Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
Hlásím, že muffiny jsou super. Přesně podle mé chuti 😵
Takže vkládám recept, určitě je taky vyzkoušejte
Nastrouhaná jablka s mrkví asi 270g (v orig. receptu je 250g strouhaných jablek)
Chlebová žitná mouka (v orig. receptu má být ovesná mouka) 60g
Jemné ovesné vločky 60g
Vejce 4ks
Vlašské ořechy 60g
Třtinový cukr 60g
Prášek do pečiva 1ks (použila jsem z DM bez fosfátů)
Kakao 3g (odhadem necelá malá lžička)
To vše jsem zamíchala a nakladla do formy na muffiny (v orig. receptu se má z bílků udělat zvlášť a pak zamíchat do směsi). Formu na muffiny jsem předem vymazala máslem, vysypala polohrubou moukou. Pekla jsem v elektrické troubě 25 minut na 180.
@llluckaaa osvedcene recepty myslis na tu sunku? to nevim, ja mam po babi recept: 1kg masa na kousky + lzice medu + lzice soli , nechat den a pul odlezet prikryte v lednici (udela se z toho takovy oslizly neco 🙂 ) pak vezmes a uz rovnou do sukovaru, podle toho jakej mas anebo do toho pytliku na vareni sunky (ten jsem ale nezkousela).
No v lednici vydrzi tak tri dny, pac snime 😀
@mimikyky dobry nespechej 😉
@cumin mozem sa ta spytat ako odbornicky na zdravu stravu - co si myslis o Cambridge diete? Ja ked o tom pocuvam a citam, tak mi vlasy dupkom stavaju, podobne ako zo vsetkych tabletiek na chudnutie... Ta Cambirdge dieta sa mi zda naozaj ako zufalstvo.. Zeny po nej schudnu, lebo takmer nic nejedia, su permanentne hladne, su pod vplyvom "anorektockeho efektu", co sposobuje euforiu a preto su z toho take nadsene (aj ja som uz niekolko krat v zivote hladovala s cielom schudnut a poznam pocit tej euforie, ktora je vlastne len obrannym mechanizmom organizmu..), ale devastuju si svoj metabilizmus statocne a naviac smeruju len k jojo efektu.. Co si o tom ty myslis, lebo mozem byt fakt zaujata...
@miskap2111 no ja myslim, zes to shrnula vystizne a uplne presne 🙂 Ja jsem obecne proti vsem zazracnym preparatum na hubnuti, uznavam jenom cisty, zdravy potraviny a dobre vyvazenou stravu a myslim si, ze to je to, co v dnesni dobe bohuzel chybi snad kazdymu ☹
@cumin vďaka za podporu! Som rada, že tu v tejto diskusií, sa k chudnutiu pristupuje zodpovedne a so zdravým rozumom.
@miskap2111
@cumin
no bodaj pri tej diete neschudli ked jedia malo kcal denne ☹ -od 500 po 1500,asi zavisi od programu aky si kto vyberie.
Tiez ide o biznis,keby dakto velmi chcel,v pohode moze uzivat denne 1200 kcal napriklad aj doma ,zostavenim si jedalnicka,a netreba k tomu tie zazracne shake-y objednat.
Ale to fakt daktore baby si chudnutie nerozmyslia,myslia si ze vypiju daco,ci zjedia tabletku a zazracne zacnu schudnut
@miskap2111 no ja jsem taky rada, ze vidim tady lidi, kteri toto odsuzujou, pac v dnesni uspechane dobe vsichni radsi sahnou po drinku, tycince... 😒 Ted mam dokonce rozpracovanej souhrn receptu, takova pdf kucharka pro svoje klienty, pac jsem zjistila, ze min a min lidi umi varit a taky treba jsem nenasla zadnou peknou, co bych mohla od a az do z doporucit, takze delam vlastni 😀
@mimikyky ale desiatujem 😀 😀 😀 tak okolo pol 11....ale ja som v robote do 22:00 a včera som šla spať až pred polnocou,tak radšej si dám ráno viac,aby som to už večer vydržala....dnes sa to pretiahne asi až do zajtra 😀 😀 😀 tak raňajočky boli zas výdatné...ale fakt mi to vyhovuje,.,.,žiadne večerné chute,uvidíme,ako to bude s váhou...
