Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
🙂 hlavne jesť vela surového ovocia namiesto hlavného jedla. surové nemiešať s vareným. úplne a zaručene funguje. napr 3banany a 2 jablka. citrusy osobitne. sladké ovocie osobitne. rovnako aj surová zelenina. organizmus sa regeneruje a z buniek odčerpá škodliviny obalené vodou a tukmi. pekný den želám
ahojte dievčence 🙂 ja som počula vela pozitív na mačingovej dietu...ale ja som vydržala len ranajky... 😀 ale poviem vám, jojo efekt sa určite nedoství pri tejto diete...inak jete tam viac ako normálne, ale mne tie jedlá nechutia
@filipal ahoj, rada Ťa vidím 😉 veru, zima je kritická 😝 aj keď u mňa je to horšie v lete, mám doma decká, nechodím cvičiť, doma sa mi pred nimi nechce... musím sa naučiť nechať ich občas aj samých, veď už sú prerastený dosť 😀 len mne je to blbé 😢
@luci78p jasné, budem pridávať recepty 😉
aj ja cítim zadok a brucho dnes 😀
@luci78p mas pravdu! par rokov som urobila takuto chybu, ze v lete som sa uspokojila, a na jesen som sa nejako prestala strazit, Vianoce to vsetko dolozili a v januari vaha ukazovala 5-6 kil navyse!
tu psenovu kasu varis vo vode? nie je na to nejaky figel, ze sa prva voda zleje, alebo co?
lebo mne sa zda, ze pseno ma niekedy taku britku chut.
@mimikyky u mna je aj problem, ze som prestala chodit do posilky, lebo mame noveho psika, s ktorym chodim kazdy den na dlhu vychadzku. cas, ktory som mala na posilku som musela dat na psika.
samozrejme pohyb mam, len neviem, ci to bude stacit. predsa len tym, ze som si udrziavala svalstvo, tak som mala vyssiu spotrebu energie.
@mimikyky ahoj, je to stravovací program na mesiac.-
1 týzden (R: mrkva, jabko, orechy, med, hrozienka, O: brokolica, syr, mrkvový perkelt, červená repa, V:to isté ako na obed.len sa kazdy den menia varianty)
2 týzden jogurty, cestoviny, ovocie /kiwi, banany, skorica, kura
3.týzden šťavy z ovocia, zeleninová polievka, tuniak, cibula, zelerové hranolky, uhorka, cesnak
4.týzden +boršť, prekladaná cuketa, vločky
a ku kazdemu su recepty...trebalo by kupit knihu...alebo aspon ten rozpis stiahnut ak je na nete a recepty si samozrejme uvaris podla seba 🙂 😅
@filipal ahoj, ale mačingová urobila knihu o tom, ako dostat do tela potrebné a plnohodnotné vitamíny bez toho, aby sme boli hladní
nesustreduje sa na chudnutie, ale na výber potravin s vysokým obsahom zivín...tých jedál mozes zjest kolko ti je libo 🙂
najlepšie na tom je to, že sa ti upraví váha, stolica, prečistenie organizmu
detox vnutornosti, ladvin, mocových ciestčriev, dychacej sustavy,kože,lymfatyckeho systemu
@luci78p v lete mi tie prechadzky stacili, lebo boli 1,5 az 3 hodinove a rezke. casto aj s palickami, ale terazje to tazsie, je skoro tma. ja behat nemozem, mam problemy s kolenom, len rychla chodza, bicykel...
ale posilnovanie ma ine ucinky, mam aj cinky, ale na strojoch som cvicila radsej.
a ty ako cvicis?
no ako mne je jedno, ide tam hlavne o detox tela...ja diety nedrzim, nepotrebujem to...rada sa pohybujem a pri malých detoch je to neodmyslitelne 🙂)) len som chcela poradit...
@vajboch vsetko co je v tej diete je fajn, ale musela by si to jest v kuse. je to strasne malo energie.
skoro ziadne bielkoviny, (okrem toho tuniaka) vlocky az posledny tyzden.
podla mna to je hladovka, na precistenie organizmu.
k tej zeleninke by som pridala, vlocky, tvaroh, vajicka, biele mäso a rybu, celozrnne cestoviny, ryzu.
a uz by to bola uplne ina dieta, co!? 😀 😀
dobré ránko kočky 😉