Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
Udělejte si na snídani ovesnou kaši. Nebo večer namočte polévkovou lžíci ovesných vloček do vody a ráno nabotnané smíchejte s dvěmi lžícemi jogurtu.. přidejte pár hrozinek a malou lžičku medu.. a do oběda máte vystaráno. Pokud Vás přepadne hlad, dejte si do oběda jablíčko.. a vodu..
luci78p - a hýbeš se přes den vůbec nějak? Uberu výživu, budu se hýbat, tak jak jsem zvyklá a nic se nebude dít?.... 😒
ahojte kočky
tak na mňa veru prišla riadna svalovica 😝 dnes mám v pláne bežiaci pás 😉
ráno ma zobudila migréna 😠 😠 😠 akosi sa mi to nezlepšuje,idem si veru dať tabletku 😝
@belissima85 ja nie,ale kľudne sa pridaj 😉
caute baby, idem si dat na obed 100g sampionov so 150g varenych zemiakov, ale vychadza to malo a mna vobec nenapada, co si mam k tomu este dat. poradte, dik 🙂
@belissima85 ahoj, sice sa nepytas mna, ale ja som si ju dnes robila prvy krat v zivote a bola super. Spravila som ju tak, ako mi tu kocky poradili: 30g vlociek som nasypala do vriaceho mlieka(2dcl) a varila 4minuty, potom som to nechala odstat 10minut a medzitym som si do misky nakrajala 1kiwi a 1jablko a tam som supla tie vlocky a 1lyzicku medu a boli super. Odporucam. 🙂
vyslo mi to takto: to som este zapila 2dcl mlieka
Celkom: 1 850kJ 442kcal 19,0bielkoviny 9,9tuk 80,7sacharidy 20cholesterol 8,1vlaknina
@belissima85 ja ju varím vo vode... 1 a 1/2šálky vody, a 1/2 šálky vločiek... povarím cca 5min,, jablko môžeš nakrájať na kocky a povariť spolu s vločkami, prípane aj nastrúhané... alebo pridať k uvarenej kaši... posypať škoricou a mňam...
Dávam si 4 dni pauzu od športu, lebo mám riadnu svalovku a ani sa necítim fit, tak chcem dať telu trošku oddych. Na raňajky som si dala musli a na desiatu jabĺčko a kávu s mliekom. Na obed máme obaľované kuracie prsia, ryžu a čerešňový kompót. Manžel robí obed 😉
Neviem ako ide chudnutie vám, ale ja bojujem s každým jedlom ☹ Dúfam, že to prejde a pôjde to ľahšie.
@belissima85 varím si tú kašu tak ako @iconka. Používam nízkotučné mlieko a sladím medom. Potom tam nastúham jabĺčko, prípadne aj iné ovocie (hruškami je mňam). Ak máš zavárané marhule, broskyne, ananás- aj s tým je to super a potom ale nedávaj med, lebo tam je už cukor. Ešte si vrch zvyknem posypať škoricou- tá je super na chudnutie.
Chcela som sa spýtať tie, ktoré zvyknete jesť proteinové tyčinky alebo piť nápoje, ktoré máte overené?
Holky a to si ty recepty a vlastně celý jídelníček vymýšlíte sami? pro mě nepředstavitelný ☹
@sbosorka proteinové tyčinky kupujem aj tie z DMky, aj značku Maxsport protein chocolade,mňam...nemám nejakú vybranú naj... keď mám možnosť, kúpim si vždy pár na koštovku a striedam ich, no tieto kupujem najviac, mám ich poruke vlastne stále... protein kupujem tento:
http://www.fitplanet.sk/doplnky-vyzivy/scitec-n...
u nás má jeden chlapík obchod so športovou výživou, tam chodíme na všetky doplnky... a mám aj lepšiu cenu 😉
Ahojte kocky, pridavam sa k vam 🙂 trenujem 4x tyzdenne vo fitku a mam upravenu stravu..kojenec sa moze skryt oproti mne, papam 6-7x za den, mam stravu zameranu na bielkoviny a polysacharidy..ak chcete nieco vediet, kldne sa pytajte, nie som ziadny odbornik, ale rada pomozem a podporim 😉
@miparime to co jem ja, nie je ziadny kulinarsky skvost, ale dam telu to co potrebuje a kedze mam narocny trening, plus cely den behacky okolo maleho, tak musim primat vela spravnej stravy, aby som zvladala..takze v mojom pripade nejde o chut, ale o kvalitu 😉
@sandrikacsg Si dobrá, keď cvičíš 4x do týždňa vo fitku. A ako približne vyzerá Tvoj jedálniček?
@vichrica nie je to ziadna konkretna dieta, je usposobena tomu, co potrebujem..a vobec to nie su kulinarske skvosty 😀 moj jedalnicek sa sklada z potravin, ktore obsahuje bielkoviny a polysacharidy prevazne..samozrejme aj nejake cukry a sem tam v den ked netrenujem mam povoleny malicky prehresok 😉
Ranajky: ovsene vlocky zaliate horucou vodou, mandle, kusocek medu (toto mi velmi chuti, takze to jem skoro kazdy den)
alebo prazenica z bielok bez oleja plus celozrnny suchar
alebo cottage s celozrnnym sucharom
obcas moze byt nizkotucny jogurt s vlockami
Desiata: ovocie
Obed: kura na vode plus nedovarena natural ryza
rozne druhy ryb s ryzou ( ryba opecena s oboch stran na panvici bez oleja
steak s ryzou
raz za tyzden mozu byt spaldove cestoviny s tuniakom napriklad
Olovrant 1 a 2: bio spaldova kasa
zelenina
nizkotucny syr
alebo zelenina aj so syrom
ked som vonka proteinove tycinky
nudzove riesenie su tiez ryzove chlebicky s nizkotucnym acidkom (ale nie casto)
Vecera: tvaroh (to mam vzdy po cviceni az)
Vecera 2: v poslednej dobe som hladna aj v noci, takze moze byt cokolvek bielkovinove - nizkotucny jogurt, tvaroh,cottage
Dufam, ze inspiruje 😉 ale je to az moc, vela ludi mi tvrdi, ze by sa na to nahovorit nedali 😕 je to uz skor zivotny styl ako nejaka dieta a mna to velmi chytilo a byvi ma to stale viac a viac 😉
@vichrica v tvojom albume si pre mna inspiracia co sa da s telom spravit ked sa chce🙂
ahojte dievcence, idem sa ku vam pridat ak dovolite. Bohuzial som za necely polrok pribrala 10 kg, takze vo vysledku 80 perecent veci zo skrine neobleciem a vo zvysnych 20 percentach vyzeram ako jelito. Zajedala som nejake problemy a takto to dopadlo. Chcem sa vratit teraz spat k pohybu a pokusim sa menej jest v tom zmysle, ze budem jest absolutne vsetko ako doteraz, len sa prestanem prezierat (aspon dufam teda ze to dokazem). Ani predtym som nejedavala smazene, len obcas, a myslim si ze vsetko s mierou je zdrave. Uplne vylucit nieco je podla mna blbost. Treba si len najst zdravsie varianty jedal a zaradit pohyb. Teda takto si to aspon predstavujem hehe 🙂))) ci to bude fungovat vam poviem o par tyzdnov. Inak som si precitala par stranok dozadu, nie vsetko, a chybaju mi v tych vasich jedalnickoch strukoviny, ktore su velmi zdrave, ci sa myliim ?
Děvčátka,inspirujte se knihou od Lucie Výborné, Marie Dočekalové - Fit maminka!! tam Vás to navede!