@cumin ja si tiež pomaly doma do zošitka píšem overené receptíky, inak domáce cestoviny sú geniálne,ale zatiaľ som robila len z bielej múky,ale už som pozerala hrubú celozrnnú múku a chystám sa ......aj na tú šunku,presviedčam mm nech si kúpime tu formu....raz sme už robili paštétu,bola ok - tú z obchodu odmietam 😝
jééééj,sa ozaj musím pochváliť,kukala som predvčerom letáky a ukazujem mm - že tento gril by som chcela niekedy a včera dojdem z robotky a gril doma - elektrický - som vytešená,môžem aj teraz v zime grilovať ,mňamky,mäsko,zeleninka.....no nemiluj ho 😀 😀 😀
ahojte 🙂
tak snáď už dns bude krpcovi lepšie... v sobotu vysokánske horúčky, dostal ATB...od nedele bol akoby mu nič nebolo, skákal, hral sa, dokonca aj škola mu už začala chýbať... v stredu na kontrole že ok, ale nechajte ho doma do pondelka.. a od štvrtka zase 38 😠 nechápem... dnes ráno zase 38 😢
len tak narýchlo som sa vážila, meranie ešte len bude, tak som zvedavá...ale moc si nesľubujem,pri takmer nulovom pohybe a chorobe... 😠
@luci78p aj ja mám gril,elektrický...a veru je super vecička 😀
@cumin k tým vlnám... každý tréner, či fitnesák má vyskúšané "svoje" vlny, poupravované hodnoty ako jemu vyhovujú a zaberajú... pointa je v tom cyklovaní
mne tréner napísal takto: 50-50-100-150-200-250-250 g sacharidov pri príjme bielkovín 100-120g denne, aby to hodilo celkový výsledok odporúčaných kcal denne a opakovať aspoň 2x za sebou, teda min 14dní...
@cumin Proč jednoduché cukry z chlebů? Rýže je přeci složená hlavně ze škrobu a tedy polysacharidu. Jednoduché cukry jsou glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza atd.
Chápu, že škrob se za určitých podmínek dá rozštěpit až na jednoduché sacharidy, ale to snad nebude případ rýžového chlebu, ne?
@cumin Už nic, už jsem si odpověděla sama 😀 Je to zrovna ten případ, kdy se škrob štěpí na jednoduché cukry 😉
Koho by zajímalo více, viz zde http://www.stob.cz/vyziva-specificke-potraviny-...
@cumin nevydržala som dlho, nejakých 4-5 dní,lebo z vajec už som vracala, a tie ryžové chleby som videla a cítila už úplne všade!!! mne chýbali sacharidy, bola som protivná, slabá, bolo mi zle... a neschudla som ani miligram 😀
takže ... zmena plánu, nebudem to zatiaľ skúšať... až takto nie... ale nad tým cyklovaním porozmýšľam ešte, niekde vo fitness časáku som videla miernejšiu formu 😀 😀 ale nechám si to na obdobie, keď začnem stagnovať...
tento mesiac som nepribrala, ani neschudla... ani miery sa mi nezmenili... len trošičku sa mi zvýšilo % tuku 😠
takže od zajtra makám 🙂 🙂 🙂
včerajšie raňajočky - teda ich časť 🙂 kaša z ovsených vločiek,mliečka,hrozinka,medík,škorica
a dnešný obed - kuracie prsia v brusnicovej omáčke a hnedá ryža basmati 😵 😵 😵 😵 - asi nie moc diétne 😀
zajtra váženie,končí mi 4. týždeň chudnutia...som zvedavááááá a trochu sa aj bojím....dnes len kardio - 60 min., a ešte som stihla upiecť koláčiky z ovsených vločiek,som sa natrápila - neaký nepodarený recept som našla,ale už sú,len som ešte nechutnala - teraz už nemôžem,až zajtra 😵 😵 😵 😵 😵 konečne voľno,tak idem pokukať receptíky na neaké mňamky - inak som si skúsila naplánovať jedálniček na 3 dni - a bolo to super,vedela som kedy a čo budem jesť,čo kúpiť,čo zobrať so sebou,niečo som síce menila za pochodu,ale pochvaľujem si - a odporúčam hlavne kočkám,čo nemajú moc času .... idem rozmýšľať,čo na ďalšie dni
no ja tieto 2dni hroza si ce mam ubytok 4kila alemsom sa dozrala dnes som mala belmi vela cestovin sice len pesto a paradajky nannich bolo ale vela toho a este orechy v cokolade a k tomu po hodinovom squashi som si zadrbkala na vecer nejaky majonezovy salat 15deka no hruuza ale nevadi od zajtra pokracujem dalej 😀 😀
@cumin Jsem úplně v pokušení se do šunky pustit, děti ji mají rády a já do nich nechci cpát ty chemické sajrajty, které normálně obsahuje. Jak dlouho ti po uvaření vydrží v ledničce?
Já zkusila pár chlebů z kvásku, některé vykynuly líp, některé hůř, ale bylo s tím víc práce, dokrmování, sledování konzistence těsta, hlídání kynutí 😝 Takhle si nachystám dopředu pár krabiček s vlastní chlebovou směsí a pak už to jen vytáhnu, hodím na tekutiny a je to (zabere mi to tak dvě minuty). Pak už to ani nemusím hlídat, kyne mi to krásně.
A jsou na internetu nějaké osvědčené recepty?