Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@mimikyky ja chcem zajtra uvarit prave 🙂) dnes idem urobit zdravsiu variantu slanej strudle, pouzijem pohankovu celozrnnu muku a klicky ..tak som zvedava ako to dopadne (original maslo som z receptu nevyhodila, podla mna je zdrave a aj tuky treba kvoli vitaminom jest si myslim..)
sa tesim ked vyskusam tie kase a placky co su tu receptiky 🙂 🙂 ja si viem dat vlocky do jogurtu (selsky ochuteny mam rada) alebo potom s vriacou vodou plus skorica a ovocie a med. Nejem to kazdy den ale niekedy v tyzdni ano.
@mimikyky 🙂 aspon niekto 😀 lebo väcsinou vsetci nadomnou krutia hlavou, ze ako to mozem jest 😅
@sandrikacsg To si len obyčajné vločky zaleješ? Ja som to skúšala s vodou, ale veľmi mi to nechutilo 😒 S mliekom sú ale celkom chutné 😝 Prečo je vhodnejšia nedovarená ryža? A ako robíš špaldovú kašu a akú kupuješ? Ešte som to nikdy nejedla. Kedy chodievaš cvičiť a kedy potom večeriaš? Tiež si myslím, že máš dosť prísny jedálniček, ale hlavné je, že to vyhovuje Tebe 😉
@belissima85 Ďakujem pekne za uznanie. 😵 No, ani ja som tomu na začiatku neverila. Človek zmôže naozaj veľa, keď sa zaprie. A dúfam, že som ešte neskončila, i keď teraz mi to nejde veľmi dobre 😖 Držím aj Tebe palčeky, že keď sa na seba o rok pozrieš, tak budeš na seba hrdá 😉
@zuzka105 Súhlasím s tým, že netreba nič vyradiť akurát menej zdravé veci trochu obmedziť, resp. nejesť večer a niektoré zdravé veci zas odskúšať 😉 Jasné, strukoviny majú veľa bielkovín.
@miparime ja zvyknem používať toto http://www.chudnutie-ako.sk/potraviny/energetic... a ešte mám doma jeden už vypracovaný jedálniček z http://www.kgdolu.estranky.cz/
@vichrica zalejem si obycajne ovs.vlocky 😉 ta ryza neviem preco ma byt nedovarena, to som len dostala pokyn, ale zistim ked chces 😀 zaklad je aby nebola rozvarena, mala by byt tvrda a hlavne nie biela ale hneda 😉
spaldovu kasu kupujem v bio obchode, zalejem len horucou vodou a necham 2minutky postat 😉 znacku ti zajtra pozriem, mali tam dva druhy, nutricne rovnako, tusim len v cene bol rozdiel, sympatickejsia mi bola tato, tak kupujem tuto 😀 ktovieaku chut necakaj, je to skor bez chuti 😉
cvicit chodievam vecer, podla toho kedy maly zaspi, ale mam fitko otvorene do polnoci, takze niekedy idem aj o 22hej vecer, ked sa inak neda..vacsinou vsak okolo 8 - pol9 vecer 😉 hodinu pred treningom by sa nemalo jest, ja naposledy pre treningom stiham jest len okolo siestej a to mi akurat tak blbo vychadza, ze na konci treningu som uz hladna ako vlk 😕 po treningu jem uz len tvaroh..a pred treningom som napr dnes mala zeleninovy salat s nizkotucnym syrom..ale akurat riesime, co lahke a vyzivne jest pred treningom, aby som nebola taka hladna 😅 lebo potom mi je blbo od zaludka a nevladzem nic 😒
co sa tyka jedalnick, led sosiahnem pozadovany efekt, tak zrochu mozno zvolnim, ale podla mna si za ten cas tak zvyknem na tuto stravu, ze mi normalna strava ani nebude chybat..obcas nejaky maly prehresok mozno 😉
@sandrikacsg @vichrica
je to kvoly tomu, že vtedy má ryža a aj cestoviny nižší Glykemický Index 😉
@mimikyky tak 😀 😉 ja som vedela, ze mi to uz vravel, ale nejak mam velky prisun novych informacii, tak som na to zabudla 😅 dakujem 😉
Baby, mne napr. velmi chuti uvarena farebna fazula a len tak posolit a s chlebom, ale kedze biely chleba uz nejem, tak to skusim napr. s polystyrenom, alebo dacim, isto to bude super.
strukoviny sú super, len majúú veľa síričitanov a preto sa z nich prdí, ináč veľmo zdravé 🙂
@mima595 tak normálka, bobkový list, cibuľku, soľ....a robím ako normálny prívarok šošovicový deťom, len sebe odoberiem, a keď sa mi podarí moc riedky, zahustím troškou ovsených vločiek... fazuľu len uvarím, s bobkáčom, a potom keď pridávam do polievky už mrkvu, tak si odoberiem,,, alebo si dám aj smrkvou, normálne ako fazuľovú polievku, aj s majoránkou, cesnakom...len bez zahustenia... deťom zahusťujem vločkami... na taniery si dám trošku kyslej smotany...
alebo si uvarenú fazuľu odoberiem a jem len takú čistú, len osolenú....vlastne normálka verím rodine, deckám a ja si vždy odoberiem a upravím...
@slunce3 nemusíš z nich len prdieť... treba vedieť dobre uvariť a dochutiť... ale zase, keby sme neprdeli tak by sme asi praskli, a to nie len zo strukovín 😉
@iconka kedy sa ti zaráči 😉
Baby, mne sa skončila dovolenka a oddnes už zarezávam v práci, ale na obed som si spravila bravčovú panenku na rýchlo (na troche olivového oleja) a k tomu dusené šampiňóny na cibuľke a ešte trochu dipu urobeného z jogurtu a trochu kečupu. Mňamka. V nejakom bežeckom časopise som čítala, že panenka je veľmi diétne mäso - na úrovni hydiny. Akurát je drahšia. Ale ako spestrenie super.
@fatima30 jj,olej treba,ja len potriem panvicu
@miskap2111 presne,panenka je ako kuracie prsia,a je mňamková,u nás majú za dobrú cenu a niekedy ešte natrafím na karé aj s panenkou,tak to je potom za pár euri
ja sa hlásim po víkende,ešte stále chorá,musím prečítať,čo ste tu popísali,fúúúúú,ja si zasa sypem popol na hlavu,kilá idú dole,ale bohužiaľ,zas vdaka prehýrenemu víkendu.....ja sa z toho asi nedostanem,samé oslavy,......musím zmeniť prostredie,ešte 3 mesiace necelé a som odtiaľ preč 😀 bolo síce iba biele vínko,ale zo sprite a skoro nič som nejedla 😝 😝 😝 😝 😝 😝 😝 😝 😝
@sandrikacsg jéééj,to by moj mlsný jazýček nevydržal také fádne jedlá,ale schudnúť môžeš pekne 😵
@zuzka105 vitaj 😉 u mňa určite nechýbajú 😀 ja ich papám pravidelne... šošovičku, fazuľky všetky druhy a občas cícer