Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@mima595 mne podľa toho výpočtu vychádza normalny príjem až 9800 KJ. Super. Takže tých mojich 7000 KJ je ok.
@mima595
http://schudnutie.peknetelo.eu/bazalny-metaboli...
a stoji zato precitat aj ten clanok pod bazalnym metabolizmom 😉
já cvičím sedy-lehy a kroutím se na takovém kolečku 😅 a dost chodím, no
a určitě nejím málo, to já zas jídlo miluju, ale rodinné dispozice máme strašné, tak se snažím držet se, abych úplně ,,nezapadala,,do naší rodiny 😀 😎
já si i dorta dám 😀
pripájam moju skúsenosť,,, delená strava zaberá na mňa,,, nehladujem, zvyknem si na nové kombinácie a ide to samo..., samozrejme pohyb, pohyb, pohyb,,, aj keď sa zrovna menáte chuť potiť vo fitku,, choďte všade pešo, hoci je to 5 km vzdialenosť..., cez víkendy dlhéééé prechádzky v rýchlom tempe, zabudnúť na výťah a esklátor. No hlavne deliť stravu a viac papať bielkoviny ako sacharidy. Ja som raňajkovala chlebík s maslom a cottage syrom + zelenina, olovrant kludne ovocie, alebo celozrnné sušienky, od obeda, resp. po 14 tej už len bielkoviny. Jasné, že som zhrešila,, ale išlo to postupne dolu,, za pol roka 9 kg 🙂. A začala som korčulovať v lete aj v zime,,,, je to super... 🙂
@grimaska4 na ten vypocet bazalu pozor, lisi se o hoodne moc, treba u me se lisi cca o 2500 kJ coz je fakt hodne, u par klientu, na kterych jsem to kdysi prepocitavala se to lisilo taky fakt zasadne, presnou hodnotu da jenom bioimpedancni pristroj (inbody, tanita, jine ctyr a vice bodove)
@cumin Ale stačí to vědět přibližně, ne přesně. Spočítáš si bazál dle vzorce, vynásobíš podle fyzické aktivity a buď přidáš pohyb nebo ubereš na kJ (jak už jsem psala prve, většinou se ubírá 2000 kJ) a zjistíš, kolik máš jíst. A pak stačí množství kJ rozdělit podle pravidla pro racionální stravu 😉
@llluckaaa ale prave jak jsem psala, ty hodnoty spocitany oproti skutecnym hodne litaji, u me treba o ty 2,5tis, u nekolika klientek taky o tisice, pak prave kdyz treba uberes 2 tis, tak se lehce dostavam pod skutecnej bazal a problem je na svete.
Priblizne znat svuj bazal si predstavuju tak, ze vim, ze je okolo 8tis kJ, a ne ze si budu pamatovat ze je placnu 8 123 kJ.
A kde se ubira vetsinou ty 2 tisice a z ceho?
@cumin Podívej, já nemám chuť se s tebou hádat. Ano ideálně by se to mělo změřit nějakými přístroji, ale podle mě stačí i ten odhad podle vzorce (který se v praxi používá v 99 % zařízeních zaměřených na výživu).
Tam, kde jsem to psala. Spočítáš bazál podle vzorce, vynásobíš indexem tělesné aktivity a vyjde ti číslo, kolik teoreticky spaluješ energie. Pak od toho odečteš 2000 kJ a vyjde ti, na kolik bys měla mít přibližně nastavenou redukční dietu. Ale ty nejsi asi zrovna ten správný příklad, u koho počítat, kolik by měla být redukční dieta? Asi budeš spíš sportovní typ, který má hodně svalů, míň tuků a tudíž potřebuje vyživovat znatelně víc než ženy s nadváhou. Abych mohla posoudit tvoje klientky, tak bych je musela vidět a znát jejich data.
@llluckaaa promin, ja jsem te nechtela nijak urazit, me to zajima, proto sem chodim, tak se nezlob, nemyslela jsem to nijak zle.
