Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@luci78p Nooo určite to bude tým...ja som naučená jesť obed z malého taniera, ale to už dlho...😀D. Žiaľ v práci mám málokedy čas vôbec ísť obedovať a tak sa často stáva, že jem nejaké bebe keksy, alebo podobne...balíček a potom domov keď prídem, tak sa najem, ale nie veľa. Trochu polievky a druhé...lenže keď maso nejem, tak bud trošku zemiakov, ryže a taaaak. Potom sa chodíme ešte poprechádzať a potom cvičím...☹( a potom ked niečo navyše zjem, tak už je zle...
ahojte baby velke cvicitelky som tu nova a idem aj ja cvicit lebo som jak tulen proste som leniva a pohodlna ale uz sa na seba nemozem pozerat ..a hlavne chcem aby moj manzel bol namna hrdy a to je motivacia ked si spomeniem ze som mala kedysi 40kg a ani za pana som pribrat nemohla tak toje neskutocne.. 😠 otras co to si snami robi telo
@tatiana965 drzim palce, tiez by som vysmiala donedavna kazdeho, kto by mi povedal, ze raz budem mat problem s vahou 😨
co ste mali na veceru? ja som si dala salku zakysanky a jeden polystyren + 30brusakov a prechadzka so psom 🙂
@iconka no vidíš, zvládla si aj aké také cvičenie, šikuľka 😉
ja dnes večera protein drink, na olovrant som si dala mandošku s granátovým jablkom a activiou tvarohovou
@tatiana965 vitaj medzi nami 🙂
@luci78p ja som do sauny veru lenivá ísť... mám ju vo fitku v rámci členstva, a nejako som to iba raz využila...
a k fotkám, to bruško dáš dole, uvidíš... a máš malú riťku a chudú nohy, pavúčik ako vyšitý... do leta tam to bruško nebudeš mať keď vydržíš tak ako doteraz
ja som mala na večeru celozrnné pečivo, syr, a paradajku ... dnes prvý úspech: vypité 2 litre vody s citrónom a ešte ako bonus návšteva nám dojedla posledné koláčiky, tak aspoň nebudú pokúšať 😀 😉
@tatiana965 40 kg? a teraz si ako na tom?
@luci78p ved na obed aj na veceru to maso azelenina zajtra mam skrobovy den mam zemiaky pecene zo zeleninkou kecupom pozajtra mam uhlohydratovy to cestoviny a paradajkova omacka tiez a na veceru kus torty alebo kolaca to je na tom super potom ovocny den jes len ovocie vyzivy dzusiky a stale dookola 4dni 😀
@slunce3 a čo teda cvičíš, keď stačí len 20 min a každý sval? ja rada behám, ale to asi nestačí že? síce teraz nebehám lebo je zima. Takže nerobím nič, čo sa týka cvičenia, hm. Nič iné ma akosi nebaví, sakra. Ale vynechala som výťah na piate a u našich na štvrté.A idem hore so zaťatým zadkom.
A skôr povedz tie večer. Lebo ja neviem, čo na večeru a musím si niečo dať.
@borkavan ne 20 minut je kompletka, zacina sa 2 minuty beh napr po byte, potom 1 minuta chodza/ beh dozadu cuvanie a potom to pokracuje... 20 minut a mas na max. Vycerpany kazdy sval. O bruchu nevravim. Po dlhej dobe som nasla vsetko v jednom. Moje hlboke brusne svaly dostanu konecne poriadne zabrat.
A len tak pre info, ak cely den nejeme priberieme aj z 0% jogurtu a vody.
Holky, mě se osvědčilo toto - vynechat cukry!! Nesladit čaj ani kávu cukrem, nahraďte a zvyknětě si na Stévii. (mě zpočátku nechutnala, ale zvykla jsem si). Přípravek Sladký polibek. Nejezte sušenky, tatranky, čipsy apod. Nejezte bílé pečivo. Jezte celozrnné. Pečte si vlastní pečivo. Dopoledne jezte ovoce, odpoledne zeleninu. Ovoce má spoustu cukru!! Odpoledne už cukr z ovoce, pokud nemakáte, nespálíte. A od 17 hodiny nejezte nic!! A pijte. Uberte na porcích, nejezte porce, na které jste zvyklé. Uberte min. jednu třetinu. A uvidíte, jak snadno půjde váha dolů!!! Nemusíte se dřít v posilovnách, jde upravit si jídelníček a nebudete mít problém! Mě osobně to dlouho trvalo, chce to disciplínu, ale jde to.. Mluvím z vlastní zkušenosti. za rok a půl jsem zhubla naprosto bez problémů 25 kg..
Tak dnešný narodeninový deň strava tak na 50%. Na obed som si dala pizzu v pizzérii a teraz švagor nachystal vínko a chlebíčky. Ale dám si len 1, max 2. Dúfam. No a od zajtra už poctivo fičím.
@luci78p Poznáš to? "Žena bez brucha, je ako hrniec bez ucha." Ja mám tiež po pôrode najväčší problém s bruchom.