Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@sylvar vyšlo mi z toho asi 10 koliesok o priemere toho hrnčeka,takže pre mňa je to na 3 porcie,pre chlapa neviem - asi na jednu porciu???? 😀 😀 😀 😀 ,ide tam špaldová múka celozrnna hladká,-teda jemná 😵 ani ja som nemusela sladké raňajky,ale do tých placiech s tými vločkami a tak som sa zamilovala,a ked si dám jogurt a banán ako oblohu,tak to nie je až také sladké 😕 ja som tiež mala špagety s cesnakom,rajčinou a parmezánom 😵
@dnika2 urcite, len vydrz...ja som dala 8 kg dole len pohybom a cvicenim...do oktobra..jedla som extra neobmedzovala, len som viac pila a tak prirodzene nejedla vsetko, co nezje mna...
zaciatkom novembra som dala dole este 1 a pol kila..to som presla tymto kurzom..tie kila isli dole hned na zacitaku...
ale potom som ochorela, PN nechodila som skoro von, ale vahu som si udrzala...jem 5x denne a nazim si skladat stravu, ale urcite to neberiem tak poctivo ako ty.....
este to pecenie bude zabijak, + mam Vladka doma cely mesiac, tak cvicenie iba po veceroch
dnešné raňajky - placka z ovsených vločiek plnená tvarohom a džemikoma špagetky na obed
@miskakyska žiadnu 😀 😀 😀 😀 papkáme zdravo,aj zhrešíme občas a cvičíme.... 😀 😀 😀 😀 😀
@luci78p no ved toooooooooo...cvičenie je moj kríž ☹ všetky kosti mi hrrrrrrrrrrkajú 😠 😀
celozrnné tyčinky na zajtra k rajčinovej polievočke - polovica je už fuč 😀 😀 😀 😀 a ešte som si musela dopriať neskorú večeru - mám hrozné chute,budem mať svoje dni 😀 😀 😀 😀 😀 to je na zblááááznenie...... 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀
@luci78p v marci som držala 90dňovú..10kg dolu...len nemám pevnú vôľu,žerem ako kyselina 😠 😠 som 5kg zas nabrala 😠
@miskakyska noooo, to je diéta,a ked skončíš,ide to späť,ked chceš schudnúť navždy,samozrejme sa musíš neako obmedziť,a potom si už dáš,na čo máš chuť,ale musíš si proste osvojiť nový životný štýl a žiť zdravšie.je to logické...prečo priberáš???-lebo papáš ako papáš,máš neaké zvyky.potom ich zmeníš,schudneš a potom,logicky ked sa vrátiš k tomu povodnému,tak začneš priberať,ide o to,že si proste na to nové zvykneš,ja mám napríklad veľa nových jedál ktoré mi fakt chutia,a neberiem to ako diétu,ale ako normálku,začala som žiť inak....píšem to zložito,ale zároveň kukám aj telku 😀 😀 😀 😀
@miskakyska by si sa čudovala,keby ti niekto odborne upravil stravu,aj tá pažravosť by ťa prešla 😀 😀 😀 chce to hlavne pravidelne jesť a vyvážene.ja si zakladám na raňajkách a aj obed musí byť poriadny 😀 😀 😀
@luci78p ano dnes som bola squash polhodka a3kilometre na beziacom potom som mala polievku vyvar a trosku spagetiek s pestom a olivami boli sme v restike dnes tak azajtra fakt uz nvm co idem dnes som mala maso v jogurte a celozrrnej struhanke na obed s parenymi zemiakmi dochadzaju mi uz inspiracie stale to iste jest ma nebavi och a ty si bola? 😝
@luci78p 😀 ja by som chcela v januari uz mat 7 na vahe to sa mi podari verim si 😝 no a do jula by tam mala byt aj ta 6 bude teplo behavta zacnem vonku kila pojdu hned dole 😀