Vdobrych zarizenich zabyvajich se vyzivou je vzorec tabu. Pouzival se hodne davno a je to zastarala metoda, bohudik, pac teda ja jich prozkousela vic, i ty super podrobny na nekolik radku a proste nedavaji dobry udaje.
Ja jsem moc nedocitala, prosite kolik mas teda ten index telesne aktivity? Ja si to pro sebe tak pocitam, kdykoli vidim nejakou novou informaci, tak to proste proverim, tohle je pro me novy a chci vedet, jak to vychazi. Vis co, chodi mi hrozne moc lidi, kteri si prave nekde neco precetli, pak podle toho jeli a dost si zbrzdili spalovani, nabehli si do jojo efektu a proste v dusledku toho se zajimam o vsechny tyhle metody. Moje klienty vubec posuzovat nemusis, ja to zminila jako priklad, ze proste to, ze vzorec nefunguje, mam overeny na vic lidech, ne jenom na sobe.
Jinak k pripadu ja 😀 Podle vzorce nejakych 5156 kJ, podle mereni kolem 7 900 kJ, zastoupeni tuku spis vyssi, osvaleni v norme, voda v norme. Kdyz bych sla do redukce podle me, tak dam 7900 + 15% termicky efekt stravy + cca 25% na pohyb, a vzhledem k tomu, ze znam svuj prijem bilkovin na kg hmotnosti, tak bych si dala 1,65 g bilkovin na kg hmotnosti, k tomu sacharidy v pomeru 60% komplexnich ku 40% jednoduchych (vyssi hodnota jednoduchacu nez bezne se dava kvuli zdr stavu, ale to tady nebudu nijak rozvadet), tuky max do 23% predevsim s durazem na prijem nenasyceny mastny kyseliny. No tak nejak by to mohlo byt, kdyz by nestacili bilkoviny (to by se prave videlo na prevazeni, jak by se choval tuk a jak svaly a jak by se hybal bazalni metabolismus), tak bych si pridala, ale myslim ze by dostacovaly.
Pokud bych sla do redukce podle vypoctu a indexu ty telesny aktivity tak bych si nastavila prijem prosimte na jake hodnote? Jen pro porovnani, jak by se to lisilo.
@cumin Já se neurazila, ale nebaví mě řešit tady teoreticky proč nějaká metoda funguje hůř než jiná. Na to bych ty rozdíly musela sama osobně vidět, zjistit, co za tím je, a já je zatím neviděla. Sama jsem si bazál krom výpočtu měřila ještě na takové té váze s držadly a vyšlo to podobně (ale rovnou říkám, že ani tyto váhy se nemůžou brát vážně).
Tak to jsem asi nebyla v těch dobrých zařízení, protože v těch, kde jsem byla já, se redukční diety (a nejen redukční diety) předepisovaly na základě vzorce 😀 A musím říct, že jim to tam, podle toho, co říkali, fungovalo dobře 😉
Na to, abych mohla spočítat tvůj běžný výdej energie, bych potřebovala znát, kolik hodin denně trávíš jakými činnostmi, protože pro různé činnosti jsou různé indexy. U těch, co mají sedavé zaměstnání a nesportují, to vychází kolem 1,3. Pak bych to pronásobila 1,1 (v tvém případě je to 1,15). A teď bych chtěla vědět, kolik vážíš, kolik měříš a kolik máš kolem pasu. Protože kdybys neodpovídala mé představě o člověku, který potřebuje redukční dietu, tak bych ti žádnou nepředepsala 😉 Na můj vkus si dáváš moc bílkovin, poměr sacharidů se mi taky nelíbí (ale jak píšeš, asi víš, proč si sobě tolik dáváš), tuky ok.
baby dnes som mala taky obd ze sa musim pochvaliť,naparila som zemiaky v supeke potom osupala urobila kasu dala mlieko maslo jarnu cibulku kuracie prsia som osolila trosku mporskou solou obalila v biešlom jogurte s cesnakom a potom opat obalila v spaldovej muke a dala na panvicu s repkovym pljeom k tomu samozrejme zeleninka taku mnamku som nepapala uz dlhooo 😀 😀