Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@valeria1985 Mně přijde, že když k někdo o změně stravy přistupuje se sebezapřením, tak si to zbytečně ztěžuje 😒 Mám na mysli to, že prostě proces hubnutí by se měl brát jako celková změna životního stylu a režimu, nemělo by se k tomu přistupovat negativně a jako k něčemu časově omezenému, mělo by ti to přinášet radost (že máš ze sebe dobrý pocit, že děláš něco pro svoje zdraví, že tě ostatní chválí, jak vypadáš líp, žes to zvládla, že jsi motivací pro ostatní atd.) a právě že ne pocit sebezapření 😉 A taky by podle mého názoru cílem hubnutí neměl být primárně lepší vzhled nýbrž lepší zdravotní stav 😉 Aspoň mně tohle pomáhá - nemyslím na to jako na něco, co mě ochuzuje, ale jako na něco, co mě posunuje pozitivně dál 🙂
Což mi připomíná, holky, že mám zablokovaná záda, nemůžu se pořádně hýbat, od ortopeda předepsané prášky a rehabilitace ☹
A k obědu dnes hrachová kaše a šunka (já jí prostě miluju 😀 ).
Inak ahojte žienkyyy
Ja som raňajkovala hrianku s cottage nízkotučným ale ochuteným Pred chvíľou som dala kafčo(samozrejme s hnedým cukrom a nejak nemám už na nič chuť Myslíte,že je zlé vynechať jednu dávku keď nie je chuť po tej sladkej káve 😕 ???
@katarina789 chute na sladké sa dajú potlačiť aj tým, že ješ potraviny s pomalými sacharidmi, vtedy tak veľmi neskáče hladina cukru... a tiež napr. aj užívaním chrómu... ale ja si aj tak dám trošku,keď mám chuť, inak potom by som zožrala aj celú milku-a to rovno tú kravičku 😀 😀
u mňa dosť pomôže ak si dám bohatšie raňajky, a samozrejme sacharidové 😉 tak napr po palacinkách,lievancoch,kaši z ovsákov vydržím lepšie ako napr po pečive...
pozri tu na str.4 😉
a pýtala si sa po ktorej nejeme? neviem,či som to pochopila správne...ak hej, tak ja si dám tak 3hodky pred spaním niečo malé, bielkoviny, kusok syra, acidko, drink...prípadne citrus
@luci78p k tomu cottage ešte- v lidly som našla aj light verziu, jem ho väčšinou neochutený, so zeleninou, syrom, šunkom... ale už som dávala aj s kakaom 😀 mne príde ten z tesca dosť slaný...
a to musí byť fakt ťažké,keď máš také obmedzené možnosti nákupu, vtedy je naozaj treba jedlo si o to viac plánovať, a robiť rozumné zásoby... inak tá šunka v lidly sa volá dulano, a je ich viac druhov: kuracia prsná, morčacia prsná, dusená a jedna ešte neviem aká, ja len tie prsné kupujem...
@valeria1985 my nedietujeme, my pekne papáme, a chudneme rozumne, správnou stravou a pohybom 😉