Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@dorekapa no ja som vo vyššej váhovej kategorii- kukni sem 😀 https://www.modrykonik.sk/fotoblog/luci78p/clan... snažíííííím sa . ako bez večere?kedy ješ naposledy?
@dnika2
@mimikyky tak sypané mysli jsem ještě neviděla 😒 Holky a Corny tyčinka asi nee, že?já ji úplně zbožňuju ☹ ☹
Dnes sem zhřešila, byla sem s dětma po doktorech a místo oběda,sem snědla slaninový rohlík 😠 😠 😠 ,
A chci se zeptat, večeřím tak okolo šesté, zhruba o půl osmé jdu cvičit, mám si pak ještě něco malého k jídlu dát?
@mimikyky já si kupovala ty hrudkované, ale oříškové, ty zbožňuju,ty čoko mi až tak nejely, ale musím se poohlédnout po těch sypaných 😉 A co ta tyčinka Corny, ta asi není vhodná, že?
@luci78p Super 😉 Já za 7dní 1,4kg,taky je to asi i voda, ale říkám si, že to možná je dobře na začátek.Tělo dostalo takový šok,že nedostává sladkosti a večer mu taky nic nedopřeju 😀 😀
@veverka83 tie hrudkovité,zapekané si aj ja občas kupujem...len je v nich zbytočne veľa cukru
a corny? tak aj ja si občas dám, niekedy mi stačí 1/2 k jogurtu.... a keďže treba pravidelne a v malých dávkach jesť, treba mať stále niečo "poruke" a vtedy je oveľa lepšie dať si corny ako nejakú blbosť 😀 keks, alebo trebárs šišku 😉
inak baby na obed idem robit lososa k tomu parene zemiaky nasla som recpt kde bola zabaleny v proscuitte mate skusenosti s tymto receptom?
neviem bola som behavat v posilke a squash aj hravat ale to len voda zatial mam len brucho splasnutejsie 🙂
tak dnes som robila tuniaka,bol moc suchý,nabudúce by som dala neakú omáčku,alebo čo si vy dávate k steaku z tuniaka?smotanovú omáčku som mala už včera,dnes som už nechcela.... 😝
@luci78p Ahoj Luci,tak ako citam,aj ty bojujes s kilami.Ja som za ten rok pribrala takem 5 kil,co je dost pri mojej vyske 160 vazim 66 kil.Ja som po porode v 2007 schudla na 90 dnovej diete 12 kil,ale to som isla chudnut zo 72 a dlho som sa drzala na 60 tych kilach,potom som jeden cas mala aj 58 ale teraz to neviem ukocirovat.Povedala som si,ze naposledy ked som pred dvoma rokmi pribrala zo 60 na 64 kil,tak mi pomohlo schudnut 4 kila za mesiac ked som prestala vecerat.Tak sa pustim opat na to ze bez vecere a potom ked si telo zvykkne,tak zapojim aerobik,lebo sa uz na seba nemozem pozerat.A ty ako si na tom?