolo 15.00 a večera cca 18.00. Mne ale na raňajky až tak veľmi nechutí- jem ich, lebo musím. Ale na desiatu mám vždy chuť- vǎcsinou si dávam ovocie a biely jogurt.
@llluckaaa Taky dobrý 🙂 Ty její videa jsou fakt super. Kolikrát se k tomu vrátím, když něčemu nerozumím nebo si to chci zopáknout. Sama bych se k tomu těžko dotlačila a ani nevím jaký cviky bych třeba měla dělat. Hanychová je super ženská!!! 😀 Dneska mi ale nejedou ty její stránky 😒 Je tady někdo komu to jede???
@pavla2424 Hanychová? Já myslela, že se bavíme o Kynychové 😀 Mně se ty její videa líbí, že jsou kratší a dá se to pěkně nakombinovat a zacvičit si, na co člověk má chuť. Takto jsem hubla hlavně po prvním porodu. Ráno jsem vstávala v 6 (dítě vstávalo kolem sedmé), pustila si hejbejse a ráno se pořádně zahřála a nabudila na celý den. Teď jsem ráda, když děti vstanou po šesté a já se na vstávání v 5 kvůli cvičení určitě nedokopu 😝
@luci78p jogurtom 😉
k tým raňajkám: ja som zistila, že dlhšie vydržím po tých ovsákových palacinkách, a najdlhšie po proteinových 😉
inak kľudne desiatujem maximálne 2,5hodiny po raňajkách 😀
@pavla2424
na špajlu som napichala striedavo -kuracie prsia na kocky... žltú a oranžovú papriku (červenýú nemali 😠 ) pór, šampiňony... dám do silokonového pekáčika, trošku posolím, a zalejem bielym jogurtom zriedeným trochou 10%smotany na varenie.... a šup do rúry ........... a podávam s ryžou 😉
v pôvodnom recepte -od Dr.Havlíčka je cibuľa nie pór, a ešte aj baklažán)
@luci78p ten cottage ide do cesta, všetko sa zmixuje...
ja si ich spravím na malej teflonke, na ne si dám ovocie a orechy 😉 😉 ak nemám doma žiadne čerstvé, v mrazáku mám černice, a kúpenú zmes drobného ovocia čučoriedky,ríbezle,maliny,jahody... rozmrazím v mikroške kým robím palacinky, a potom ich dám na chvíľku prehriať na panvicu 😉 prípadne môžeš poliať javorovým sirupom
má to veľa bielkovín
včerajiší obed - karfiolové placky - moc nechutili a dnešné raňajočky - lievančeky s jogurtom a džemom a lieskovcami a jeden s jogurtom, medíkom a banánom - aj ten bol mňamky 😀 😀 😀 😀 na desiatu plánujem grep, obedík špagetky,a potom neviem 🙂 .... vy čo dnes varíte kočky????
tak dnes som sa pofotila s webkou, je to horšie ako som si myslela 😀 😀 😀 😀 tak tu je jedna z tých hrozných fotiek - ako neviem ako som potom vyzerala,keď som mala o 10kg viaaaaac 😝 😝 😝 😝 😝 😝 😝 tak tento pupok musí ísť do leta dole 😝 😝 😝 😝 😝 😝
@luci78p inak aj ja som typ jablko - z brucha vždy schudnem až naposledy. A zadok sa mi vyformoval behom. Pred tým som ho mávala vždy až príliš plochý a teraz má konečne aký taký tvar. 😀
@pavla2424 Tu stránku taky znám a používám. Je super, že si tam člověk najde to své, co ho baví. Já zkoušela hlavně step aerobic 🙂