Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@mimikyky ahoj prosim ta riadila si sa touto strankou? www.chudnutie-ako.sk diky 🙂
--špenát: len udusím na cibuľke, pridám cesnak, nezahusťujem múkou!! prípadne do neho prdnem jedno rozšľahané vajko
--pohanku som 50gr zaliala 100ml vody, povarila 4minúty,nechala 10min odstáť...potom na panvici na trolililinke masla a cesnaku som ju ešte osmahla, a je to mňamózne je to od Havlíčka ako to raz varil v "ste to co jíte" .
.--mäsko: kuracie prsia, a do misky som dala vajko, trošička vody, celozrnnú múku, soľ, bazalkový lístok na mäsko pod cestíčko hustota aby to moc nestekalo, a len som ponamáčala, a piekla nasucho v silikonovom pekáčiku po chvíľke som otočila aby sa aj spodok opiekol bolo to fakt výborné, také chrumkavé, a chuťou to troška pripomínalo, akoby tam bol aj syr, a nebol
@sisanka nie, poznám ju, ale nie...
trošku viac sa o problematiku zhadzovania kg zaujímam, mám aj vlastné veľmi dobré skúsenosti so zmenou postavy, nejaký ten kurz, seminár, projekt, odborná literatúra, fitness časáky, dokonca mám aj stravovací a tréningový program od jedného známmeho trénera vypracovaný na mieru (ale ten je dosť drastický, akonáhle som ho prerušila zo zdr. dôvodov, prišlo JO-JO ako sviňa) ..... kj presne nerátam, držím sa určitej približnej hodnoty prijatých kj, sacharidov, bielkovín a tukov... momentálne potrebujem trošku zhodiť, a ide mi to tak -3kg mesačne, ale odchádza mi len tuk podľa merania, a aj podľa stratených cm, takže som spokojná.... ALE akonáhle sa mi to zastaví, začnem presne vážiť a počítať kj 😉
@sisanka odporúčam 😉 myslím si, že je vhodná... teraz som si ju tak preletela, a mne tam vyšlo v tabuľke viac kj prijímať, a ko prijímam, a ako poznám z iných stránok - športových... a vyšlo mi tam 57g tuku, a s týmto ja nesúhlasím!! a keď sa necvičí, už vôbec nie!!! ja som si zadala ľahkú fyz aktivitu do výpočtu, a že 57g tuku? to určite nie!! (ja som za 30g tuku max 😉 a bielkoviny tak 100g a sacharidy okolo 200g by aj mohlo byť...)
kľudne to vyskúšaj, a uvidíš... získaš určite veľa super info, osvoj si pravidelnosť v jedle,rob si výpisky, pomeraj sa,,, a časom uvidíš, nie ale hneď!!! prehodnoť po mesiaci a budeš môcť niečo poupravovať....
určite je to milion krát lepšia cesta ako nejaké diety, zeleninové, dukanka,mliečne...........
ale pozerala som tie jeho foto, hneď ako sa mi otvorila stránka, a on vôbec asi necvičí 😝 😝 veď nemá žiadne svaly
ja Ti moc moc držím palce 🙂 🙂
kočenky ktorá to tu písala,že vločky nie tie pečené hrudkované???
teraz som otvorila balenie a presne tie tam sú 😖
@lubica69 sú zbytočne presladené,ako všetky musli a podobné výrobky,ktorých výrobcovia nám sľubujú štíhlosť v reklamách.moja kolegyňa z bývalej práce si kúpila celé balenie a jedla ho celý deň - ako myslím,že ho zjedla celé za deň plus ostatná strava 😀 😀 😀 a keď už tak,tak naozaj len na raňajky .... ale raňajkovať sa dá určite aj lepšie 😀 😀 😀
ked tu uz pisete o tych musli....nikdy som ich nejako nejedla...cca pred pol rokom svokor kupil detom a kto ich zjedol?no ja lebo mi strasne zachutili tak som si ich este parkrat potom kupila a cela rada ze ake zdrave ranajky...a potom som citala ze ani nie a zacala som jest ciste ovsene vlocky s ovocim, napr nastruhanym jablkom a hrozienkami, no aka mnamka velka a to som si myslela ze mi to nikdy chutit nebude 🙂 a ovsene vlocky s bielym jogurtom a medom tiez MNAM!! 😵
@lubica69 skus take nieco 😉
baby k tym vlockam ja mam tusim emco ale su neprazene su tam len ovsene vlocky hrozienka a nejake ovocie odporucam http://www.carrefourdrive.sk/c4d/ba-dan/musli/4... su to tieto
@lubica69 k tým vločkám už Ti napísala @luci78p 😉 , majú zbytočne veľa cukru, a dokonca aj tuku niektoré druhy 😉
@sisanka čisté ovsené s ovocím, orieškami.... sú oveľa oveľa lepšie,zdravšie, a dokonca aj mňam 😀 a skúste aj škoricu, tá pomáha aj tuky spaľovať 😉
@dnika2 tie vločky, čo si dala link , tie sú úplne že super 😉 ja ich kupujem čokoládové,sypané, mňam 🙂
viem ze to tu nepatri ale cchem robit nejaku tortu nejlepsie zdravu malo kaloricku mate nejaky recpt? 😉
@dnika2
@sisanka
ja si miesam doma musli-kupujem pohankove vlocky,ovsene vlocky,hrozienka,susene marhule,mandle posekane,sezamove zrnka a kokos struhany-bud smiesam s bielym jogurtom,alebo v mlieku uvarim z vlociek kasu a ostatne suroviny potom pridam uz do uvarenej kase,samozrejme osladim to sladidlom(xylit,ci stevia napr.) a niekedy pridavm aj skoricu
@filipal stroje,činky a pod. a kardio - vo fitku 😀 😀 😀